ሙሉ ሰውነት በሳምንት ሦስት ቀን: የተሟላ ዕቅድ

ለአብዛኞቹ ሰዎች በሥራ ዙሪያ ስልጠና መስጠት በሳምንት ሦስት ጊዜ ሙሉ ሰውነትን ማሠልጠን ጊዜውን በተሻለ ሁኔታ ለመጠቀም ያስችላል። እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ሳይሆን ሶስት ጊዜ ይገፋፋል። በጂም ውስጥም ሦስት ሰዓት ያህል ታሳልፋለህ። ይህን በተጨባጭ እንዴት ማዋቀር እንደሚቻል እነሆ: የትኞቹ ልምምዶች፣ ስንት ስብስቦች፣ እና እንዴት ክብደት መጨመር እንደሚቻል።

ለምን ከ5 ቀናት ይልቅ ከ3 ቀናት

ከጊዜ በኋላ አንድ ጡንቻ ከ36 እስከ 48 ሰዓት ድረስ ለማደግ ዝግጁ ይሆናል። ሰኞ ላይ ብቻ የደረት አሰልጣኝ ከሆንክ፣ ቀሪዎቹን አምስት ቀናት ምንም አትሰጥም። ሶስት ሙሉ ሰውነት ክፍለ ጊዜዎች ለእያንዳንዱ ቡድን በሳምንት ሶስት ጊዜ ይሰጣሉ።

ለሕይወት አስፈላጊ የሆኑ ነገሮች በአምስት ቀናት ውስጥ አንድ ጊዜ ተዘግቶ አንድ የጡንቻ ቡድን ሙሉ ሳምንት ሙሉ ልምምድ አያደርግም ማለት ነው። ሙሉ ሰውነት ቢኖርም አንድ ቀን ማለፍ አሁንም ሥራውን ሁለት ሦስተኛውን ያፈላልጋል።

ዒላማው በሳምንት ከ10 እስከ 20 ጠንካራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን. . . . . . . . . . በሦስት ቀናት ውስጥ ተሰራጭቶ፣ ይህም በአንድ ቡድን ውስጥ ከ3 እስከ 6 ስብስቦች በአንድ ክፍለ ጊዜ ረቡዕ ላይ ሳይጎዳችሁ እድገት ለማድረግ በቂ ነው።

የሳምንቱን ጊዜ ማመቻቸት

በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት ማድረግ ይኖርብሃል። ሰኞ ረቡዕ አርብ ይሠራል፣ ማክሰኞ ሐሙስ ቅዳሜም ይሠራል። አንድ ሳምንት ቢበላሽ ሁለት ቀናት ተከትሎ ሁለት ቀናት ማለፍ አሁንም ቢሆን ማለፍ አይሻልም ።

አንድን እንቅስቃሴ ሦስት ጊዜ መድገም አይቻልም። ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን A፣ B እና C ይዞራሉ፣ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እና የተለያዩ ድግግሞሾችን በማድረግ ተመሳሳይ የቅስቀሳ ቅጦችን ይይዛሉ። የጉልበት መጨመርን መቆጣጠር ቀላል ነው

በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ምን ይወጣል?

• አንድ እግሩን በግንባሩ ላይ ያተኮረ እንቅስቃሴ ማድረግ፣ አጥንት፣ እግር ወይም እግሮች ላይ መጫን
• አንድ የሆፕ-አስተዳዳሪ የእግር እንቅስቃሴ: የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ የሞት ማንሳት ወይም የሂፕ ማራገፊያ
• አንድ አግድም ግፊት: የወንበር ፕሬስ፣ የፒሽ-አፕ ወይም የሃምብል ፕሬስ
• አንድ አግድም መጎተት: የበርቤል ረድፍ፣ የሃምብል ረድፍ ወይም የኬብል ረድፍ
• አንድ አግድም ግፊት ወይም መጎተት: የላይኛው ፕሬስ፣ የላይኛው መጎተት ወይም የላይኛው መጎተት
• አንድ የመረጡት መለዋወጫ: ቢሴፕስ፣ ትሪሴፕስ፣ ጉንጭ ወይም የሆድ ድርቀት፣ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች

ይህ ማለት በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ5 እስከ 6 ልምምዶች እና ከ15 እስከ 20 ከባድ ስብስቦች ማድረግ ማለት ነው። ተጨማሪ ምግብ ማጨስ አብዛኛውን ጊዜ በጂም ውስጥ የሚኖርበትን ጊዜ ያራዝመዋል።

ትክክለኛ እቅድ

ቀን አንድ ከባድ፣ ዝቅተኛ ድግግሞሽ

1. የጀርባ አጥንት: 4 ስብስቦች x 5 ድግግሞሾች
2. የቤንች ፕሬስ: 4 x 5
3. የባርቤል ረድፍ: 3 x 8
4. የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 x 8
5. መጎተት ወይም መጎተት: 3 x 610
6. ሰሌዳ: 3 x 45 ሰከንዶች

ቀን B መካከለኛ

1. የሞት አነሳሽነት: 3 x 5
2. የላይኛው ፕሬስ: 4 x 68
3. የእግር ማተሚያ: 3 x 1012
4. የተቀመጠ የኬብል ረድፍ: 3 x 1012
5. የሃምብል ጫን: 3 x 810
6. የደምቤል ክሩል: 3 x 1012

ቀን ሐ ቀላል፣ ከፍተኛ ድግግሞሽ

1. የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 3 x 10 በአንድ እግር
2. የሂፕ ግፊት: 3 x 12
3. የፎቅ ሃምብል ፕሬስ: 3 x 1012
4. የአንድ እጅ ሃምብል ረድፍ: 3 x 12 በአንድ ክንድ
5. የጀርባ ከፍታ: 3 x 15
6. የጭንቅላት አጥንት ማራዘሚያ: 3 x 121515

ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። የሪፕ ክልል እንውሰድ፣ 3 x 812.12 እንበል በሦስቱም ስብስቦች 12 ንጹህ ድግግሞሾችን ካደረጋችሁ በኋላ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ክብደት ጨምሩና ወደ 8 ይወርዳሉ። በትላልቅ ማቆሚያዎች ላይ 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም፣ በሰውነትዎ ላይ የሚሠራው የላይኛው ክፍል የደምብ ሥራ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም. . . . . . . . . .

ከ1 እስከ 3 ድግግሞሽ ድረስ ይሰራል። አንድ ስብስብ ሲጠናቀቅ አምስት ተጨማሪ ጊዜ ቢያሳልፍ ክብደቱ በጣም ቀላል ነው።

የእረፍት ጊዜ እና የስብሰባው ርዝመት

በትላልቅ ሊፍቶች ላይ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በእረፍት እና ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች በማግለል ስራ ላይ። ሙሉው ክፍለ ጊዜ ከ55 እስከ 75 ደቂቃዎች የሚወስድ ሲሆን ከ8 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚፈጅ ሙቀት መጨመርም ይጨምራል። 5 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ እና የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ከ2 እስከ 3 ጊዜ ማጠናከሪያ ማድረግ።

ምግብና ማገገሚያ፣ በአጭሩ

ፕሮቲን: ከ1,6 እስከ 2,2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ለሚመዝን 80 ኪሎ ግራም ሰው ከ3 እስከ 4 ጊዜ ምግብ ይበላል። ክብደት ለመጨመር ከ200 እስከ 300 ካሎሪ በላይ መብላት፤ ስብ ለመቀነስ ከ300 እስከ 500 ካሎሪ በታች መብላት። ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ ያለ እንቅልፍ፣ ምንም ያህል ጥሩ ፕሮግራም ቢኖርም ቁጥሮችህ በሁለት ወይም በሦስት ሳምንት ውስጥ ይደክማሉ።

የተለመዱ ስህተቶች

• የሥልጠናው ጊዜ 10 እንቅስቃሴዎችና 100 ደቂቃዎች ነው። ስድስት በቂ ነው.
• በየሁለት ሳምንቱ ፕሮግራሞችን መቀየር። ቢያንስ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት አንድ ጊዜ ይጠቀሙ።
• መዝገብ ቤት አለመያዝ። ባለፈው ጊዜ ምን እንደነሣችሁ ካላወቃችሁ ወደፊት ለመራመድ የሚያስችል ምንም ነገር የለባችሁም።
• በሁሉም ነገር ላይ ወደ ውድቀት ማሰልጠን። ለስህተት የሚሆን እርምጃ ለመውሰድ የሚረዱትን ነገሮች እንመልከት

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የልብ በሽታ፣ የደም ግፊት መቆጣጠር የማይችልበት ሁኔታ፣ የስኳር በሽታ፣ እርግዝና ወይም ከ40 ዓመት በላይ ዕድሜ ያለህና ለዓመታት ስፖርት ያልሠራህ ከሆነ ከመጀመርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።

የጡት ህመም ወይም የጡት ግፊት፣ ከጉልበት ጋር ሲነፃፀር የአተነፋፈስ እጥረት፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ካጋጠመዎት ስልጠናውን አቁሙ እና በዚያው ቀን እርዳታ ያግኙ። በተጨማሪም ከ5 እስከ 7 ቀናት በላይ የሚቆይ የጉሮሮ ህመም ካለ፣ እብጠት ካለ፣ በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ ወይም ድክመት ካለ ወይም ከመጀመሪያው ከባድ ስብሰባ በኋላ ከባድ እና ያልተለመደ የጡንቻ ህመም ካጋጠመዎት ጥቁር ሽንት ካለዎት ሐኪምዎን ያማክሩ ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሶስት ሙሉ ሰውነት ክፍለ ጊዜዎች ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን በመካከላቸው: ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ።
• ከ5 እስከ 6 ጊዜ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴና ከ15 እስከ 20 ጊዜ የሚደረግ ከባድ እንቅስቃሴ።
• በሳምንት ከ10 እስከ 20 ስብስቦችን በጡንቻ ቡድን ውስጥ ማድረግ፣ ከ1 እስከ 3 ጊዜ መደጋገም ያለመሳካት።
• በሁለት ደረጃዎች መሻሻል: የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ደርሰህ፣ 2,5 ኪሎ ግራም ጨምር፣ ወደ ታች ተመልሰህ ውረድ።
• ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ድረስ ተመሳሳይ ፕሮግራም ይከተሉ።