ثلاث حلوى بروتينية بدون خبز: كعكة جبنة، قضمة وكريمة لطيفة

أنتِ تفتقدين 30 غراماً من البروتين في اليوم، الوقت متأخر، والفرن لا يعمل. هذه الوصفات الثلاث تغطي هذه الفجوة: كعكة جبنة في كوب، لحظات من الزبدة والشوفان، وكريمة جيدة من الموز المجمد. لا شيء يتم خبزها، وأطول واحد يستغرق 15 دقيقة من العمل الفعلي.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: 30 دقيقة في المجموع 10 دقائق للكعكة الجبنة، 15 دقيقة للعض، 5 دقائق للكريمة اللطيفة. طهي: 0 دقيقة. الوجبات: 9 في المجموع (2 + 5 + 2).

وقت التبريد يقع خارج رقم التحضير. كعكة الجبن تحتاج لساعتين على الأقل في الثلاجة، والعض 30 دقيقة، والكريمة لطيفة تؤكل مباشرة من الخلاط.

المكونات

1. كعكة الجبن في كوب (حصتين)

• 300 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 100 غرام من الجبن الخفيف
• 30 غرام من بروتين الفانيليا في مسحوق
• 20 غرام من العسل
• 50 غرام من الشوفان المملح
• 15 غرام من زبدة الفول السوداني
• 100 غرام من التوت الطازج أو المذاب

2. لحم الشوفان وزبدة الفول السوداني (10 لحم ، 5 حصص)

• 120 غرام من الشوفان المملح
• 60 غرام من زبدة الفول السوداني، بدون إضافة سكر
• 40 غرام من بروتين الشوكولاته في مسحوق
• 60 غرام من العسل
• 80 مل من الحليب

3. بروتين الموز كريم جميل (2 حصص)

• 240 غرام من الموز المجمد (ثلاثة من الموز المتوسط، مقطوعة قبل التجميد)
• 200 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 25 غرام من بروتين الفانيليا في مسحوق
• 20 غرام من زبدة الفول السوداني
• 60 مل من الحليب

طريقة

1. لـ قاعدة كعكة الجبن، قم بتشويش 50 غرام من الشوفان لمدة عشر ثوانٍ تقريباً، وخلط 15 غرام من زبدة الفول السوداني وملعقة كبيرة من الماء الدافئ، ثم اضغط على الخليط في قاع كوبين.
2. قم بتحريك 300 غرام من الزبادي و 100 غرام من الجبن الكريم و 30 غرام من مسحوق البروتين و 20 غرام من العسل حتى يكون سلسًا تمامًا. قطعة من البارود لن تتحلل لاحقاً لذا تعامل معها الآن
3. قم بوضع الكريمة على القاعدة، ووضع فراولة فوقها وترخي لمدة ساعتين على الأقل. قبل ذلك القاعدة مازالت رملية بدلاً من أن تكون ثابتة
4. للعض، خلط 120 غرام من الشوفان، 40 غرام من مسحوق البروتين، 60 غرام من زبدة الفول السوداني و 60 غرام من العسل يدويا في وعاء.
5. إضافة 80 مل من الحليب في مرتين. يجب أن يلتصق الخليط بكمية يدك ولكن يجب أن يظل على شكل عندما تضغط عليه.
6. لف 10 قضمات من 30 غرام تقريباً كل واحدة و أبردها لمدة 30 دقيقة. في حاوية مغلقة يحتفظون بها لمدة تصل إلى 5 أيام.
7. لتحصل على كريم جيد ضع الموز المجمد و200 جرام من الزبادي و25 جرام من مسحوق البروتين و20 جرام من زبدة الفول السوداني في خلاط لائق
8. مزج في انفجارات قصيرة، إضافة الحليب 20 مل في كل مرة، حتى يكون الخليط سميكا مثل الزبادي المجمد. صبها كلها في وقت واحد و تحصل على شراب بدلا من الحلوى
9. قم بتقديمها فوراً أو قم بتثبيتها في الثلاجة لمدة 15 20 دقيقة. اتركها لمدة تزيد عن ساعة وستقوم بقطع كتلة صلبة.

التغذية لكل حصة

كل شيء أسفل هو تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه. ستتغير أرقامك مع مسحوق البروتين الذي تستخدمه، ومحتوى الدهون في الزبادي، ومدى سخاء ملعقتك من العسل.

كعكة الجبن في كوب (واحد من 2 حصص)

• السعرات الحرارية: حوالي 420 كيلوكالورية
• البروتين: 37 غراماً
• الكربوهيدرات: 40 غراماً
• الدهون: 15 غراماً

عضات (عضتين، 1 من كل 5 حصص)

• السعرات الحرارية: حوالي 240 كيلوكالورية
• البروتين: 13 غراماً
• الكربوهيدرات: 29 غراماً
• الدهون: 8.5 غرام

الموز كريمة لطيفة (واحدة من 2 حصص)

• السعرات الحرارية: حوالي 300 كيلوكالورية
• البروتين: 25 غراماً
• الكربوهيدرات: 35 غراماً
• الدهون: 9 غرام

إذا كنت تريد أن تقترب اللحظات من 20 غرام من البروتين، عد ثلاثة منها بدلاً من اثنين حوالي 360 كيلوكالوري.

المبادلات والتغييرات

لا يوجد مسحوق بروتين في متناول اليد: في كعكة الجبن، استبدالها بـ 100 غرام من الجبن أو الجبن الجاف والخفض من الزبادي إلى 250 غرام. البروتين ينخفض إلى حوالي 28 غراماً لكل حصة ويتم الاحتفاظ بالنسيج. نفس المنطق الخالي من المسحوق يقود هذا عصير البروتين المصنوع بدون مسحوق البروتين. . .

بدلاً من العسل، استخدم 2 تينات مُخفّفَة مُغطّاة لمدة 10 دقائق ومُخلطة. السعرات الحرارية في نفس النطاق، ولكن خليط اللدغة يصبح أكثر لزجة، لذلك أضف 10 غرامات أخرى من الشوفان.

بدلي زبدة الفول السوداني بالتاهيني أو زبدة اللوز بمقدار جرام. لتنزيل الدهون، قم بتقطيع زبدة الفول السوداني في اللحم إلى 40 غراماً وأضف 20 مل من الحليب.

أي فاكهة صغيرة تعمل بدلا من التوت، إذا كنت تتبع، وهنا كيف التوت يزداد السعرات الحرارية والبروتين. . . في نفس الروح، الشوفان مع البروتينات القيام بالعمل، وعندما تحتاج إلى شيء أسهل حتى لحمل، هناك بودين بروتين بذور الشيا. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

جميع الوصفات الثلاث تعتمد على منتجات الألبان. إذا كان التورم أو التشنج أو البراز فضفاضاً متواصلاً، فمن المرجح أن تكون المشكلة هي اللاكتوز أكثر من حجم البروتين تحدث مع طبيبك قبل أن تقطع مجموعة غذائية كاملة بنفسك.

باختصار

ثلاث حلوى، لا فرن، 30 دقيقة من العمل و 9 حصص بينها. كعكة الجبن تحمل أكثر البروتينات في كل وجبة بـ 37 غراماً، الكريمة الطيبة هي الأسرع، والعضات هي الوحيدة التي يمكنك أخذها معك. الفواكه والمحليات وزبدة الجوز متبادلة ابقِ كمية اللبن في مكانها واصمد على الوصفات.