የመጣል ስብስቦች: እንዴት፣ ምን ያህል ጊዜና መቼ ማስወገድ እንደሚቻል

የቁጥጥር ሥር የዋለው ስብስብ ቀላል ነው፡- አንድን ስብስብ ወደ ውድቀት ዳር ትወስዳለህ፣ ወዲያውኑ ክብደትህን ታስወግዳለህ፣ እናም እንደገና እስክትዘገይ ድረስ ያለ እረፍት ትቀጥላለህ። ዋናው ነገር ብዙ ትርጉም ያላቸው ተደጋጋሚዎችን በአጭር ጊዜ ውስጥ ማሸግ ነው። ይህ ዘዴ አስማት አይደለም፤ ሆኖም ጊዜ ሲቀንስ ወይም ለወራት ተመሳሳይ ቁጥር ሲጠቀሙበት ጠቃሚ መሣሪያ ነው።

በእርግጥ ምን እየተከናወነ ነው?

የጡንቻ እድገት በአብዛኛው የሚመጣው ከፍተኛ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ፣ ማለትም ውድቀት ከመከሰቱ በፊት ባሉት አምስት ቀናት ነው። በተለመደው ስብስብ ውስጥ እነዚህን የሚደርሱት ከ5 እስከ 7 ቀላል ድግግሞሾች በኋላ ብቻ ነው፣ ከዚያም ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች ያህል ታርፋለህ እና መላውን ራምፕ ትደግማለህ። ክብደቱን አውልቃችሁ ወዲያውኑ ስትቀጥሉ ጡንቻው ቀድሞውኑ ደክሟል፤ ስለዚህ ቀለል ያለ ጭነት እንኳ ከመጀመሪያው ድግስ ሙሉ ጥረት ይጠይቃል። የስብሰባውን የሙቀት መጨመር ክፍል እየዘነፈህ ነው።

የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮውን የድሮ የድሮውን የድሮ የድሮውን የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ የድሮ እውነተኛ ጥቅሙ ይህ ነው፦ ጊዜን ይቆጥባል እንጂ ትልቅ ውጤት አያመጣም። 90 ደቂቃዎች ካላችሁና በአንድ እንቅስቃሴ አምስት ሙሉ ስብስቦችን ለመሥራት የሚያስችል ትዕግሥት ካላችሁ፣ የመውደቅ ስብስቦች አያስፈልጉም።

አንድን እንዴት ማሄድ እንደሚቻል፣ በቁጥሮች

መደበኛ የመጣል ስብስብ

1. የስራ ስብስብ: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ፣ ከ0 እስከ 1 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ ቀሪ ነው።
2. ከ5 እስከ 10 ሰከንድ ውስጥ ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚሆነውን ክብደት አውልቃችሁ ውሰዱት።
3. እንደገና ወደ ውድቀት አቅራቢያ መሄድ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ5 እስከ 8 ጊዜ።

የሃምቤል ፕሬስ ምሳሌ: 30 ኪሎ ግራም በመያዝ 12 ጊዜ፣ ወደ 22 ኪሎ ግራም ዝቅ፣ 7 ተጨማሪ ጊዜ ይጨምሩ። ይህ ሁሉ ነገር ከ60 እስከ 75 ሰከንድ ይወስዳል፤ ይህም አንድ መደበኛ የእረፍት ጊዜ ያህል ነው።

ሁለት እና ሶስት ጊዜ ጠብታ

ተመሳሳይ ሀሳብ፣ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በተከታታይ፣ ከ15 እስከ 20 በመቶ በየጊዜው። የላቲን ማራገፊያ ምሳሌ: በ70 ኪሎ ግራም 10 ጊዜ፣ ከዚያም በ55 ኪሎ ግራም 6 ጊዜ፣ ከዚያም በ45 ኪሎ ግራም 5 ጊዜ። የሶስት እጥፍ ጠብታውን ለዚያ የጡንቻ ቡድን የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጨረሻው ስብስብ ያስቀምጡ ፣ ምክንያቱም ከዚያ በኋላ ያለው ነገር ሁሉ ጥራት የጎደለው ይሆናል ።

ሜካኒካዊ የመጣል ስብስቦች

ጭነቱን ከመቀየር ይልቅ ቦታውን ወደ ቀለል ያለ ቦታ በመቀየር ተመሳሳይ ክብደት ይይዛል። ምሳሌ: የሃምብልል ጫማውን ወደ 30 ዲግሪ ወደ ውድቀት ይጫኑ፣ ከዚያም በተመሳሳይ ሃምብልልስ ሌላ ከ4 እስከ 6 ጊዜ ያህል አሞሌውን ይጫኑ። ወይም የተቀመጡ፣ ከዚያም ተመሳሳይ የሆኑ የቁም ቁም ቁም ቁም ያሉ ናቸው። የጂም አዳራሹ ሲሞላና ሳህኖቹን መለወጥ በማይችሉበት ጊዜ ጠቃሚ ነው።

የት እንደሚሠሩና የት እንደማይሠሩ

• ማሽኖች እና ኬብሎች: ከሁሉ የተሻለው አማራጭ፣ ፒኑን በሶስት ሰከንድ ውስጥ ማንቀሳቀስና ጊዜ ማጣት ነው።
• የደምቤልስ: ጥሩ ነው፤ ነገር ግን ሁለተኛው ጥንድ ከፊት ለፊት ከቀረብክ ብቻ ነው።
• የባርቤል: ከባልደረባ ጋር ብቻ ወይም ከ1,25 እና 2,5 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ትናንሽ ሳህኖች ጋር። የ30 ሰከንድ የቦርሳ ለውጥ ግማሹን ውጤት ያጠፋል።
• አጎንብሶ መቆም፣ መቆም፣ ተዘርግቶ መቆም: ይህን ችላ በል። በከባድ ድካም ሥር ያለ ሰው በመጀመሪያ ይደክማል፤ ከዚያም አከርካሪውና ጉልበቱ ይከፍላሉ።

ምን ያህል ጊዜና ስንት ጊዜ

የቁጥጥር መሣሪያዎቹ የመዋቢያዎች እንጂ የፕሮግራሙ መሠረት አይደሉም። ተግባራዊ የሆነ መጠን በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ1 እስከ 2 የመውደቅ ስብስቦች ሲሆን የመጨረሻው የአንድ ራስን ማግለል ልምምድ ነው። በሳምንት ከ2 እስከ 3 የመውደቅ ስብስቦች በታች ይሁኑ። ሁሉም ነገር እንደወትሮው ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት ይደረጋል።

ከሁለት ሳምንት በኋላ በዋናው ሊፍት ላይ የሚነሱት ክብደቶች ማሽቆልቆል ከጀመሩ ብዙ አድርገሃል። ከ7 እስከ 10 ቀናት ድረስ ወደ ቀና ቀና ስብስቦች ተመለሱ።

የሂሳብ ሂሳብ፦ በሳምንት አራት ጊዜ ለ60 ደቂቃዎች ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ሁለት የመውደቅ ስብስቦች ለስብሰባው ከ3 እስከ 4 ደቂቃዎች ይጨምራሉ እንዲሁም ሁለት ተጨማሪ ቀጥተኛ ስብስቦች የሚያደርጉትን ያህል ይሰጣሉ፣ ይህም ከ6 እስከ 8 ደቂቃ ያስከፍልሃል።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ እየወረደ ነው። ከወደቀ በኋላ 15 ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሽ ካደረጋችሁ በጣም ብዙ ስታወርዱ ነው፤ 2 ስታወርዱ ደግሞ በጣም ጥቂት ስታወርዱ ነው።
• እናንተም ፒላቶችን ስትፈልጉ 30 ሰከንድ ልዩነት ይኑራችሁ። ከ10 ሰከንድ በላይ የሆነ ነገር የቁልቁለት ስብስብ አይደለም፣ ሁለተኛ ስብስብ ብቻ ነው።
• ድካም ሲመጣ የዝግመተ ለውጥ ክልል መቁረጥ። ሙሉውን እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ ካልቻላችሁ ስብስቡ ይጠናቀቃል።
• እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በየክፍለ ጊዜው ይተው። በዋናው ሊፍት ላይ የሚደረገው እድገት የሚጠፋው በደረሰው ድካም ነው።
• ያለአደጋ መከላከያ ወይም ተቆጣጣሪ በሊፍት ላይ ለሽሽታ የሚሆን ሥልጠና።

ማገገም፣ ምግብና እንቅልፍ

የጭረት ስብስቦች ከቀኝ ስብስቦች ይልቅ የጡንቻን ጉዳት እና ህመም የበለጠ ያመጣሉ፣ ስለዚህ አንድ ጡንቻ ከ24 እስከ 72 ሰዓታት ድረስ ህመም ሊኖረው ይችላል። ይህን ለመፍታት፦ በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና ቢያንስ 48 ሰዓታት በፊት ተመሳሳይ ቡድን እንደገና ይጫኑ። ካሎሪ እጥረት ካለብህ የመውደቅ ጊዜህን በግማሽ ቀንሰው፤ ምክንያቱም ማገገም ቀርፋፋ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከዚህ ዓይነት ሥልጠና በኋላ የሚሰማው አብዛኛው ምቾት በሁለት ወይም በሦስት ቀናት ውስጥ የሚጠፋ የተለመደ የጡንቻ ህመም ነው። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ህመሙ በጡንቻው ላይ ከመስፋፋት ይልቅ በጋራው ላይ የተጣለ እና የሚነካ ነው ።
• እብጠት፣ ከፍተኛ የጉልበት ማጣት እና ጥቁር ቡናማ ሽንት ከ24 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ሲሆን ይህም ራብዶሚዮላይስን ሊያመለክት ይችላል፣
• ከሥራው ጋር ሲነጻጸር የደረት ህመም፣ ማዞር ወይም የትንፋሽ እጥረት ሲያጋጥምዎት፣
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የልብ ህመም፣ የሆርኒያ ወይም የድድ ጉዳት ያለብዎት ሲሆን አሁን ላይ ብቻ ነው ወደ ውድቀት የሚወስዱት።

አጭር ስሪት

• አንድ ስብስብ ወደ ውድቀት ቅርብ አድርጉ፣ ከ20 እስከ 30 በመቶ ክብደቱን ይቀንሱ፣ ሌላ ከ5 እስከ 8 ድግግሞሽ ያድርጉ፣ ከ10 ሰከንድ በላይ ልዩነት የሌለው።
• ማሽኖችና ኬብሎች ላይ እና ማግለል ሥራ ላይ የተሻለ; ቁጭ ወይም deadlifts ላይ አይደለም.
• በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ 1 እስከ 2 የመውደቅ ስብስቦች ፣ ለየትኛውም የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ያህል።
• ዋናው ጥቅም ጊዜን መቆጠብ ነው፤ እድገቱ ቀጥተኛ ስብስቦች ጋር ይመሳሰላል።
• የጤና ማገገሚያውን መቆጣጠር 1 ኪሎ ግራም ከ1. 6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ በተመሳሳይ ቡድን ውስጥ በስብሰባዎች መካከል 48 ሰዓታት።