የጭነት ማቅረቢያ ሳምንታት: መቼና እንዴት

አንድ ሰው የስራ ጫና ያለው ሳምንት ጂም ውስጥ ላለመገኘት ስለሚያስፈልገው እረፍት አይደለም፤ ከዚህ ይልቅ ሰውነቱ የሚያወጣውን ወጪ ለመቅረፍ እንዲችል በሥራ ጫናው ላይ የሚደረግ እቅድ ነው። አንድም ቀላል ሳምንት ሳይኖርህ ለወራት በጽናት ስትገፋ አንድ ነገር አብዛኛውን ጊዜ ያቆመሃል: የደረቅ የሆነ ቦታ ወይም የተነቃቃ አጥንት። ቀጥሎ የተጠቀሰው ስሪት የሚከተለው ነው:- ጊዜው መቼ እንደሆነ፣ ምን ያህል መቁረጥ እንዳለበት፣ እና እነዚህ ሰባት ቀናት ምን እንደሚመስሉ ማወቅ።

ምን ያህል ጭነት ነው?

የሥራ ጫና ማለት ሆን ተብሎ ያነሰ ሥራ የምትሠራበት ሳምንት ማለት ነው፦ አነስተኛ ስብስቦች፣ ቀላል ክብደቶች ወይም ሁለቱም። ስልጠናውን አታቆምም፤ ስለዚህ እንቅስቃሴህንና የመቅረብ ልማድህን ጠብቀህ ትኖራለህ፤ እንዲሁም ያለማቋረጥ የሚሰማህን ድካም ታጣራለህ። ስለ ድካም የሚናገረው አስቸጋሪው ነገር ግን ከመገንዘብህ በላይ በፍጥነት መከማቸቱ ነው። በወር አቆጣጠር አጋማሽ ላይ ሁሉም ነገር ጥሩ ይመስላል፣ ከዚያም በአምስተኛው ወይም በስድስተኛው ሳምንት ሁሉም ነገር በአንድ ጊዜ ይፈርሳል።

ተግባራዊ መመሪያ፦ ከ4 እስከ 8 ሳምንታት ለሚያህል ከባድ ሥልጠና አንድ ቀላል ሳምንት. . . . . . . . . . በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ45 ደቂቃዎች ብታሠለጥኑና እምብዛም ወደ ውድቀት ካላመሩ ብዙውን ጊዜ ከ8 እስከ 10 ሳምንታት ሙሉ ንጹሕ ሆኖ ማለፍ ትችላላችሁ። በሳምንት 5 ጊዜ ከባድ ጫማዎችን የምትለማመዱ ከሆነ ከ4 እስከ 5 ሳምንታት በኋላ ተጨማሪ ጫና ያስፈልግዎታል።

አንድ ሰው እንደሚያስፈልግህ የሚያሳይ ምልክት

• ተመሳሳይ ክብደት ከበድ ያለ ይመስላል። ባለፈው ሳምንት ሁለት ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያነት ለ5 ኪሎ ግራም አጠገብ ቆመህ ነበር፣ ዛሬም ተመሳሳይ አሞሌ ቀርፋፋ ሆኖ እና አስከፊ ስሜት ይሰማዋል። ምንም ምክንያት ሳይኖር አንድ ወይም ሁለት ነጥብ ዘልቆ መጣ።
• ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት ያለ ምንም እድገት በአንድ ጊዜ በርካታ ሊፍትዎችን ማለፍ እንጂ አንድ ጊዜ ብቻ አድካሚ እንቅስቃሴ ማድረግ አይደለም።
• የእረፍት ጊዜ የልብ ምት በጠዋት ከ5 እስከ 8 ድብደባዎች በላይ የሚመታ ከሆነ ለበርካታ ቀናት ያህል መደበኛውን ድብደባ ይቆጣጠራል።
• ተኛ። በጠዋት 4 ሰዓት ላይ ትነቃለህ፤ ወይም ምንም እንኳ ሙሉ በሙሉ ደክመህ ብትሆንም እንኳ ለመተኛት አንድ ሰዓት ይፈጅሃል።
• መገጣጠሚያዎችና ጅማቶች። በሙቀት ሙቀት ወቅት እጆችን፣ ትከሻዎችን ወይም ጉልበቶችን ማጉረምረም እና በሦስተኛው የሥራ ስብስብ ላይ አይወርድም።
• ተነሳሽነት በሦስት ተከታታይ ስብሰባዎች ላይ በመኪና ማቆሚያ ቦታ ዙሪያውን ለመዞር በቁም ነገር አስበህ ነበር።

አንድ ምልክት ብቻውን ምንም ማለት አይደለም፣ ሁሉም መጥፎ ምሽት አለው. በሁለት ወይም በሦስት ቀናት ውስጥ መፈፀም በቂ ምክንያት ነው።

ምን ያህል መቀነስ

ሦስት የማርሽ ማነቆዎች አሉህ። አንድን ወይም ሁለቱን ይምረጡ ሶስቱን በአንድ ጊዜ ስታስወጣ ከእንግዲህ ሥራ ማቆም አይደለም፣ ማሰናበት ነው።

1. የድምፅ መጠን ከ40 እስከ 60 በመቶ ዝቅ ብሏል። በተለምዶ በሳምንት 16 ከባድ የእግር እንቅስቃሴዎችን የምታደርግ ከሆነ ከ6 እስከ 8 ያድርጉ። ጭነቱ ተመሳሳይ ሆኖ ይቆያል ወይም በትንሹ ይቀንሳል ። የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት
2. ከወትሮው ከ70 እስከ 80 በመቶ ያነሰ ጭነት፣ ስብስቦች በሶስተኛ ይቁረጣሉ። ከ100 ኪሎ ጋር 5x5 ሳይሆን ከ75 ኪሎ ጋር 3x5 አድርጋችሁ። የጉልበት ችግር ሲኖርብህ ይህን ምረጥ።
3. ተደጋጋሚነት: ከአምስት ይልቅ ሶስት ጊዜ ተገናኝቷል። በዛሬው ጊዜ ያሉ አንዳንድ ወጣቶች ምን ዓይነት ሥልጠና ይሰጣሉ?

ምንም ነገር ብትመርጡ አንድ ደንብ ይኖራል፡- እያንዳንዱ ስብስብ ቢያንስ ከ4 እስከ 5 ድግግሞሽ በማስቀመጥ ይጠናቀቃል. . . . . . . . . . ወደ ውድቀት የሚወስዱ ስብስቦች፣ ከፍተኛውን መጠን ለመጨመር የሚረዱ ቴክኒኮች፣ ተጨማሪ ድግግሞሾችን ለመጨመር የሚረዱ የኃይል ዘዴዎች የሉም።

እውነተኛ ሳምንት ምን ይመስላል?

በተለምዶ በሳምንት አራት ጊዜ ትለማመዳለህ እንበል። 4x5 ስኩዋት በ120 ኪሎ ግራም፣ 4x5 ቤንች በ90 ኪሎ ግራም፣ 3x5 ዴድሊፍት በ150 ኪሎ ግራም። የስራ ጫና ሳምንት እንዲህ ይመስላል:

• ሰኞ፦ 2x5 በ85 ኪሎ ግራም፣ 2x5 በ65 ኪሎ ግራም፣ 2x10 ቀላል ረድፎች። ከ35 እስከ 40 ደቂቃዎች ሙሉ፣ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ።
• ረቡዕ፦ የ105 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው 2x3 የሞት ማንሳት፣ የላይኛው ጫን 2x6 ከወትሮው ጭነት ሁለት ሦስተኛ፣ የ2x5 የድብልቅ ጭነት ያለ ተጨማሪ ክብደት።
• አርብ፦ ሰኞን መድገም፣ ወይም ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች የሚሆነውን ቀላል የእግር ጉዞ ወይም የብስክሌት ጉዞ፣ እንዲሁም 10 ደቂቃዎች የሆድ እና የላይኛው ጀርባ እንቅስቃሴ ማድረግ።
• ሌሎቹ ቀናት: ከ8 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎች፣ ምንም ልዩነቶች እና ምንም ሜካፕ የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ያነሰ ሥልጠና ስለወሰድክ የጥፋተኝነት ስሜት ስለሚሰማህ ነው።

ሙቀቱ እንደወትሮው ተመሳሳይ ነው። ሙቀትን መቀነስ 8 ደቂቃዎችን ለማዳን የሚቻልበት በጣም ሞኝ መንገድ ነው።

በእነዚያ ሰባት ቀናት ውስጥ ምግብና እንቅልፍ

በሳምንቱ ውስጥ ካሎሪዎችን መቀነስ በጣም የተለመደ ስህተት ነው ምክንያቱም በቀላል ሳምንት ውስጥ ያነሰ ስለሚቃጠል ነው። ጤናማ መሆን የሚያስፈልገው ነዳጅ ስለሆነ ካሎሪህን ጠብቅ ጥገና ላይ. . . . . . . . . . ፕሮቲን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ሲሆን ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ነው። ይህ ወቅት የጡንቻዎች ግላይኮጂን የሚሞላበት ጊዜ ስለሆነ ቢያንስ ከ3 እስከ 4 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም ውስጥ መጨመር ይኖርበታል። ከ7 እስከ 9 ሰዓት ተኛ፤ በዚህ ሳምንት ደግሞ በጂም ውስጥ ከምታደርገው ነገር ሁሉ ይበልጥ አስፈላጊ ነው። በቦርዱ ውስጥ የሚጠጣው አልኮል የቦርዱን እንቅስቃሴ ከጀመሩበት ዓላማ ጋር የሚቃረን ነው።

እንዴት እንደሰራ ታውቃለህ?

የመጀመሪያ ጊዜህ ላይ ከጭነት በፊት የነበረውን ክብደት ነው የምትጠቀመው። አዲስ አይደለም። ይህ ጭነት ካለፈው ጊዜ የተሻለ ከሆነ እና አንድ ወይም ሁለት ተደጋጋሚዎችን ካገኙ የጭነት መጨመር ስራውን ሰርቷል ። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ በዚህ ጊዜ ችግሩ እንቅልፍ፣ ምግብ ወይም ውጥረት ነው፤ በቀን ውስጥ ባሉት 22 ሰዓታት ውስጥ የሚሆነውን ነገር የሚፈታ ፕሮግራም የለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ ህመም፣ ያንን አካባቢ ሙሉ በሙሉ መጫን ካቆሙ በኋላም እንኳ የማይቀንስ።
• በጨጓራ ውስጥ እብጠት፣ ቀይነት ወይም ሙቀት ወይም በሌሊት የሚነቃቃህ ህመም።
• በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• ቀላል ሥልጠናና መደበኛ እንቅልፍ ቢኖርም ለአንድ ወር የሚቆይ ድካም። የደም ሂሳብ፣ የብረት እና የፌሪቲን፣ የታይሮይድ፣ የቫይታሚን ዲ እና የደም ስኳር መፈተሽ ተገቢ ነው።
• የጡት ህመም፣ ማሽቆልቆል፣ የልብ ምት ወይም ከጉልበቱ ጋር የሚመጣጠን ትንፋሽ ማጣት። ይህ ጥያቄ ወዲያውኑ የሚነሳ ነው፤ በሚቀጥለው ምርመራህ ላይ የሚነሳው ጉዳይ አይደለም።

ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎት ወይም መድኃኒት የሚወስዱ ከሆነ ከመወሰዳቸው በፊት በስልጠናዎ ላይ የሚደረጉ ለውጦችን ለሐኪምዎ ያነጋግሩት።

አጭር ስሪት

• በየ4 እስከ 8 ሳምንቱ ወይም በተመሳሳይ ሳምንት ውስጥ ሁለት ወይም ሦስት የድካም ምልክቶች ከተከሰቱ ቀደም ብሎ ማጽዳት።
• ለአብዛኞቹ ሰዎች ምርጥ ነባሪ: የድምፅ መጠን ከ40 እስከ 60 በመቶ ዝቅ ብሏል፣ ጭነትም አልተለወጠም።
• እያንዳንዱ ስብስብ ከ4 እስከ 5 ድጋፎችን ያስቀምጣል፣ ምንም ነገር ወደ ውድቀት አይሄድም።
• ካሎሪዎች፣ ፕሮቲን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ እንቅልፍ ከ7 እስከ 9 ሰዓት።
• ከጭነት በፊት የተጠቀሙባቸውን ክብደቶች ተመልሱ፣ ከእነሱ በላይ አይደሉም።