كرات لحم ديك رومي في صلصة طماطم: وصفة مع 36 غرام من البروتين

تكلّف لحم الديك الرومي أقل من صدرة الدجاج وتبقى أكثر عصيرًا بكثير مما يتوقّع معظم الناس بعد أن تنتهي من طهيها في الصلصة. هذه النسخة تُعد أربع حصص مع حوالي 36 غرام من البروتين وأقل من 400 سعرة حرارية، بدون خبز ولا نصف لتر من الزيت. الصلصة تذهب إلى نفس المقلاة التي كانت كرات اللحم مشوية فيها، لذا هناك شيء واحد أقل لغسلها.

وقت التحضير والوجبات

إعداد 20 دقيقة، طهي 30 دقيقة، حوالي 50 دقيقة في المجموع. وصفة تُجعل 4 حصص، والتي تُصبح حوالي 4 كرات لحم كل واحدة إذا قمت بتشكيلها بـ 40 غراماً لكل واحدة.

المكونات

• 600 غرام من لحم الديك الرومي المفروم (خليط من الفخذ والثدي، حوالي 57%7% من الدهون)
• بيضة واحدة (حوالي 55 غراماً)
• 40 غراماً من فتات الخبز المجففة
• 60 غراماً من البصل المقطوعة رقيقة
• 2 ذيل الثوم (حوالي 6 غرام)
• 700 غرام من طماطم الخوخ أو الفاساتا المعلبة
• 15 غرام من البستوني المطهر
• 20 مل من زيت الزيتون
• 100 مل من الماء
• 1 ملعقة من الاوريغانو المجفف (حوالي 1 غرام)
• 10 غرام من البقدونس الطازج
• الملح والفلفل الأسود حسب الذوق

طريقة

1. تقطّع البصل و ضعي نصفها جانباً للصلصة. في وعاء، قم بتجميع لحم الديك الرومي، البيض، فتات الخبز، نصف البصل، وشمش الثوم المهروس، والملح والفلفل.
2. خلط لمدة 30 إلى 60 ثانية وليس أكثر. العمل الجاف على اللحم يجعلك تحصل على كرات لحم مطاطية أهدئ الخليط لمدة 10 دقائق حتى تستمد فتات الخبز الرطوبة.
3. تدويرها إلى كرات 40 غراماً، مما يعطي 16 أو 17 منها. ابلسي يديك حتى لا تلتصق الخليط.
4. احرص على تحميل 10 مل من الزيت في وعاء واسع على درجة عالية من الحرارة واصنع الكرات لحم لمدة 4 5 دقائق ، وتحويلها. يحتاجون فقط إلى اللون في هذه المرحلة، لا يُطْبخون. ارفعهم على صحن
5. أضف 10 مل من الزيت المتبقي إلى نفس المقلاة مع بقية البصل و ثاني زنجب الثوم، و ترق لمدة 3 دقائق. إخلطوا مع المطهر الطماطم و طهوا لمدة 30 ثانية أخرى لإزالة الحافة الخام.
6. صب الطماطم والماء والريجانو، مزجها بالملح واتركها تغلي لمدة 10 دقائق حتى يثبت الصلصة. إكسري طماطم الخوخ بأكملها بملاعق خشبية.
7. أعد كرات اللحم إلى المقلاة، غطيها، واتركها تغلي لمدة 12-15 دقيقة أخرى، ودورها من حين لآخر. يجب أن يصل الحرارة إلى 74 درجة مئوية: أفتح واحدة و لا يجب أن تظهر لونها الوردي مع عصائر واضحة
8. أخرج المقلاة من النار، وفرشها على البقدونس و راحة لمدة 5 دقائق قبل تقديمها.

التغذية لكل حصة

• السعرات الحرارية: حوالي 370 كيلوكالورية
• البروتين: 36 غراماً
• الكربوهيدرات: 17 غراماً
• الدهون: 15 غراماً

تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه وقسم على أربعة. الأرقام الحقيقية تتغير مع محتوى الدهون في لحم الخنزير الخاص بك ومدى تقليل الصلصة، لذلك تسمح بنحو عشرة في المائة في كلتا الحالتين.

التغييرات والمبادلات

للنسخة الأكثر نحافة، استخدمي صدرة الديك الرومي المفروضة بدلاً من القطع المختلط. هذا يقلل من الحصة إلى حوالي 320 كيلوكالورية و 10 غرام من الدهون، لكن الخليط يجف، لذا قم بتعبئة ملعقتين من الصلصة في اللحم قبل تشكيله. نفس القاعدة تنطبق على برجر لحم بقري محلي الصنع مع نسبة أقل من الدهون: كلما كان اللحم نحيفاً كلما كان يحتاج المزيد من الرطوبة من مكان آخر

خالي من الغلوتين: استبدلوا فتات الخبز بـ 40 غرام من الشوفان المفروم في الخلاط. الكليات بالكاد تتحرك.

و كجزء من الطعام، يضيف 60 غرام من المعكرونة المجففة من الدقيق الكامل لكل شخص حوالي 210 كيلوكالورية، و 44 غرام من الكربوهيدرات و 8 غرام من البروتين. إذا كنت تسعى لزيادة كمية الطعام، انظر إلى المعكرونة مع الدجاج و 60 غرام من البروتين لكل حصة. . . البقايا تغلف جيدا في اليوم التالي، على نفس الخطوط مثل هذا كعكة الدجاج مع صلصة الزبادي. . .

لتحقيق إيقاع خفيف، أضف نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل إلى الصلصة. لتحقيق عمق أكبر، ضع قشرة من البارميزان في الصلصة بينما تغلي وتصطادها قبل تقديمها.

متى يجب أن ترى الطبيب

تتلف الدواجن المفروضة بسرعة أكبر من القطع الكاملة لأن هناك مساحة أكثر بكثير للبكتيريا لتجلس عليها. طهي الكرات من خلال مباشرة ولا تتركها في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.

إذا تلتها الوجبة حمى مرتفعة، أو دم في البراز، أو تقيؤ يستمر لمدة 48 ساعة، أو علامات الجفاف، فاطلب من الطبيب. يجب على النساء الحوامل والأطفال الصغار والكبار في السن تجنب الدواجن غير المطبوخة بشكل كامل.

باختصار

600 غرام من لحم الديك الرومي المفروم و صلصة طماطم عادية و 50 دقيقة تعطيك أربع حصص بحوالي 36 غرام من البروتين و 370 كيلوكالوري لا تتعاطى الخليط بشكل مفرط، احمري الكرات قبل أن تدخل إلى الصلصة، وتحققي من أن المركز جاهز. الوجبة تبقى لمدة يومين في الثلاجة وتذوق أفضل في اليوم الثاني.