الإمساك بعد الستينات: ما الحركة والألياف التي تتغير فعلاً

تذهب كل يوم ثالث، إنه عمل شاق عندما تصل إلى هناك، والمشورة القياسية لا تتغير أبدا: تحرك أكثر، وكل المزيد من الألياف. كلاهما سليم، ولكنهما لا يضعا نفس الوزن ولا يعملان على الجميع. هنا كم كل واحد يتحول واقعيا، وحيث لا أحد هو الإجابة.

ما الذي يتغير مع تقدم العمر

الأمعاء نفسها تتقدم في السن أقل مما يفترض الناس. في البالغين الأكبر سناً الأصحاء، الوقت الذي يستغرقه الطعام في السفر عبر الأمعاء الكبيرة ليس أطول بكثير من الأطفال الأصغر سناً. ما يغير هو كل شيء حولها: أقل حركة خلال اليوم، ووجبات أصغر وبالتالي أقل ألياف، وقليل من السوائل، وقائمة أطول من الأدوية، وقلة التحكم في قاع الحوض، و لأي شخص يمشي بصعوبة رحلة أبطأ وأكثر مجهودا إلى الحمام.

لذا الإمساك بعد الستين عاملاً ما يكون خمسة أشياء صغيرة متراكمة بدلاً من سبب واحد. يساعد على فصل نمطين. في حالة واحدة، الأمعاء تتحرك ببطء والحيوانات الجافة تبقى لفترة طويلة. في الآخر، النقل جيد لكن الفراغ يفشل، لأن قاع الحوض يضيق في لحظة الجهد بدلاً من الاسترخاء. هذا النمط الثاني لا يستجيب للألياف، وغالبا ما يزداد سوءا عندما يتم الضغط على الألياف بقوة.

كم من الحركة حقاً

الأدلة أقوى حيث نقطة البداية هي أدنى. بالنسبة لشخص يقضي معظم اليوم في كرسي أو سريره، أي زيادة في الحركة تغير الهضم أيضاً. بالنسبة لشخص يمشي بالفعل ساعة في اليوم، المشي أكثر لن يساعد كثيراً في إيقاع الأمعاء.

الهدف المنطقي هو 20 إلى 30 دقيقة من المشي المعتدل في معظم الأيام، بالإضافة إلى 2000 إلى 3000 خطوة إضافية منتشرة على مدار اليوم. الاعتدال يعني أنك تستطيع التحدث بجمل قصيرة ولكن لا تغني. المكاسب عادة ما تظهر في براز أكثر ليونة وأقل إجهادًا، بدلاً من الأمعاء التي تتحرك فجأة إلى جدول زمني.

إذا كانت ركبتيك أو وركك تجعل الأرض غير مسطحة غير سارة دراجة ثابتة تعطيك نفس حجم الحركة دون تأثير. . . إذا كنت تريد المزيد من الاستقرار في الهواء الطلق، عصى المشي تأخذ الحمل من الساقين وتسمح لك بالبقاء خارج لفترة أطول. . . عندما تعود بعد أشهر من العطلة، الأسابيع القليلة الأولى هي لبناء العادة، وليس اللياقة البدنية خطة عودة منظمة أفضل من محاولة المشي بعيداً في اليوم الأول.

ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع لا تعالج الإمساك مباشرة، لكنها تحمي الشهية والنوم وشكل اليوم، وهذه الثلاثة تبقي الهضم ثابتًا.

الألياف: كم، أي نوع، ولماذا غالبا ما يكون لها نتائج عكسية

الهدف المعقول هو 25 إلى 30 غراما من الألياف يومياً. معظم البالغين ينجحون في 12 إلى 18، لذا هناك مجال حقيقي للتحرك. المشكلة هي أن الناس يصلون إلى هذه القفزة في يومين، ويحصلون على التورم، والهواء والتشنجات، يقررون أن الألياف لا تناسبهم، ويعودون إلى حيث بدأوا.

أضف 3 إلى 5 غرامات في الأسبوع بدلاً من ذلك، على مدى ثلاثة أو أربعة أسابيع. هذا حوالي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المفروضة أو نصف كوب من الفول المطبوخ أو شريحتين من الخبز الكامل أكثر مما تأكل الآن.

النوع مهم. الألياف القابلة للذوبان والتي تشكل هلاماً السيلوم، الشوفان، الشعير، البقوليات، بذور الكتان المهروسة لديها أفضل دليل على براز أكثر ناعمة وسهولة في التفريغ. الألياف الخام غير القابلة للذوبان، نخالة القمح على وجه الخصوص، تساعد بعض الناس ولكن غالبا ما يجعل من البتران بطيئة والانتفاخ أسوأ.

الألياف بدون سائل تعمل ضدك. ليس هناك حاجة إلى لترين ثابتين للجميع، فالأسهل هو شربها مع كل وجبة وكل جرعة من الألياف، والهدف من البول شاحب. إذا كنت تعاني من مرض القلب أو الكلى، اتفق مع طبيبك على كمية السوائل، لأن "شرب المزيد" ليست نصيحة غير ضارة في هذا الموقف.

من بين الأطعمة، الخوخ لديه سجل حافل الأكثر إقناعاً: حوالي 50 غراماً، خمسة أو ستة منها، مرة أو مرتين في اليوم. الفاكهة الكيوي هي الخيار الآخر، اثنين في اليوم. لا يعملون في نفس المساء يسمحون لي بضعة أيام إلى أسبوعين.

التدريبات والوضع: الجزء الذي يتخطاه معظم الناس

الأمعاء تكون أكثر نشاطاً بعد 15 إلى 45 دقيقة من الوجبة، وأقوى بعد الإفطار. استخدم تلك النافذة: أجلس لمدة خمس إلى عشر دقائق في نفس الوقت كل يوم، ثم استيقظ بغض النظر عن النتيجة. يكتسب الجسم جدولًا أسرع مما تتوقعه.

الموقف يغير الميكانيكا. مقعد قدمي يرتفع من 15 إلى 20 سنتيمترًا يرفع الركبتين فوق الوركين ويفتح الزاوية التي يجب أن يمر بها البراز. انحني للأمام، أركب ركبتيك، ظهرك مستقيم.

بدلاً من احتواء أنفاسك والدفع بقوة، أخرج ببطء من خلال الشفاه المفتوحة قليلاً ودع بطنك يتوسع. إنّ التعب الطويل ضدّ التوقّف عن التنفس يزيد من الضغط في الحوض، ويشجع على البواسير، ويهدأ قاع الحوض على مرّ السنين. و لا تُؤجل الشغف عندما يصل؛ إن تجاهله مراراً وتكراراً يُخفيه.

الأدوية والحالات التي تبطئ الأمعاء

هذا هو السبب الأكثر إهمالًا. تساعد مسكنات الأفيونات على إبطاء عملية التهاب الأمعاء بشكل ملحوظ، وكذلك أقراص الحديد وبعض أدوية ضغط الدم (ممنع قنوات الكالسيوم على وجه الخصوص) ، والأدوية التي لها آثار مضادة للخلايا الدموية بعض أدوية المثانة، ومضادات الهيستامينات القديمة، وبعض مضادات الاكتئاب بالإضافة إلى مكملات الكالسيوم ومضادات الحمض التي تحتوي على الألومنيوم.

لا تتوقف عن أي شيء بنفسك. خذ القائمة الكاملة، بما في ذلك المكملات الغذائية، إلى الصيدلي أو طبيبك واسأل عما إذا كان التبادل ممكنًا. نفس المحادثة تستحق أن تكون إذا كنت تتدرب أثناء علاج ضغط الدم، كما أنه يغير كيف يجب أن تقيم الجهد. . .

في الجانب الطبي، غالباً ما يكون الإمساك مع ضعف نشاط الغدة الدرقية، مرض السكري الطويل الأمد، مرض باركنسون، والآثار اللاحقة لجراحة في البطن السابقة.

الممساحات ليست اعتراف بالهزيمة لكنها تختلف كثيراً في كيفية وسرعة عملها أي واحد، كم وكم من الوقت هو سؤال لصيدلي أو طبيب بدلا من التجربة والخطأ.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تنتظر حتى يظهر أي من هذا

• دم في البراز، البراز الأسود، أو فقر الدم غير المبرر.
• فقدان الوزن الذي لم تكن تنوي ذلك
• تغيير جديد في عادات الأمعاء يستمر لأكثر من ثلاثة أو أربعة أسابيع، وخاصة بعد سن الخمسين.
• ألم شديد، تقيؤ، ضيق في البطن، عدم وجود نفخة وهي مشكلة في نفس اليوم.
• تسرب البراز فضفاض إلى جانب الإمساك، مما قد يعني أن البراز الصلب قد تراكم ويحتاج إلى علاج مناسب.
• الإمساك الذي بدأ في الأسابيع التي تلت بدء تناول الدواء الجديد.

النسخة المختصرة

• الحركة تساعد، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين كانوا غير نشطين جداً: سعي إلى 20-30 دقيقة من المشي المعتدل في معظم الأيام بالإضافة إلى 2000-3000 خطوة إضافية.
• بناء الألياف تدريجياً، 3 5 غرام في الأسبوع حتى 25 30 غرام في اليوم، معتمدة على مصادر قابلة للذوبان (البويضة، البقوليات، السيلليوم، بذور الكتان) وشربها جنبا إلى جنب معها.
• الخوخ، حوالي 50 غرام يوميا، لديها أفضل دليل على مستوى الغذاء، الحكم عليها على مدى أيام، وليس ساعات.
• الروتين والوضع يفعلون أكثر من الناس الائتمان: بعد خمسة إلى عشر دقائق من وجبة الإفطار، مقعد تحت القدم، تنفسي بدلاً من التوتر.
• إذا استمرّ، أو أدى إلى نزيف أو فقدان الوزن أو ألم شديد، ابدأ بفحص ومراجعة الأدوية بدلاً من تغيير آخر في النظام الغذائي.