تحمل الكافيين: لماذا يختفي وكيفية إعادة تعيينها

خلال الأشهر القليلة الأولى، قهوة واحدة قبل التدريب تجعلك تشعرين بأنكِ لا تقفين دون توقف. الآن يستغرق الأمر اثنين زائد كأس من قبل التمرين، والشيء كله يشعر مثل يوم الثلاثاء العادي إلى حد ما. السؤال التالي هو دائماً نفس السؤال: هل توقف الكافيين عن العمل، وهل تحتاج إلى استراحة لتحصل عليه مرة أخرى؟

الإجابة أكثر إثارة للاهتمام من النسخة التي في قاعة الرياضة. بعض تأثير الكافيين يزول حقاً مع الاستخدام المنتظم، لكن ليس كلّه يزول بنفس المعدل. والجزء الذي يختفي أسرع ليس بالضرورة الجزء الذي تأخذينه.

ما نعرفه بشكل موثوق به

الكافيين لا يضيف الطاقة، إنه يخفض إشارة التعب. يكتسب الأدينوزين في الدماغ خلال ساعات الاستيقاظ ويُبلغ عن مدى استنفادك. الكافيين هو تطابق هيكلي قريب بما فيه الكفاية للجلوس في فتحة المستقبل، لذلك الرسالة لا تهبط أبدا. الأدلة هنا متسقة وغير مثيرة للجدل.

الجسم يتكيف مع الحصار المستمر. مع تناولها يومياً يستجيب الجهاز العصبي بزيادة عدد ومستقبلات الأدينوزين وحساسيتها. عندما يكون نفس الجرعة لديها فترات أكثر لتغطيتها، تحتاج إلى المزيد من الكافيين لنفس النتيجة. هذا هو التسامح في أبسط أشكاله.

التسامح لا يُبنى بنفس السرعة لكل تأثير. هنا حيث الأدلة أقوى: الجانب الذاتي اليقظة، الاندفاع، القلق، اليدين المرتجعات مع ارتفاع ضغط الدم، يتسامح بسرعة. أيام إلى أسبوعين، ليس شهور. لهذا السبب القهوة التي كانت ترفعك الآن موجودة بهدوء

الإنسحاب حقيقي ووصف جيداً صداع، تعب، مزاج سيء، ضعف التركيز. يبدأ بعد 12 إلى 24 ساعة من آخر جرعة، و يصل إلى ذروته في اليوم الثاني و عادة ما يزول خلال 2 إلى 7 أيام. يظهر عند الناس الذين يشربون 100 ملغ يومياً، وهو القهوة الصغيرة.

أبحاث الأداء تستخدم 3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام من كتلة الجسم. لرفع 80 كجم، هذا 240 إلى 480 ملغ، تُؤخذ قبل 45 إلى 60 دقيقة من العمل الشاق. الفائدة واضحة في التحمل، حيث المكاسب الواقعية هي بضع في المئة. بالنسبة للقوة والقوة، فإن التأثير موجود ولكن أصغر وأقل تكافؤاً بين الناس والاختبارات.

نصف عمر 4 إلى 6 ساعات، ولكنه يختلف بشكل كبير بين الأفراد. حوالي 2.5 ساعة في نهاية واحدة، أكثر من 9 في الطرف الآخر. الكافيين الذي يؤخذ قبل 6 ساعات من النوم يضر بالنوم بشكل ملحوظ، حتى عند الأشخاص الذين يصرون على أنه لا يؤثر عليهم. عادةً ما ينامون جيداً، النوم هو فقط أرفع.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

هل المستخدمون العاديون يفقدون فائدة التدريب؟ هذا هو السؤال الذي يهم حقاً والجواب ليس نظيفاً. تشير الأبحاث بشكل عام إلى أن الأشخاص الذين يشربون الكافيين يوميًا لا يزالون يحصلون على تأثير قابل للقياس على الأداء ربما أقل ، ولكن ليس بالقرب من الصفر. ببساطة، الشعور يتحمل أسرع من الوظيفة. التباين الفردي واسع، ومع ذلك، وهذا لا يمكن أن يدعي للجميع.

هل يستعيد الراحة الحساسية الكاملة، وكم يجب أن تكون؟ هذا غير مدروس جيداً. يقول منطق التكيف مع المستقبلات أنه يجب أن يكون كذلك، لكن التخلص القصير من 2 إلى 4 أيام لم ينتج قفزات مقنعة في الأداء ربما لأن هذه النافذة تتداخل مع الانسحاب، والذي يسحب النتائج إلى أسفل من تلقاء نفسها. التوصية المعتادة من أسبوع إلى أسبوعين هي تقدير معقول بدلاً من اكتشاف.

خطط الدراجات مثل ثلاثة أسابيع على، أسبوع واحد خارج في الأساس لم يتم اختبارها في الناس المدربين بأي طريقة تثبت أي شيء. تعامل معهم كقواعد الإبهام، وليس البروتوكولات.

علم الوراثة. كيفية سرعة إزالة الكافيين ومدى حساسية مستقبلاتها تختلف بين الناس هذا أمر مؤكد لكن التجارة التجارية التي تعدك بجرعة شخصية تبيع ثقة أكبر مما تدعمها البيانات. إذا كنت تريد أن ترى كيف هذه المطالبات تتسلل من قبل الناس، فمن المفيد أن نعرف كيفية قراءة الدراسة المكملة بشكل صحيح قبل أن تثق بالعنوان الرئيسي.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل سيء

• الكافيين توقف عن العمل بالنسبة لي. " عادةً لا تتوقف عن ذلك لقد توقفت عن ملاحظته هذه أشياء مختلفة. تأثيره على الصبر وعلى مدى صعوبة المجموعة غالبا ما يستمر بعد فترة طويلة من انتهاء الضجيج.
• لا أستطيع العمل بدون قهوة" هذا ليس دليل على كم القهوة مفيدة، ولكن كم يؤلم الانسحاب. المستخدم العادي قبل فنجان الصباح يكون تحت الحالة المحايدة الخاصة به، والقهوة تعيدهم إلى الصفر. إنه يشعر وكأنه مكسب، إنه إصلاح.
• "أنت بحاجة إلى عملية إزالة السموم لمدة شهر" لا شيء يدعم فترة استراحة طويلة التغيرات في المستقبلات تعمل على نطاق أيام.
• الكافيين يُجفّفُك. في المستخدمين العاديين في الجرعات العادية تأثير على الترطيب العام تافه. القهوة تعتبر جزءاً من كمية السوائل التي تتناولها
• الكافيين يحرق الدهون" يزيد من نفقات الطاقة لبضع ساعات و يضعف الشهية قليلاً، لكن هذا تغيير ضئيل مقابل توازنك العام. لماذا تنخفض النفقات مع امتداد النظام الغذائي هو قصة منفصلة وأكبر بكثير. . .
• إذا غفوت، نومي جيد. النوم والنوم الجيد ليسا نفس القياس. الكافيين يقلل من النوم العميق حتى عندما لا تلاحظ شيئاً.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و نظامك الغذائي

فصلي عادة من جرعة العمل. إذا كنت تريد أن يكون الكافيين ذا قيمة في جلسة صعبة، حافظ على مستوى البداية اليومي منخفضًا لنقل 1 إلى 2 ملغ / كجم، قهوة واحدة أو اثنتين وحفظ الجرعة من 3 إلى 6 ملغ / كجم لمجلستين أو ثلاث جلسات رئيسية في الأسبوع. هذا هو التسوية الأكثر منطقية بين العادة والنتيجة.

التوقيت محدد. 45 إلى 60 دقيقة قبل التدفئة للكبسولات أو المسحوق، وقبل ذلك بقليل للقهوة تشرب ببطء. أخذها بينما تمشي إلى الحانة غالباً ما يفوتك القمة

حدد حدّ صلب قبل النوم. آخر جرعة قبل 8 ساعات على الأقل من النوم و 10 ساعات إذا قمت بإزالة الكافيين ببطء. جلسة الساعة الثامنة مساءً مع تدريب كامل قبل التمرين هي أغلى طريقة لتخريب تعافيك.

إذا قمت بإعادة التعيين، فافعل ذلك بشكل صحيح. لا تستسلم فجأة في منتصف كتلة صلبة أو عجز عميق. ضع الجرعة في نصفها خلال 4 إلى 5 أيام لتجنب الصداع، و ابق منخفضاً لمدة 7 إلى 14 يوم، و صب ذلك مع أسبوع إزالة الحمل حيث أن تخفيض قدر قليل من الإنتاج لا يكلفك شيئاً. ثم عد إلى الاستخدام المخطط بدلاً من الاستخدام التلقائي.

لا تستخدمها لتغطية النوم المفقود. الكافيين يغير كمية التعب التي تشعر بها، وليس كمية التي لديك. إذا كانت الجرعة تستمر في الارتفاع فقط لتحصل على خلال جلسة عادية، وهذا هو في كثير من الأحيان التراكم الإرهاق من التسامح يستحق التحقق علامات التحذير الأخرى من تجاوز قبل أن تضيفي قطعة أخرى.

توقع تأثير واقعي. ما يغيره الكافيين في الغالب هو مدى صعوبة مجموعة يشعرمما يجعل من الأسهل الجلوس بالقرب من الفشل. كم من الوقت يجب أن تدرب على الفشل سؤاله الخاص، ولا يوجد مُحفّز يُجيب لكِ.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحقق إذا كان الكافيين يسبب ضربات قلبية أو تخطى ضربات قلبية، ألم في الصدر، الأرق الذي يستمر بعد التوقف، أو قلق من النوع الذعر. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو اضطراب في إيقاع الدم، أو ارتداد الدم، أو تتناول دواءً منتظمًا بعض الأدوية، بما في ذلك بعض المضادات الحيوية والأدوية الغدة الدرقية أو الأدوية النفسية، تغير كيفية إزالة الكافيين. تناول الطعام أثناء الحمل هو عادةً محدود، وهذا هو محادثة مع الطبيب بدلاً من المدرب.

باختصار

التسامح حقيقي ولكن انتقائي اليقظة تأتي أولاً، بينما يبدو أن فائدة التدريب أكثر استمراراً. الكثير مما يسميه الناس التسامح هو في الواقع انسحاب بين الجرعات. إعادة ضبط لمدة أسبوع إلى أسبوعين هي فكرة منطقية على أساس أدلة ضعيفة، لن تعيدك إلى اليوم الأول، لكنها ستقلل من مستوى الأساس الذي تبني منه. الفوز الأكبر ليس إزالة السموم لفترة أطول، بل هي عادة يومية أقل والجرعة التي تهبط على الجلسة التي تهتم بها فعلاً.