مخبز الدجاج في زبادي: 53 غرام من البروتين لكل حصة

صدرة الدجاج على المبرق تنتهي جافة خارجها مشعرة و بداخلها كالحجر الزبادي يصلح ذلك رخيصاً: الحموضة الخفيفة وبروتينات الحليب تحتفظ بالرطوبة في اللحم وتعطيك قشرة رقيقة بدون دقيق أو فتات الخبز. هذه النسخة تجعل 4 حصص في حوالي 53 غرام من البروتين كل واحد.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: عشرون دقيقة (بالإضافة إلى التصفيف). طهي: -15 دقيقة . الوجبات: 4 .

اللحم يحتاج إلى ساعتين على الأقل في الماريناد، ومن الأفضل تركها في الثلاجة طوال الليل. هذا ليس عملاً نشطاً، لكن يجب أن يذهب إلى تخطيطك... خلط الماريناد في الساعة السادسة مساءً و العشاء غداً.

المكونات

• 800 غرام من صدرة الدجاج بدون جلد وبدون عظام
• 300 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 30 مل من زيت الزيتون
• 20 مل من عصير الليمون (حوالي نصف ليمون)
• 3 أجزاء من الثوم (حوالي 9 غرام) ، مقطوعة بشكل رقيق أو مكسورة
• 5 غرام من الملح (ملعقة صغيرة واحدة)
• 5 غرام من الفلفل الحلو
• 2 غرام من الكمين المفروم
• 1 غرام من الفلفل الأسود
• 150 غرام من الفلفل الأحمر (واحد كبير) ، تقطيعه إلى قطع 3 سم
• 120 غرام من البصل الأحمر (بوسط واحد) ، مقسم إلى أرباع ومتفرق إلى طبقات
• 8 شفرات خشبية أو معدنية

الزبادي اليوناني أكثر سمكاً من الزبادي العادي، لذا فإنه يلتصق باللحم بدلاً من أن ينزلق. إذا كان اللبن العادي هو كل ما لديك، فافكيه في جربة مغلفة بالموسلين لمدة 20 دقيقة أولاً.

طريقة

1. قطع الدجاج إلى مكعبات 3 سم. حتى الحجم مهم أكثر مما يبدو قطعة صغيرة تجف بينما الكبيرة لا تزال في الطهي.
2. في وعاء، خلط الزبادي وزيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والملح والبيبريكا والشمع والفلفل حتى يكون سلسًا، بدون أي جيوب جافة من التوابل.
3. أضف الدجاج، واطورها بيديك حتى تغطي كل قطعة، و تغطيها و تبقي في الثلاجة لمدة 2 إلى 12 ساعة. بعد 12 ساعة لا يوجد أي مكاسب الحمض يبدأ بتغيير الملمس ويتحول اللحم إلى دقيق.
4. إذا كنت تستخدمين شفرات خشبية، فامطحها في الماء لمدة 30 دقيقة حتى لا تحترق.
5. ضع الدجاج على المبرق، وتناوب مع قطع الفلفل والبصل. اترك فجوة صغيرة بين القطع، و عندما تكون مقيدة بشكل جيد، ستبخر بدلاً من أن تصبح بنية.
6. تسخين الشواء أو المقلاة أو الفرن إلى 220 درجة مئوية. امسح الماريناد الزائد بيديك أو ورق المطبخ تغطية سميكة تحترق قبل أن يتم تناول اللحم.
7. طهي لمدة 12 إلى 15 دقيقة، وتحويل كل 3 4 دقائق. في الفرن، ضع المبرق على الرف فوق الصحن حتى يتساقط الدهون بعيدا.
8. تحقق من اكبر قطعة: يجب أن يكون المركز أبيض بدون لون وردي ، ويجب أن يكون العصائر واضحة. مع مقياس الحرارة، استهدف 74 درجة مئوية في الوسط.
9. استريح لمدة 5 دقائق قبل تقديم الطعام. العصائر تتوزع و النواحة تخرج أكثر رطوبة

التغذية لكل حصة

• السعرات الحرارية: حوالي 370 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 53 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 9 غرام
• الدهون: حوالي 13 غراماً

هذا هو تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه وقسم على أربعة. يعتمد الرقم الحقيقي على محتوى الدهون في الزبادي الخاص بك، وحجم الثديين ومقدار الماريناد الذي يبقى على اللحم بعض يتم مسحه قبل الطهي، لذلك فإن كمية الطعام الحقيقية ربما تكون أقل قليلا.

المبرقق نفسه قريب من خالي من الكربوهيدرات. أضف 150 غرام من الأرز المطبوخ و ستضيف حوالي 200 كيلوكالورية و 45 غرام من الكربوهيدرات و خبز كبير يضيف المزيد مرة أخرى

التغييرات والمبادلات

ثدي ديك رومي يعمل بنفس الكمية، وفخذ ديك رومي يعمل إذا كنت تفضل اللحوم الدهنية عدد 30 40 40 كيلولورات أكثر لكل حصة هناك. بدّل الكمون بالاوريغانو وستصل إلى مكان يوناني إضافه الكركم والزنجبيل وستكون أقرب إلى مظهر التاندوري

لخفض الدهون، خفض زيت الزيتون إلى 15 مل واستخدام الزبادي 0٪، مما يقلل من حصة إلى حوالي 300 كيلوكالوري. لتعزيز السعرات الحرارية في مرحلة البناء، قم بتقديم المسامير مع الأرز أو البطاطا المطبوخة بدلاً من السلطة.

عادة ما يكون لديك نصف حوض من الزبادي المتبقي، لذلك فإنه يستحق أن تخطط وجبة ثانية لذلك أنهى حساء اليقطين مع الزبادي اليوناني خففوا الحرارة

المشرق المطبوخ يحتفظ لمدة 3 أيام في الثلاجة ويقوم بإدخالها مباشرة في خطة إعداد وجبة لمدة خمسة أيام. . . نفس الدجاج الممرن يعمل أيضا في حساء الخضروات والدجاج إذا كنت تريد شيئا أخف وزنا، وعندما كنت بحاجة إلى مصدر بروتين مختلف، سمك السلمون المطبوخ في الفرن مع الخضروات يتم في 20 دقيقة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الدجاج الخام مصدر شائع لتسمم الطعام، لذا اغسل الألواح والسكاكين في ماء صابون ساخن مباشرة بعد قطعها، و اترك الماريناد الذي كان اللحم فيه. إذا أصبت بحمى مرتفعة أو دم في البراز أو إسهال يستمر لأكثر من يومين بعد تناول الطعام، فاطلب من الطبيب. نفس الشيء ينطبق إذا كان لديك حساسية من البروتينات الحليبية لا يتم استبدال الزبادي هنا بنسخة نباتية على طعم وحده، فإنه يتصرف بشكل مختلف أيضا.

باختصار

المارينات الزباديّة هي أرخص طريقة للحفاظ على صدرة الدجاج من الجفاف: 300 غرام من الزبادي اليوناني، وقليل من الزيت والليمون والمعكرونة لكل 800 غرام من اللحم، ثم 2 ساعات في الثلاجة. تحصل على حصة من حوالي 370 كيلوكالورية و 53 غرام من البروتين التي تطبخ في 15 دقيقة وتتعامل مع الشواء أو المقلاة أو الفرن بنفس القدر.