التدريب مع ضعف البصر أو السمع: كيفية إعداد الغرفة بأمان

لقد غيرت نظاراتك منذ بضعة أشهر ولا تزال لا تستطيع معرفة بالضبط أين تبدأ حافة السجادة أو أين تنتهي الخطوة الأخيرة. السؤال ليس ما إذا كان يجب أن تستمر في التدريب ولكن ما يجب أن يتغير في الغرفة والخطة. ضعف البصر والسمع لا يحدّ من قدرة القوة التي يمكنك بناءها، بل يحدّ من كمية المعلومات التي يحصل عليها دماغك عن مكان جسمك وما يحدث حولك.

ما الذي يتغير حقاً عندما تتلاشى الحواس

التوازن يدور على ثلاثة تدفقات للمعلومات: الرؤية، وجهاز التوازن في الأذن الداخلية، و شعورك بموقف الجسم من قدميك، المفاصل والعضلات. عندما يضعف أحد التيارين، يجب على التيارين الآخرين العمل بجد أكثر. لهذا السبب يبدو نفس الشخص ثابتًا تمامًا في غرفة المعيشة الخاصة به ومتذبذبًا بشكل واضح في موقف سيارات غير مألوف في الغسق غرفة المعيشة محفورة ، موقف السيارات ليس كذلك.

السمع يقوم بنسخة أكثر هدوءاً من نفس العمل. يخبرك أن شخصاً ما يقترب من يسارك، أن ثقلاً قد سقط على بعد مترين، أن شخصاً ما يناديك. بدونها، يدور الرأس أكثر في كثير من الأحيان للبحث عن تلك المعلومات، ودور الرأس هو بالضبط اللحظة التي يكون فيها من الأسهل أن تفقد التوازن.

تظهر الأبحاث عموماً أن الأشخاص الذين لديهم ضعف السمع يسقطون أكثر. كم من هذا هو نتيجة مباشرة وكم يأتي من الأسباب المشتركة مشاكل الأذن الداخلية، الأدوية، الضعف العام لم يتم تسوية. بالنسبة للتدريب الرسالة هي نفسها في كلتا الحالتين: يجب أن تعوض غرفة وممارسة الرياضة ما لم تعد الحواس تقدمه.

الغرفة: ما الذي يجب إصلاحه قبل المجموعة الأولى

معظم الأمان هنا لا يأتي من اختيار التمرينات الذكية. إنه يأتي من الفضاء. نصف ساعة من العمل مرة واحدة، ثم أشهر من المخاطر المنخفضة.

• المزيد من الضوء، ويتم توزيعها بالتساوي. العين بعد 65 تحتاج إلى ضوء أكثر بكثير مما كانت عليه في 40. مصباح واحد مشرق في منتصف الغرفة يلقي ظلالًا صلبة؛ مصادر خفيفة أو ثلاث بالإضافة إلى مصباح حيث تتدرب تعمل بشكل أفضل بكثير.
• التباين في كل حافة. شريط بلون مختلف بشكل واضح على حافة الدرج والعتبات والسجاد. السجادة الداكنة على الأرضية شاحبة واضحة، واللون الرمادي على الرمادي ليس كذلك.
• طابق بلا مفاجآت. أخلع السجاد الصغيرة والكابلات والحذاء والأكواب الأرضيات المسمارية تفوق اللمعان، لأن اللمعان يعكس الضوء و يضع بقع بيضاء عبر مجال رؤيتك.
• كل شيء في نفس المكان دائماً العصابات والحزم والكرسي في نفس الزاوية في كل مرة. بمجرد أن يصبح الفضاء متوقعًا، تقوم الذاكرة بجزء من وظيفة الرؤية التي كانت تقوم بها.
• دائرة واضحة بطول 2 متر مهما كان التمرين صغيراً، فأنت بحاجة إلى مساحة لخطوة جانبية.
• شيء صلب في متناول الذراع. كرسي مع ظهر، سطح عمل المطبخ أو جدار شيء يمكنك أن تمسك به دون الانحناء أو البحث عنه.

انتبهوا إلى الانتقال بين الغرف أيضاً العيون تتكيف مع تغيرات في الوضوح ببطء أكثر مما كانت عليه من قبل، لذا فإن الخروج من غرفة مضاءة إلى مدخل مظلم هو نقطة تعثر كلاسيكية. أضئ الضوء قبل أن تمشي، لا تتقدم خطوتين.

تمارين تناسبك جيداً

الهدف القوي لا يتغير: جلستين في الأسبوع، 23 مجموعات من 81212 تكرار، حمولة حيث يمكنك أن تتمكن من إدارة 23 تكرار آخر في نهاية المجموعة. ما يتغير هو كم كل ممارسة مكلفة من حيث التوازن.

تلك التي تعمل بشكل أفضل لديها قاعدة واسعة من الدعم ومسار قصير ومتوقع: الجلوس إلى الوقوف من الكرسي، ضغط الساق، صف الجلوس، ضغط الصدر، رفع العجلات مع الاحتفاظ بمقعد العمل، وجسور الأرداف على الأرض. جميعهم يُجْلَسُونَ، يَستلقونَ، أَو يُمْسِكُونَ أيديهم على شيء ثابت.

عصابات المقاومة تستحق مكانها هنا. المقاومة متوقعة، لا يمكن أن يسقط شيء على قدمك، ومعظم العمل يحدث جالساً أو على حائط. أ. برنامج النطاقات المهيكلة نقطة بداية معقولة إذا كنت تدرب في المنزل.

ما الذي يَنْقلُ أسفل القائمةِ: المشي، الوقوف على وسائد التوازن الناعمة، الضغط على الوزن فوق الرأس مع الانحناء الرئيسي إلى الوراء، وأي شيء يطلب منك تتبع كائن متحرك بعيونك. ليس ممنوعاً للأبد فقط ليس حيث تبدأين

التدريب على التوازن عندما لا يمكن أن تساعد الرؤية

التوازن ما زال يحتاج إلى تدريب، فقط مع الدعم. قف على سطح العمل، وانتظر أن تكون أطراف أصابعك على سطح العمل، وافعل ما يلي: قدم واحدة إلى جانب الأخرى، ثم خطوة واحدة نصف خطوة قبل الأخرى، ثم خط مستقيم. احتفظي به لمدة 2030 ثانية، 3×4 مرات في كل وضعية، خمسة أيام في الأسبوع. هذا 5 10 دقائق في المجموع.

عندما تصبح الموقف سهلاً، قلل من الدعم بدلاً من إضافة المخاطر: إصبع واحد على سطح العمل، ثم يد تحوم فوقه مباشرة. فقط بعد ذلك، وعلى سطح العمل فقط، أغلق عينيك لمدة 5 10 ثانية. الذي يُجبرُ بأعمالٍ متعمدةٍ الأقدام والمفاصلِ على أن تتولى وظيفتَه رؤية لم تعد جيدة.

أضف دورات رأس بطيئة يساراً و يميناً بينما تقف، عشرة منهم، تمسك. هذه الحركة التي تزعزع استقرار الناس في الحياة الحقيقية أكثر من أي حركة أخرى. و التدريب ينهض من الأرض بينما لا تزال لا تحتاجها هي مهارة تختفي بدون تدريب، وهي أكثر ما يهم الناس الذين يشاهدون بشكل سيء.

السمع، التعليمات والسلامة في صالة الألعاب الرياضية

إذا كنت ترتدي أجهزة السمع، ارتديها للتدريب. بدونهم تفقدين كل من التحذيرات و جزء من توجيهك المكاني العرق هو المضاعفة الحقيقية الوحيدة: امسحهم بعد ذلك واترك حجرة البطارية مفتوحة لتجف.

إذا كنت تتدرب مع مدرب أو شريك، اتفق على ثلاثة أشياء مقدما: يقفون أمامك بدلاً من خلفك، يظهرون حركات بدلاً من وصفها، وهناك لمسة متفق عليها يد على الكتف، قول تعني توقف. الصراخ فوق الموسيقى لا يحل أي شيء، لأن الوضوح يذهب قبل الصوت بكثير.

بالخارج، تخطي سماعات الرأس. إذا كان السمع قد انخفض بالفعل، لا تغطي ما تبقى منه. للقلب، الداخل هو الخيار الأكثر هدوءا من شارع مزدحم: أ دراجة ثابتة لا يوجد لها أرضية غير مسطحة ويمكن إيقافها في ثواني. جهاز التشغيل قابل للاستخدام، ولكن مع يد على السكة الحديدية، سرعة متواضعة ومشبك الأمان في الواقع مقطوعة على.

الأرقام الصغيرة على الساعة أو جهاز التحكم غالباً ما تكون غير قابلة للقراءة على أي حال، لذا حكم على الجهد بالخطاب بدلاً من ذلك: يجب أن تكون قادراً على قول جملة كاملة، ولكن لا تغني. نفس النهج ينطبق إذا كنت تتناول دواء ضغط الدم، مما يغير استجابتك لمعدل ضربات قلبك بغض النظر عن ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض الأشياء لا يجب أن تنتظر حتى موعد الروتين التالي. فقدان السمع المفاجئ في أذن واحدة يجب أن يظهر في غضون أيام، وليس أسابيع. نفس الإلحاح ينطبق على لمعان الضوء، و غطس مفاجئ من الطائرات، و ظل أو ستارة عبر جزء من رؤيتك، أو ألم في العين.

احجز موعد أيضاً إذا أصبت بالدوار عند تحويل رأسك أو الوقوف، إذا كان لديك صوت جديد في أذن واحدة فقط، أو إذا كنت قد سقطت في الأشهر الاثني عشر الماضية حتى لو كانت تبدو غير ضارة. السقوط هو أفضل مؤشر معروف للسقوط التالي، وسبب جيد لتقييم التوازن ومراجعة قائمة الأدوية الخاصة بك.

وبالإضافة إلى ذلك، فحص السنوي للعين والسمع يعتبر معدات تدريب مثل حذائك. وصفة طبية قديمة هي سبب شائع وسهل التثبيت للمشي غير ثابت.

النسخة المختصرة

• ضعف البصر والسمع يحدّ من مدى أمان حركاتك، وليس كمية القوة التي يمكنك بناءها، لذا قم بتغيير الغرفة أولاً، والبرنامج بعد ذلك.
• ضوء مشرق متساو، شريط التباين على الحواف، لا سجادة فضفاضة أو كابلات، المعدات دائما في نفس المكان، ومقبض قوي في متناول اليد يزيل معظم الخطر.
• بقية القوة هي نفسها: جلستين في الأسبوع، 23 مجموعات من 81212 تكرار، مع تفضيل التمارين الجالسة أو المستلقية أو المدعومة.
• تدرب على التوازن على سطح العمل لمدة 5~10 دقيقة يومياً، وتقليل الدعم تدريجياً، وتدرب على النهوض من الأرض قبل الحاجة.
• فقدان السمع المفاجئ في أذن واحدة، ومضات أو ظلال في رؤيتك، وأي سقوط في السنة الماضية كل ذلك يستدعي موعد طبي سريع.