كعك البنانة والشوفان: 12 مع 10 غرام من البروتين لكل واحد

تريد شيئاً حلو بعد التدريب، ولكن ليس كعكة مشترة من المتجر تحمل 400 سعرة حرارية ودون بروتين تقريباً. هذه المجموعة تحل ذلك: اثنا عشر كعكة مع حوالي 155 سعرة حرارية و 10 غرام من البروتين كل واحدة، مختلطة في حوالي خمسة عشر دقيقة. الموز الناضج يُحلى معظم المواد، لذا لا يُضاف سوى القليل من السكر.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -15 دقيقة . الخبز: 22 دقيقة. الوجبات: 12 كعكة واحدة هي حصة واحدة. أضف خمس دقائق من التبريد في العلبة، لأنها تمزق بسهولة أثناء الساخنة.

المكونات

لعبوة كعك 12 فتحة:

• 330 غرام من الموز الناضج المقلع (حوالي 3 متوسط)
• 200 غرام من الشوفان
• 4 بيضات (حوالي 220 غرام، بدون قشرة)
• 200 غرام من الزبادي على الطراز اليوناني، 2% من الدهون
• 60 غرام من بروتين مصل اللبن مسحوق أو فانيليا أو شوكولاتة (حوالي 2 ملاعق)
• 40 غرام من العسل أو شراب القيقب
• 5 غرام من مسحوق الخبز (1 ملعقة)
• 3 غرام من بيكربونات الصودا (1⁄2 ملعقة)
• 3 غرام من القرفة المفروضة (1 ملعقة)
• 2 غرام من الملح (قليل)
• اختياري: 50 غراماً من قطع الشوكولاته الداكنة أو 40 غراماً من الجوز

استخدم الموز مع بقع بنية على الجلد. الصلبة، الخضراء لديها أقل من السكر الحر والعجن ينتهي بلون، مما يعني أنك تبدأ إضافة العسل للتعويض.

طريقة

1. احرص على تسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية (مروحة 160 درجة مئوية) وتطوي البولية بأوراق أو فرشها بشريحة رقيقة من الزيت.
2. قم بتصليح الشوفان في الخلاط لمدة 30 60 ثانية حتى تحصل على دقيق ضخم. للفطائر المضغرة، إضرب نصفها فقط.
3. قم بتفريغ الموز بمشبك في وعاء كبير. بعض الكتل الصغيرة ستكون بخير
4. أضف البيض واللبن والعسل ثم قم بتحريك الخليط حتى يتساوى.
5. في وعاء آخر، قم بتجميع دقيق الشوفان، مسحوق البروتين، مسحوق الخبز، بيكربونات الصودا، القرفة والملح.
6. ضع الخليط الجاف في المطبخ الرطب و طي به مع شفرة فقط حتى لا تبقى أي بقع جافة، حوالي 15 ثانية. الإفراط في الخلط يُعطيك فطائر مطاطية.
7. دعي العجين يرتاح لمدة 5 دقائق حتى يمتص الشوفان السائل ويتسمك بشكل ملحوظ.
8. تقسيم بين 12 فتحة، حوالي 85 غراما كل واحدة، ملئها ثلاثة أرباع كاملة. طي الشوكولاته او الجوز الان اذا كنت تستخدمها
9. خبز لمدة 20 24 دقيقة، حتى يخرج مقص مدفع في الوسط نظيف تقريبا. تبرد لمدة 5 دقائق في العلبة، ثم تنتقل إلى رف الأسلاك.

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة (واحد من 12 كعكة) ، تحسب من الكميات المذكورة أعلاه وباستثناء الشوكولاتة والجوز الاختيارية.

• السعرات الحرارية: حوالي 155 كيلوكالورية
• البروتين: 10 غرام
• الكربوهيدرات: 19 غراماً
• الدهون: 3.5 غرام

كعكة كعك توفر حوالي 310 كيلوكالورية و 21 غرام من البروتين، والتي تعتبر وجبة خفيفة بدلا من اللذيذة. 50 غرام من الشوكولاته الداكنة يضيف حوالي 23 كيلولورية لكل كعكة؛ 40 غرام من الجوز يعمل بنفس الطريقة، مع المزيد من ذلك يأتي من الدهون.

المبادلات والتغييرات

لا يوجد مسحوق بروتين: أتركها و أضف 30 غراماً من الشوفان و 100 غرام من الزبادي البروتين ينخفض إلى حوالي 6 غرام لكل كعكة و تصبح الفكة أرقل وأرطح.

النباتات: استبدال البيض بيضتين من البيض الكتاني (20 غرام من بذور الكتان المهروسة بالإضافة إلى 90 مل من الماء ، وترك لمدة 10 دقائق) واستخدام الزبادي النباتي. يرتفعون أقل ويتخبزون أكثر كثافة لذا أعطهم 3 أو 4 دقائق إضافية

يمكنك أن تبدل الموز بـ 300 غرام من البخار التفاحي، ولكن أضف 15 غراماً من العسل لأن التفاح أقل حلاوة. للنسخة الفاكهة، طي 100 غرام من التوت مباشرةً إلى الخبز المجمّد يذهب بدون تذوب، فقط لا تحرّك كثيراً أو سيُزيل الخليط.

الملفوفات تحتفظ لمدة 4 أيام في حاوية مغلقة في الثلاجة و حتى شهرين في الثلاجة. كعكة واحدة مطوية مع 150 غرام من الزبادي اليوناني يجعل وجبة مع أكثر من 20 غرام من البروتين. الزبادي اليوناني كوجبة. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

الشوفان خال من الغلوتين بطبيعته، لكنه عادة ما يتم معالجته جنبا إلى جنب مع القمح، لذلك يتطلب مرض السيلياك الشوفان خال من الغلوتين المعتمد. إذا كانت منتجات الألبان أو البروتينات في مسحوق تتركك منتظماً متورمًا أو مصابًا بالتشنج أو تركض إلى الحمام، فليس هذا خطأ الوصفة تحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ في قطع مجموعات الأطعمة بالكامل بنفسك.

باختصار

هذه فطيرة تناسب خطة التغذية 155 كيلو كالوري و 10 غرام من البروتين لكل كعكة، لا يوجد دقيق أبيض و القليل جدا من السكر المضاف. قم بإعداد الدفعة الكاملة يوم الأحد، وتجميد نصفها، وسيكون الأسبوع مغطى. للحصول على خيارات أكثر حلوة مع البروتين الحقيقي في ذلك، والنظر في بودين بروتين بذور الشيا و الحلويات البروتينية غير المخبوزة. . .