كيوي: السعرات الحرارية والبروتينات وكيفية تطبيقها في النظام الغذائي

الكيوي هي واحدة من تلك الفواكه التي يضيفها الناس إلى نظامهم الغذائي لأنها من المفترض أن تكون صحية، دون التحقق من الأرقام الفعلية. عدد السعرات الحرارية أقل مما يفترض معظمهم والبروتين غير مهم تقريباً هذه هي الأرقام الحقيقية وكيفية استخدامها في خطة وجبة.

كم عدد السعرات الحرارية في كيوي

لكل 100 غرام من الكيوي الأخضر الصالح للأكل تحصل على ما يقرب من 61 كيلو كالوري. . . يزن الكيوي المتوسط 65-75 غراماً مع الجلد، مما يترك حوالي 70 غراماً من الفاكهة الصالحة للأكل.

• الكيوي الصغير (حوالي 50 غراماً صالحة للأكل): 30 كيلو كالوري
• الكيوي المتوسط (حوالي 70 غراماً): 43 كيلو كالوري
• الكيوي الكبير (حوالي 100 غرام): 61 كيلو كالوري
• نصف كيلوغرام من الكيوي (7-8 قطع متوسطة): حوالي 305 كيلوكالورية

للمقارنة، الموز المتوسط مع 120 غراما من اللحم الصالح للأكل يحتاج حوالي 107 كيلولورات، و 180 غرام من التفاح حوالي 94 كيلولورات. قطعة قطعة، الكيوي من بين أخف الفواكه التي يمكنك التقاطها.

البروتين في الكيوي

ليس هناك الكثير من الأخبار الجيدة هنا. لكل 100 غرام تحصلين عليه 1.1 غرام من البروتين، لذا كيوي متوسطة تحمل بالكاد 0.8 غرام. . . للوصول إلى 20 غرام من البروتين من الكيوي وحده، وهو ما توفره وجبة لائقة، ستحتاج إلى تناول ما يقرب من 1.8 كيلوغرام من ذلك. هذا حوالي 1100 كيلوكالوري وأكثر من 50 غرام من الألياف في جلسة واحدة. لن يحدث هذا

القاعدة العملية: تعاملها كمصدر للألياف والمواد المغذية الدقيقة، وتخطيط البروتين بشكل منفصل تماما عن اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان أو البقوليات.

ما يمتلكه الكيوي، والتي لا تمتلكها معظم الفواكه، هو الاكتينيدين، إنزيم يفكك البروتين. في الممارسة العملية هذا يعني شيئين: يمكن أن تجعل وجبة ثقيلة اللحوم أو الألبان أكثر سهولة للهضم، ويعمل كمرطب طبيعي. نصف كيوي مختلط مفرط على 500 غرام من لحم البقر يجعله رقيق في 20-30 دقيقةأتركها لمدة تزيد عن ساعة و تصبح الملمس رقيقة

الكربوهيدرات والسكر والألياف

لكل 100 غرام من الكيوي الأخضر: 14.7 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 9 غرام من السكر البسيط ، بالإضافة إلى 3 غرام من الألياف. . . الدهون أقل من 0.6 غرام

ثلاثة كيوي متوسطة في اليوم تعطيك حوالي 6.3 غرام من الألياف، خمس إلى ربع الهدف اليومي من 25-30 غرام. مؤشر السكر في الدم يبلغ حوالي 50، وهو متوسط، ولأن هناك عدد قليل جدا من الكربوهيدرات لكل قطعة، فإن الحمل السكر في الدم للكيوي الواحد منخفض، حوالي 5. بالنسبة لمعظم الناس الذين يتدربون، هذا يعني أن الكيوي يمكن أن يذهب إلى أي مكان في اليوم دون توقيت خاص.

فيتامين (ج) والبوتاسيوم وفيتامين (ك)

• فيتامين (ج): حوالي 93 ملغ لكل 100 غرام في الكيوي الأخضر، 150-160 ملغ في الأصناف الذهبية. التوصية اليومية هي 75 ملغ للنساء و 90 ملغ للرجال، لذا فإن كيوي واحد متوسط يغطي 70-90 في المئة منها و اثنين يزيدان عليها بشكل مريح.
• البوتاسيوم: 312 ملغ لكل 100 غرام، قريب من الموز في حوالي 358 ملغ لكل 100 غرام.
• فيتامين ك: حوالي 40 ميكروغرام لكل 100 غرام. غير مهم بالنسبة لمعظم الناس، لكنه مهم إذا كنت تأخذ مخففات الدم.
• الفولات: حوالي 25 ميكروغرام لكل 100 غرام.

الجلد صالح للأكل ويدفع الألياف إلى أعلى بنحو 50 في المائة. إذا كان الشعر يزعجك، قم بتفرك الفاكهة بمنشفة مطبخ تحت الماء الجاري لمدة 10-15 ثانية وكلوها مثل الكمثرى.

كيف يتناسب مع النظام الغذائي

خذ رجل يزن 82 كجم ويحافظ على 2700 كيلوكالورية، ويقل من 2200 كيلوكالورية، ويهدف إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، أي حوالي 148 غرام يوميا. في تلك الخطة ثلاثة كيوي تكلف 130 كيلوكالورية و يساهم في أقل من 3 غرام من البروتين. رخيص على الميزانية، عديم الفائدة لعمود البروتين.

القيمة الحقيقية للكيوي في العجز هي الحجم. مقابل 183 كيلوكالورية تحصلين 300 غرام من الكيوي، وهو طبق كامل، ما يقرب من 9 غرام من الألياف وحوالي 250 مل من الماء من الفاكهة نفسها. نفس 183 كيلولورية من الشوكولاته هي 33 غراماً، ثلاثة مربعات تختفي في دقيقة واحدة ولا تتركك أكثر شحومة من قبل.

الفاكهة لا تجعلك نحيفاً أو سميناً بحد ذاتها. ما يهم هو ما إذا كان يساعدك على الهبوط على كمية اليومية التي خططت لها.

ثلاث وجبات مع أرقام حقيقية

1. الإفطار: 200 جرام من الزبادي اليوناني بنسبة 2 في المئة، 2 كيوي متوسطة، 20 جرام من الجوز. حوالي 360 كيلو كالوري و 25 غرام من البروتين.
2. وجبة خفيفة بعد التدريب: 250 غرام من الجبن الخفيف الدهون و 2 كيوي. حوالي 335 كيلوكالوري و 32 غرام من البروتين
3. العشاء: 150 غرام من صدرة الدجاج المشوية، سلطة كبيرة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و 1 كيوي مقطوعة في السلطة. حوالي 400 كيلو كالوري و 48 غرام من البروتين

متى يجب أن ترى الطبيب

• حكة الشفاه أو اللسان أو الحلق 5-15 دقيقة بعد تناول الكيوي هو متلازمة حساسية الفم الكلاسيكية. تورم الوجه أو صعوبة التنفس هو حالة طارئة، وليس انتظار ونرى.
• إذا كنت تعاني من حساسية من اللاتكس، فاستشر طبيبك قبل أن تجعل الكيوي عادة يومية، لأن التفاعل المتبادل شائع.
• مرض الكلى أو دواء يحفظ البوتاسيوم يعني أن كمية الفاكهة اليومية يجب أن تتفق مع طبيبك.
• إذا كنت تأخذ الوارفارين فيتامين ك في الكيوي ليس ممنوعاً ولكن يجب أن تبقى كمية الطعام ثابتة من أسبوع إلى آخر
• الحصى الكلوية المتكررة تعني أن الأطعمة التي تحتوي على الأوكسالات يتم التخطيط لها مع الطبيب بدلاً من التخمين.
• مشاكل الهضم تستمر لأكثر من 2-3 أسابيع، وخاصة مع الدم في البراز أو فقدان الوزن غير المبرر، ليست مشكلة الفاكهة وتحتاج لفحص.

النسخة المختصرة

• كيوي متوسط 70 غراماً لديه 43 كيلو كالوري و 0.8 غرام من البروتينفي كل 100 غرام هذا 61 كيلوكالورية و 1.1 غرام.
• الكيوي ليس مصدراً للبروتين، ستحتاج إلى 1.8 كجم منه للوصول إلى 20 غراماً.
• ثلاثة كيوي يومياً يمنحنا حوالي 6.3 غرام من الألياف و فيتامين C أكثر من كافية.
• في العجز قيمته هي الحجم: 300 غرام من الكيوي يحتوي على 183 كيلوكالوري ويملأ المعدة.
• الحساسية، أمراض الكلى والعلاج بالوارفارين هي الأسباب التي تدفعك إلى استشارة الطبيب أولاً.