-القلق: كيف تختلف عن الـ pull-ups

إذا تمكنت من القيام بثلاثة عمليات سحب من فوق اليد ولكن فجأة حصلت على خمس أو ستة مع قبضة تحت اليد، فأنت لست غريب هكذا تسير الأمور مع معظم الناس. السؤال التالي هو دائماً ما إذا كان هذا يجعل التدريب على الظهر أسهل وبالتالي أقل.

لا يَعمَلُ. إنها حركة مختلفة، مع زاوية مختلفة للكتف وتقسيم مختلف للعمل بين الظهر والذراعين. ما يلي هو التدريب خطوة بخطوة، الأخطاء التي تستمر في التكرار، ومخطط محدد.

ما هو التمرين و أي عضلات يعمل

يستخدم الظهور اليدوي قبضة تحت اليد يداك موجهة نحوك، يداك تقريباً على عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. السحب الكلاسيكي يستخدم قبضة فوق اليد، يداك موجهة بعيدا، يدا على عرض الكتفين أو أكثر اتساعا قليلا.

في كلتا الحالتين يقوم الـ (لاتس) بجزء كبير من العمل قياسات تنشيط العضلات عادة ما تظهر اختلافا أقل بكثير في الظهر بين المقبضين مما يفترض الناس. ما يغير حقاً هو مساهمة عضلة العضلات: يضع قبضة اليد السفلية المرفق في وضع يمكن أن يساهم فيه عضلة الرأس أكثر، لذا يُنتشر الحمل عبر المزيد من العضلات.

إلى جانب الأقدام والحبلين، ستجدين الأقدام الكبرى، والحبلين السفليين، والحبلين، والذراعين، والذراعين التي تحملين القضيب. يعمل الجذع بشكل متساوي لوقف التأرجح في الجسم. اضف كل هذا و معظم الناس يحصلون على واحد إلى ثلاثة مرات أكثر تحت اليد من فوق اليد بنفس وزن الجسم.

الفرق الآخر هو في الكتف. تحت اليد، تبقى الذراع العليا أقرب إلى الضلوع وتتنقل الحركة أكثر من الأمام إلى الخلف من جانب، مما يناسب بعض الكتفين بشكل أفضل بكثير. المقايضة هي المزيد من الحمل عبر الكوع والذراع الداخلية.

كيفية القيام بذلك

1. خذ القضيب تحت يدك، كفوفك تجاهك، يديك على عرض الكتفين. لف الإبهام حول القضيب بدلاً من ربطه بيديك المفتوحة.
2. إذا لم تستطع الوصول إلى البار واقفاً، فاصعد من مقعد منخفض بدلاً من القفز... القفزة تضيع أول بضعة سنتيمترات من الظهور.
3. قبل أن تسحب، ضع الكتفين أسفل بعيدا عن الأذنين و قليلا إلى الوراء. من ارتفاع الاحواض الميتة شنق ليس لديك مكان للبدء.
4. قم بتقوية البطن، اضغط على الأرداف، أبقي الساقين أمامك قليلاً مع كاحلك. الجسم يجب أن يكون خط واحد، وليس مهرج.
5. ادفعي المرفقين نحو الضلوع بدلاً من سحب يديك إلى وجهكِ. فكر في دفع الأرض خلفك بمرفقيك.
6. اذهب حتى يخرج الذقن من الشريط ويقترب الصدر منه لا تُحرك الرقبة لتصل إلى الذقن.
7. امسك الجزء العلوي لمدة نصف ثانية، ثم اخفضه تحت السيطرة لمدة 2 3 ثانية حتى تكون المرفقين مستقيمتين تمامًا.
8. لا تنخفض في القاع. حافظ على التوتر الخفيف من الخلف وابدأ التكرار التالي من هناك

تنفسي قبل أن تسحبيها، إلى أعلى المرجع أو في طريقك للأسفل. إذا كان عليك أن تحتفظ بنفسك طوال المجموعة، المجموعة طويلة جداً لقوتك الحالية.

أخطاء الشائعة

• نصف التكرار. الكلاسيكية. تتوقفين مع مرفقيك على 90 درجة لأن هذا هو المكان الذي يشعر فيه الممثّل التالي بسهولة. الاعتبار يحتسب، لكن الظهر والحبلين يحصلون على ربما ثلثي العمل.
• -أقلب بالصدفة . إذا كانت ركبتيك تتأرجح للأمام والخلف، فأنت تستخدم الزخم بدلاً من العضلات التي أتيت من أجلها. اقترب من الكاحلين و ضغطهم معاً
• دفع الرقبة. دفع الرأس للأمام لتطهير الذقن بينما الصدر لا يزال منخفضاً. الرقبة لا تضيف سوى التوتر.
• ميت شنقاً سلبياً. الكتفين يرتفعون إلى الأذنين و يقع الحمل على المفاصل و الأوتار بدلاً من العضلات أبقِ كتفيك نشطة طوال المجموعة
• قبضة واسعة جداً أو ضيقة جداً. قبضة واسعة تحت اليد تميل إلى عض في المرفق الداخلي. إذا كان يلسع هناك، ضيقه أو تحول إلى المقبضات المحايدة.
• كل مجموعة إلى الفشل. التشنجات تتطلب من الجهاز العصبي والرفوف اترك واحد أو اثنين من المكررات في الاحتياطي في معظم المجموعات.

الاختلافات الأسهل

إذا لم تتمكن من القيام بمثل واحد بعد، فإن أسرع طريق هو مرحلة التراجع. اصعد على مقعد في الموقف العلوي وانخفض لمدة 35 ثانية. ثلاث إلى أربع مجموعات من 3 5 منخفضة، مرتين في الأسبوع، يحصل معظم الناس على أول تمثيل صادق في غضون بضعة أسابيع.

خيارات أخرى تعمل حقاً:

• نطاق المقاومة ويتم حلقها فوق القضيب، قدم أو ركبة في الحلقة. عندما تحصل على 8 تكرارات مع فرقة واحدة، الانتقال إلى واحدة أكثر رقيقة.
• مساعدة القدم. مقعد تحت البار، قدم واحدة عليها، أصابع القدم تساعد بما يكفي فقط لتحقيق نقطة التشبث.
• -ميل للخدّة القضيب على ارتفاع الخصر، الكعب على الأرض، جسم زاوية. كلما كنت أكثر استقامة، كلما أصبح الأمر أسهل.
• -أجل، أخرجها من هنا نفس نمط السحب مع الحمل الذي تختاره قم بإجراء 3 مجموعات من 810 عند حوالي 6070٪ من وزن الجسم وتتبعها صعوداً.

الاختلافات الأصعب

بمجرد أن تصل إلى 8 10 التكرار النظيف، حان الوقت لإضافة الوزن. حزام غطس مع لوحة أو سترة موازنة، 2.5 كجم للبدء، ثم مجموعات من 46.6. القفزات التي تصل إلى 2.5 كيلوغرام كافية ولن تدمر تقنيتك

إذا لم يكن لديك مكان لتعلق فيه حمولة، اجعلها أصعب مع التزام. مرحلة انخفاض مدتها أربع ثواني، وقفة ثانية واحدة في القاع وآخر في القمة تحول مجموعة من ستة إلى شيء آخر تماما. توقف في منتصف الطريق، والاحتفاظ لمدة ثلاث ثواني مع الكوع على 90 درجة، يفعل نفس العمل.

الخطوة المتقدمة هي تحويل الوزن تدريجياً إلى ذراع واحدة اليد الأخرى تمسك ذراع العمل أو منشفة فوق القضيب وتساعد بشكل أقل وأقل على مر الأسابيع.

البدائل إذا لم يكن لديك معدات

بدون قضيب يمكنك أن تتدرب على نفس نمط السحب أقرب تبادل هو الصف الأفقي: استلقي تحت طاولة قوية أو شريط منخفض، امسك الحافة تحت يدك، أبقي الجسم مستقيمًا، واصعد صدرك. نفس العضلات، أقل حمل، وأسهل بكثير لإضافة المكررات إلى.

شريط مرسوم في باب يسمح لك بسحب من فوق رأسك في وضعية الركوع. إنه ليس كشخاز، لكنه يبقي ظهرك يعمل حتى تحصل على إمكانية دخول الحانة. إذا كان لديك صالة رياضية، الصفوف في شريط T تغطي السحب الأفقي وارتباطه جيدا مع التمشيط في نفس الجلسة.

لتحميل المنزل، يضع ذراع واحدة على صف مع حاوية ماء أو حقيبة ظهر مليئة بالكتب، ويقف على مقعد مع اليد الحرة، ويقوم بالعمل.

مجموعات ومرات

العمل نحو أول ممثل: ثلاث أو أربع مجموعات من 3 أو 5 أدوات خفض بطيئة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة إلى سحب أفقي واحد في نفس الجلسة.

المتوسطة: ثلاث خمس مجموعات من 4 ثمانية مرات مرتين في الأسبوع مع حوالي ثلاث دقائق بين المجموعات. بالنسبة لمعظم الناس 815 مجموع أسبوعي من الجولات الرأسي يكفي.

متقدمة: 45 مجموعات من 366 تكرار مع وزن إضافي، بالإضافة إلى مجموعة واحدة النهاية في وزن الجسم أخذ قريب من الفشل. تتبع التقدم من خلال إجمالي التكرار النظيف في الجلسة عندما يرتفع هذا العدد من أسبوع إلى آخر، فإن الخطة تعمل.

من يناسب و متى يتركها وشأنها

إنّ التمشيّد هو اختيار جيد لأيّ شخص يريد ظهراً وأذرع أقوى في حركة واحدة، وخاصةً للأشخاص الذين يشكو كتفوهم أثناء التمشيّد فوق اليد. إبقاء الذراع أقرب إلى الجسم غالباً ما يعني كَتَفَ أكثر هدوءاً على نفس المدى.

إذا كانت كتفك مشكلة متكررة، لا تعتمد على تغيير الوصول وحده. أضف سحب الوجه كوزن مضاد وننظر إلى أجزاء من الوقاية من إصابات الكتف يستحق أن تبقيها في برنامجك بشكل دائم.

توقف عن التمرين إذا كان لديك اندلاع في أوتار الكوع نشط يظهر بمجرد أن تمسك بالعصا، أو إذا كنت تشعر بألم حاد في الكتف قبل أن تبدأ في السحب، أو إذا كنت تتعافى من جراحة الكتف أو الكوع أو المعصم دون تصريح للسحب.

بالنسبة للمرتفعين في السن النادر أن تكون المشكلة هي الذقن نفسها ولكن الجرعة مجموعات أقل ، استراحة أطول واكثر الاندفاع الأفقي عادة ما يكون أفضل ، والتي تغطيها في عمق أكبر في قطعة على تدريب ذكي في الخمسين. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا استمر ألم المرفق أو الكتف أو المعصم لأكثر من أسبوعين على الرغم من فترة استراحة، إذا كنت تشعر بالدبابيس أو الضعف الذي ينتشر في الذراع، إذا فقدت الذراع القوة دون سبب واضح، أو إذا بدأ الألم فجأة مع إحساس بالانقباض. التدريب على هذا النوع من الألم لا يصلح أي شيء.

باختصار

• اليد السفلى واليد العليا كلاهما يضرب الظهر، اليد السفلى تعطي العضلات أكثر من ذلك بكثير، وهذا هو السبب في أن المكررات تأتي بسهولة.
• كامل المدى، المرفقين إلى الضلوع، 2 3 ثانية في الطريق إلى أسفل.
• لا يوجد أيّ مُتَكَرّرين بعد؟ انخفاضات بطيئة من 35 ثانية، 34 مجموعات من 35, مرتين في الأسبوع.
• هل حصلت على 810 تكرار؟ إضافة 2.5 كجم والعودة إلى مجموعات من 4 6.
• ألم في الكوع أو الكتف الذي لن يزول في غضون أسبوعين ليس مشكلة تقنية - فلتفحصه.