الزبادي اليوناني مع الفاكهة والجوز كوجبة، وليس وجبة خفيفة

وعاء من الزبادي مع بعض التوت على رأسه يختفي في غضون دقيقتين ويتركك جائع بعد ساعة. لا مشكلة في الزبادي، لكن الحسابات هي المشكلة. حوالي 150 غرام من الزبادي ومجموعة من التوت تأتي إلى حوالي 130 كيلوكالوري و 12 غرام من البروتين، وهو وجبة خفيفة. هذا النسخة يصل إلى حوالي 535 كيلوكالورية و 33 غرام من البروتين في كل وعاء و يحتفظ بك لمدة ثلاث إلى أربع ساعات.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -عشر دقائق . طهي: خمس دقائق. الوجبات: 2.

تلك الدقائق الخمسة هي فقط تحميل الجوز والشوفان في وعاء جاف. تخطي هذه الخطوة وكل شيء يستغرق عشر دقائق، ولكنك تفقد الكثير من النكهة والجوز تبقى ناعمة.

المكونات

• 500 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون (250 غرام لكل حصة)
• 60 غرام من الشوفان المملح
• 40 غرام من نصف الجوز، مقطوعة بشكل خشن
• 150 غرام من التوت (التوت أو الفراولة أو خليطها؛ المنتجات المجمدة)
• 1 موزة متوسطة الحجم، حوالي 120 غراماً مقشرة
• 20 غرام من العسل
• 1/2 ملعقة من القرفة المطحونة
• قليل من الملح

إلتقط التوت حسب الموسم أو مباشرة من الثلاجة الفاكهة المجمدة مغذية بما فيه الكفاية لا يهم التوت تحمل معظم الألياف من المجموعة، و الفراولة أقل عدد من السعرات الحرارية لكل 100 غرام، لذلك مزيج من الاثنين يعمل بشكل جيد في كلا الحسابين.

الزبادي بنسبة 2% هو وسط متعمد. النسخة 0٪ توفر حوالي 40 كيلوكالورية لكل حصة ولكنها رقيقة وأكثر حدة. الزبادي العادي ليس بديلاً له، فهو يحتوي على نصف البروتين لكل 100 غرام.

طريقة

1. تقطيع الجوز إلى قطع بحجم البازلاء. لا تفرقهم، فالأجزاء الأكبر هي ما تلاحظ في كل ملعقة.
2. احرص على أن تكون المكسرات في مكان ما. ضعهم على صحن لتبردوا فوراً
3. ضع الشوفان في نفس المقلاة وخبز لمدة دقيقتين حتى يصبح ذهبيًا. دعهم يبردون أيضاً
4. وزن الزبادي وقسمه بين وعاءين، 250 غرام لكل واحد. الوزن هو المهم هنا، فان الوزن هو المكان الذي يفقد فيه معظم الناس 50 إلى 80 غراماً.
5. قم بتحريك 10 غرام من العسل ونصف ملعقة صغيرة من القرفة وقلة من الملح في كل وعاء. لن تتذوق الملح، لكنه يرفع الحلاوة ويقل من حد اللبن.
6. قطع الموز إلى شرائحٍ مستديرةٍ سميكةٍ حوالي 5 ملم. اغسل التوت وافك منه الماء. إذا كان مجمدًا، دعيه لمدة 10 دقائق أولاً.
7. ضعها على طبقات: الزبادي، ثم الشوفان، ثم الفاكهة، ثم الجوز المحمص فوق. الجوز يذهب في آخر حتى تبقى ناعمة.
8. تناولها على الفور أو غطيها واحفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى 12 ساعة. إذا كنت ستعدينها في وقت مبكر، أضفي الجوز قبل تناول الطعام مباشرة.

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه مقسمة على وعاءين.

• السعرات الحرارية: حوالي 535 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 33 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 57 غراماً
• الدهون: حوالي 20 غراماً

إنّه عادي أن يكون هناك تأرجح بنسبة عشرة بالمئة في كلّ منّيّة. معظمها يأتي من الزبادي: تختلف العلامات بين المنتجين، والفجوة بين 0٪ و 5٪ من الدهون تحرك كل من السعرات الحرارية والدهون لكل وعاء. تحقق من حزمة الخاص بك إذا كنت تتبع عن كثب.

التغييرات والمبادلات

المزيد من البروتينات. قم بإدخال 15 غرام من مسحوق البروتين في الزبادي قبل أن يذهب أي شيء آخر إلى هناك حوالي 12 غراما من البروتين و 55 سعرة حرارية أكثر لكل حصة. أضف ملعقة ماء لأن المسحوق يمتص الكثير من السوائل

أقل سعرات حرارية. ألق العسل وقطّع الجوز إلى نصفين إلى 20 غراماً لجزئتين. هذا يقلل من وعاء إلى حوالي 415 كيلوكالوري بينما البروتين يبقى بالقرب من 32 غراماً.

صنعها الليلة السابقة طبقة كل شيء ما عدا الجوز في جرة في المساء السابق ، والمنطق هو نفسه مع الشوفان الليليفقط مع المزيد من الزبادي و أقل من السوائل

خالي من منتجات الألبان. لا يوجد لبن نباتي يطابق اللبن اليوناني في البروتين، لذلك من الأسهل تغيير الوصفة تماما بودين بروتين الشيا يملأ نفس الفراغ في اليوم.

تبادل المكونات. اللوز أو الجوز يحل محل الجوز جراماً بعد جرام مع فرق بسيط في السعرات الحرارية. الشوفان يمكن أن يذهب خاماً إذا كنت تفضل عدم استخدام المقلاة على الإطلاق.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان 250 غرام من الزبادي يتركك منتظماً متورم أو مع ألم في المعدة، فهذا ليس شيئاً يجب أن تعتاد عليه. وذلك ينطبق على أي رد فعل على الجوز: يجب مراقبة الحكة في الفم أو التورم أو الطفح الجلدي، ولا يجب تحمله.

باختصار

يُصبح الزبادي وجبة عندما تصل حصة ما يقرب من 500 كيلوكالوري و30 غراماً من البروتين. هنا يأتي من 250 غرام من الزبادي اليوناني، 30 غرام من الشوفان، 20 غرام من الجوز والفاكهة في كل وعاء. تحتاج فقط إلى الميزان في المرة الأولى بعد ذلك تعرف كمية مناسبة تبدو في وعاء الخاص بك.