በሳምንት ስድስት ቀን እግርን መጎተት-መጎተት-መጎተት: ዘላቂ እንዲሆን ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

በሳምንት ስድስት ቀን ጫና-መጎተት-እግሮች መሮጥ ማለት እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በ 7 ቀናት ውስጥ ሁለት ጊዜ ይለማመዳል ማለት ነው፣ አንድ ሙሉ የእረፍት ቀን ይኖረዋል። የጊዜ ሰሌዳውን በትክክል እስክትቆጥሩና በትክክል ስትተኛ ድረስ ይሠራል፣ እናም በሦስተኛው ሳምንት አካባቢ ጥሩ ስሜት በሚሰማዎት ቁጥር አንድ ጊዜ ካከሉ ይፈርሳል። እዚህ ላይ የኮንክሪት አሠራር ነው፣ ቁጥሮች ጋር።

ይህ ክፍፍል ለማን ነው?

በሳምንት ስድስት ጊዜ መሰብሰብ የሚያስችል መሠረትና ፕሮግራም ያስፈልገዋል። ራስህን ከዚህ ጋር አወዳድር፦

• ቢያንስ ከ9 እስከ 12 ወራት የሚደርስ ቋሚ የበርቤል ስልጠና፣ ከስኩት፣ ከድድሊፍት እና ከጭነት በታች የሚቆም የፕሬስ ቴክኒክ።
• በሳምንት ከስድስት ቀናት ውስጥ ከ60 እስከ 75 ደቂቃ ያህል እንቅልፍ ሳትተኛ ማሳለፍ ትችላለህ።
• አብዛኛውን ጊዜ ሰባት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ትተኛለህ።
• በሥራ ላይ ያለ ጉዳት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚገድብ አይደለም።

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ቢጎድሉ፣ የአራት ቀን የላይኛው/የታችኛው ክፍፍል ግማሹን የሎጂስቲክስ ወጪ በመክፈል ተመሳሳይ እድገት ያስገኝልዎታል። በመጀመሪያው ዓመት ሥልጠናህ በሳምንት ሦስት ጊዜ ሙሉ ሰውነትህን ማሠልጠንህ አሁንም ጊዜህን በተሻለ መንገድ ለመጠቀም ያስችልሃል።

የሳምንቱ ሁኔታ

1. ሰኞ A (ከባድ) ይጫኑ
2. ማክሰኞ አ (ከባድ)
3. ረቡዕ እግሮች A (ከባድ)
4. ሐሙስ B ን ግፋ (ቀላል፣ ከፍተኛ ድግግሞሽ)
5. አርብ B ን ይጎትቱ
6. ቅዳሜ እግሮች B
7. እሁድ እረፍት

የዕረፍት ቀኑን ወደሚመችበት ቦታ ማዛወር፣ ነገር ግን በሁለት መከፋፈልና ሳምንቱን ሙሉ ቀን ሳታሳልፍ መጨረስ የለብህም። ስድስት ቀን እና አንድ ቀን እረፍት አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሁለት ወር በላይ የሚጠብቁት ገደብ ነው።

የጉዞ ቀናት

A ን ይጫኑ፣ ጭነት ላይ ትኩረት ያድርጉ።

• የቤንች ፕሬስ: 4 ስብስቦች ከ4-6 ጊዜ
• የሃምብል ጫን: 3 x 8-10
• የላይኛው የላይኛው ፕሬስ: 3 x 6-8
• የጀርባ ማነሳሻዎች: 3 x 12-15
• የኬብል ትሪሴፕስ ግፊት ወደታች: 3 x 10-12

B ን ይጫኑ፣ ድምጽ እና ተደጋጋሚ ትኩረት:

• የሃምብል ጫን: 4 x 8-10
• ማሽን የደረት ማተሚያ ወይም ማጠቢያ: 3 x 10-12
• የተቀመጠ የሃምብል የላይኛው ፕሬስ: 3 x 10-12
• የጀርባ ማነሳሻዎች: 4 x 15-20
• የላይኛው ትሪሴፕስ ማራዘሚያ: 3 x 12-15

የቁጥጥር ቀናት

A ን ይጎትቱ:

• ስምንት ጊዜ ስታስወግዱ ክብደት ጨምሩ: 4 x 5-8
• የባርቤል ረድፍ: 4 x 6-8
• የኋላ ማራገፊያ: 3 x 10-12
• የፊት መጎተት: 3 x 15-20
• የባርቤል ክሩል: 3 x 8-10

B ን ይጎትቱ

• የተቀመጠ የኬብል ረድፍ: 4 x 10-12
• ሰፊ መያዣ: 3 x 12-15
• የአንድ እጅ ሃምብል ረድፍ: 3 x 10-12 በአንድ ክንድ
• የኋላ የተከፋፈለ ዝንብ: 3 x 15-20
• የሐመር ክሩል: 3 x 12-15

የእግር ቀናት

እግሮች ሀ:

• የጀርባ አጥንት: 4 x 5
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 x 8
• የእግር ማተሚያ: 3 x 10-12
• ቆሞ የሚቆም ጥጃን ከፍ ማድረግ፡- 4 x 10-12

እግሮች B:

• የፊት አጥንት ወይም የፊት አጥንት: 4 x 8-10
• የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 3 x 8-10 በአንድ እግር
• የእግር ማቅለጫ: 3 x 12-15
• የተቀመጠ ጥጃን ማሳደግ: 4 x 15-20
• አቢስ፣ ምርጫህ: 3 x 10-15

የተለመዱ የሞት ማንሻዎች ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆኑ በየሁለት ሳምንቱ በሶስት x 3-5 በሶስት እግር ምትክ በ A እግር ላይ ይጫኑት። በሳምንት ስድስት ቀን በተመሳሳይ ጊዜ ሁለት ከባድ የሆድ እጀታ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ፣ በመጨረሻም የጀርባን ታችኛው ክፍል ያበሳጫል።

የድምፅ መጠን፣ እድገት እና የእረፍት ጊዜዎች

• በሳምንት ከ10 እስከ 18 የስራ ስብስቦች በየጡንቻ ቡድኑ በሁለት ቀናት ይከፈላል ከዝቅተኛው ጫፍ ጀምርና ማገገም ከተቻለ ብቻ በየሦስተኛው ሳምንት ሁለት ስብስቦችን አክል።
• 1-3 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያ ይተው። የመጨረሻው የአግልል ልምምድ ብቻ ነው ወደ ገደቡ የሚሄደው።
• በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጋችሁ በኋላ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ የላይኛው አካል 2.5 ኪሎ ግራም ወይም የታችኛው አካል 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• በወሬዎች ላይ ከ2-3 ደቂቃዎች እረፍት፣ በመግለል ስራ ላይ ከ60-90 ሰከንዶች።
• በየ6-8 ሳምንቱ አንድ ቀላል ሳምንት ይሮጣል፡- ተመሳሳይ ክብደት፣ ግማሽ ስብስቦች።

ማገገም፣ ምግብና የልብ እንቅስቃሴ

ስድስት ቀናት ስልጠና መጥፎ መልሶ ማግኛን አይፈቅድም ። መያዝ የሚገባቸው ቁጥሮች፦

• ፕሮቲን ከ1-6-2,2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። 80 ኪሎ ግራም በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ነው።
• ከ 200 እስከ 300 ኪሎ ካሎሪ በላይ ለመጨመር፤ ከ 300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ በታች ለመቀነስ በሳምንት ከ0.5 እስከ 1% የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ማጣት ያስፈልጋል።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። ሶስት ምሽቶች ከ6 ሰዓት በታች ሆነው መቆየት አንድ ክፍለ ጊዜን ለመተው ምክንያት ነው፣ ቡናውን በእጥፍ ለማሳደግ አይደለም።
• 2 x 20-30 ደቂቃዎች ቀላል የሆነ የደም ሥር እንቅስቃሴ፣ ከጫማ ቀን በፊት አይሆንም ።
• በየቀኑ በአንድ ኪሎ ግራም ከ30 እስከ 35 ሚሊ ሜትር ውሃ፣ የጂም ክፍልዎ አየር ማቀዝቀዣ ከሌለው የበለጠ።

ስድስት ቀናት በጣም ብዙ ናቸው

• ተከታታይ ሶስት ጊዜ ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው ተደጋጋሚዎች ሲወድቁ።
• ለአንድ ሳምንት ያህል የልብ ምት ከ5 እስከ 10 ድብደባ እንዲጨምር ማድረግ።
• ከስልጠና ውጭ የዐንገት፣ የትከሻ ወይም የጉልበት ህመም።
• ምንም እንኳ የተደቆስክ ብትሆንም መተኛት አትችልም።

መፍትሔው ብዙ ካፌይን ሳይሆን አነስተኛ ስብስቦች ናቸው፡፡ የ B ን ጫን ወይም የ B ቀናትን ወደ አንድ አዋህድ እና በምትኩ አምስት ክፍለ ጊዜዎችን አሂድ።

90% የሚሆነውን ሳምንት የምታጠናቅቀው ዕቅድ አንድ ወር የምትኖርበትን ፍጹም ዕቅድ ያሸንፋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚንጠባጠብ ወይም የደካማነት ስሜት የሚሰማው እግር ወይም ክንድ ላይ የሚንሰራፋ ህመም።
• ቀላል እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ማሽቆልቆል ወይም ትንፋሽ ማጣት።
• የጉልበት እከክ መጉላት ወይም ሌሊት ላይ በእረፍት ላይ እያለህ የሚነቃቃህ ህመም።
• ከ2 ሳምንት በኋላም ቢሆን የሚለቅቅ ህመም።
• ከመጀመርዎ በፊት፣ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም ካለብዎ ወይም ከአንድ አመት በላይ እንቅስቃሴ ካላደረጉ።

አጭር ስሪት

• የ6 ቀን የፒፒኤል ስልጠና አንድ ዓመት ያህል ሥልጠና፣ ከ7+ ሰዓት እንቅልፍ እና በቀን 60-75 ደቂቃዎች ይፈልጋል።
• የ A ቀናት ከባድ ናቸው (4-8 ድግግሞሽ) ፣ የ B ቀናት ቀላል ናቸው (10-20 ድግግሞሽ) ፣ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• በየሳምንቱ ከ10 እስከ 18 ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን፤ የድጋሜውን መጠን ከጨመሩ በኋላ የላይኛው ክፍል 2.5 ኪሎ ግራም ወይም የታችኛው ክፍል 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• 1፣6-2,2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም፣ በየ6-8 ሳምንቱ አንድ ቀላል ሳምንት፣ እና አንድ እረፍት ቀን ያለ ምንም ጉዳት።
• ከ2 ሳምንት በላይ የሚቆይ የብርሃን ህመም፣ ማቅለሽለሽ፣ የደረት ህመም ወይም ህመም ማለት ሌላ ህክምና ሳይሆን ዶክተር መቅረብ ማለት ነው።