بيتزا بروتينية من الزبادي اليوناني: وصفة و أرقام

معجون البيتزا اليوناني يعد بالكثير: بدون مخمير جاهز في نصف ساعة، الكثير من البروتين. ما نادرا ما يكتبه هو كمية البروتين التي تنتهي في الواقع على الطبق بمجرد أن يتم جمع كل شيء. هذا النسخة قد وزنت كميات وأرقام التي تحمل معا 58 حوالي 58 غرام من البروتين لكل حصة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: عشرون دقيقة. خبز: -15 دقيقة . إجمالي: حوالي 35 دقيقة. الوجبات: 2.

هذه الكميات تجعل بيتزا واحدة حوالي 28 30 سم في القطر. وجبة كاملة بدلاً من وجبة خفيفة. إذا كنت تطعم ثلاثة أشخاص، فإن قسم التغذية يظهر كيف تتغير الأرقام.

المكونات

• القاعدة: 200 غرام من الزبادي اليوناني (2٪ دهني)
• 200 غرام من الدقيق العادي
• 8 غرام من مسحوق الخبز
• 4 غرام من الملح
• التفاف: 120 غراماً من الحليب
• 120 غرام من الموزاريلا الخفيفة الدهون، مطحونة
• 200 غرام من صدرة الدجاج الخام (حوالي 150 غرام مرة واحدة مطبوخة)
• 50 غرام من البصل الأحمر أو الفلفل، مقطوعة على شرائح رقيقة
• 10 مل من زيت الزيتون
• 1 ملاعق من الاوريغانو المجفف، 1⁄2 ملاعق من حبيبات الثوم، فلفل أسود

يجب أن يكون الزبادي سميكاً ومضغوطاً الزبادي السائل يجعلك تتعثر و تنتهي به المطاف بإنقاذك بالدقيق الإضافي الذي يغير بشكل هادئ نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات

طريقة

1. سخن الفرن إلى 220 درجة مئوية (مروحة 200 درجة مئوية) واطبخ صحن الخبز على طبق.
2. تقطيع الدجاج إلى شرائط سميكة حوالي 1 سم، معتدل بالفلفل ونصف الاوريغانو، وتقلي في 5 مل من الزيت لمدة 566 دقيقة حتى لا تبقى وردية. إبتعدوا
3. خلط الدقيق، مسحوق الخبز والملح في وعاء. أضف كل الزبادي وخلط به مع ملعقة حتى يجمع معا في كرة خشنة.
4. ضعها على سطح مزروع و خبز لمدة 2 3 دقيقة. يجب أن تكون العجين ناعمة و فقط قليلاً تجنب إضافة أكثر من ملعقة كبيرة من الدقيق الإضافي.
5. اضغط على العجن على ورق الخبز في 28 30 سم مستديرة مع حافة سميكة قليلا. إطعني في الوسط بشوكة في عشرات الأماكن
6. خبز القاعدة في الظلام لمدة 6 7 دقائق، حتى تصبح صلبة و تبدأ الحافة في اللون.
7. قم بتفريغها مع الفاساتا، ثم قم بتفريغها على حبيبات الثوم والريجانو المتبقية، ثم أضف الموزاريلا والدجاج والبصل. رش مع آخر 5 مل من الزيت.
8. أعد إلى الفرن لمدة 78 دقيقة، حتى تذوب الجبن و تكون الحواف ذهبية. ارتاح لمدة 3 دقائق قبل قطعها وإلا سيتزلج القماش

التغذية لكل حصة

هذا هو تقدير لكل حصة (نصف البيتزا) ، المصنعة من الكميات المذكورة أعلاه:

• السعرات الحرارية: حوالي 770 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 58 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 86 غراماً
• الدهون: حوالي 19 غراماً

البيتزا كلها تحتوي على حوالي 1540 كيلوكالورية و 115 غرام من البروتين. مقسمة إلى ثلاثة، كل جزء يحتوي على حوالي 515 كيلوكالورية، 38 غرام من البروتين، 57 غرام من الكربوهيدرات و 13 غرام من الدهون. توقعوا بضع في المئة في كلتا الحالتين، لأن محتوى الدهون في الزبادي والجبن ونوع الدقيق يختلفان بين المنتجات.

المبادلات والتغييرات

لخفض السعرات الحرارية، ابدأ مع القاعدة: 150 غرام من الدقيق و 150 غرام من الزبادي يعطي قشرة رقيقة و يأخذ حوالي 130 كيلوكالورية و 27 غرام من الكربوهيدرات من كل حصة. الجبن هو الرافعة الثانية 80 80 غرام بدلا من 120 غراما يوفر حوالي 100 كيلوجرام و 6 غرام من الدهون في جميع أنحاء البيتزا.

دقيق الدقيق الكامل يعمل لكنه يشرب المزيد من الرطوبة، لذا أضف 20 30 غراماً إضافية من الزبادي. تحصل على جرام أو اثنين من البروتين وتنتهي إلى قشرة أكثر كثافة وأكثر قتامة.

بدلاً من الدجاج، يعطي 150 غرام من التونة في مياه الينابيع بروتين مماثل مع نسبة أقل من الدهون، والديك الرومي يعمل بنفس الطريقة، و 150 غرام من جبن الكوتج منخفض الدهون يغطي نسخة خالية من اللحوم. اللحوم المطبوخة تبدو كخيار سهل لكن تضيف الدهون دون الكثير من البروتين في المقابل.

وبالنسبة لشيء ما بعد ذلك، فإن الفاكهة ذات المحتوى العالي من الماء أفضل على طعام بهذا الحجم حفنة من التوت، شرائح الخوخةأو 150 غرام من الفراولة بالكاد تحرك إجمالي اليومي.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت منتجات الألبان تتركك منتظمة متضخمة أو مصابة بالتشنج أو تركض إلى المرحاض، فلا تقلل من حصصها. تحدث مع طبيبك، خاصة إذا كانت كميات صغيرة من الحليب أو الجبن تسبب نفس المشكلة.

باختصار

قاعدة من 200 غرام من الزبادي اليوناني و 200 غرام من الدقيق، مع القمة من الباساتا، 120 غرام من موزاريلا مخفضة الدهون و 200 غرام من صدرة الدجاج. خمسة وثلاثون دقيقة من العمل، نصف بيتزا لكل شخص، ما يقدر بـ 770 كيلو كالوري و 58 غرام من البروتين. لا مخمير، لا وقت التدريب، و ضربة البروتين التي تقف على أنها وجبة مناسبة بعد التدريب.