سمك السلمون المخبوز في الفرن والخضروات في 20 دقيقة: 34 غرام من البروتين

سمك السلمون المخبوز له سمعة كمشروع عطلة نهاية الأسبوع، ومع ذلك فإنه يحتاج إلى وقت أقل من الصدر الدجاج. مع أربعة شرائح وكل الخضروات الموجودة في الثلاجة، كل الوجبة تتسع على طبق واحد. ما يلي هو الكميات الدقيقة، درجة الحرارة، الخطوات وتقدير ما تعطيكه حصة واحدة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: ثمان دقائق. طهي: 12 دقيقة. إجمالي: عشرون دقيقة. الوجبات: 4 .

الرقم 20 دقيقة فقط الصادرة إذا كان الفرن يبدأ قبل أن تأخذ السكين. في الوقت الذي يصل فيه إلى 220 درجة مئوية، يجب أن تكون القطع قد تم بالفعل.

المكونات

• 4 شرائح سمك السلمون بدون جلود، 150 غرام لكل واحدة (600 غراماً إجمالاً)
• 300 غرام من طماطم الكرز، مقسمة إلى النصف
• 300 غرام من الكوكتيل، مقطوعة إلى كرات طولها 1 سم
• 250 غرام من الفلفل (ثاني فلفل متوسط) ، مقطوعة إلى شرائح
• 200 غرام من البروكلي، مقطوعة إلى زهور صغيرة
• 100 غرام من البصل الأحمر (1 متوسط) ، مقطوعة
• 30 مل من زيت الزيتون
• 2 ذيل الثوم الممزقين بشكل رقيق
• 1 ليمون (عصير نصفها، والباقي في الأوتار)
• 2 غرام من الاوريغانو المجفف (حوالي 1 ملعقة صغيرة)
• الملح والفلفل الأسود الطازج، حسب الطعم

طريقة

1. احرص على تسخين الفرن إلى 220 درجة مئوية (مروحة 200 درجة مئوية) واطبخ طبق كبير بأوراق الخبز. يجب أن تكون الصينية كبيرة بما فيه الكفاية لطبقة واحدة الخضروات المزدحمة بخار بدلا من المحمص.
2. بينما هو يَسْخنُ، تَقْطعُ البروكلي، الكوكتيل، الفلفل والبصلِ. أبقوا الطماطم الكرزية جانباً، ستدخل لاحقاً.
3. قم بتحليل الخضروات (وليس الطماطم) مع 20 مل من زيت الزيتون والثوم والريجانو والملح والفلفل. قم بتفريغها في طبقة واحدة وخبزها لمدة 6 دقائق.
4. في هذه الأثناء، اضرب الفيلات بشدة لتجف مع ورق المطبخ، حيث تصبح السطح الجاف بنيًا، والسطح الرطب يزول. قم بتنظيفها بال 10 مل من الزيت المتبقي والمعجون.
5. أخرج الصينية، ادفع الخضروات جانباً لتكون أربع فجوات، وترسلها في طماطم الكرز ووضع الفيلات في الفراغات. ضعوا أجزاء الليمون بينهما
6. أعد الصينية إلى الفرن لمدة 10 إلى 12 دقيقة أخرى. يتم إعداد شريحة من 2.5 سم في 10 دقائق؛ قطع أكثر سمكا يحتاج إلى حوالي 2 دقائق أكثر.
7. تحقق من ذلك بشكل صحيح: يجب أن تتقشع اللحم تحت الشوكة بينما يبقى المركز ورديًا ورطبًا قليلاً ، حوالي 55 60 درجة مئوية. سمك السلمون الجاف غير الشفاف بشكل متساوٍ قد تناول حوالي ثلاث دقائق متأخرة.
8. ضغط على عصير الليمون، راحة لمدة دقيقتين، ثم تقسيم بين أربعة أطباق مع عصائر المقلاة.

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة شريحة واحدة من 150 غراماً بالإضافة إلى ربع الخضروات والزيت المصنعة من الكميات المذكورة أعلاه. القيم الحقيقية تتغير مع مدى دهون السمك.

• السعرات الحرارية: حوالي 440 كيلوكالورية
• البروتين: 34 غراماً
• الكربوهيدرات: 15 غراماً
• الدهون: 27 غراماً

إنّه يحتوي على الكثير من الدهون، لكنّ معظمها يأتي من السلمون نفسه وزيت الزيتون. إذا كنت تتبع عن كثب، والسمك هو أكبر مجهول: السلمون المزروع يمكن أن يحمل 20 في المئة أكثر من الدهون البرية.

التغييرات والمبادلات

إذا كان 440 كيلوكالوري أكثر من اللازم لتناول وجبة مسائية، فاستبدل السلمون بنفس وزن القرش أو سمك السمك. ثم تصل حصة إلى 250 كيلوكالوري مع حوالي 30 غرام من البروتين، ويجب أن تقطع الخبز الثاني إلى 810 دقيقة، لأن السمك الأبيض هو أكثر رقاء ويجف بسرعة.

في يوم التدريب، أضف 150 غرام من البطاطا أو البطاطا الحلوة لكل شخص، مقسمة إلى مكعبات 2 سم. يذهبون قبل الخضروات بـ15 دقيقة ويضيفون حوالي 115 كيلوكالوري و 26 غرام من الكربوهيدرات لكل حصة. نفس الفكرة تدفع البطاطا الحلوة المحشوة مع الدجاج، حيث يحمل الكربوهيدرات الوجبة بدلاً من الجلوس بجانبها.

الفيلات التي تُضع الجلد عليها تعمل بشكل جيد ضعها على الجلد و عد 30 إلى 40 كيلو كالوري أكثر لكل حصة. تغيير الخضروات حسب الموسم: الباذنجان، عصي الجزر الرقيقة، الكرنب، البذور. أي شيء كثيف يذهب في 5 دقائق في وقت مبكر.

لتحضير الوجبات، يحتفظ هذا بيومين في الثلاجة، ولكن إعادة تسخين السلمون برفق عند حوالي 150 درجة مئوية لمدة 67 دقيقة بدلاً من تفجيرها. إذا كنت تريد شيئاً ما الذي يبقى ثلاثة أو أربعة أيام في الحاويات، الأرز مع التونة والبيض هو أفضل بناء. عندما يكون السمك خارج القائمة تماماً، سلطة البازلاء والفيتا يعطي نفس بنية الوجبة من بروتين نباتي.

متى يجب أن ترى الطبيب

التهاب الشفاه أو الحلق وصعوبة التنفس بعد تناول السمك ليست اضطرابات هضمية وهي رد فعل حساس محتمل وتحتاج إلى رعاية طارئة. إذا كنت حاملاً أو لديك ضعف في المناعة، تجنب الأسماك غير المطبوخة بشكل كاف وخبز السلمون حتى يصبح مركزه غير شفافة تماماً. مشاكل الهضم المستمرة، أو تناول الطعام حول حالة تشخيص، هي محادثة لطبيب أو أخصائي تغذية بدلاً من صفحة وصفة.

باختصار

الفرن عند 220 درجة مئوية، الخضروات وحدها لمدة 6 دقائق، ثم 1012 دقيقة مع سمك السلمون فوق. أربع حصص، حوالي 440 كيلوكالورية و 34 غراما من البروتين كل واحدة، وعاء واحد لغسل. إذهبوا إلى السمك الأبيض، أو إلى السمك الأثقل بإضافة البطاطا إلى نفس الصحن. وذلك للفطور الذي تم بناؤه بنفس الطريقة وعاء واحد، مصدر بروتين واحد، أي خضروات مفتوحة البيض المخبوز مع الخضروات والجبن يتبع نفس المنطق.