حساء اليقطين مع الزبادي اليوناني: وصفة كريمة لأربعة

اليقطين رخيص ويحتفظ لأسابيع، ومع ذلك فإن معظم حساء اليقطين ينتهي به المطاف إلى حزمة من الكريم المزدوج وبحاجة إلى 5 غرام من البروتين في وعاء. الزبادي اليوناني يقوم بنفس المهمة سمك زائد القليل من اللحوم ويجلب البروتين معه. القاعدة الوحيدة هي أنه لا يذهب إلى سائل يغلي، أو ينقسم إلى قشدة حبة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -15 دقيقة . طهي: 30 دقيقة. إجمالي: 45 دقيقة. وصفة تجعل 4 حصص من حوالي 400 مل لكل واحدة.

الحساء يبقى لمدة 3 أيام في الثلاجة ويتجمد جيداً، ولكن فقط إذا تركت الزبادي خارج وخلطته في الصحن. هذا يجعله مرشحاً سهلاً طهي بضعة أيام في المقبل: إعد القاعدة يوم الأحد وأضف الزبادي في اليوم الذي تأكله فيه

المكونات

يتم وزن اليقطين المعد الجلد والبذور إزالة. الكوكاس الكامل الذي يزن 1.6 كيلوغرام يعطيك حوالي 1000 غرام من اللحم القابل للاستخدام.

• 1000 غرام من القرع أو السكاكاوش المقطوعة إلى مكعبات طولها 2 3 سم
• 200 غرام من البطاطا المفرومة
• 150 غرام من الجزر
• 120 غرام من البصل (واحد كبير)
• 10 غرام من الثوم (2 أقدام)
• 20 مل من زيت الزيتون (حوالي 1.5 ملعقة)
• 900 مل من الخضار أو الدجاج، من الأفضل أن تكون منخفضة الملح
• 300 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 30 غرام من بذور القرع
• 1 ملعقة من الزنجبيل المطحون (أو 10 غرام طازج، مقرمش)
• قليل من جوز النقطة، بالإضافة إلى الملح والفلفل الأسود الطازج

طريقة

1. قُم بتقطيع اليقطين إلى نصفين، وأخرج البذور، وقم بتقشيرها وقطعها إلى مكعبات بعمق 2 3 سم. قطع البطاطا والجزر إلى حجم مماثل حتى يصلح كل شيء بنفس المعدل.
2. احرص على أن تكون زيت الزيتون في وعاء واسع على درجة متوسطة من الحرارة وتعرق البصل المقطوعة بدقة لمدة 4 5 دقائق حتى يكون ناعما وشفافا. لا تدعها تلوّن.
3. أضف الثوم والزنجبيل وخلط لمدة 30 40 ثانية، فقط حتى رائحتهم العطرية.
4. ضع القرع والجزر والبطاطا في المطبخ، وخلط، ودع الخضروات تجلس على قاعدة المقلاة لمدة دقيقتين. هذا القليل من اللون لا يكلف شيئاً ويعطي الحساء عمقاً
5. صب في القاعدة حتى الخضروات فقط تغطى، وضعت الغطاء على وترطب برفق لمدة 20 25 دقيقة، حتى ينزلق شوكة من خلال مكعب من اليقطين دون مقاومة.
6. مزج مع خلاط عصا مباشرة في المقلاة لمدة 1 2 دقيقة حتى نضج تماما. إذا كان يبدو سميكاً جداً، فافكيه بـ 50 100 مل من الماء الساخن.
7. أخرج المقلاة من النار واتركها لمدة 4 5 دقائق. ثمّ تَعْطِفْ الزباديَ: ضع 300 غرام في وعاء، وخلط في 2 3 ملعقة كبيرة من الحساء الساخن، وترجع هذا الخليط إلى المقلاة أثناء التحريك. الزبادي يبقى ناعما بهذه الطريقة.
8. توابل بالملح والفلفل والفول السوداني. قم بتخبيز البذور في وعاء جاف لمدة دقيقتين وفرشها على الأطباق قبل تقديمها مباشرة.

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة (ربع الوصفة) ، تم تحليلها من الكميات المذكورة أعلاه. القيم الحقيقية تتغير مع نوع السكوتش ومحتوى الدهون في الزبادي ومدى ملحية المخزون.

• السعرات الحرارية: حوالي 330 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 14 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 44 غراماً
• الدهون: حوالي 11 غراماً

حوالي 7 غرام من هذا البروتين يأتي من الزبادي، والباقي من البذور والخضروات نفسها. محترم للحساء، ولكن 330 كيلو كالوري و 14 غرام من البروتين هو بداية بدلا من وجبة التدريب في حد ذاته.

التغييرات والمبادلات

المزيد من البروتينات. إضافة 400 غرام من الدجاج المقطوع في الخطوة 5، رفع اللحم قبل الخلط وإعادته إلى الحساء اللطيف. هذا يأخذ حصة إلى ما يقرب من 25 غرام من البروتين نفس الخدعة المستخدمة في هذا حساء الدجاج والخضروات. . . بدلاً من ذلك، قم بتحريك 200 غرام من العدس المطبوخ بعد الخلط، كما هو الحال في حساء العدس. . .

خالي من اللاكتوز. الزبادي اليوناني الخالي من اللاكتوز يتصرف بنفس الطريقة وله نفس ملف البروتين. يُجدي لبن الصويا أيضاً، لبن جوز الهند أكثر دهونًا بكثير وأحلى بشكل ملحوظ، لذا يغير النكهة.

أقل كربوهيدرات. ألق البطاطا وقطع الحجر إلى 750 مل. يصل الحصة إلى حوالي 36 غرام من الكربوهيدرات ويبقى الحساء سميكاً، لأن السجق يربط الكثير من السائل من تلقاء نفسه.

توابل مختلفة. ملعقة صغيرة من معجون الكاري الخفيف أو نصف ملعقة صغيرة من الفلفل المدخن في الخطوة الثالثة تغير الشخصية بأكملها. اليقطين يتعامل مع الحرارة والحلوى والدخان بشكل جيد

ما الذي ستقدمه به؟ شريحة من الخبز الكامل يضيف حوالي 80 كيلوكالورية و 3 غرام من البروتين. إذا كنت تريد أن الوجبة تقف على نفسها، زوج الحساء مع سلطة البازلاء والفيتا. . .

باختصار

اليقطين والبطاطس والجزر يعطون الملمس، والحليب يعطي العمق، والزبادي اليوناني يحل محل الكريمة مع إضافة البروتين بدلاً من الدهون فقط. 45 دقيقة، ثلاث خطوات تستحق التذكر: العرق، غلي، مزيج ثم الزبادي الأخير، من الحرارة.

الخطأ الوحيد الذي يفسد النتيجة هو إضافة الزبادي إلى الحساء الذي لا يزال يغمق. خمس دقائق من الصبر وملعقتين من الحساء الساخن في الزبادي أولاً حلّه بشكل دائم.