كيفية القيام بالغوصات بشكل صحيح: تقنية، أخطاء وتغيرات

يمكنك أن تقوم بعشرين ضغط بدون تفكير بعد ذلك يمكنك أن تصعد إلى الحانات وتتوقف عند الثالثة لم يسر شيء الغطس هو ببساطة أصعب: أنت ترفع وزن جسمك بالكامل، يذهب الكتف إلى وضع أعمق مما يفعل على أي ضغط مقعد، وتثبيت الحمل هو عملك بدلا من آلة.

هذا العمق هو بالضبط سبب أن التمرين يبني الصدر والثلاثة أعصاب بشكل جيد، و أيضاً سبب أن الكثير من الناس ينتهي بهم المطاف إلى التمريض بسبب ذلك. تقريباً كل شيء يؤلم في الغطس يمكن أن يُصنف بثلاثة رافعات: كم أنت عميق، كم هي واسعة القضبان، وكم مرة تقوم بها بعد أن تمت تقنيتك بالفعل.

ما هو التمرين و أي عضلات يعمل

الغطس هو ضغط وزن الجسم على اثنين من القضبان المتوازية. تمسكهم، تدفعهم إلى الذراعين المستقيمة، تخفض نفسك عن طريق ثني الكوع، ثم الضغط مرة أخرى إلى الأعلى.

يتم مشاركة الجزء الأكبر من العمل من قبل الجزء السفلي من الصدر والثلاثة أعضاء والجبهة من الكتف. إلى جانب ذلك، العضلات التي تحافظ على شفرات الكتفين في مكانها وجسمك كله تعمل باستمرار، لأن ساقيك معلقة وجسمك سوف يتأرجح إذا لم يكن هناك شيء مؤيد.

الانقسام من الصدر إلى العظم الثلاثي غير ثابت انحني للأمام بـ20 إلى 30 درجة ودع المرفقين يخرجان قليلاً، ويقوم الصدر بالسيطرة. ابق مستقيمًا مع مرفقيك مقربة من أضلاعك، و العضلات الثلاثية تقوم معظم ذلك. إنه نفس المقايضة التي تعرفها بالفعل من ضغط مقعد مقرب من الاعتقالات. . .

الجانب المفضل من التنفس هو أن الكتف يجب أن يجد موقعه المستقر الخاص به، بدون مقعد خلفك يدعمه. الجانب السلبي هو نفس الحرية: إذا كان كتفك غاضبًا بالفعل، فإن الغطس سيخبرك بسرعة.

كيفية القيام بذلك

1. إذا كانت القضبان تتكيف، ضعها أوسع قليلاً من كتفك. واسعة جداً تجبر الكتف على دوران محرج وتقلص المدى الذي يمكنك التحكم به حقاً.
2. انهض و ضع وضعك الابتدائي مع ذراعيك مستقيم ولكن ليس مقفلاً بقوة اسحب كتفيك للأسفل و للخلف كما لو كنت تحاول أن تضع مسافة بين كتفيك وأذنيك.
3. قم بتقوية عضلاتك و ضغط على مؤخرتك ثم قم بتقاطع ساقيك أو أبقها أمامك قليلاً تريد أن تشعر وكأنك قطعة واحدة صلبة، وليس كيس على الحبل.
4. لتركيز الصدر، انحني الجذع إلى الأمام بـ 20 إلى 30 درجة. بالنسبة للثلاثة أقدام، ابق بالقرب من الرأسية.
5. أسفل تحت السيطرة، حوالي ثانيتين، ينحني المرفقين إلى الوراء. أبقيهم على درجة 30 إلى 45 درجة تقريباً مقارنة بجسمك.
6. توقف عندما يصل الذراع العلوية إلى جانب الأرض تقريباً. إذهب أعمق فقط إذا كان الكتف سعيد به، سواء خلال المجموعة أو في الصباح التالي.
7. اضغط من الأسفل بدون ان يرتد القيادة مع الصدر والثلاثة أعصاب، وليس مع ركل من الساقين.
8. في الأعلى، قم بتسليم المرفقين ولكن لا تدع الكتفين ترتفع أو تغرق في المفصل. ابق في نفس وضعية الكتفين التي بدأت بها
9. تنفسي قبل أن تنزلي، في مكان ما في طريقك للعودة.

أخطاء الشائعة

• -أذهب عميقاً مبكراً جداً أقل من الموازي لا يكون منطقيا إلا عندما تملك النطاق إلى الموازي. قبل ذلك، العمق يلقي فقط الحمل على مقدمة الكتف.
• الكتفين يزحفون في الأسفل. إذا اختفى رقبتك بين كتفيك هناك، فقد تركت شفرات الكتف تذهب. هذا هو الموقف الذي تظهر فيه ضغطة الكتف الأمامية عادةً. العمل العادي في الجزء العلوي من الظهر مثل سحب الوجه، مرتين في الأسبوع، يساعد على الحفاظ على الموقف.
• المرفقين يُشعلان. المرفقين العريضين يشعرون بالصدر لكن معظمهم يعني كتف أكثر أبقيهم أكثر تشدّداً مما يبدو طبيعياً.
• ألوح بأرجلِي. إذا كانت الساقين تتأرجح إلى الأمام والخلف، والحركة تقوم بجزء من كل مرة. اقترب من الكاحلين و اضغط على الأرداف
• أربعة بوصات من المدى مع حزام الوزن على. عشرة ممارسات في الوزن النظيف تفوق خمس ممارسات في الوزن النصف مع 20 كيلوغراماً معلقة عليك
• الكثير من الغطس في هذا الأسبوع. مقعد مسطح، ميل، ضغط فوق الرأس وثلاث مجموعات من الغطس جميعها تهبط على نفس الكتف الأمامي ونفس الكوع.

الاختلافات الأسهل

إذا لم تستطع إدارة خمس مرات نظيفة، لا تفعل الغطس سيئة. خفض المهمة بدلاً من ذلك.

• آلة غمر مساعدة. ابدأي بتقليص وزنك بنسبة 30 إلى 40 في المائة تقريباً كمساعدة وافق على انخفاض 5 كيلوغرامات كل أسبوعين.
• فرقة فوق القضبان. اركعي أو قف على شريط مُحَلَّل. رخيص، ويعطي معظم مساعدته في القاع، وهو المكان الذي تحتاج إليه.
• سلبيات فقط. قفز إلى الأعلى وانخفض لمدة 4 إلى 5 ثواني. ثلاث إلى خمس مرات في المجموعة، ثلاث مجموعات، ومعظم الناس لديهم أول مرة مناسبة في غضون شهر.
• نطاق جزئي. عمل إلى نصف العمق وإضافة المزيد من كل أسبوع.
• القدم على الدرج. بعض محطات الغوص لديها واحدة؛ قدميك تأخذ جزءا من الحمل والمساعدة سهلة للاتصال.

الاختلافات الأصعب

• وزناً إضافياً. حزام غطس و لوحة. أضف الحمل فقط عندما تستطيع القيام بـ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار نظيف، وأضيفه بخطوات 2.5 إلى 5 كجم.
• التزام. انخفاض 4 ثواني مع توقف ثانوي في القاع يجعل نفس التكرار يصعب كثيراً بدون غرام من الوزن الإضافي
• توقفوا في الأسفل. ثانيتين في الموقف السفلي يقتل الارتداد و يضخ قوة حيث أنت أضعف.
• حلقات غمر. الحلقات تتحرك، لذا الكتف والشفرة تعمل بجد أكبر. ابدأي بإبقاء موقف الدعم على الحلقات لمدة 20 إلى 30 ثانية
• مجموعة أكثر كثافة. خمس مجموعات من 8 مع 45 ثانية من الراحة هو حافز مختلف تماما من ثلاث مجموعات من 8 مع ثلاث دقائق.

البدائل إذا لم يكن لديك أشرطة غطس

محطة الغوص ليست لا يمكن استبدالها ما تريده هو الضغط حيث يذهب الذراع العلوية خلف خط الجذع ويقوم العضلات الثلاثية بإنهاء الحركة

• الضغط على المقابس الموازية أو المقبضات المنخفضة. اليدين المرفوعة 15 إلى 20 سم تعطيك عمق لا يمكن للضغط على الأرض.
• رفض البنك بريس أو مقعد قبضة قريبة. كلاهما يغطي نفس الجزء السفلي من الصدر وترتبط بثلاثة أعصاب
• ضغطات معززة. حقيبة ظهر تحمل 10 إلى 20 كيلوغراماً في داخلها وموقف يد ضيق يقوم بالعمل عندما لا يكون لديك شيء آخر.
• سحق الجماجم أو امتدادات الكابلات. إذا كانت العضلات الثلاثية هي كل ما في الأمر، فهذه أكثر لطفًا للكتف.
• مقاعد البنوك يعملون، لكنهم يضعون الكتف في وضعية تدور داخلياً والناس الذين لديهم كتف متضايق يتحملونهم أسوأ. استخدمهم كوسيلة مؤقتة، وليس كوسيلة رئيسية للصحافة.

مجموعات ومرات

لنمو العضلات: ثلاث إلى أربع مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، 90 إلى 120 ثانية من الراحة، مرة أو مرتين في الأسبوع. أوقف كل مجموعة مع إعادة واحدة أو إثنتين في الخزان. التغوط إلى الفشل الكامل فكرة سيئة لأن الشكل هو أول شيء يذهب.

للقوة: 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات مع حزام، والراحة لمدة 2 إلى 3 دقائق.

للمبتدئين: ثلاث مجموعات من 3 إلى 6 مرّات مساعدة مرتين في الأسبوع معدل تحقيق حقيقي هو مرة أو مرتين إضافيتين في الشهر خلال الأشهر الستة الأولى.

قاعدة بسيطة للتقدم: عندما تصل إلى ثلاث مجموعات من 12 مع كامل النطاق ودون أي هز، أضف 2.5 كيلوغراما وتخفض مرة أخرى إلى مجموعات من 6 إلى 8.

من يناسبهم، ومتى يجب أن تتركهم وشأنهم

الغطس يستحق القيام به لأي شخص لديه قاعدة ضغط أساسية وكتفين صحية. فهي مفيدة بشكل خاص إذا كنت تتدرب مع الحد الأدنى من المعدات، لأن محطة واحدة تغطي الصدر والثلاثة أعصاب عبر نطاق طويل.

إن لم تكن لديك ألم في مقدمة الكتف، أو إذا كان الكتف قد تم خلعه في الماضي، أو إذا كان الموقف السفلي يسبب لك ألم في عظمة الصدر. إذا كنت تعود من مشكلة الكتف، وبناء القاعدة أولا؛ لقد غطيت ذلك في قطعة على الوقاية من إصابات الكتف، والعمل المحدد للمثبتين الصغار هو في المقالة على تدريب الكف الدوار. . .

الألم في نقطة الكوع عادةً يعني حجم ثلاثي العظم المفرط بسرعة كبيرة جداً. خفض عدد الجلسات لمدة أسبوعين قبل أن تقرر أن التمرين هو المشكلة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب ان كان ألم الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع رغم التوقف عن التدريب، إذا كان الكتف يشعر وكأنه ينزلق، إذا كنت تحصل على ضعف أو خدر أو إبر في الذراع، أو إذا كان الألم يوقظك في الليل. نفس الشيء ينطبق على الألم الحاد الذي ظهر فجأة في منتصف الموعد.

النسخة المختصرة

التنفس هو واحد من أكثر تمارين الوزن الجسدي فائدة طالما أنك لا تتبادل عمق الجسم مع الغرور ابقِ أكتافكِ ثابتةً، ومرفقيكِ قريبةً، وانخفضي إلى موازية، وأضفي وزنًا فقط بعد أن تتمكن تقنيتك من النجاة من 12 تكرارًا. إذا كان الكتف لا يزال يشتكي بعد أن تنظف كل ذلك، استبدل التمرين. هناك الكثير من الآخرين الذين يقومون بنفس العمل.