የሥልጠና መዝገብ እንዴት መያዝ እንደሚቻል

የሥልጠና መዝገብ በጂም ውስጥ በጣም ርካሽ መሣሪያ ነው: የሁለት ዶላር ማስታወሻ ደብተር ወይም በስልክዎ ላይ አንድ ስፕሬድሼት። ያለእሱ ትውስታ ላይ እየሰራህ ነው፣ ትውስታም በመካከላቸው ያለውን ነገር ሁሉ እያጣ ያለ ጊዜ ምርጥ ስብሰባህንና የመጨረሻውን ጊዜህን አስተማማኝ በሆነ መንገድ ያገለግላል። ምን መጻፍ እንዳለባችሁ፣ በሶስት ሰከንድ ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ፣ እና እነዚህን ቁጥሮች እንዴት ወደ ቀጣዩ ሳምንት ውሳኔ መቀየር እንደሚችሉ እነሆ።

አንድ መዝገብ ቤት ምን ነገር ያስተካክላል?

ሦስት ነገሮች። እድገት፦ ባለፈው ሳምንት 80 ኪሎ ግራም ላይ 3 x 5 እንደቆመች ካላየሽ፣ ለደህንነት ስትል ዛሬ እንደገና 80 ኪሎ ግራም ትጫናለሽ። መጠን: በድንገት የሚጎዳው ትከሻ አብዛኛውን ጊዜ ከሳምንታዊ የፕሬስ ስብስቦችዎ ጋር ተያይዞ ከ10 እስከ 22 የሚሆነውን በሦስት ሳምንት ጊዜ ውስጥ የሚመጣ ነው። ንድፎች: በየሳምንቱ ከ6 ሰዓት በታች እንደተኛህ ወንበርህ ሲፈርስ ከተገነዘብክ ፕሮግራሙን መወንጀልህን አቁም።

የሚሠራው ዝቅተኛውን

40 መስኮች ያሉት መተግበሪያ አያስፈልግዎትም ። በየስብሰባው የሚከተሉትን ጽፏል፦

• ቀኑና የትኛው ስብሰባ ነው በሳምንቱ ውስጥ (ለምሳሌ መጋቢት 18፣ ክፍለ ጊዜ 2 ከ 4).
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጭነትና እያንዳንዱ ስብስብ በተናጠል አማካይ አይደለም።
• የእረፍት ጊዜዎች ቢያንስ ለዋና ማረፊያዎች በደቂቃዎች ውስጥ።
• የሰውነት ክብደት በሳምንት አንድ ጊዜ፣ ከሽንት ቤት በኋላ፣ ከምግብ በፊት ጠዋት ላይ።
• አንድ መስመር ማስታወሻዎች: ምን እንደተሰማው፣ የት እንደተበላሸ፣ ምን እንደተጎዳ።

ይህ ማለት በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ነው። ከሁለት ሳምንት በኋላ መጨረስህን ትተዋለህ።

ስብስብ እንዴት እንደሚጻፍ

የተለመደው አቋራጭ ክብደት x ድግግሞሽ x ስብስቦች ነው፣ ነገር ግን አማካይ ውሸት ነው። 100 ኪሎ ግራም ለ8,7, እና 5 ከጫኑ፣ 100 x 8 x 3 መጻፍ በሚቀጥለው ሳምንት እንደ መመለስ የሚታይ ልብ ወለድ ነው። እያንዳንዱን ስብስብ ጻፍ:

የቤንች ፕሬስ: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 ደቂቃዎች እረፍት፣ የመጨረሻው ወደ ውድቀት ተዘጋጅቷል

በማሽኖች ላይ የፒን ቁጥሩን እና የመቀመጫውን ቅንብርም ያስገቡ (ረድፍ፣ ፒን 7፣ መቀመጫ 3) ። አለበለዚያ በየሳምንቱ አምስት ደቂቃዎችህን የራስህን አሠራር እንደገና በማግኘት ታሳልፋለህ።

የ RPE: ስብስቡ ምን ያህል ከባድ ነበር

ከድጋሚዎች ቀጥሎ ምን ያህል ድጋሚዎች እንደቀሩ ልብ በል። ከ6 እስከ 10 ባለው ሚዛን በቂ ነው፡ RPE 10 ማለት ምንም ነገር አልተቀረም ማለት ነው፣ RPE 8 ማለት ሁለት ተጠባባቂዎች ማለት ነው። 100 x 5 @8 ብሎ መጻፍ ከ100 x 5 ይልቅ ብዙ መረጃ ይዟል ምክንያቱም በሚቀጥለው ሳምንት 102.5 ኪሎ ግራም እንደሚገኝ ይነግረናል። አሥርዮሽ ትክክለኛነት አያስፈልግህም መለየት ቀላል፣ ከባድ ግን ንጹህ፣ እና በጭንቅ በቂ ነው።

ሳምንታዊና ወርሃዊ ግምገማ

መጽሐፍ ቅዱስን ማንበብ ያለብን ለምንድን ነው? በሳምንት አንድ ጊዜ፣ አብዛኛውን ጊዜ እሁድ፣ ለሦስት ነገሮች 10 ደቂቃዎችን አሳልፉ።

1. በጡንቻዎች ቡድን የተቀመጡትን ይቁጠሩ። ለአብዛኞቹ ሰዎች በሳምንት ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ የሃርድ ሴቶች በቡድን የሚሠሩበት ክልል ነው። ከጀርባ 26 እና ከእግር 6 ከሆነ፣ በዘገባው ላይ ብቻ ይታያል።
2. ዋናዎቹን ሊፍትዎች ካለፈው ሳምንት ጋር አወዳድር። +2.5 ኪሎ ግራም ወይም +1 ተደጋጋሚ ወይም ተመሳሳይ ክብደት ዝቅተኛ RPE ላይ ይፈልጉ። ከእነዚህ ውስጥ አንዱም ይመረጣል።
3. የሐዘንን ማስታወሻ እንደገና አንብቡ። ሦስት ሳምንት በተከታታይ ተመሳሳይ ቃል (የቅንድብ፣ የጀርባ ክፍል) ምልክት እንጂ አጋጣሚ አይደለም።

በወር አንድ ጊዜ፣ አጉልተው: የሶል እና የውሃ መጠን 1,5 ኪሎ ግራም የሚሆን ሲሆን፤ የወሰዱት እርምጃዎች ከታቀዱት ጋር ሲነጻጸሩ የተጠናቀቁ ናቸው፤ እንዲሁም ዋናዎቹ የሊፍት መሳሪያዎች የተንቀሳቀሱ መሆናቸውን ለማወቅ የሚያስችል መረጃ ማግኘት ይቻላል።

የተለመዱ ስህተቶች

• ጥሩ ጊዜዎችን ብቻ ነው የምዘግብው። ግማሹን ዕቅድ ያጠናቀቁበት ክፍለ ጊዜ በጣም ጠቃሚ መረጃዎች ናቸው።
• በጣም ብዙ እርሻዎች። የልብ ምት፣ እንቅልፍ፣ ስሜት፣ እርጥበት፣ የፓምፕ መጠን ሶስት ሳምንት እና መዝገቡ ሞቷል።
• ከመጠን በላይ እቅድ ማውጣት። አንድ የዒላማ ጭነት ለቀጣዩ ጊዜ ጻፍ እና ቀሪውን እንደደረሰው ይሙሉ።
• የማይጣጣሙ ልኬቶች። አንዳንዴም ጠዋት 7 ሰዓት ላይ ራስህን ትመዝናለህ አንዳንዴም ከምሽቱ 9 ሰዓት ላይ ከስብ ጋር ምንም ግንኙነት የሌለው ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም የሚመዝን ነው።

ወረቀት ወይም ስልክ

ወረቀት ለመጻፍ ፈጣን ነው እና በስብስብ መካከል ማህበራዊ ሚዲያዎችን አይሰጥዎትም; የንባብ ሉህ ስብስቦችን ለማጠቃለል እና አዝማሚያዎችን ለማየት የተሻለ ነው ። ተግባራዊ የሆነ መግባባት: በስብሰባው ወቅት ማስታወሻ ደብተር ይያዙ፤ ከዚያም በሳምንት አንድ ጊዜ በወረቀት ላይ ቀኑን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን፣ ጭነቱን፣ ድግግሞቹንና የ RPE ን ይገልጹ። ቅጂውን ለመቅዳት 5 ደቂቃ ይወስዳል፤ ከዚያም አንተን ይገፋሃል። በሁለቱም ሁኔታዎች አንድ ክምር ሦስት ግማሽ የተጠናቀቁ ክምችቶች ከቶ አይሆኑም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መዝገብ ማሠልጠኛ መሣሪያ እንጂ ምርመራ አይደለም። ማስታወሻዎቻችሁ ከሁለት ሳምንት በላይ የሚዘልቅና በእረፍት የማይወገድ ህመም፣ በሌሊት የሚነቃቃህ ህመም፣ በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማደንዘዣ ወይም ማረሚያ፣ የጉሮሮ እብጠት ወይም በአንድ ወር ውስጥ ያለፍላጎት ከ5% በላይ ክብደት መቀነስ ካሳዩ ቀጠሮ ይያዙ። Chest የሆድ ህመም፣ ያልተለመደ የትንፋሽ ማጣት ወይም በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ማዞር የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ህመም የሆድ ሕመም የሆድ ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕመም ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ ሕ የደም ግፊት፣ የልብ ወይም የታይሮይድ በሽታ የሚቆጣጠረው መድኃኒት የምትወስድ ከሆነ የምርመራህን ቀን መያዝ ይኖርብሃል። "መደበኛ ስፖርት እሠራለሁ" ከሚለው ሐሳብ ይልቅ ለሐኪም ይበልጥ ጠቃሚ የሆኑት የተወሰኑ ነገሮች ናቸው።

አጭር ስሪት

• የጊዜ ሰሌዳ፣ እንቅስቃሴ፣ ጭነት እና እያንዳንዱ ስብስብ በራሱ መስመር ላይ አማካይ ስብስቦች የጠፉ መረጃዎች ናቸው።
• የ RPE ወይም የመጠባበቂያ መጠኖችን ጨምር፤ ይህ ቁጥር በሚቀጥለው ሳምንት የሚካሄደውን እንቅስቃሴ ይወስናል።
• በየሳምንቱ ለአሥር ደቂቃዎች የሚደረግ ግምገማ፦ በጡንቻዎች ቡድን (102020) ፣ በዋናዎቹ ማንሻዎች ላይ ያለ እድገት፣ ተደጋጋሚ የህመም ማስታወሻዎች።
• በሳምንት አንድ ጊዜ ተመሳሳይ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ክብደት ይመዝኑና በየቀኑ የሚደረጉትን መዝለል ሳይሆን የአራት ሳምንታት አማካይ ይቁጠሩ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚሆን ህመም፣ የሌሊት ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም ያልተፈለገ የክብደት መቀነስ ወደ ሐኪም ይሂዱ እንጂ ወደ መዝገብ መዝገብ አይገቡ።