የ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያንዳንዱን ስብስብ ዋጋ ያለው ማድረግ

ለስፖርት እንቅስቃሴ የሚሆን በቂ ጊዜ የሚሰጠው ጊዜ 30 ደቂቃ ነው፤ ሆኖም ይህን ማድረግ ያለብህ ምን እንደሆነ በሚገባ ካወቅክ ብቻ ነው። አብዛኛውን ጊዜ የሚጠፋው ውሳኔ በማድረግ፣ መሣሪያዎችን በመጠባበቅ እና ስልክዎን በመፈተሽ እንጂ በሴቶቹ ላይ አይደለም። ይህ እቅድ በእውነቱ ወደ ግማሽ ሰዓት የሚገጥም ነው።

በተጨባጭ ሊሳካላችሁ የሚችለው ነገር

ለጥንካሬና ለጡንቻዎች አስፈላጊ የሆነው ነገር በሳምንት muscle በጡንቻዎች ቡድን ላይ ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ የጥራት እንቅስቃሴዎች ብዛት ነው። ከ45 እስከ 90 ሰከንድ ያህል ዘና ብለህ ከምትሠራ ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ የስራ ስብስቦችን በ30 ደቂቃ ውስጥ ማሟላት ትችላለህ። በሳምንት ሦስት ጊዜ መከታተል ከ36 እስከ 45 ጊዜ መከታተል ያስችልዎታል፤ ይህም ለወራት እድገት ለማድረግ በቂ ነው።

የማይመጥን ነገር: ለአንድ የጡንቻ ቡድን አምስት እንቅስቃሴዎች፣ የሶስት ደቂቃ እረፍት፣ እና ከትላልቅ ማንሻዎች በፊት የመገለል ስራ። ከሥልጠናው ጋር በተያያዘ ምን ማድረግ ትችላለህ?

30 ደቂቃዎቹን እንዴት እንደሚከፋፈሉ

1. 04 ደቂቃዎች: ሙቀት መጨመር 2 ደቂቃዎች ቀላል እንቅስቃሴ (ብስክሌት፣ ሬድሚል፣ በቦታው ላይ መዝለል) እና 2 ደቂቃዎች የሆድ እና የትከሻ እንቅስቃሴ።
2. 46 ደቂቃዎች: የመጀመሪያውን ማንሳት ሁለት ጊዜ በ40 እና 60 በመቶ የሥራ ክብደትዎ 5 ጊዜ ይደግሙ።
3. 62727 ደቂቃዎች: ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ የስራ ስብስቦች።
4. 2730 ደቂቃዎች: እስትንፋሳችሁን አዝግታችሁ ያዙና የጠነከረ ነገር ቢኖር 30 ሴኮንድ ያህል ዘርግቱ።

የጋር ልምምድ ስምንት ደቂቃዎችን ያስገኝልሃል።

በስብስብ መካከል ቆማችሁ ከመሥራት ይልቅ እርስ በርስ የማይጋጩ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ማመሳሰል ትችላላችሁ፦ የፕሬስ እና የሳር ወይም የእግር እና የላይኛው አካል. አንድ ሰው እየሠራ ሳለ ሌላው ያርፋል፤ ስለዚህ አንድ ዓይነት የእረፍት ጊዜ ሁለት ጊዜ አገልግሎት ይሰጣል።

በተለይ፦ A1 የመቀመጫ ወንበር ለ8 ጊዜያት ይጫኑ፣ 45 ሰከንዶች ያርፉ፣ A2 ረድፍ ለ10 ጊዜያት ያርፉ፣ 45 ሰከንዶች ያርፉ፣ ከዚያም ወደላይ ይመለሱ። ሶስት ዙር ከዘጠኝ ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ ስድስት የሥራ ስብስቦችን ያጠቃልላል ።

በ30 ደቂቃዎች ውስጥ ከ90 ሰከንድ በላይ የሚወስድ ማንኛውም እረፍት ከስልጠናው አንድ ሦስተኛ የሚሆነውን ወጪ ያስከፍልሃል።

ሦስት ዝግጁ ስብሰባዎች

ሙሉ ሰውነት ያለው ከበርቤል ጋር

• አጎንብሶ መቀመጥ: 3 ስብስቦች ከ5፣ እረፍት 90 ሰከንዶች
• የቤንች ፕሬስ: 3 ስብስቦች 6፣ በቅደም ተከተል የተገጣጠሙ፣ 45 ሰከንዶች እረፍት
• የተጠጋ ረድፍ: 3 ስብስቦች ከ8
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 2 ስብስቦች 10፣ እረፍት 60 ሰከንዶች
• ሰሌዳ: 2 ስብስቦች ከ40 ሰከንድ

ይህ 13 የሥራ ስብስቦች ነው።

ቢ ምንም ዓይነት መሣሪያ የሌለው፣ ቤት ውስጥ

• የጭንቅላት ማጎልበቻዎች 4 ስብስቦች፣ እያንዳንዳቸው 2 ጊዜ ቆመ፣ 45 ሰከንድ እረፍት አድርግ
• የቡልጋሪያ የክፍፍል ስኩዋት (የኋላ እግር በወንበር ላይ): 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር 10
• ከሠንጠረዥ በታች የተጎተቱ ወይም የተገለበጡ ረድፎች: 4 ስብስቦች ወደ ውድቀት ቀርበዋል
• የአንድ እግር የሂፕ ግፊት: 3 ስብስቦች 12
• የሞተ ነፍሳት: 2 ስብስቦች 10 በአንድ ጎን

ሁለት ሃምብልስ

• የጉልበት ማጠቢያ: 3 ስብስቦች ከ10
• የላይኛው ፕሬስ: 3 ስብስቦች ከ8
• የአንድ እጅ ረድፍ: 3 ስብስቦች 10 በአንድ ክንድ
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 ስብስቦች 12
• የተጫነ ተሸከርካሪ: 2 ስብስቦች 40 ሜትር

ጭነት እንዴት እንደሚጨመር

የሁለትዮሽ እድገት ቀላሉ ዘዴ ነው። ከ8 እስከ 12 የሚደርሱትን ድግግሞሾች ምረጥ፣ እና በሶስቱም ስብስቦች 12 ንጹህ ድግግሞሾችን እስኪያገኙ ድረስ ተመሳሳይ ክብደት ይኑርህ። ከዚያም ጨምር 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም የላይኛው አካል ማንሻዎች ላይ ወይም 5 ኪሎ ግራም በእግር ማንሳት ላይ እና ወደ 8 ድግግሞሽ ይወርዳሉ.

ሁለት ሳምንት ያህል ተመሳሳይ ክብደት ቢኖርህ ክብደቱን በ10 በመቶ ቀንሰህ ተመልሰህ ወደላይ መውጣት ትችላለህ። ይህ ደግሞ ሁልጊዜ ከጨርቅ ይልቅ በፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ ያደርጋቸዋል።

የልብ እንቅስቃሴን ማካተት

በተመሳሳይ የ30 ደቂቃ የብርሃን ማንሳት ስራ ውስጥ አትጨምሩ የስራ ስብስባችሁን ይበላል። ከዚህ ይልቅ የተለየ ቀን ይጠቀሙ። 5 ደቂቃዎች ሙቀት መቀነስ፣ ከዚያም ከ6 እስከ 8 ጊዜያት 1 ደቂቃ ከባድ እና 1 ደቂቃ ቀላል፣ ከዚያም 4 ደቂቃዎች ማቀዝቀዝ። ይህ ከ25 እስከ 29 ደቂቃዎች ነው። የልብ ጤና ግብህ ከሆነ በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርብሃል፤ በእግር መሄድና በብስክሌት መንዳት ደግሞ ለዚህ ግብህ ቁልፍ ነው።

ግማሹን ስብሰባ የሚበሉ ስህተቶች

• ያለ ዕቅድ መምጣት 5 እስከ 7 ደቂቃዎች ምን ማድረግ እንዳለበት በመወሰን ይደመሰሳሉ።
• ረጅም ጊዜ የሚፈጅ ልምምድ ወይም ሌላ ሰው የሚጠቀምበት ማሽን።
• ስልክህን ከስልክ ጋር አገናኝ፤ የ60 ሰከንድ እረፍት በቀላሉ ወደ 3 ደቂቃዎች ይለወጣል።
• የ12 ደቂቃዎች የሮጫ ማሞቂያ፣ 15 ደቂቃዎች የሚፈጅዎት ለመለማመድ ነው።
• በአንድ ጡንቻ ላይ የሚደርሰውን አምስት የማግለል እንቅስቃሴዎች በመተካት የተዋሃዱትን ማነቃቂያዎች መለወጥ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙዎት የሕክምና ምክር ያግኙ፡-

• የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ ከጉልበት ጋር ሲነጻጸር የአተነፋፈስ ችግር፣ በስራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል
• ከደም ግፊት ጋር በተያያዘ ከ 160/100 በላይ የሆነ የደም ግፊት ወይም የደም ግፊት
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የግንባታ ህመም፣ እብጠት ወይም በሌሊት የሚነቃ ህመም
• አሁን በእርግዝና ላይ ያለች ወይም ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በኋላ የወለደች ሴት ነሽ
• ከስልጠናው ለአንድ ዓመት ያህል እረፍት ማድረግ፣ ከመጠን በላይ ክብደት መያዝና በቤተሰብ ውስጥ የልብ ሕመም መኖሩ፣

አጭር ስሪት

• 30 ደቂቃዎች ከ12 እስከ 15 የሥራ ስብስቦችን ይይዛሉ፤ በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ36 እስከ 45 ስብስቦችን ይይዛሉ፤ ይህም እድገት ለማድረግ በቂ ነው።
• ይከፋፈሉ: 4 ደቂቃዎች ሙቀት መጨመር፣ 2 ደቂቃዎች የመነሻ ማቀነባበሪያ፣ 21 ደቂቃዎች ስራ፣ 3 ደቂቃዎች ማቀዝቀዝ።
• ሁለት ጊዜ አዘውትረህ ስታርፍ (በመሳብ ግፋ) እና ከ45 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል ዘና በል።
• የሁለትዮሽ እድገት እድገት: በሶስቱም ስብስቦች 12 ጊዜ ይጫኑ፣ ከዚያም 2,5 ኪሎ ግራም በላይኛው አካል ወይም 5 ኪሎ ግራም በታችኛው አካል ይጨምሩ።
• ከ2 ሳምንታት በኋላ የደረት ህመም፣ ማዞር ወይም የአጥንት ህመም ማለት በመጀመሪያ ዶክተር፣ በሁለተኛ ደረጃ ስልጠና ማለት ነው።