عدم الإحتواء بعد الستينات: التمارين التي تعمل فعلاً

التسرب عند السعال أو العطس أو رفع الحقيبة من الحذاء شائع بعد الستينات. الشائع ليس هو نفس الشيء الطبيعي، وهو ليس بالقرب من نفس الشيء الدائم. هذا واحد من المواضيع القليلة التي تكون فيها أدلة التمرين قوية والبرنامج نفسه بسيط حقاً.

اكتشف أي نوع لديك

هناك نمطان أساسيان ويحتاجان إلى التعامل بشكل مختلف. مع عدم ضبط النفس، يخرج البول عندما يرتفع الضغط في البطن: سعال، عطس، ضحك، قفز، رفع ثقيل. كمية صغيرة عادةً، لكنها تصل دون سابق إنذار.

مع عدم السيطرة على الحملالمشكلة هي حاجة مفاجئة وقوية لن تنتظر النسخة الكلاسيكية هي المفتاح في بابك الأمامي، أو صوت المياه الجارية. ويميل الحجم إلى أن يكون أكبر، ونتخلص من معرفة موقع كل مرحاض بين المنزل والمتاجر.

الكثير من الناس لديهم كلاهما. اكتب مذكرات قصيرة لمدة أسبوع: ماذا شربت، متى ذهبت، متى تسربت وماذا كنت تفعل في ذلك الوقت. تلك الورقة الواحدة تخبر الطبيب أكثر من أي وصف من الذاكرة، وتظهر لك أي مشكلة يجب أن تتعامل معها أولاً.

العثور على العضلات الصحيحة و الخطأ المعتاد

قاع الحوض هو طبقة من العضلات التي تمر من العظم العضلي إلى العظم الذيلي، وتدعم المثانة، والأمعاء، وفي النساء، الرحم. لتجدها، تخيل نفسك توقف عن الهواء بينما تسحب مجرى البول إلى الأعلى وإلى الداخل في نفس الوقت. يجب أن يشعروا وكأنهم رفع، ليس ضغط. . .

الخطأ الأكثر شيوعاً هو تجنيد الأرداف أو الفخذات الداخلية أو جدار البطن بدلاً من ذلك، عادةً أثناء احتجاز التنفس. ضع يدك على بطنك يجب أن تستمر التنفس بشكل طبيعي، ويجب ألا يرتفع مؤخرتك من الكرسي. إذا لم تشعر بأي شيء على الإطلاق، فهذا ليس فشلاً، إنه سبب لرؤية طبيب طب الأعضاء الصحي، لأن الكثير من الناس يقضون أشهر في تدريب الحركة الخاطئة دون ردود فعل.

قاعدة واحدة يتم خرقها باستمرار: لا تتدرب بإيقاف تدفقك في منتصف النهر. كفحص لمرة واحدة هو غير ضار؛ كروتينية فإنه يتداخل مع إفراغ المثانة بشكل صحيح.

البرنامج: وكم من الوقت قبل أن يعمل

الأرقام واضحة و تستحق الالتزام بها ثلاث مجموعات يومياً، من 8 إلى 12 انقباض في كل مجموعة، كل يوم. خلط نوعين:

• الاحتفاظ الطويل 6 إلى 8 ثواني، ثم إطلاق كامل لنفس المدة. الإفراج جزء من التمرين وليس فجوة بين التمارين
• أزرار سريعة 8 إلى 10 تقلصات قصيرة و حادّة متتالية. هذه هي التي تحميك من السعال أو العطس.

افعل الأسابيع القليلة الأولى مستلقياً حيث يكون من السهل العثور على الحركة. عندما تكون موثوقة، انتقل إلى الجلوس، ثم إلى الوقوف. الوقوف هو أصعب وأكثر فائدة، لأن الوقوف هو المكان الذي يحدث فيه التسرب.

المدة الزمنية مهمة أكثر من أي شيء آخر هنا. معظم الناس يلاحظون التغيير الأول بعد 4 إلى 6 أسابيع، ولا ينبغي عليك أن تحكم في البرنامج حتى يمر ثلاثة أشهر. وبما أن هذا تدريب قوة مثل أي تدريب آخر، فإن الفائدة تتلاشى بمجرد أن تتوقف، لذا ستبقى مجموعتان يومياً في الروتين بشكل دائم.

الأقواس قبل السعال أو رفع السلاح

هذا أسرع فوز متاح. تتعلمين أن تضيقي قاع الحوض قبل ذلك الضغط يصل قبل السعال قبل العطس قبل أن تأخذ التسوق و احتفظ حتى يذهب الضغط

تدربها عمداً: عدة مرات في اليوم، سعل عمدا مع الانقباض في مكانه أولا. بعد أسبوعين يصبح ذلك تلقائياً أحمل نفس القاعدة في الصالة الرياضية والمطبخ: تنفسي من خلال الجهد بدلا من احتواء أنفاسك والحفاظ عليها.

بقية تدريبك: ما يساعد، ما يزيد من سوءه

القوة واللياقة البدنية في جانبك لكن التقنية تحدد النتيجة رفع مع التنفس المحجوز والبطن مدفوع إلى الأمام يدفع الضغط مباشرة إلى أسفل؛ نفس الحمل مع التنفس المسيطر عليه والتكتئب المسبق هو اقتراح مختلف تماما. إذا كنتِ بناء القرفصاء من الصفر، قم بتصفية التنفس قبل أن تبدأي في زيادة الوزن.

للشروع أو إعادة تشغيل، المقاومة دون باربل هو عملي وقاسي بما فيه الكفاية a برنامج القوة باستخدام نطاقات المقاومة تغطي الساقين والظهر والوركين في المنزل. إذا كنت قد غادرت التدريب لفترة طويلة، والطريق السليم للعودة هو الهيكلية الستة أسابيع الأولى بدلاً من مواصلة ما تركتيه

ما الذي يجعل الأمور أسوأ: القفز والجري على الأرض الصلبة في المرحلة الأولى، الإمساك والجهد على المرحاض، والوقوف لفترات طويلة مع المعدة مصوبة بشكل دائم. الوضع ليس مشكلة جانبية هنا الحجاب الحاجز والقاع الحوضي يعملان كالمكبس في أسطوانة واحدة، لذا أي شيء يصلح حقاً أعلى ظهر مستدير يساعد هذا النظام بشكل غير مباشر.

يزيد الوزن الزائد من الحمل على المثانة، و الدليل على أن فقدان بعضها يقلل من تسرب الضغط من بين أكثر الادلة إقناعاً في هذا المجال. لا حاجة لأي شيء جذري: فقدان 5 إلى 10 في المئة من وزن الجسم يجعل فرقاً ملحوظةً لمعظم الناس.

تدريب المثانة للشغف المفاجئ

مع نوع الرغبة، التمارين وحدها لن تفعل ذلك؛ العادة تحتاج إلى العمل أيضا. عندما تصيبك الرغبة لا تهرب من أجلها الإسراع يجعلها أقوى توقف، اجلس أو استنصر على شيء، قم بخمس أو ستة تقلصات سريعة لأرضية الحوض، تنفسي بهدوء ودع الموجة تمر. ثم المشي، في السرعة الطبيعية.

إلى جانب ذلك، تمدد الفواصل. إذا كنت حالياً تسير كل ساعة، سعي إلى ساعة وربع أولًا، ثم ساعة ونصف، خطوة خطوة، أسبوع في كل مرة. ستة إلى ثمانية زيارات في 24 ساعة هو الهدف الطبيعي.

لا تقطعي السوائل بشكل كبير البول المركز يهيج المثانة أكثر. ما يستحق الاختبار هو القهوة والشاي القوي: بالنسبة لبعض الناس، تقليل الكافيين يُهدئُ الضوضاءَ بشكل ملحوظ، ولآخرين لا يُغيّرُ أيّ شيء. محاكمة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع هي الطريقة الوحيدة لمعرفة أي واحد أنت.

متى يجب أن ترى الطبيب

التمارين الرياضية هي الخطوة الأولى، ليست الحل لكل شيء. اطلب من الطبيب إذا كان هناك دم في البول، أو ألم أو حرق، أو حمى، أو إذا بدأ التسرب فجأة دون تفسير واضح.

نفس الشيء ينطبق إذا كان المثانة تشعر أنها لا تصبح فارغة تماماً، إذا كانت العدوى تستمر في التكرار، إذا كنت تظهر الخدر أو الضعف في الساقين، أو إذا كان التسرب بعد جراحة البروستاتا لا يستقر. و على ملاحظة عملية: ثلاثة أشهر من التدريب المتواصل دون أي تغيير على الإطلاق هو سبب لتقييم بدلا من الاستسلام هناك خيارات أخرى، من العلاج الطبيعي مع التغذية الحيوية إلى العلاجات الطبيب سيحكم في كل حالة على حدة.

النسخة المختصرة

• حدد النوع أولاً: لا تستجيب تسرب الضغط (السعال، الرفع) وتسرب الحاجة (الحاجة المفاجئة) لنفس النهج.
• ثلاث مجموعات يومياً من 8 إلى 12 انقباضات احتواءات طويلة من 6 إلى 8 ثوانٍ بالإضافة إلى إطلاقات سريعة، مع إطلاق كامل بين كل واحدة.
• تعاقد قبل أن تسعل أو تعطس أو ترفع. إنها أسرع نتيجة مرئية في البرنامج بأكمله.
• التغييرات الأولى في 4 إلى 6 أسابيع، حكم حقيقي في ثلاثة أشهر، والحفاظ على الخير.
• الدم في البول، الألم، الحمى، الفراغ غير الكامل أو بداية مفاجئة تنتمي إلى الطبيب، وليس في خطة التمرين.