نوبة ذعر في صالة الألعاب الرياضية: ما الذي يجب فعله في اللحظة وبعد ذلك

أنت تقف عند الرف، قلبك يمر بـ 150 قبل أن تلمس البار، تنفسك ضحل، أصابعك تشنج وتأتي فكرة أن هناك خطب ما خطير. نوبات الذعر في صالة الألعاب الرياضية أكثر شيوعاً مما تبدو، فقط نادراً ما يتم مناقشتها لأنها تحدث أمام أشخاص آخرين. هناك شيئان مهمان هنا: ما الذي يجب فعله في تلك الدقائق القليلة، وكيفية العودة إلى الغرفة بعد ذلك.

ما الذي يحدث فعلاً؟

نوبة الهلع هي موجة فجائية من الخوف مع أعراض جسدية قوية: قلب ينبض، ضيق في التنفس، ضيق في الصدر، دوار، تعرق، تشنج في الأصابع وحول الشفاه، شعور بالانفصال عن محيطك. عادةً يصل إلى ذروته خلال بضع دقائق و أسوأها يزول خلال عشرين دقيقة تقريباً.

التفسير القصير هو أن نظام الإنذار قد انطلق بدون حريق. يتم إطلاق الأدرينالين، الجسم يستعد للقتال أو الهرب، وليس هناك ما يهرب منه. ولهذا السبب قلبك يتسارع و عضلاتك مشددة و تنفسك سريع و ضحل

الخدش والدوار عادة ما يأتي من التنفس المفرط نفسه. إنّ إطلاقك لثاني أكسيد الكربون أكثر مما تحتاج يقلل من مستوى الكربون في دمك، وتتبع تلك الأحاسيس. غير سارة للغاية، ليست خطيرة في حد ذاتها، وتتراجع بمجرد أن تبطئ تنفسك.

الدقائق القليلة الأولى: ترتيب بسيط للعمليات

الهدف ليس إجبار الهجوم على التوقف. هو أن تتجاوزها دون إضافة طبقة ثانية من الخوف فوقها.

1. ضع الوزن جانباً و اخرج من تحت البار إذا كنت على رف، أعد وضعها أو دعها تستقر على الأمان.
2. اجلس أو تجلس على الجدار، على مقعد، في أي مكان لا تكون مسؤولاً عن توازنك.
3. أبطأ التنفس في أربعة، خارج لمدة ستة إلى ثمانية، عشرة دورات. المزيد عن هذا في الأسفل.
4. أرضي نفسك من خلال حواسك: اسموا خمسة أشياء تستطيعون رؤيتها، أربعة أصوات تستطيعون سماعها، ثلاثة أشياء تستطيعون الشعور بها تحت أيديكم أو أقدامكم.
5. استخدم جملة قمت بإعدادها مسبقاً، مثل هذا هو الذعر، فإنه يستمر بضع دقائق، لقد مرت من قبل. . .
6. خذ بعض الشرابات من الماء و تمشي ببطء حول الأرض لمدة دقيقتين أو ثلاث.

إذا كنت بحاجة للخروج للتسوية، الخروج. لكن حاول أن تعود قبل أن تذهب للمنزل حتى لو كان فقط للجلوس لمدة خمس دقائق وإنهاء الماء. هذه التفاصيل الصغيرة تجعل الزيارة التالية أسهل بكثير.

التنفس: التنفّس الطويل يقوم بالعمل

إن التعليمات للاستمتاع بنفس عميق غالبا ما تجعل الأمور أسوأ، لأنه يقلل من ثاني أكسيد الكربون أكثر. ما يساعد هو جعل التنفس الطويل من التنفس الداخلي، والتنفس منخفض في البطن بدلا من ارتفاع في الصدر.

في الممارسة العملية: من خلال الأنف حتى أربعة، خارج من خلال الشفاه الملتوية قليلاً حتى ستة، وتمتد إلى ثمانية كما يصبح أسهل. ستة إلى عشرة تنفيسات في الدقيقة لمدة دقيقتين أو ثلاث. اليد على البطن هي شيك لائق يجب أن ترتفع وليس كتفك

تمارس هذا عندما تشعرين بالراحة مرتين في اليوم لمدة دقيقتين. تقنية تحاولها للمرة الأولى في منتصف الهجوم نادراً ما تسقط

لماذا الصالة الرياضية على وجه التحديد

الصالة الرياضية تجمع بين عدة أشياء التي تؤدي إلى إنذار كاذب. التدريب نفسه ينتج أحاسيس تشبه الذعر: نبض سريع، ضيق في التنفس، تعرق، احمرار، في بعض الأحيان دوار خفيف بعد الجلوس. إذا كانت تلك الأحاسيس تخيفك، فإن الدماغ يمكنه قراءتها على أنها خطر وتحمل دفعة حقيقية من الأدرينالين فوقها.

هناك عوامل أخرى تسبب ذلك: المرايا، الشعور بالتحديق، الحشود، الضوضاء، احتواء التنفس تحت مجموعة ثقيلة، التدريب صائم، الكثير من الكافيين مقدماً. إذا كان النبض مرتفعًا بالفعل بعد خمسة قهوة وأربع ساعات من النوم، فإن عتبة النبض أقل من المعتاد.

من الجيد أيضاً أن ننظر خارج الصالة الرياضية. نادرا ما يصل الذعر عشوائيا، فإنه يميل إلى الظهور في امتدادات عندما كل شيء آخر هو الكثير، والتي نغطي بتفصيل أكبر في قطعة على التدريب خلال فترة صعبة في الحياة. . . النوم مهم لنفس السبب، لذا إذا كانت لياليك قصيرة ومتشنجة، العمل على تحويل وقت النوم قبل ساعة هو وقت مُنفق بشكل جيد.

العودة للداخل: خطة أسبوعية

الخطر الرئيسي بعد الهجوم ليس هجوم آخر. إنه التجنب. تخطي جلسة واحدة ثم اثنتين و يصبح الصالة الرياضية مكاناً تخاف منه التجنب يهدئ الأمور على المدى القصير و يغذى الخوف على المدى الطويل.

لذا عد إلى الوراء بخطوات متدرجة، كل خطوة صغيرة بما يكفي لتتمكّن من إكمالها بالتأكيد:

• الأسبوع الأول: تغير ملابسك و تقوم بـ 15 دقيقة من المشي على جهاز الهرب السريع أو الدراجة و بضعة مجموعات بـ 40% من الحمل غادر بينما لا تزال تشعرين بالراحة.
• الأسبوع الثاني: زيارات أو ثلاث، جلسة كاملة ولكن في حوالي 60 في المئة، لا مجموعة من الفشل ولا توقف التنفس.
• الأسبوع الثالث: عودوا إلى برنامجكم الطبيعي، واتركوا إعادة إعادة إضافية في كل مجموعة.
• الأسبوع الرابع: الحمل الطبيعي والكثافة مرة أخرى، رفع واحد أصعب في كل جلسة.

بضعة أشياء تجعله أسهل: تدرب في ساعة هادئة لأول أسبوعين، اذهب مع شخص يعرف ما حدث، وابق الماء معك، واترك أقصى محاولات حتى تشعر بالثبات. المصاعد التي تكون فيها محصوراً تحت شريط بمفردك يمكن أن تنتظر، أو يتم القيام بها على آلة في الوقت الراهن.

الشعور بعدم الانتماء إلى الغرفة غالبا ما يزداد حدة بعد حلقة مثل هذه، وهي مشكلة منفصلة نقوم بتفكيكها في المقالة عن متلازمة المحتال في صالة الألعاب الرياضية. . . نفس العائد المرتبة هو ما يعمل الخوف من إصابة أخرى. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

أعراض الذعر وأعراض القلب تتداخل، ولا يمكنك التمييز بينهما بمفردك. اطلب من الطبيب إذا كانت هذه أول حلقة من هذا النوع، إذا كنت فوق سن 40، إذا كان هناك مرض قلب مبكر في عائلتك، أو إذا كان ألم الصدر ينتشر في الذراع، الفك أو الظهر.

اطلب المساعدة العاجلة إذا ظهر الألم بشكل خاص مع التمسك وتوقف مع الراحة، إذا فقدت الوعي، إذا كان ضربات قلبك غير منتظمة بشكل ملحوظ، أو إذا لم تستقر الحالة بعد نصف ساعة.

من الجيد أيضاً أن ترى شخص ما إذا كانت نتائج الفحص نظيفة ولكن الهجمات تستمر في التكرار، أو إذا بدأت في تجنب الصالة الرياضية أو أماكن أخرى، أو إذا أصبح الخوف من الهجوم التالي مستمرًا. هذا يستجيب جيدا للعلاج، وهناك أساليب راسخة لذلك.

النسخة المختصرة

• نوبة الهلع هي إنذار خاطئ يصل إلى ذروته في دقائق و يمر الأسوأ في غضون عشرين دقيقة تقريباً.
• في هذه اللحظة: ضع الوزن جانباً، اجلس، أخرج أطول مما تستنشق، أرض نفسك من خلال حواسك.
• تمارس التنفس في الأيام الجيدة تقنية تعلمت في منتصف الهجوم نادراً ما تعمل
• عودوا بخطوات تدريجية على مدى أربعة أسابيع، تجنب الصالة الرياضية هو ما يبقي الخوف حياً.
• الحالة الأولى، التوسع في الألم، الإغماء أو الأعراض عند الإجهاد كل ما يحتاج إلى طبيب.