የወረዳ ሥልጠና በስብሰባዎች መካከል ያለማቋረጥ ማሠልጠን የሚቻለው እንዴት ነው?

የክበብ ስልጠና ማለት ያለ እረፍት እና ሙሉውን ዙር ካጠናቀቁ በኋላ ብቻ እረፍት ማድረግ ማለት ነው። ዋናው ጥቅም ጊዜ ነው። 75 ደቂቃ የሚፈጅና የሶስት ደቂቃ እረፍት የሚጠይቅ ተመሳሳይ የሥራ ጫና በአንድ ወረዳ ውስጥ 30 ደቂቃ ውስጥ ይገጥማል። በሥራ ላይ ማዋል ያለብህ ነገር፦

አንድ ዙር ምን ይመስላል?

መደበኛው ቅንብር ከ5 እስከ 8 ልምምድ፣ ከ8 እስከ 15 ጊዜ እያንዳንዱ፣ ከ10 እስከ 20 ሰከንድ ከጣቢያዎች መካከል ለመንቀሳቀስ (ለአዲስ ቦታ እና ለማዘጋጀት በቂ) ፣ ከዚያ ከ90 እስከ 180 ሰከንድ የሚቆይ የእረፍት ጊዜ ከጉዞው በኋላ። አጠቃላይ መጠኑ ከ3 እስከ 5 ጥይቶች. . . . . . . . . . አንድ ስድስት ጊዜ የሚፈጀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ4 እስከ 6 ደቂቃ ይወስዳል፤ ስለዚህ ሙሉው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ25 እስከ 35 ደቂቃዎች ይወስዳል።

ትዕዛዝ አስፈላጊ ነው። ሁለት የእግር እንቅስቃሴዎችን አጠገብ አድርጉ፤ ከዚያም እስትንፋስዎ ከጡንቻው በፊት ያቆማል። ተግባራዊ መመሪያ፦ ተለዋጭ ግፋ፣ ጎትት፣ እግሮች፣ ኮርስለዚህ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከ3 እስከ 4 ደቂቃዎች ማገገም የሚችለው ቀሪውን ዑደት ስታከናውን ነው።

የጊዜ ስሪት

ተደጋጋሚዎችን ከመቁጠር ይልቅ ሰከንዶችን መቁጠር ትችላለህ፡- 40 ሰከንድ ሥራ፣ 20 ሰከንድ ሽግግር፣ ስድስት ልምምዶች በአንድ ዙር በትክክል 6 ደቂቃዎች ናቸው። ይህ ዘዴ ብዙ ሰዎች በአንድ ጊዜ በሚለማመዱበት ጊዜ ይበልጥ ውጤታማ ነው፤ ሆኖም ፍጥነቱን ማታለል ቀላል ነው፤ ስለዚህ በእነዚህ 40 ሰከንዶች ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እንዳጠናቀቁ ጻፉ፤ ከዚያም በሚቀጥለው ጊዜ አወዳድሩ።

ምን ያህል ክብደት

በግምት ይጠቀሙ ከ50 እስከ 65 በመቶ ይህ ክብደት ሙሉ በሙሉ እረፍት በማድረግ 10 ጊዜ ለመለማመድ የምትጠቀምበትን ክብደት ይጨምራል። ለ10 ንጹህ ድግግሞሽ 80 ኪሎ ግራም ካስቀመጡ፣ በሰርኩቱ ውስጥ ከ40 እስከ 50 ኪሎ ግራም ይጠቀሙ። ቼኩ ቀላል ነው፡- ከመጀመሪያው ዙር በኋላ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ ከ3 እስከ 4 ድግግሞሽ ታንክ ውስጥ መቆየት ይኖርባችኋል። በሦስተኛው ዙር ላይ ከ12 ወደ 6 ዝቅ ብለህ ከመጣህ ጭነቱ ከመጀመሪያው በጣም ከባድ ነበር።

አንድን ዓረፍተ ነገር ሙሉ በሙሉ መናገር ካልቻላችሁ፣ ወይም ደግሞ አየር ሳትሰነጥሱ፣ ወይም ደግሞ አፋጣኝ እርምጃ እየወሰዳችሁ ወይም ክብደት እየጨመረባችሁ ነው። ከሁለቱ አንዱን ቁረጥ እንጂ ሁለቱን በአንድ ጊዜ አትቁረጥ።

ሁለት ዝግጁ ምሳሌዎች

የጂም ስሪት፣ ከ3 እስከ 4 ዙሮች፣ በዙሪያዎች መካከል 2 ደቂቃ እረፍት:

1. ከኬትሌቤል ወይም ከሃምብል ጋር የጉልበት ቁጭት፣ 12 ድግግሞሽ
2. የሃምቤል ባንክ ፕረስ፣ 10 ድግግሞሽ
3. በአንድ እጅ የሚሠራ የሃምብል ረድፍ፣ በእያንዳንዱ እጅ 10
4. የሩማንያ የሞት ማንሳት፣ 12 ድግግሞሽ
5. የላይኛው ጫማ፣ ከ8 እስከ 10 ጊዜ
6. 40 ሰከንዶች

ምንም ዓይነት መሳሪያ የለም፣ ቤት፣ 4 ጥይቶች፣ 90 ሰከንድ እረፍት:

1. የሰውነት ክብደት ስኩዌት፣ 20 ድግግሞሽ
2. የኋላ ኋላ ማጎልበቻ (ወይም እጅን በጠረጴዛ ላይ ከፍ ማድረግ) ፣ ከ10 እስከ 15
3. በእግር መሄድ፣ በእያንዳንዱ እግር 10
4. ከ8 እስከ 12 የሚደርስ የጠረጴዛ ስር ያለ የተጎላበተ ወይም የተገለበጠ ረድፍ
5. የሞተ ነፍሳት፣ 30 ሰከንድ

ምን ማግኘት እና ምን ማግኘት አይደለም

የአየር ማቀዝቀዣ እና የኃይል ወጪ ያገኛሉ: የልብ ምት በሩጫው ወቅት ከ70 እስከ 85 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛውን ይይዛል፣ እና በየደቂቃው ከ8 እስከ 12 ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ፣ ከ5 እስከ 6 ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ደግሞ በተለምዶ ረጅም እረፍት በሚደረግበት ጊዜ ነው። በተጨማሪም ጡንቻዎች ይጨምራሉ፣ ምክንያቱም እድገቱ የሚወሰነው በ40 ወይም በ80 በመቶው ላይ ነው፣ እስከሚጠናቀቁ ድረስ።

ከፍተኛ ጥንካሬ አታገኝም። ይህ ከ3 እስከ 5 ተደጋጋሚነት የሚጠይቅ ሲሆን ከ85 በመቶ በላይ ሲሆን ሙሉ ለሙሉ ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግ ያስፈልጋል። ይህም አንድ ሰርኩይት የሚያስወግደው ነገር ነው። በተጨማሪም ውስብስብ የሆኑ የሊፍት ሥራዎችን በሚያከናውኑበት ጊዜ ትክክለኛ ቴክኒክ አይኖርም፤ ምክንያቱም በድካማቸው ወቅት የጀርባና የጉልበት ክፍል መጀመሪያ ይበላሻል። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦

በየሳምንቱ ስንት ጊዜ

ምን ማድረግ ትችላለህ? በሳምንት 3 ጊዜ በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት ይኖሩታል። ከባድ ሥራዎችን በሳምንት ሁለት ጊዜ የምትሠራ ከሆነ አንድ ጊዜ ወይም ከ10 እስከ 15 ደቂቃ ያህል በስልጠናው መጨረሻ ላይ ብቻ ማከናወን በቂ ነው። በመጀመሪያው ወር ዝቅተኛው ክፍል ላይ ይቆዩ: ከ5 ይልቅ 3 ዙር፣ በየሁለት ሳምንቱ አንድ ዙር ይጨምራል።

የተለመዱ ስህተቶች

• በመጀመሪያው ዙር በጣም ከባድ ሆነና የመጨረሻዎቹ ሁለት ዙሮች አጭር እና የተዘበራረቁ ሆነዋል።
• ምንም ነገር አይከታተልም ። የጭነት፣ የድግግሞሽና ጠቅላላ ጊዜን ጻፍ፤ አለዚያ እድገት እያደረግክ እንደሆነ ማወቅ አትችልም።
• በሥልጠናዎች መካከል ረጅም ጊዜ ይቆያል። አንድን ማሽን እየፈለጉ ሳለ 60 ሰከንዶች ካለፉ በኋላ ማሽኑ ቀዶ ጥገና አያደርግም።
• ለሦስት ወራት ተመሳሳይ ሰርኩይት ሲሰሩ ቆይተዋል። በየ4 እስከ 6 ሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም የጭነት እንቅስቃሴዎችን መለወጥ።
• ከሰዓት በኋላ በ6 ሰዓት አንድ ሰው ቦታህን በመሃል ዙር የሚወስድበት በተጨናነቀ ጂም ውስጥ ስልጠና። አንድ ጥንድ ሃምብል እና አንድ ወንበር የሚያስፈልጋቸውን ልምምዶች ምረጥ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የደም ሥር ሥር ክፍሎች የልብ ምትህን ለ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል ከፍ አድርገው እንዲቆዩ ያደርጋሉ፤ ይህም ለረጅም ጊዜ እረፍት በማድረግ ማንሳት ከሚያስፈልገው በላይ ለልብና ለደም ሥር ሥር ሥርዓት ከባድ ጫና ያስከትላል። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ:

• የወሰዱት የደም ግፊት ከ140/90 በላይ ከሆነ ወይም የደም ግፊት ወይም የልብ ህክምና የሚወስዱ ከሆነ፣
• ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ሲሆን ባለፈው ዓመት መደበኛ ስልጠና አላገኙም፤
• ባለፉት 6 ወራት ውስጥ በሥራ ላይ ሲውል ማሽቆልቆል፣ ማዞር ወይም የልብ ምት መጨናነቅ አጋጥሞዎት ከሆነ፣
• ከ55 ዓመት በፊት የቅርብ ዘመድዎ የስኳር፣ የአስም ወይም የልብ ህመም ካለብዎት፣

በደረቱ ላይ ጫና ወይም ግፊት ካጋጠመዎት፣ ወደ ክንድ ወይም መንጋጋ የሚዘልቅ ህመም፣ በቀዝቃዛ ላብ የሚመጣ ማቅለሽለሽ ወይም ከ5 ደቂቃ እረፍት በኋላ የማይጠፋ የአተነፋፈስ ችግር ካለብዎ ወዲያውኑ ያቁሙ እና አስቸኳይ ህክምና ይፈልጉ። ከ3 እስከ 4 ቀናት የሚዘልቅ የጉሮሮ ህመም ወይም በእያንዳንዱ ሰው ላይ የሚታይ ህመም፣ ከጉሮሮው በላይ ከመግፋት ይልቅ እንዲመረመር የሚያደርግ ነው።

አጭር ስሪት

• ከ5 እስከ 8 ልምምድ፣ ከ8 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ ከ10 እስከ 20 ሰከንድ፣ ከ90 እስከ 180 ሰከንድ፣ ከ3 እስከ 5 ዙር።
• ከ10 ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችዎ ከ50 እስከ 65 በመቶ የሚሆነውን ክብደት ይጫኑ፤ የመጀመሪያውን ዙር ከ3 እስከ 4 ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች በማስቀጠል ማጠናቀቅ ይኖርባችኋል።
• እያንዳንዱ ቡድን ከ3 እስከ 4 ደቂቃዎች ለማገገም እንዲችል እግራቸውን እና ኮርውን በመተካካት ይገፋፉ፣ ይጎትቱ፣ ይጎትቱ።
• በ30 ደቂቃ ውስጥ ለሥልጠናና ለጡንቻዎች ጥሩ ነው፣ ከፍተኛ ጥንካሬ እና ከባድ የቴክኒክ ማንሻዎች ግን ጥሩ አይደለም።
• የጡት ጫና፣ ማዞር ወይም መተንፈስ አለመቻል ማለት ደግሞ አንድም ተጨማሪ ዙር ሳይሆን ቆም ብለህ ሐኪም ማማከር ማለት ነው።