ለጀማሪዎች 5x5 ፕሮግራም: ከሳምንት አንድ ጀምሮ እንዴት እንደሚሰራ

5x5 ማለት በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ ጥቂት የበርቤል ማንሻዎች፣ አምስት ተደጋጋሚ ጊዜዎች፣ እና በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ትንሽ ክብደት መጨመር ማለት ነው። ከ1950ዎቹ ጀምሮ የተዘጋጁ ስሪቶች አሁንም ድረስ ቀላልና ሊለኩ ስለሚችሉ ይሰራሉ። ዋናው ነገር ፕሮግራሙ ብልህ መሆኑ አይደለም boring አሰልቺና ሊገመት የሚችል መሆኑ ነው: ረቡዕ ምን እንደምታደርጉና አሞሌው ምን ያህል እንደሚመዝን በትክክል ታውቃላችሁ።

ፕሮግራሙ ምን ይመስላል?

ሁለት ጊዜ በሳምንት ሦስት ጊዜ የሚደረግ ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሁልጊዜም ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን በመካከላቸው usually አብዛኛውን ጊዜ ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ

• የኋላ አጥንት 5 ተደጋጋሚ 5 ስብስቦች
• የቤንች ፕሬስ 5 ስብስቦች ከ5
• የባርቤል ረድፍ 5 ስብስቦች ከ5

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ B

• የጀርባ አጥንት 5 ስብስቦች ከ 5
• የላይኛው ፕሬስ 5 ስብስቦች ከ 5
• የሞት ማነሳሻ 1 ስብስብ ከ5

በሳምንቱ ውስጥ የሚከናወኑት ነገሮች የሞት ማንሳት አንድ የሥራ ስብስብ ብቻ ነው የሚሰጠው፣ ምክንያቱም አምስት ከባድ ስብስቦች አንድ ሳምንት ሙሉ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይወስዳሉ፣ እንዲሁም ጀርባዎ እና እግሮችዎ በሳምንት ሶስት ጊዜ በመደፍረስ ብዙ ስራ ያገኛሉ።

ከየት መጀመር ይቻላል?

ሆን ተብሎ በጣም ቀላል ነው። እንቅስቃሴዎቹ አዲስ ከሆኑ፣ የኩላሊት፣ የወንበር እና የላይኛው ጫማ ጫማውን በባዶ የ20 ኪሎ ግራም ኦሊምፒክ ባር፣ እና የሞት ማንሻውን በ40 ኪሎ ግራም ማለትም ሰሌዳዎቹን ከመሬት ላይ በትክክለኛው ቁመት ላይ የሚያደርግ ጭነት ይጀምሩ። ቀድሞውኑም ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ለአንድ ጊዜ ያህል ሊነሳ የሚችለውን ከፍተኛውን 50 በመቶ ብቻ ተጠቀምበት፤ ከዚያ በላይ ግን አትጠቀም።

የመጀመሪያዎቹ ሦስት ወይም አራት ሳምንታት በጣም ቀላል የሚመስሉ ይሆናሉ፤ እቅዱም ይህ ነው። ክብደቱ ጉዳት የሌለበት ሆኖ ቴክኒኩን ለማጽዳት አንድ ወር አለህ፤ ስለዚህ ወደ ከባድ ክፍለ ጊዜዎች የምትመጣው ቀድሞውኑ በራሱ የሚሰራ ቀለበት ይዞ ነው።

እድገት፦ ምን ያህል መጨመር አለብኝ

• አጎንብሶ መቀመጥ: +2.5 ኪሎ ግራም በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 25 ተደጋጋሚ ጊዜዎችን በሙሉ ካጠናቀቁ
• የሞት አነሳሽነት: +5 ኪሎ ግራም በመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት፣ ከዚያም +2.5 ኪሎ ግራም
• የቤንች ፕሬስ እና ረድፍ: +2,5 ኪሎ ግራም
• የላይኛው ፕሬስ: +1,25 ኪሎ ግራም ማይክሮ ፕሌት ካለዎት፤ ካልሆነ ደግሞ በየሁለት ክፍለ ጊዜው +2,5 ኪሎ ግራም

ከ5ቱ ስብስቦች አንዱን ሳታሳካ ቀጣዩን ጊዜ ተመሳሳይ ክብደት ትጠቀማለህ። በተመሳሳይ ጭነት ሶስት ጊዜ በተከታታይ ማጣት ማለት ጭነት መቀነስ: 10% ዝቅ አድርገህ ወደ ላይ ተመልሰህ ተነሳ። ይህ ውድቀት አይደለም፣ ይህ የፕሮግራሙ የተዋቀረ ክፍል ነው አንድ የተለመደ ጀማሪ በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ይጫናል።

የእረፍት ጊዜ፣ የሙቀት መጨመር እና የስብሰባው ርዝመት

በስራ ስብስቦች መካከል እረፍት: 90 ሰከንዶች ቀላል በሚሆንበት ጊዜ፣ 3 ደቂቃዎች ሲነካ፣ 5 ደቂቃዎች የመጨረሻዎቹ ሁለት የኩላሊት ስብስቦች ክብደቱ ከባድ በሚሆንበት ጊዜ። ስብሰባውን ለማካሄድ እረፍት አታቋርጡ ተጨማሪ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ ሥራው ክብደቱን ማንቀሳቀስ እንጂ ትንፋሽ ማጣት አይደለም።

ሙቀት መጨመር፦ 5 ደቂቃዎች በብስክሌት ወይም በሬድሚል ላይ ተቀምጠው፣ ከዚያም ለመጀመሪያ ጊዜ ለማንሳት 2 ስብስቦች 5 ባዶ ባር ጋር እና አንድ ስብስብ 3 በ 50% እና አንድ ስብስብ 3 በ 70% የሥራ ክብደትዎ። አንድ የብርሃን ስብስብ ለሌሎቹ ሊፍቶች በቂ ነው። ስብሰባዎቹ የሚጀምሩት 45 ደቂቃዎች ሲሆን የእረፍት ጊዜያቸው ሲረዝም ወደ 70 ደቂቃዎች ይራዘማሉ።

ምግብና እንቅልፍ

ይህን ክፍል ያለማክበር ፕሮግራሙ ከስምንት ሳምንት በኋላ ይቋረጣል፤ ምንም ያህል በተረጋጋ ሁኔታ ቢቀርቡም።

• ፕሮቲን: ከ1.6-2.2 ግራም በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። 80 ኪሎ ግራም ሲሆኑ 130-175 ግራም ማለት ሲሆን ይህም በአራት ምግቦች ውስጥ በእያንዳንዱ ጊዜ ከ30-40 ግራም ነው።
• ካሎሪ: ለመጨመር ከ 250-350 ኪሎ ካሎሪ በላይ ምግብ መመገብ ይኖርባቸዋል ይህም በሳምንት ከ0. የስብ መጠን ለመቀነስ ከ300-500 ኪሎ ካሎሪ በታች ይሂዱና እድገቱ ቀርፋፋ ይሆናል ብለው ይጠብቁ።
• እንቅልፍ: ከ7-9 ሰዓታት። ከ5 እስከ 6 ሰዓት የሚተኛ ሰው ሁልጊዜ መጀመሪያ ይደክማል።

የተለመዱ ስህተቶች

1. በጣም ከባድ ከመሆኑ የተነሳ በመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት ውስጥ ሦስት ጊዜ ተጭኖ ነበር።
2. በአምስት ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች ላይ ማሰሪያ ማድረግ ቅርጽይህ ደግሞ አጎራባቹ የሚያስፈልገውን ማገገሚያ ወጪ ያደርጋል።
3. በየሦስተኛው ሳምንት ፕሮግራሞችን መቀየር። ከመፍረድህ በፊት 12 ሳምንት ጠብቅ።
4. ምንም ነገር አልጻፍኩም። ያለ ክብደት እና ተደጋጋሚነት መጨመር፣ ፕሮግራም ሳይሆን መሻሻል ነው።
5. አንድ ክፍለ ጊዜን ማጣት እና ከዚያ ሁለት ቀን በተከታታይ ማድረግ። ከዚህ ይልቅ ሙሉውን ሳምንት ተለዋውጠህ ሥራ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነና ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም የልብ ህመም ካለብዎ፣ የደም ግፊትዎ ከ140/90 በላይ ከሆነ፣ የስኳር በሽታ ካለብዎ፣ የሆድ እጢ ካለብዎ ወይም ከዚህ በፊት የአከርካሪ፣ የሆድ ወይም የጉልበት ቀዶ ጥገና ካለብዎ ከሳምንት አንድ በፊት ምርመራ ያድርጉ።

ቀጠሮውን አቁም እና በተመሳሳይ ቀን የደረት ህመም ወይም ግፊት ፣ ወደ መንጋጋ ወይም ወደ ግራ ክንድ የሚዛመት ህመም ፣ ወደ ማስታወስ የሚጠጋ ማዞር ወይም ከሞት በኋላ እግር ወይም ክንድ ውስጥ ማደንዘዣ እና ድክመት ለማግኘት ይመልከቱ። በጀርባ ላይ ከባድ ህመም ካለበት ወይም በሆድ ድርቀት ላይ ቁጥጥር ካጣ ወዲያውኑ ወደ ድንገተኛ ህክምና ይሂዱ። ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይና እረፍት ካላገኘ የሚወገድ የአጥንት ህመም ሌላ ዓይነት ህመም ከመያዝ ይልቅ ቀጠሮ ሊወስድበት ይገባል።

ምን ያህል ጊዜ ይቆያል?

5x5 ለአብዛኞቹ ሰዎች ከ4 እስከ 8 ወራት ድረስ ምርት ይሰጣል። ሁለት ጊዜ በተከታታይ ስኩት ካደረጋችሁና አሁንም ቢሆን ተመሳሳይ ክብደት ማሸነፍ ካልቻላችሁ ፕሮግራሙ ሥራውን አከናውኗል፤ ከዚያም በሳምንቱ ውስጥ ተጨማሪ ልዩነት ያለው ነገር ማድረግ ይኖርባችኋል። እስከዚያው ድረስ የምትሠራው ነገር ቢኖር በሳምንት ሦስት ጊዜ መጥተህ 2,5 ኪሎ ግራም መጨመር ነው።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሶስት ጊዜ፣ ሁለት ጊዜ ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ 5 ስብስቦች 5 የሞት ክብደት ብቻ 1 ስብስብ 5።
• በጣም ቀላል በሆነ መጠን (ባዶ 20 ኪሎ ግራም ወይም 50% የአንድ ጊዜ ማዘውተሪያ) ይጀምሩ እና በአንድ ክፍለ ጊዜ 2.5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• በተመሳሳይ ክብደት ላይ ሦስት ጊዜ አልተሳካም ማለት 10% መውደቅ እና እንደገና መገንባት ማለት ነው።
• ከ90 ሰከንድ እስከ 5 ደቂቃ ያህል ዘና ይበሉ፣ በኪሎ ግራም ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን ይበሉ፣ ከ7-9 ሰዓት ይተኛሉ።
• ከሊፍት በኋላ የደረት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም ማደንዘዣ ክፍለ ጊዜውን ያበቃል እና የዶክተር ጉብኝት ይጀምራል።