ለአማተር ስልጠናዎች እና ለጊዜያዊነት: የ12 ሳምንታት እቅድ እንዴት እንደሚወጣ

አብዛኞቹ አማተርዎች አንድን ሳምንት ደጋግመው ያሠለጥናሉ። ተመሳሳይ ልምምዶች፣ ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ልምምዶች፣ ተመሳሳይ ክብደት፣ እድገቱ እስኪቆም ወይም አንድ ትከሻ እስኪያማርር ድረስ። ጊዜያዊነት፣ መቼ ድምጽ እንደሚጨምሩ፣ መቼ ክብደት እንደሚጨምሩ፣ እና መቼ ሆን ብለው እንደሚመለሱ አስቀድሞ የሚወስን ዕቅድ ነው። ሶፍትዌር ወይም ዶክትሬት ያለው አሰልጣኝ አያስፈልግዎትም፣ ወረቀት ብቻ፣ ሶስት ወር ትዕግስት፣ እና የተወሰኑ ቁጥሮች በእርግጥ መከታተል ይችላሉ።

ያለ ጄርጎን ብሎክ ማለት ምን ማለት ነው?

አንድ እገዳ ከ3 እስከ 6 ሳምንት የሚዘልቅ ሲሆን አንድ ግብ ቅድሚያ የሚሰጠው ሲሆን የተቀረው ነገር ብቻ የሚጠበቅ ነው። በአንድ ወር ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ለመጨመር፣ 4 ኪሎ ግራም ለመቀነስ እና 10 ኪሎ ሜትር በ50 ደቂቃ ውስጥ ለመሮጥ ከሞከሩ፣ አንዳቸውም በተገቢው መንገድ አይከሰቱም ። አንድ ብሎክ ሁለት ነገሮችን በ6 ሳምንት ውስጥ አማካይ ለመሆን ፈቃድ ይሰጥሃል ስለዚህ በሶስተኛው ነገር ጥሩ መሆን ትችላለህ።

በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ከ60 እስከ 75 ደቂቃ ያህል የሚለማመዱ ሰዎች፣ በመጀመሪያዎቹ ሦስት ዓመታት ውስጥ የሚያስፈልጋቸውን ነገሮች በሙሉ ማለት ይቻላል የሚሸፍኑባቸው ሦስት ዓይነት ብሎኮች አሉ።

በእርግጥ የሚያስፈልጉህ ሦስት ብሎኮች

የድምፅ መጠን ማነቆ (ከ4 እስከ 6 ሳምንታት)

• በሳምንት ከ10 እስከ 18 የስራ ስብስቦች በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን፣ በእያንዳንዱ ቡድን በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ይከፈላል።
• ከ6 እስከ 12 የሚደርሱ ተደጋጋሚዎች ከ65 እስከ 77 በመቶ የሚሆነውን ክብደት ይይዛሉ።
• በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ከ2 እስከ 3 ጊዜ በመጠባበቂያነት መተው፣ በመጨረሻዎቹ ሁለት ሳምንታት ከ1 እስከ 2 ጊዜ መመለስ።
• ከ90 እስከ 150 ሰከንዶች በእረፍት ጊዜ ለይቶ ማቆየት፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በጋራዎች ላይ።
• እድገት፦ በሳምንት አንድ ስብስብ ወደ ኋላ ለተቀሩት ሁለት ቡድኖች ይጨምሩ እንጂ ሁሉንም በአንድ ጊዜ አይጨምሩ ።

የከፍተኛ መጠን ማገጃ (ከ3 እስከ 4 ሳምንታት)

• የቡድን ክብደት ከ80 እስከ 90 በመቶ ይጨምራል።
• ከ3 እስከ 6 የሚሆኑ ተደጋጋሚዎች፣ ከ1 እስከ 2 በመጠባበቂያ ውስጥ፣ እና በመጨረሻው ሳምንት ብቻ ከ0 እስከ 1.
• ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች ያህል አረፍ በቆመበት ቦታ፣ በሞተበት ቦታ እና በፕሬስ ላይ።
• መለዋወጫዎቹ በውስጣቸው ይቆያሉ፣ ነገር ግን ከ8 እስከ 10 የሚሆኑ ሁለት ስብስቦች፣ የተገነባችሁትን ለመያዝ ብቻ።

የጭነት ማቅረቢያ ሳምንት (አንድ ሳምንት)

• ከ50 እስከ 60 በመቶ የሚሆነውን የጊዜ ቆጠራ አድርግ።
• ከ70 እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን ክብደት ለመጨረሻ ጊዜ ካነሳችሁት ክብደት ጋር ተመሳሳይ ወይም ከዚያ በላይ በሆነ የባር ፍጥነት።
• ምንም ዓይነት ውድቀት፣ አዲስ ልምምድ፣ ከፍተኛ ሙከራ የለም።

የስራ ጫና መሳሪያ እንጂ ለጥሩ አኗኗር የሚሰጥ ሽልማት አይደለም። ድካም በሰውነት ውስጥ የሚከማች ሲሆን በጊዜው አይታይም፤ የጂም ቤት ከመሄድህ በፊት ብትጠብቅ ሁለት ሳምንት ዘግይተህ ይሆናል።

የ12 ሳምንታት ዑደት

1. ከ1-5 ሳምንት፣ ጥራዝ: ስኩዋት 4 ስብስቦች 8 በ 70 በመቶ፣ ቤንች ፕረስ 4 ስብስቦች 8፣ ባርቤል ረድፍ 4 ስብስቦች 10፣ የሩማኒያ ዴድሊፍት 3 ስብስቦች 10። በየሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም ወይም በአንድ ስብስብ አንድ ጊዜ ይጨምሩ ።
2. በ6ኛው ሳምንት: ተመሳሳይ ልምምዶች፣ 2 ስብስቦች፣ 6፣ ከሳምንቱ 1 ጀምሮ የወሰዱትን ክብደቶች በመጠቀም።
3. ከ7 እስከ 10 ኛው ሳምንት፣ ጥንካሬ: ስኩዋት 5 ስብስቦች 4 ከ 82 እስከ 87 በመቶ፣ ቤንች 5 ስብስቦች 4፣ ዴድሊፍት 3 ስብስቦች 3፣ መለዋወጫዎች 2 ስብስቦች 8።
4. 11ኛው ሳምንት፣ ጭነት ማጣት: ሁለት ጊዜ ከሶስት ወደ 70 በመቶ፣ እና አንድ ጊዜ ከተለመደው ያነሰ።
5. በ12ኛው ሳምንት ምርመራ: አንድ ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥ አንድ ጊዜ ሲጫወት ሶስት ወይም አምስት ጊዜ ሲመታ እና ከዚያ ውጤት በመነሳት የሚቀጥለውን ዑደት ክብደት ያስይዛል።

ይህ እየሰራ መሆኑን የሚገልጹ ቁጥሮች

• ከ1 እስከ 3 ዓመት ሥልጠና በኋላ የተገኘ እውነተኛ እድገት:- ከ2-5 ኪሎ ግራም በ12 ሳምንት ዑደት ላይ በቆመበት እና በሞተበት ክብደት፣ ከ1.
• የሰውነት ክብደት: ከ25 እስከ 0.5 በመቶ በሳምንት ማግኘትና ከ0.5 እስከ 0.75 በመቶ በሳምንት ማጣት።
• ወገብና ክንድ በወር አንድ ጊዜ በጠዋት፣ ከቁርስ በፊት፣ ሁልጊዜ በተመሳሳይ ቦታ ይለኩት።
• ለሦስት ሳምንታት ያህል ክብደት ወይም ክብደት መጨመር ካልቻሉ ተጨማሪ የፍላጎት ጥንካሬ አያስፈልግዎትም፤ ከዚህ ይልቅ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል።

የጤና ማግኛ ዕቅድ አካል እንጂ ተጨማሪ ነገር አይደለም

ያለእዚህ ግን ክለቦቹ ምንም ትርጉም የላቸውም: ከ7 እስከ 9 ሰዓት የሚተኛ፣ በቀን ከ1-6-2,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ለ80 ኪሎ ግራም ከ130 እስከ 175 ግራም) እና በግምት ከ30 እስከ 35 ሚሊ ሜትር ውሃ። በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካሎሪዎችን ቢያንስ በቁጠባ ደረጃ ላይ ያኑሩ፤ ምክንያቱም በአንድ ሳምንት ውስጥ ክብደት መቀነስና የግል ሪኮርዶችን ማስመዝገብ እምብዛም አይሄዱም። ከስልጠና ውጭ ባሉ ቀናት ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የሚሆን የእግር ጉዞ ከአንድ ተጨማሪ የእግር ጉዞ ይልቅ ለማገገም ይረዳል።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በየሳምንቱ ልምምድ ትለዋወጣለህ፤ ስለዚህ የምታወዳድረው ነገር አይኖርህም፤ እንዲሁም ምንም ዓይነት መሻሻል እንዳደረግክ አታውቅም።
• ጥሩ ስሜት ስለሚሰማችሁ የስራ ጫናውን አለማድረግ፤ እውነተኛ ድካም ከ7 እስከ 10 ቀናት እንዲዘገይ ያደርጋል።
• ከቀዳሚው ብሎክ የተሰላውን ቁጥር ሳይሆን የተገመተውን ክብደት በመጠቀም የብርታት ብሎክን መጀመር።
• ምግብ ሳይበላ በሳምንት 5 ጊዜ 45 ደቂቃ የሚወስድ የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ማድረግ።
• በሳምንት 5 ጊዜ መሰብሰብን ማቀድ፤ ይህም 3 ጊዜ መሰብሰብ ሲቻል፤ ሊኖር የማይችል እቅድ እቅድ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የጡት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም በስራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ማዞር፣ ወዲያውኑ እንጂ ከስራው በኋላ አይደለም።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የግንባታ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም እንቅስቃሴዎን መገደብ።
• በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማደንዘዝ፣ ድክመት ወይም የመሰማት ችግር።
• ከ6 ወር በላይ ከ5 በመቶ በላይ የሰውነት ክብደት ማጣት ወይም ሙሉ ሳምንት ካለፈ በኋላም ቢሆን የማይጠፋ ድካም።
• የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም ወይም ከአንድ ዓመት በላይ ሥልጠና ካላገኘህ ከ80 በመቶ በላይ ከመሥራትህ በፊት አጭር ምርመራ አድርግ።

አጭር ስሪት

• አንድ ዕቅድ ከ3 እስከ 6 ሳምንታት የሚቆይ ሲሆን አንድ ግብ ይመራል እና የተቀረው ነገር ሁሉ ይቀጥላል።
• መጠን: ከ10 እስከ 18 ስብስቦች፣ ከ6 እስከ 12 ተደጋጋሚዎች፣ ከ65 እስከ 77 በመቶ።
• ጥንካሬ: ከ8 እስከ 12 ስብስቦች በአንድ ቡድን ከ3 እስከ 6 ጊዜ፣ ከ80 እስከ 90 በመቶ።
• ከእያንዳንዱ ብሎክ በኋላ አንድ ሳምንት: ግማሹን ስብስቦች ከ70 እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን ክብደት ያሟላል፣ ምንም ዓይነት ውድቀት አይኖርም።
• የጤና እንክብካቤ ማድረግ የምትችለው እንዴት ነው?