የቴምፖ ስልጠና 3-1-1-0: ቁጥሮች ምን ማለት እንደሆኑና እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የቴምፖ ስልጠና ማለት ደግሞ ተደጋጋሚዎችን ብቻ መቁጠር አቁመው በእያንዳንዱ ተደጋጋሚ ውስጥ ያሉትን ሰከንዶች መቁጠር መጀመር ማለት ነው። 3-1-1-0 የሚለው አጻጻፍ መደበኛ የመግቢያ ነጥብ ሲሆን አንድ ሐቀኛ አጻጻፍ ደግሞ በጡንቻዎች ፋንታ ምን ያህል የመነሻ እና የእንቅስቃሴ መጠን እንደተጠቀሙ ያሳያል። ይህን እንዴት ማንበብ እንደሚቻል፣ ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንደሚቻል፣ እንዲሁም የት ቦታ ላይ ትርጉም እንደሌለው እነሆ።

አራቱ ቁጥሮች ምን ማለት ናቸው?

ቁጥሮች በአንድ ቅደም ተከተል የሚለካቸው ሲሆን በሴኮንድ ይለካሉ።

1. 3 የማውረድ (የተራቀቀ) ደረጃ ሶስት ሰከንድ ይወስዳል: በቆመበት ቦታ ላይ መውረድ፣ ባር ወደ ደረትህ መውረድ፣ ሰውነትህ ከላይኛው ክፍል ሲወርድ።
2. 1 አንድ ሰከንድ ያህል ከታች ቆይቶ፣ ምንም ዓይነት መመለሻና ዘና ማለት አይኖርበትም።
3. 1 የላይፍት (ኮንሴንትሪክ) ደረጃ፣ አንድ ሰከንድ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ግን ለማፋጠን የታሰበ።
4. 0 ከላይ ማቆም የለብህም፤ ልክ እንደወጣህ ቀጣዩ መውረድ ይጀምራል።

ይህ ማለት አንድ ተደጋጋሚነት በአማካይ አምስት ሰከንዶች ነው። አንድ የ 8 ሰከንድ ስብስብ በጭነት 40 ሰከንድ ያህል ይወስዳል፤ ተመሳሳይ ስብስብ ደግሞ በተለመደው ፍጥነት ከ16 እስከ 20 ሰከንድ ይወስዳል። ስለዚህ የ 8 ኛው ቅጽበት በተለምዶ የምታደርጉት ተመሳሳይ 8 አይደለም።

3-1-1-0 ለምን በተለይ

ሦስት ሰከንዶች ወደ ታች መሄድ ፍጥነትን ለመቀነስ በቂ ነው፣ እንዲሁም ይህ ስብስብ ወደ ጽናት ፈተና እንዳይለወጥ በቂ ነው። የአንድ ሰከንድ የታችኛው እረፍት ከጉድጓዱ የሚወጣውን ፑንች ያስወግዳል technique ቴክኒኩ የሚፈርስበትና መገጣጠሚያዎች ከፍተኛ ጉዳት የሚደርስባቸው ትክክለኛ ቦታ። ከላይ ያለው ዜሮ ማለት በጭራሽ በቦታው ላይ ማረፍ አይችሉም ማለት ነው፣ ስለዚህ ውጥረት በጡንቻው ላይ ለጠቅላላው ስብስብ ይቆያል።

በእርግጥ የምታገኙት ነገር፡- ከታችኛው ክፍል የተሻለ ቁጥጥር፣ የትኛው ወገን ደካማ እንደሆነ ወዲያውኑ መረዳት (በአንድ እግር ሥራ ይህ በ 10 ሰከንድ ውስጥ ይገለጣል) እና ከ20-30% ያነሰ ጭነት በመጠቀም ጥሩ የእድገት ማነቃቂያ። የጉልበት ሥራን ለመሥራት የሚያስችል አቅም ይኑርህ

ምን ያህል ክብደት መቀነስ ይኖርብኛል?

አብዛኞቹ ሰዎች ስህተት የሚሠሩበት ቦታ ይህ ነው ተመሳሳይ ጭነት ይዘው በሶስተኛ ስብስብ ላይ ያቆማሉ። አጠቃላይ መመሪያ፦ ከ20-30% የሚሆነውን የስራ ክብደት ይቀንሱ ተመሳሳይ የድጋፍ ብዛት ያለው።

• 100 ኪሎ ግራም x 8 በንጹህ ፍጥነት አቁም ከ70 እስከ 75 ኪሎ ግራም x 8 በ3-1-1-0 ላይ።
• የቤንች ፕሬስ 80 ኪሎ ግራም x 8 → ከ60 እስከ 65 ኪሎ ግራም x 8. . . . . . . . . .
• የሮማኒያ የሞት ክብደት 100 ኪሎ ግራም x 10 → 70-80 ኪሎ ግራም x 10. . . . . . . . . .
• የሰውነት ክብደት ማራዘሚያዎች x 8 → ይጠብቁ 4-5 ንጹህ የቴምፖ ተደጋጋሚዎች፤ ቀስ በቀስ አሉታዊ ነገሮች የተዘጋጁ ናቸው።

በመጨረሻው ጊዜህ ላይ ምትህ ቢቋረጥ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው። መስፈርት የስብስቡ ማጠናቀቂያ አይደለም የመጨረሻው ተደጋጋሚ አሁንም አምስት ሰከንዶች ወስዷል ።

ሳታስብ እንዴት መቁጠር እንደሚቻል

በሰውነት ውስጥ መቁጠር እምነት የሚጣልበት አይደለም፤ ሁሉም ሰው በድካሙ የተነሳ በፍጥነት ይጓዛል። ሦስት ነገሮች ይሠራሉ፦

• ይቁጠሩ አንድ ሺህ አንድ፣ አንድ ሺህ ሁለት፣ አንድ ሺህ ሶስት እያንዳንዱ ሐረግ አንድ ሰከንድ ያህል ነው።
• ሜትሮኖም የተባለው መተግበሪያ በደቂቃ 60 ድብደባዎችን ይሠራል፤ አንድ ድብደባ አንድ ሰከንድ ነው።
• በሥልጠናው ላይ የሚካፈሉ ሰዎች ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ አስብ።

ስምንት የሚሆኑትን ስብስቦች ከ40 ይልቅ 25 ሰከንዶች የሚወስድ ከሆነ፣ የቴምፖ ስራውን አላደረጋችሁም ቀላል ክብደት ያለው መደበኛ ስብስብ ነው ያደረጋችሁት።

ዛሬ ልትጀምረው የምትችለው የስድስት ሳምንት ዕቅድ

ሙሉውን ስብሰባህን አታስተካክል። ውሰድ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ወይም ሁለት ዋና ማነቃቂያዎች ሌሎቹን ነገሮች ሁሉ ብቻቸውን ትተው።

1. ከሳምንታት 1-2: በአንድ ክፍለ ጊዜ አንድ ማንሳት፣ 3 ስብስቦች x 8 ድግግሞሾች፣ ክብደት ከ 25%፣ በስብስቦች መካከል 2 ደቂቃ እረፍት።
2. ከሳምንታት 3 እስከ 4 ሁለት ጊዜ ማንሳት፣ 3-4 ስብስቦች x 8፣ እያንዳንዱ ስብስብ ንጹህ ፍጥነት ከተያዘ በኋላ ከ2,5-5 ኪሎ ግራም ይጨምራል።
3. ከ5 እስከ 6 ሳምንታት 4 ስብስቦች x 6 ድግግሞሽ ጭነት ወደ 85% የሚሆነው መደበኛ የሥራ ክብደትዎ ተመሳሳዩ ፍጥነት ይኑርዎት

ከስድስተኛ ሳምንት በኋላ ለሁለት ወይም ለሦስት ሳምንታት ወደ ቀድሞ ፍጥነት ተመለስ። ከዚህ በፊት ከነበረው የበለጠ ማንሳት እንደምትችል እርግጠኛ ነኝ ምክንያቱም የላይኛው ቦታ በጊዜ ሂደት ተስተካክሏል።

የትምፖ ቦታ የለውም

ቀስ ብሎ ዝቅ ማድረግ ከፈንዳታ እንቅስቃሴ ጋር አይቀላቀልም። የጨዋታውን አጨዋወት ማሻሻል፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨዋወት፣ መጨፍላት፣ መጨዋት። ፍጥነት ዋናው ነገር ነው፤ ስለዚህ ፍጥነት መቀነስ ጉዳት ያስከትላል። በተለመደው የሞት ማነሳሻዎች ላይ ከወለሉ ላይ የሶስት ሰከንድ መውረድ የኋላውን ታችኛው ክፍል ከባድ ይጭናል በምትኩ የሩማኒያ ስሪት ይጠቀሙ። ከፍተኛውን ሙከራ ለማድረግ (ከ90 በመቶ በላይ የሆነ ጊዜ ውስጥ ከ1 እስከ 3 ጊዜ) የጊዜ ሰሌዳውን ሙሉ በሙሉ ይተው።

አንድ ተጨማሪ ነገር: በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ከፍተኛ ህመም ይከሰታል፤ ይህ ደግሞ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ ከፍተኛ ይሆናል። ይህ ደግሞ በአንድ ጊዜ አምስት ጊዜ የሚፈጀውን እንቅስቃሴ ለመጀመር የማይቻልበት ምክንያት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ቴምፖ ማለት ከፍታ ለመፈጸም የሚረዳ መንገድ ብቻ ነው፣ ነገር ግን ዘገምተኛ ጭነት፣ ሞመንት የሚደብቁትን ችግሮች ያሳያል። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• በሂደት ክልል ውስጥ በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ በብርሃን ክብደት እንኳን የማይሄድ ከባድ የአጥንት ህመም ካለብዎት፣
• ህመሙ ከሁለት ሳምንት በላይ ቢቆይም እረፍት ቢኖርም እና ጭነት ቢቀንስም፤
• በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይሰማዎታል፤
• ለረጅም ጊዜ በጭንቀት ውስጥ ሆናችሁ የደም ግፊትዎን ለጊዜው ከፍ ያድርጉ፣ ስለዚህ መጀመሪያ የደም ግፊት፣ የሆርኒያ ወይም በቅርቡ የቀዶ ጥገና ሕክምና ካለብዎ ያረጋግጡ።

አጭር ስሪት

• 3-1-1-0 ማለት ሶስት ሰከንድ ወደ ታች፣ አንድ ሰከንድ ወደ ታች፣ አንድ ሰከንድ ወደ ላይ፣ ከላይ ምንም ማቆም የለም ማለት ነው በአንድ ተደጋጋሚ አምስት ሰከንድ ያህል።
• ከ20-30% የሚሆነውን የሥራ ክብደትህን አስወግድ፤ ስኬት ማለት የመጨረሻው ተከላካይ አሁንም ሙሉ ፍጥነት ይይዛል።
• ሜትሮኖምን በ60 ባም/ደቂቃ ይጠቀሙ ወይም ይቁጠሩ አንድ ሺህ አንድ የሕዝብ ብዛት ሁልጊዜ በፍጥነት ይንሸራተታል።
• ለስድስት ሳምንታት ያህል በአንድ ጊዜ አንድ ወይም ሁለት ዋና ማንሻዎችን ይጠቀሙበት፤ ከዚያም ወደ መደበኛው ፍጥነት ይመለሱ።
• ለፈንጂዎች፣ ለሞተ ሰውና ለከፍተኛ ኃይል የሚሆኑ መወጣጫዎች ይጠቀሙ።