كيف تبقى متحفزاً خلال أسبوعك الأول في صالة الألعاب الرياضية

الأسبوع الأول في صالة الألعاب الرياضية نادراً ما يفشل بسبب ضعف إرادة يفشل بسبب طموح كبير جداً. يبدأ الناس بخمس جلسات لمدة ساعتين وخطة ستدمر شخص تدرب لمدة عام، وبحلول الثلاثاء من الأسبوع الثاني لا يستطيعون الجلوس على كرسي. ما يلي هو النهج المعاكس: خطة صغيرة عمداً، لأن الهدف الوحيد من الأسبوع الأول هو أن يكون هناك أسبوع اثنين.

الدافع هو نتيجة، وليس شرطاً مبدئياً

الأسبوع الأول هو أسوأ وقت ممكن للانتظار حتى تشعر بالرغبة في التدريب. لا يوجد شيء بعد لتشعر بالتحفيز من: لا تقدم مرئي، لا روتين، لا عادة. ما لديك هو تقويم و حقيبة رياضية. لذا خطط الأسبوع الأول حول المواعيد، وليس حول المزاج ثلاثة فترات ثابتة لا تتحرك، بنفس الطريقة التي لا تتحرك فيها نوبة العمل.

افعل هذا الآن بينما تقرأ: ضع ثلاثة فترات دقيقة في هاتفك (على سبيل المثال الاثنين الساعة 6: 00 مساءً، الأربعاء الساعة 6: 00 مساءً، السبت الساعة 10:00 صباحًا) و ضع تذكيرًا قبل كل فترة 90 دقيقة. هذا التذكير المبكر مهم أكثر مما يبدو، إنها اللحظة الأخيرة التي يمكنك فيها تأجيل العشاء أو الاجتماع بدلاً من تأجيل الجلسة.

الخطة: ثلاث جلسات من 40-50 دقيقة

الجلسة بأكملها، بما في ذلك التسخين، تتسع في 40 إلى 50 دقيقة. التسخين هو 5 دقائق على جهاز ركوب أو دراجة بالإضافة إلى مجموعة ضوئية واحدة لكل تمرين. افعل مجموعتان من 1012 مرة مع 90 ثانية من الراحة بين المجموعات، باستخدام وزن يمكنك دفع ل 4 5 تكرار إذا كنت بحاجة إلى. هذا يعني أنك ستغادرين الصالة الرياضية تشعرين بأنكِ لديكِ المزيد في الخزان في الأسبوع الأول، هذا بالضبط هو المغزى.

الجلسة A

• كأس القرفصاء أو كأس الآلة 2 × 10
• أدوات المكعب المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة على الأدوات المطبوعة
• صف كابل مقعد 2 × 12
• الاطلاق الاطلاق 2 × 12
• اللوحة 3 × 20 ثانية

الدورة ب

• الدانبل الروماني الرفع القتالي 2 × 10
• مطبخ فوقي مقعد 2 × 10
• القرفصاء المقسومة في مكانها 2 × 8 لكل ساق
• صف من اليد الواحدة من اليدين 2 × 10 لكل ذراع
• حشرة ميتة، على الأرض، خفض ذراع واحدة والساق الأخرى 3 × 8 لكل جانب

الدورة ج

كرر الجلسة A، ولكن أضف 2.5 كجم إلى رفع الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم إلى رفع الساقين فقط إذا كنت قد أنهيت كل مجموعة نظيفة في المرة الماضية، لا يلوح ولا توقف في منتصف المجموعة. إذا لم تفعل، كرر نفس الأوزان. هذا هو التقدم الكامل للأسبوع الأول، ولا تحتاج إلى أي شيء أكثر تعقيدا.

ما الذي يحدث خارج الصالة الرياضية

لا تغير نظامك الغذائي في الأسبوع الأول. ثلاثة أشياء تحمل تقريبا كل النتيجة، وكل ثلاثة قابلة للقياس:

• البروتين: حوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لـ 80 كجم هذا حوالي 130 غرام يومياً، أو 30 40 غرام خلال ثلاث إلى أربع وجبات. للمرجع: 150 غرام من الدجاج يحتوي على حوالي 30 غرام، ثلاث بيضات حوالي 18 غرام، 200 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 20 غرام.
• الماء: 30-35 مل لكل كيلوغرام، أي 2.4-2.8 لتر عند 80 كيلوغرام، بالإضافة إلى نصف لتر آخر في أيام التدريب.
• النوم: 7-9 ساعات. إذا كنت تنام حالياً 6 ساعات، لا تستهدف 8 ساعات مباشرةً، لكن قم بتحويل وقت النوم إلى 30 دقيقة سابقة، وابق على ذلك لمدة 7 أيام.
• الخطوات: 70008000 دولار يومياً، بما في ذلك أيام الراحة. في الأسبوع الأول هذا يفعل أكثر لشعورك بالتقدم من أي مجموعة إضافية.

ماذا تفعل عندما لا تشعر بالرغبة في الذهاب

سيحدث ذلك على الأرجح في اليوم الرابع لا تعتمد على قرار في تلك اللحظة تعتمد على قاعدة وضعتها مسبقاً:

1. قاعدة العشرة دقائق: التزام فقط بالتحمية والتمارين الأولى. إذا كنت لا تزال تشعر بالسوء بعد 10 دقائق، اذهب إلى المنزل واعتبري ذلك كجلسة مكتملة. في الممارسة ستبقى طوال الوقت
2. نصف جلسة هي جلسة كاملة: إذا كان لديك 20 دقيقة بدلا من 45، القيام بمجموعة واحدة من أول ثلاثة تمارين والخروج. هذه ليست جائزة تعزية إنها تحافظ على التعيين على قيد الحياة
3. لا تفوتي مرتين متتاليتين: جلسة واحدة مُتخلفة هي استراحة، اثنتان هي توقف. إذا اختفى يوم الاثنين، يصبح الثلاثاء إلزامياً.

الأسبوع الأول لا يُحصى على مقدار ما رفعته. يتم تصنيفه على ما إذا كنت قد ظهرت ثلاث مرات.

ألم: ما هو الطبيعي

ألم العضلات بعد 24 إلى 72 ساعة من التدريب، وبلغت ذروتها حوالي 48 ساعة، هو أمر طبيعي وخاصة بعد الجلسة الأولى. إنها مملة، متماثلة، أسوأ لمسة، وتتراجع بمجرد أن تدفئ نفسك بالمشي. لا تتخلى عن الجلسة التالية بسبب ذلك، إذا كان الأمر يزعجك حقاً، خفض الوزن بنسبة 20 30 في المئة وابق الجلسة قصيرة.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل الجلسة الأولى إذا كنتِ تعرفين مرض القلب، ضغط الدم غير المنضبط، السكري، الربو، إذا كنتِ حامل، أو إذا كنتِ قد خضعتِ لجراحة في الأشهر الـ 6 الماضية. خلال الأسبوع الأول، توقف واستدع المساعدة في هذه الحالات:

• ألم في الصدر أو ضغط، أو ضيق في التنفس أثناء الجهد الخفيف عاجلا، ليس غدا.
• الإغماء، الدوخة، أو ضربات القلب السريعة أثناء أو بعد التدريب.
• ألم مفاصل حاد ومتطعن، تورم، أو فقدان كامل نطاق الحركة يستمر لأكثر من 34 أيام.
• ألم عضلي غير متناسب مع التمرين، مع البول الداكن والضعف الملحوظ
• إذا كنت تتناول دواء ضغط الدم أو أمراض القلب أو مرض السكري، اسأل عن تأثير التمرين المنتظم على جرعتك.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات من 40-50 دقيقة، فترات ثابتة في التقويم، تذكير قبل 90 دقيقة.
• مجموعتان من 1012 تكراراً، 90 ثانية من الراحة، وزن يترك 455 تكراراً احتياطياً.
• خارج الصالة الرياضية، ثلاثة أرقام فقط: 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 7-9 ساعات من النوم، 7000 8000 خطوة.
• في الأيام السيئة: قم بعمل 10 دقائق ثم قرر، ولا تترك جلستين متتاليتين.
• ألم في الصدر، الإغماء، تورم المفاصل، أو البول الداكن توقف واذهب إلى الطبيب.