الخوف من إعادة الإصابة: اعيد رأسك للتدريب

ركبتك شفيت، الطبيب الطبيعي أقرّك، وما زلت تتوقف في منتصف الطريق في القرفصاء. هذا التردد ليس عيب في الشخصية إنه نظام دفع مقابل شيء مرة واحدة ويتقاضى الآن فائدة السؤال المفيد هو كيفية قضاء الأشهر القليلة المقبلة في إثبات أنها خاطئة بدلاً من التدريب بهدوء حولها.

لماذا الخوف يبقى على قيد الحياة أكثر من الإصابة

الأنسجة والثقة تتعافى في ساعات مختلفة. بالنسبة لمعظم الإصابات الخفيفة للأنسجة الرخوة يتم معظم الإصلاح البيولوجي في غضون أسابيع إلى بضعة أشهر ، اعتمادا على ما تمزق وكم سيئة. الثقة تتأخر، لأن ما يخزن عقلك ليس المسح، بل الثانية التي يُسقط فيها شيء ما.

الأدلة أقوى على نقطة واحدة: الخوف من الحركة يتنبأ من سيعود إلى مستواه القديم، أحياناً أفضل من مدى الضرر. شخصان مصابان بجروح متطابقة تقريباً ينتهي بهما الحال في أماكن مختلفة. واحد يعود إلى كل شيء. والآخر ينزل السقف ولا يقول ذلك بصوت عال

الحذر ليس العدو. خلال الأسابيع القليلة الأولى يقوم بعمله. تصبح مشكلة عندما تستقر بشكل دائم ولا يتم اختبارها أبداً.

كيف يبدو في الواقع في صالة الألعاب الرياضية

نادراً ما يبدو الأمر كذعر. يبدو وكأنه سلسلة من القرارات الصغيرة التي يمكنك تبرير نفسك.

• تقطع 10 سنتيمترات من نطاقك وتسميها تقنية
• أنت تحرك الوزن إلى الجانب الجيد في القرفصاء يظهر كفخذ يتجول عبر؛
• تمتدّ عملية التدفئة إلى 25 دقيقة لأنك تستمرّ بالعودة للتحقق
• أنت تختار الآلة على الباربل بعد فترة طويلة من تمت إزالتك من كليهما
• تَتخطّى الجلسةَ في اليومِ الذي تلك الحركةِ مُبرمجةُ.

عادةً ما يكون هناك خط يمر أسفله، مباشرةً قبل المجموعة: ماذا لو حدث مرة أخرى؟ هذه الجملة تعمل حقاً الطريقة التي تتحدث بها لنفسك في منتصف الموسم يغير عدد المكررات التي تحصل عليها ومدى التزامك بالمرة الأولى.

بناء سلم التعرض

الثقة لا تعود من خلال التفكير فيها. يعود من خلال مواقف صغيرة ومتكررة حيث لا يحدث ما تخشاه.

طريقة قابلة للعمل: تقييم خوفك من 0 إلى 10 قبل كل مجموعة وتدريب حيث يجلس في 3 أو 4. تحت 3 لا شيء يتعلم. فوق 6 أنت تقوّي، أنت تسرع وتلك التقنية تتفكّك. عندما تصل مجموعة إلى 3، اجعل المجموعة التالية أصعب أثقل، أعمق، أسرع أو أقل استقرارا ولكن تغير واحدة فقط من هذه الأربعة في كل مرة.

بالنسبة للحميل، بداية من 50 60% 60% من وزنه قبل الإصابة هو معقول: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مع تقنية نظيفة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ثم 5 10% 10% في الأسبوع طالما أنه يبقى هادئ. ترتيب التقدم يبدأ بالنمط أولاً ثم الحمولة ثم المدى الكامل ثم السرعة ثم عدم التنبؤ القفز الهبوط تغيير الاتجاه جسد آخر في الطريق

لركبة تعني أن تقع في مربع إلى مربع مرتفع، ثم أقل، ثم تقع في مربع حر، ثم تقع في مربع مقسم، ثم تعمل بساق واحدة، ثم تقفز بساقين، ثم تهبط بساق واحدة. تبقى على الدرج حتى يقل الخوف عن 3 أحياناً تكون جلستين. أحياناً يكون ثلاثة أسابيع

الألم ليس نفس الضرر

أكبر فخ بعد الإصابة هو قاعدة عدم وجود ألم. يبدو آمناً، وفي الممارسة العملية يبقيك في أحمال لا تبني شيئاً.

مبدأ عام في إعادة التأهيل: ألم يصل إلى 3 أو 4 من 10 أثناء ممارسة هو مقبول طالما أنه يجلس في غضون 24 ساعة وأنت لا تكون أكثر صلابة في الصباح التالي. إذا كان الصباح أسوأ، جرعة كبيرة جدا ليس دليلا على أنك قد آذيت نفسك، مجرد درجة تخطيت.

توقف في المكان من أجل الألم الحاد والقاسي، من أجل المفصل الذي يتراجع، من أجل التورم الذي يظهر في غضون ساعات، أو من أجل الشعور بالتحديد الذي جاء مع الإصابة الأصلية.

ماذا تفعل برأسك أثناء التصوير؟

أعط نفسك تعليمات، لا تشجيع. لا، هيا، يمكنك فعل هذا، لكن ركبتيك فوق أصابع القدم، الكعب أسفل، القيادة بسرعة. إشارة ميكانيكية خارجية تفوق محادثة تحفيز لأنها تعطى الدماغ وظيفة.

التدريب بين المجموعات يساعد أيضاً تشغيل الحركة عقلياً قبل أن تتمشى إلى البار يزيل الحافة من التردد في البداية. لا يحل محل العمل، لكنه رخيص.

راقب ما تقيس نفسك به أرقامك من قبل الإصابة مضللة كالمقاييس مثل الأوزان على الرف المجاور نفس الفخ الذي يظهر كلما مقارنة نفسك مع أشخاص آخرين في صالة الألعاب الرياضية يظهر. خلال الأشهر القليلة الأولى، تتبع نوعية المجموعة و تقييم الخوف بدلاً من الكيلوغرامات.

شيء آخر: العودة تكلف الكثير من الطاقة العقلية، والأيام المسطحة تُفسر بشكل خاطئ. إذا كان جسمك يشعر بالوفاة، تحقق من ما إذا كان في الواقع يقول التعب العقلي بصرف النظر عن التعب البدني يقرر ما إذا كنت تخلى عن الحمل في ذلك اليوم أو ببساطة قطع الجلسة قصيرة.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان الألم يستمر لبضعة أسابيع دون حركة على الإطلاق، إذا كان المفصل يُغلق، أو يُسلم أو يتورم دون سبب واضح، إذا كنت تشعر بالخدر أو الضعف أو الإبر والإبر، أو إذا كنت لا تستطيع المشي أو تحميل الساق بشكل طبيعي. و الأمر نفسه ينطبق على الجانب الآخر من الأمر: إذا كان التجنب مستمر لشهور، إذا كان نومك أسوأ، إذا توقفت عن الذهاب تماما بينما لا شيء جسدي يمنعك، هذا سبب للتحدث إلى شخص ما ليس دليل على أنك ناعم.

النسخة المختصرة

• الأنسجة تتعافى بسرعة أكبر من الثقة، الحذر الذي يستمر لشهور هو عادة، وليس التعافي.
• تدرب على درجة الخوف 3 4 من 10 غير مريحة بما فيه الكفاية لتعليمك شيئاً، خفيفة بما فيه الكفاية للحفاظ على التقنية سليمة.
• ابدأ بالقرب من 50~60% من الحمل القديم، أضف 5~10% أسبوعيا، وتغيير متغير واحد في كل مرة.
• الألم من 3-4/10 الذي يستقر في غضون 24 ساعة مقبول؛ الألم الحاد، التورم و التسليم المفاصل ليست.
• قبل المجموعة، أعط نفسك إشارة ميكانيكية بدلاً من محادثة تحفيزية.