የላይፍት ሙቀት መጨመር ከመጀመሪያው የሥራ ስብስብህ በፊት ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

በሮጫ ማሽኑ ላይ አምስት ደቂቃ እና በቀጥታ ወደ ሥራ ስብስብ: አብዛኞቹ ሰዎች የሚሞቁበት መንገድ ይህ ነው፤ ለዚህም ነው የመጀመሪያዎቹ ስብስቦቻቸው በጣም መጥፎ የሆኑት። እያንዳንዱ ማንሳት የራሱ የሆነ እንቅስቃሴና ጭነት የሚወስድ የራሱ የሆነ መገጣጠሚያ አለው። ስለዚህ ሙቀቱ ሊደረግህ ካለው ማንሳት ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት። ይህ በተግባር ምን ማለት እንደሆነ እነሆ፣ በቁጥሮች።

ሁለት ሽፋኖች፣ አንድ ሽፋኖች አይደሉም

አጠቃላይ: 5 ደቂቃዎች ቀላል ብስክሌት መንዳት፣ መንሳፈፍ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ፣ እስትንፋሱ በጣም እስኪጠልቅና ቀለል ያለ ላብ እስኪያፈስ ድረስ። ይህ በቂ ነው. የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች እግሮችህን ከመብላትህ በፊት 15 ደቂቃዎች የጭንቅላት እንቅስቃሴ አድርግ።

የተወሰነ: ተመሳሳይ የሊፍት ስብስቦች፣ ቀላል ብቻ። ይህ አብዛኞቹ ሰዎች የሚያመልጡት ክፍል ሲሆን እውነተኛውን ሥራ የሚሠራው በዚህ ነው። ይህ ደግሞ የሚሠራውን ሕብረ ሕዋስ ያሞቃል፤ እንዲሁም ክብደቱ ከመቀነሱ በፊት ቴክኒኩን ለመለማመድ ሦስት ወይም አራት አጋጣሚዎች ይሰጥሃል።

የበረራ መስመሩ: ለእያንዳንዱ የበርቤል ማንሻ አንድ ቀመር

የሥራ ክብደትህን WW ብለህ ጥራው። ለስኩዌት፣ ለቤንች፣ ለድድሊፍት እና ለኦቨርሄድ ፕሬስ:

1. ባዶ ባር (20 ኪሎ ግራም) - ከ8 እስከ 10 ጊዜ
2. 45% WW - 5 ጊዜ
3. 65% WW - 3 ጊዜ
4. 80% WW - 2 ተደጋጋሚዎች
5. 90% WW - 1 ተደጋጋሚነት፣ የስራ ስብስብዎ 5 ተደጋጋሚነቶች ወይም ከዚያ ያነሱ ከሆነ ብቻ

ለምሳሌ፣ ለ5 ሰዎች የ100 ኪሎ ግራም ቁጭት፣ 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, ከዚያም 100x5 ነው. ከብርሃን ስብስቦች መካከል ከ45-60 ሰከንዶች እረፍት እና ከመጀመሪያው የሥራ ስብስብ በፊት ሙሉ 2 ደቂቃዎች። አጠቃላይ ጊዜ: ከ6 እስከ 8 ደቂቃዎች።

ማሽኖችና የማግለል ስራዎች ብዙም አያስፈልጉም: አንድ ስብስብ በስራ ክብደትህ 50% ለ12 ጊዜ፣ ከዚያም ቀጥል።

የላይፍት ማቆሚያ

አጎንብሶ መቀመጥ

ከመውጣቱ በፊት ከ3 እስከ 4 ደቂቃዎች በወገብ እና በእግር እግሮች ላይ ያሳልፉ:

• እግሩን ወደ ፊት በማዞር እግሩን ወደ ኋላ በማዞር በእግር ላይ 10 ጊዜ መደጋገም
• ከ10-16 ኪሎ ግራም ጋር የጉልበት ቁጭት፣ ከታች 2 ሰከንድ ማቆም - 8 ድግግሞሽ
• እግሮች ከፊት ወደ ኋላ እና ከጎን ወደ ጎን ይንሸራተታሉ - በእያንዳንዱ እግር 10

የጫማህ ጫማ ከታች ከፍ ካለ የመጀመሪያዎቹን ሁለት የሮማዎች ስብስቦች በ 3 ሰከንድ መውረድ በዝግታ አሂድ።

የቤንች ፕሬስ

• የቡድን መጎተት - ከደረት ፊት ለፊት - 20 ጊዜ
• የድብደባ እንቅስቃሴዎች - 2 ስብስቦች ከ10፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው
• የሽቦ ማሰሪያ ወይም 2 ኪሎ ግራም ያለው የሽቦ ማሰሪያ - 15 ኪሎ ግራም

ተመሳሳይ ራትፕ፣ ነገር ግን የስራ ክብደትዎ ከ80 ኪሎ ግራም በላይ ከሆነ ተጨማሪ አንድ ስብስብ በ 55% ይጨምሩ። ትከሻዎች ከትልቅ መሮጥ ይልቅ ቀላል ጭነት ላይ ብዙ ጊዜ መሮጥ የተሻለ ምላሽ ይሰጣሉ።

የሞት ማነሳሻ

ከሞቃት እንቅስቃሴው ጀርባህ ይደክማል፤ ስለዚህ ሣጥኑ አጭር ይሁን። ከ3 እስከ 4 ስብስቦች እንጂ 6 አይደሉም።

• የሆፕ ቼንጅ ከባዶ ባር ጋር (ሩማኒያኛ የሞት ማንሳት) - 8 ድግግሞሽ
• ከባር ላይ ተንጠልጥሎ መሞት - 30 ሰከንድ
• የጉልበት ድልድይ - 15 ጊዜ

ከዚያም 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, ከዚያም የስራ ስብስብዎ. እያንዳንዱን የሬምፕ ስብስብ እንደ ሥራ ስብስብ ተመሳሳይ የጀርባ አቀማመጥ ይሮጡ: የጀርባ አጥንትህ በ50 በመቶ የሚሽከረከር ከሆነ በ100 በመቶ ይሽከረከራል።

የላይኛው ፕሬስ

• የግድግዳ ስላይዶች - 10 ድግግሞሽ
• ባዶ ባር ይጫኑ - 10 ድግግሞሽ ከላይ 1 ሰከንድ እረፍት ጋር
• የላይኛው ባንድ የመጎተት ክፍሎች - 15 ድግግሞሽ

ማራገፊያዎች እና ረድፎች

• የሞተ ሰው - 2 x 20 ሰከንዶች
• የስራ ክብደት 40% ላይ የኋለኛው ጎን መጎተት - 10 ድግግሞሽ
• ባንድ በመጠቀም መጎተት ወይም ለ3 ሰከንዶች ያህል ወደላይና ወደታች መዝለል - 5 ጊዜ

የመጀመሪያውን የስራ እንቅስቃሴህን ፈጽሞ ወደ ውድቀት አታመራ። የቅንድቡ ጫፍ እስኪረጋጋ ድረስ 2-3 ጊዜ መደጋገም ይኖርበታል።

እየሮጠ

• 5 ደቂቃ የእግር ጉዞና ቀላል ጁጊንግ
• ከፍተኛ ጉልበቶች እና የጀርባ እግር - እያንዳንዳቸው 20 ሜትር ፣ 2 ጥይቶች
• ከ60 እስከ 80 ሜትር ርቀት ላይ በከፍተኛ ፍጥነት 80% ያህል 4 እርምጃዎችን በመውሰድ ወደ ኋላ መመለስ

በጊዜ ልዩነት ወይም በሩጫ ወቅት የሚደረገው እርምጃ ለድርድር የማይቀርብ ነው። ከ30 እስከ 40 ደቂቃ ለሚፈጀ ቀላል ሩጫ የመጀመሪያዎቹ ሁለት መስመሮች በቂ ናቸው።

ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድና መቼ እንደሚቋረጥ

ለጥንካሬ ክፍለ ጊዜ ከ10-15 ደቂቃዎች በጀት፣ ለቀላል ካርዲዮ ደግሞ ከ8-10 ደቂቃ። የጂም መስሪያ ቤቱ ከ15 ዲግሪ በታች ከሆነ አንድ የሬምፕ ስብስብ እና ሌላ 2-3 ደቂቃዎች ይጨምሩ። በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው እንቅስቃሴህ ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ (እንደ ለምሳሌ ከስኩዌት በኋላ የሚደረግ ፑንግ) ከዚህ በኋላ የተለየ ሙቀት መጨመር አያስፈልግህም፤ አንድ ቀለል ያለ ስብስብ ይሸፍነዋል።

የ 30 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ የስታቲክ ማራዘሚያ ለስብሰባው መጨረሻ ይቆጥቡ ። ከጉዳት አደጋ ጋር በተያያዘ የተወሰኑ ነጥቦችን እንመልከት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ሙቀት መጨመር መቆንጠጥን ያስተካክላል። የጉዳት መከላከያ የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ክብደቱን እና መጠኑን ካቆረጡ በኋላም ቢሆን ህመሙ ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ከሆነ
• በእግር ወይም በእጅ ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማቃጠል ወይም ድክመት ይሰማዎታል
• አንድ መገጣጠሚያ ይጎዳል፣ ይዘጋል ወይም በጭነት ይሸነፋል
• ህመሙ በሌሊት ያነቃዎታል ወይስ እረፍት ላይ ነው?
• በስራ ላይ ሳሉ የደረት ህመም፣ ትንፋሽ ማጣት ወይም ማዞር ቢሰማዎት - ይህ የሁለት ሳምንት ጥሪ ሳይሆን በዚያው ቀን የሚደረግ ጥሪ ነው።

አጭር ስሪት

• 5 ደቂቃዎች አጠቃላይ ሙቀት፣ ከዚያም በራሱ ሊፍት ላይ የተወሰነ ራትፕ። የሮጫ ማሽኑ ብቻውን ማሞቂያ አይደለም።
• የበረራ መስመሩ: ባዶ ባር x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, ከዚያም የስራ ስብስብ.
• የሞት ማነቃቂያዎችን ወደ 3-4 የሬምፕ ስብስቦች ይያዙ፣ ለወንበር አንድ የብርሃን ስብስብ ይጨምሩ፣ አንድ ስብስብ ለማሽኖች በቂ ነው።
• የስታቲክ ማራዘሚያ የሚደረገው ከስብሰባው በኋላ እንጂ ከዚያ በፊት አይደለም።
• ከሁለት ሳምንት በኋላ የሚሰማው ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም እብጠት ማለት ሌላ የሙቀት ማቀዝቀዣ ሳይሆን ዶክተር መፈለግ ማለት ነው።