ሥልጠና (25)
ፕሮግራሞች፣ ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና በየሳምንቱ እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት እንደሆነ።
አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ ሊወስድ ይገባል?
ለምን ረዘም ያለ ጊዜ የተሻለ አይደለም፣ ሁሉንም ነገር በ45 ደቂቃ ውስጥ እንዴት ማስገባት እንደሚቻል፣ እና ጊዜ ሲቀንስ ምን መቁረጥ እንደሚቻል፣
2 ደቂቃ አንብብ
የጭነት መጫኛ ጫማዎች ወይም የላይኛው እና የታችኛው ጫማዎች: ለማን የተከፋፈለ
በጣም የታወቁ የስልጠናዎች ቀን፣ ማገገም እና ውጤቶች በሳምንት ለ3, 4 እና 5 ቀናት ዝግጁ የሆኑ መርሃግብሮችን በማወዳደር።
2 ደቂቃ አንብብ
ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች: ተግባራዊ መመሪያ
በስራ ላይ ስንት ስብስቦች፣ የትኛው ተደጋጋሚነት የጉልበት ወይም የጡንቻን ጥንካሬ ይጨምራል፣ ምን ያህል ጊዜ ማረፍ፣ እና እንዴት ወደ 45 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ እንደሚገባ።
2 ደቂቃ አንብብ
የላይፍት ሙቀት መጨመር ከመጀመሪያው የሥራ ስብስብህ በፊት ምን ማድረግ ይኖርብሃል?
ለስኩት፣ ለቤንች ፕረስ፣ ለድድሊፍት፣ ለኦቨርሄድ ፕረስ፣ ለፕላስ እና ለሩጫ የተወሰነ የሙቀት መጨመር ዕቅድ፣ ትክክለኛ ስብስቦች፣ መቶኛዎች እና ደቂቃዎች።
4 ደቂቃ አንብብ
የሥልጠና መዝገብ እንዴት መያዝ እንደሚቻል
በስልጠና ምዝገባ ውስጥ ምን መፃፍ እንዳለበት፣ ስብስቦችን እና የ RPE ን እንዴት እንደሚያስታውሱ፣ እና እንዴት በየሳምንቱ ለአስር ደቂቃዎች መመርመር በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ምን ዓይነት ክብደት እንደሚጭኑ ይነግርዎታል።
5 ደቂቃ አንብብ
በጂም ውስጥ ያለህን እድገት እንዴት መለካት ትችላለህ?
የጂም እድገትን ለመከታተል የሚያስችል ተጨባጭ ስርዓት: የስልጠና ምዝገባዎች፣ ሳምንታዊ የክብደት አማካይ፣ የቴፕ ልኬቶች፣ ፎቶዎች እና እውነተኛ ለውጥ የሚያሳዩ ቁጥሮች።
4 ደቂቃ አንብብ
ለስህተት የሚሆን ሥልጠና ጠቃሚና ጎጂ የሆኑበት ጊዜ
መቼ ነው ወደ ውድቀት የሚወስደው ስልጠና ጡንቻን የሚጨምር፣ መቼ ነው መልሶ ማግኛን የሚበላ፣ እና እንዴት ነው ወደ ሳምንቱ የሚገጣጠመው፣ በተጨባጭ የስብስብ ቆጠራዎች እና የ RIR ግቦች።
6 ደቂቃ አንብብ
ግዙፍ ስብስቦች አንድን መሣሪያ እንዴት መገንባት እንደሚቻልና መቼ እንደሚሠራ
የአራት እንቅስቃሴዎች ግዙፍ ስብስብ እንዴት እንደሚሰራ: የጭነት፣ የእረፍት፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ የሚደረጉ ዙሮች፣ የናሙና ቅደም ተከተሎች፣ እና ይህ ዘዴ ጥሩ የማይሆንባቸው የስልጠና ግቦች።
4 ደቂቃ አንብብ
የሱፐርሴቶች: ብርታት ሳታጣ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
ልምምዶችን እንዴት ወደ ከፍተኛ ስብስቦች ማጣመር እንደሚቻል፣ የትኞቹ ጥምረት በእውነቱ ይሰራሉ፣ ምን ያህል ጫና እና እረፍት ያጣሉ፣ እና የሶስት ቀን የስልጠና ሳምንት።
6 ደቂቃ አንብብ
የመጣል ስብስቦች: እንዴት፣ ምን ያህል ጊዜና መቼ ማስወገድ እንደሚቻል
የቁጥጥር መሣሪያዎችን ለመጣል የሚያስችል ተግባራዊ መመሪያ፦ ምን ያህል ክብደት እንደሚያስወግዱ፣ ምን ያህል ድግግሞሽ እንደሚጠብቁ፣ የትኞቹ እንቅስቃሴዎች እንደሚስማሙላቸውና በየሳምንቱ ምን ያህል ጊዜ እንደሚለማመዱ።
5 ደቂቃ አንብብ
የቴምፖ ስልጠና 3-1-1-0: ቁጥሮች ምን ማለት እንደሆኑና እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
የ3-1-1-0ን ፍጥነት እንዴት ማንበብ እንደሚቻል፣ ምን ያህል ክብደት ከጫኑ ላይ እንደሚወርድ፣ ሰከንዶቹን እንዴት መቁጠር እንደሚቻል፣ እና አሁን ያለህን ስልጠና ለመቀጠል የሚያስችል የስድስት ሳምንት እቅድ።
4 ደቂቃ አንብብ
የክላስተር ስብስቦች: እያንዳንዱን ቅጅ በፍጥነት ለማቆየት የተዘጋጀውን ስብስብ መሰብሰብ
የክላስተር ስብስቦች ምን እንደሆኑ፣ የክላስተር ውስጥ እረፍት ምን ያህል ጊዜ መሆን እንዳለበት፣ እና ሶስት ዝግጁ የሆኑ የኃይል፣ የጉልበት እና የኃይል መርሃግብሮች በእውነተኛ ክብደቶች እና ሰከንዶች።
4 ደቂቃ አንብብ
የእረፍት ጊዜ ስልጠና: ከአንድ ስብስብ የበለጠ ጥቅም ማግኘት
የእረፍት-ማቆም ስልጠና በትክክል እንዴት እንደሚሰራ፣ ትክክለኛ የእረፍት ጊዜዎች እና የሚጠቀሙባቸው የድግግሞሽ ቁጥሮች፣ የትኛው ማንሳት ይስማማል፣ መቼ ማለፍ እንዳለበት፣ እና ምን ያህል ጊዜ ማሄድ እንዳለበት።
4 ደቂቃ አንብብ
የፒራሚድ ስብስቦች: ጊዜ ሳያባክን እንዴት መጠቀም ይቻላል?
በሪል ቁጥሮች ውስጥ የሚነሱ፣ የሚወርዱ እና ሙሉ ፒራሚድ ስብስቦች ምን ይመስላሉ፣ ጭነት እና የእረፍት ጊዜዎችን እንዴት መምረጥ እንደሚቻል፣ እና ቀጥ ያሉ ስብስቦች መቼ እንደሚሸነፉ።
5 ደቂቃ አንብብ
አንድ የሥልጠና ዓመት እንዴት እንደሚታቀድ
52 ሳምንታትን በስልጠናዎች፣ በስራ ጫናዎችና በእረፍት ለመከፋፈል የሚያስችል ተጨባጭ መንገድ፣ ለስብስብ፣ ለካሎሪና ለዓመታዊ እድገት እውነተኛ ቁጥሮች።
5 ደቂቃ አንብብ
የጭነት ማቅረቢያ ሳምንታት: መቼና እንዴት
የስራ ጫናህን መቀነስ እንደሚያስፈልግህ የሚጠቁሙ ምልክቶችን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል፣ ምን ያህል ጫናና ጫና መቀነስ እንዳለብህ፣ እና የ7 ቀን እቅድ፣ ጥንካሬህን የሚጠብቅ ነው።
5 ደቂቃ አንብብ
ለአማተር ስልጠናዎች እና ለጊዜያዊነት: የ12 ሳምንታት እቅድ እንዴት እንደሚወጣ
ለፍላጎት አዋቂዎች የብሎክ እና የጊዜ ሰሌዳ ተግባራዊ መመሪያ: ትክክለኛ ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች፣ መቶኛዎች እና የ12 ሳምንት ዑደት ዛሬ በዘገባዎ ላይ መጻፍ መጀመር ይችላሉ።
4 ደቂቃ አንብብ
የወረዳ ሥልጠና በስብሰባዎች መካከል ያለማቋረጥ ማሠልጠን የሚቻለው እንዴት ነው?
የአውራጃ ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት፣ ድግግሞሽ፣ እረፍት፣ ጭነት፣ ሁለት ዝግጁ ምሳሌዎች፣ እና ሰርኩቶች ሊያቀርቡ የሚችሉት ነገር ትክክለኛ ገደብ።
4 ደቂቃ አንብብ
የ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያንዳንዱን ስብስብ ዋጋ ያለው ማድረግ
ለ30 ደቂቃ ስብሰባ የተወሰነ ዕቅድ ማውጣት ጊዜውን እንዴት እንደሚከፋፈሉ፣ ሦስት ጊዜ የተዘጋጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሠሩ፣ እንዲሁም በየሳምንቱ ክብደት እንዴት እንደሚጨምሩ።
4 ደቂቃ አንብብ
በሳምንት ሁለት ቀን የሚካሄድና ውጤታማ የሆነ የሥልጠና ፕሮግራም
በሳምንት ሁለት ቀን የሚሠራ የተጨባጭ ዕቅድ: ሁለት ሙሉ ሰውነት ክፍለ ጊዜዎች ትክክለኛ ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና የእረፍት ጊዜዎች፣ እና ለወራት የሚሰራ የሂደት ደንብ።
4 ደቂቃ አንብብ
ሙሉ ሰውነት በሳምንት ሦስት ቀን: የተሟላ ዕቅድ
የሦስት ቀን ሙሉ የሰውነት እቅድ: ሦስት ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ትክክለኛ ስብስቦችና ተደጋጋሚዎች፣ ክብደት ለመጨመር የሚያስችል ቀላል ደንብ፣ እና እድገትን የሚያቆሙ ስህተቶች።
4 ደቂቃ አንብብ
በሳምንት ስድስት ቀን እግርን መጎተት-መጎተት-መጎተት: ዘላቂ እንዲሆን ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
የ6 ቀን የጭነት የጊዜ ሰሌዳ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ስብስቦች፣ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች፣ ክብደት መጨመር፣ የመልሶ ማግኛ ቁጥሮች፣ እና ቀኑን መቀነስ ያለባቸውን የማስጠንቀቂያ ምልክቶች።
4 ደቂቃ አንብብ
የ 4 ቀን የላይኛው/የታችኛው ክፍፍል: የጊዜ ሰሌዳ፣ የሊፍት ብዛት እና ቁጥር
የተጨባጭ የአራት ቀን የላይኛው/የታችኛው እቅድ: የትኛውን ማንሳት እንደሚሰራ፣ ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች፣ ምን ያህል ጊዜ ማረፍ እንደሚኖርበት፣ እና መቼ በትክክል ወደ ባር ክብደት መጨመር እንደሚገባ።
4 ደቂቃ አንብብ
ለጀማሪዎች 5x5 ፕሮግራም: ከሳምንት አንድ ጀምሮ እንዴት እንደሚሰራ
የተሟላ የጀማሪ 5x5 እቅድ: ትክክለኛዎቹን የኤ እና የቢ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ምን ያህል ክብደት መጨመር፣ መቼ ማራገፍ፣ እና በስብሰባዎች መካከል ምን ያህል ጊዜ ማረፍ እንዳለባቸው።
4 ደቂቃ አንብብ