بطاطا حلوة مع الدجاج: 55 غرام من البروتين لكل حصة

البطاطا الحلوة عادة ما تنتهي كجانب بجانب شيء آخر، مما يتركك مع طبق مليء بالكربوهيدرات وليس الكثير من البروتين. هذه الوصفة تحول البطاطا إلى وعاء: خبزها كاملة، و أخرجها، و ملأها بالدجاج و صلصة الزبادي. حصتين، حوالي 55 غراما من البروتين كل واحدة، وليس أكثر من 15 دقيقة من العمل العملي الفعلي.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: 15 دقيقة. طهي: 45 دقيقة. الوجبات: 2 - (بطاطا واحدة للشخص)

معظم تلك الساعة البطاطا في الفرن لوحدها، لذلك الدجاج والصلصة يتم صنعها أثناء الخبز. خبز أربع بطاطس في وقت واحد يستغرق نفس الوقت فقط اترك فجوة بينها على الرف.

المكونات

• 2 بطاطا حلوة، حوالي 300 غرام لكل واحدة (600 غراماً إجمالاً)
• 300 غرام من صدرة الدجاج
• 150 غرام من الزبادي اليوناني، 2٪ من الدهون
• 100 غرام من الذرة الحلوة المعلبة، مُستنزفة
• 60 جرام من البصل الربيعي (البصل الأحمر يعمل أيضاً)
• 60 غرام من الجبن الصلب المتوسط الدهون، مشحون
• 10 مل من زيت الزيتون
• 1 ملعقة من الفلفل المدخن
• نصف ملعقة من الكمين المفروم
• 15 مل من عصير الليمون أو الليمون
• الملح والفلفل حسب الذوق

طريقة

1. سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية. قم بتفرك البطاطا، وجفافها، واطعنها بضع مرات بشوكة وفركها بـ 5 مل من الزيت.
2. خبز لمدة 40 50 دقيقة مباشرة على الرف مع صحن أسفل. يتم ذلك عندما تنزلق السكين في الوسط دون مقاومة.
3. بينما يخبزون، تقطيع الدجاج إلى مكعبات بحوالي 2 سم وترمي مع الفلفل المدخن والشمبانيا والملح والفلفل.
4. احرص على تسخين 5 مل من الزيت المتبقي في وعاء على حرارة عالية و طهي الدجاج لمدة 6 8 دقائق ، وتحريكها بين الحين والآخر ، حتى يأخذ لونه ولا يترك أي لون وردي في الوسط.
5. إضافه إلى الذرة الحلوة المستنزفة لمدة دقيقتين أخيرة، فقط طويلا بما فيه الكفاية لتحمّل خلال، ثم إزالة المقلاة من الحرارة.
6. خلط الزبادي مع عصير الليمون ونصف البصل المزروع وقطعة صغيرة من الملح
7. قَطِع البطاطا المخبوزة إلى النصفِ الطويلِ و أخرج حوالي ثلث اللحمِ. إخلط اللحم في الدجاج يُحرك الحشوة و تبقى الجلد صلباً
8. قم بتقليص المليء إلى نصفين، ثم قم بتفريقه على الجبن و أعد إلى الفرن لمدة 5 دقائق لذوبانه. ملعقة فوق صلصة الزبادي، فوق مع بقية البصل الربيعي وخدمة على الفور.

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة، تم تحليلها من الكميات المذكورة أعلاه وقسمت إلى جزأين متساوين.

• السعرات الحرارية: حوالي 650 كيلوكالورية
• البروتين: 55 غراماً
• الكربوهيدرات: 73 غراماً
• الدهون: 15 غراماً

الرقم الحقيقي يتغير مع حجم البطاطس ومحتوى الدهون في الجبن، لذا دع حوالي 10٪ في كلتا الحالتين. إذا كنت تتبع كمية الطعام التي تتناولها عن كثب، فوز البطاطا الحلوة الخام قبل أن تدخلها في الفرن.

المبادلات والتغييرات

استبدل الذرة الحلوة بـ 100 غرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة وستبقى السعرات الحرارية بنفس القدر تقريباً، بينما ستكسب حوالي 3 غرام من الألياف و 4 غرام من البروتين لكل حصة.

اترك الجبن وقطرات حصة إلى حوالي 565 كيلوكالورية و 48 غرام من البروتين useful مفيد في أيام أقل سعرات حرارية. في المقابل، ملعقة كبيرة من التاهيني المخلطة في الصلصة تضيف حوالي 45 كيلوكالورية لكل حصة.

الديك الرومي، التوفو المدخن (توقع أقل من البروتين) أو علبة من التونة في مياه الينابيع كل ما يعمل بدلا من الدجاج. نفس صلصة الزبادي تظهر في وصفة طرد الدجاج، لذلك يستحق أن تصنع دفعة مزدوجة وتحتفظ بها لمدة يومين في الثلاجة.

لتحضير الوجبة، خبز البطاطا قبل يوم واحفظها كاملة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام، مع تخزين الحشوة والصلصة بشكل منفصل ويتم جمعها فقط عند إعادة التدفئة. لشيء أكل بارد في مكتب، a غلاف التونة يسافر بشكل أفضل، وعندما تريد البروتين أعلى حتى في وعاء واحد، هناك معكرونة الدجاج مع 60 غرام من البروتين لكل حصة. . .

باختصار

بطاطا حلوة واحدة 300 غرام، 150 غرام من الدجاج و صلصة الزبادي تعطيك حوالي 650 كيلوكالورية و 55 غرام من البروتين لكل حصة، لمدة 45 دقيقة في الفرن و 15 دقيقة من العمل. يضاعف نظيفا لأربعة أشخاص ويأخذ تبادل من الجبن والبقول ومصدر البروتين دون أن تتغير الأرقام كثيرا.