የሱፐርሴቶች: ብርታት ሳታጣ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

አንድ ሱፐርሴት ቀላል ነገር ነው፡- ከ0 እስከ 15 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ሁለት እንቅስቃሴዎችን በተከታታይ ማድረግና ከዚያ በኋላ ብቻ እውነተኛ እረፍት ማድረግ። ሰዎች የሚጠቀሙበት ምክንያት ጊዜ ነው የ70 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ብዙውን ጊዜ በ45 ደቂቃ ውስጥ ይገጥማል። ችግሩ ጥንድ ጥንድ የሚጣሉት በዘፈቀደ በመሆኑ ከሚያገኙት በላይ ያጣሉ።

አንድ ልዕለ ስብስብ ምን እንደሚለውጥ

ሁለት እንቅስቃሴዎችን አንድ ላይ ስታደርጉ ሦስት ነገሮች ይለዋወጣሉ፤ የትኛው እንደሆነ ማወቅም ይረዳል።

• ጠቅላላ የስብሰባ ጊዜ ከ30 እስከ 40 በመቶ ይቀንሳል። የ2 ደቂቃ እረፍት ያላቸው 10 ስብስቦች 30 ደቂቃ ያህል ይወስዳሉ፤ አምስት ሱፐር ስብስቦች ያሉት 10 ስብስቦች ከ18 እስከ 20 ደቂቃ ይወስዳሉ።
• የልብ ምትህ ከፍ ያለ ሆኖ ይቆያል። በጊዜ ሂደት ከ100 እስከ 120 ድብደባዎች በደቂቃ ከመቀመጥ ይልቅ ከ130 እስከ 155 ድብደባዎች ላይ ይቆያሉ። ይህ ደግሞ ለካርዲዮ ሥራ ይበልጥ የሚመሳሰል ሲሆን በሁለተኛው ሳምንት ውስጥም ይስተዋላል።
• በሁለተኛው እንቅስቃሴ ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል ሁለቱም እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ጡንቻዎች ወይም ተመሳሳይ የማረጋጋት ሥራ ሲኖራቸው ከ5 እስከ 15 በመቶ ይቀንሳሉ። በተለምዶ 80 ኪሎ ግራም ለ8 ጊዜ ካስቀመጡ፣ በሱፐር ሴት 75 ኪሎ ግራም ወይም በተመሳሳይ 80 ጊዜ 6 ጊዜ እንደሚጠቀሙ ይጠብቁ።

አንድ ሱፐርሴት ጊዜ ይቆጥባል ። የሥነ ምግባር አቋም መያዝ

ትርጉም ያላቸው ሦስት ጥምረት

ተቃራኒ የጡንቻዎች ቡድን

በጣም አስተማማኝ አማራጭ። አንድ ወገን ሲሠራ ሌላኛው ይረፋል፤ ስለዚህ የጭነት ቅጣቱ አነስተኛ ነው አብዛኛውን ጊዜ ከ5 በመቶ በታች ነው።

• የቤንች ፕሬስ እና የተጎነበበ ረድፍ
• የመጎተት እና የላይኛው ፕሬስ
• የቢሴፕስ ማጠፊያና ትሪሴፕስ ማራዘሚያ
• የእግር ማራዘሚያ እና የእግር ማጠፊያ

ቁጥሮች: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ10 እስከ 15 ሰከንዶች በሁለቱ ልምምዶች መካከል፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች በኋላ።

የላይኛው አካል እና የታችኛው አካል

የስብሰባውን ርዝመት ለመቀነስ ጥሩ ነው፣ ነገር ግን ከማንኛውም ሌላ ስሪት ይልቅ ትንፋሽዎን ከፍ ያደርገዋል። ምሳሌ: 4 ስብስቦች 6 ፑንጅዎች በአንድ እግር እና 4 ስብስቦች 8 ባንድ-የሚረዳው pull-ups, 15 ሰከንዶች ልምምድ መካከል, 2 ደቂቃዎች በኋላ ጥንድ. የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ከባድ ቁጭት ወይም የሞት ማንሳት ከሆነ ይዝለሉ የሚከተለውን ተጨማሪ ሥራ ብቻ ያጣምሩ።

ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን

በጣም አስቸጋሪና አጭር የሆነው ስሪት። ምሳሌዎች፦ ለ15 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ለ6 እስከ 8 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ለ10 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ለ15 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ለ10 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ለ6 እስከ 8 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ጫፍ ለ15 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ጫፍ ለ10 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ጫፍ ለ10 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ጫፍ ለ10 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ለ10 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ለ10 ጊዜ ቀጥተኛ የላይኛው ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ጫ በሁለተኛው እንቅስቃሴ ላይ ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚደርስ ጭነት ይቀንሳል ብለህ አስብ። ይህንን አንድ ጊዜ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ እና ሁልጊዜ በስብሰባው መጨረሻ ላይ በጭራሽ በቀኑ ዋና ሊፍት ላይ።

ልዕለ-አሃዞች በአንተ ላይ ሲሠሩ

• የኃይል ማጎልመሻ ስልጠና ስታገኝ ከ1 እስከ 5 ድግግሞሽ በ85 በመቶ እና ከዚያ በላይ በሆነ መጠን የሚደረግ ስብስብ ሙሉ ለሙሉ ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች እረፍት ይፈልጋል። አንድ ልዕለ ስብስብ ነጥቡን ያበላሸዋል።
• ሁለቱም እንቅስቃሴዎች በቴክኒካዊ ሁኔታ አስቸጋሪ ሲሆኑ። ቀጥታ ወደ ስኩዌት የሚደረግ የሞት ማንሳት ሁለተኛውን ማንሳት በጀርባ አጥንት አቋም መፈጸም ማለት ነው።
• ሁለት ነፃ ጣቢያዎች ከሌሉዎት ማሽንን ለመፈለግ በጂም ውስጥ 40 ሰከንድ ከተጓዙ ይህ ሱፐር ሴት አይደለም፣ ተራ እረፍት ነው።
• ግባችሁ በአንድ የተወሰነ ማነቃቂያ ላይ መሻሻል ነው። የቤንች ፕሬስ እንዲነሳ ከፈለጉ፣ ለብቻው 3 ደቂቃዎች እረፍት በማድረግ እና ሌላውን ሁሉ በማስቀደም ያቆዩት።

የሦስት ቀን ሳምንት

ሰዓት ላይ ካስቀመጡ በኋላ የሚመስለው ነገር ይኸው ነው እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ45 እስከ 50 ደቂቃዎች ይይዛል።

1. ሰኞ፣ የላይኛው አካል 4x6 ን በነፃነት ይጫኑ፣ 3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ። ከዚያም ረድፍ 3x10 እና የላይኛው ጫን 3x8 (15 ሰከንዶች, ከዚያም 90). ከዚያም ባሲፕስ 3x12 እና ትሪሴፕስ 3x12 (0 ሰከንዶች፣ ከዚያም 60) ይጠርጉ።
2. ረቡዕ፣ የታችኛው አካል 4x5 ን ብቻውን አኑር፣ 3 ደቂቃ እረፍት አድርግ። ከዚያም የሮማኒያ የሞት ማንሳት 3x8 እና የበሬ ማንሳት 3x15 (15 ሰከንዶች፣ ከዚያም 90) ። ከዚያም እግሩን 3x12 እና ሰሌዳውን 3x40 ሰከንዶች ያዙ።
3. አርብ ሙሉ ሰውነት። 4x6 እና 4x8 በእያንዳንዱ እግር ላይ ይጎትቱ (15 ሰከንዶች፣ ከዚያም 120). ከዚያም 3x10 እና አንድ-እጅ ረድፍ 3x10 (10 ሰከንዶች, ከዚያም 90) ይጫኑ. 8 ደቂቃዎች ቀላል የሆነ የደም እንቅስቃሴ አድርግ።

እድገት ማድረግን እንዴት ማቆም እንደሚቻል

ለእያንዳንዱ ስብስብ ክብደቱን ጻፍ፤ አለዚያም የደረጃው ስብስብ ውጤቶችህን ዝም ብሎ ሲበላ አታስተውለውም። የሚሠራ ሕግ፦ በአንድ ሱፐርሴት ውስጥ ያለው ጭነት በተናጠል ከተደረገው ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ጋር ሲነፃፀር ከ10 በመቶ በላይ የሚቀንስ ከሆነና ለሦስት ሳምንታትም ቢሆን በዚያው ቢቆይ በሁለቱ እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ልዩነት ወደ 30 እስከ 45 ሰከንድ ማራዘም ወይም ጥንድ መከፋፈል ይቻላል። ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በከፍተኛ ማንሳት ወይም በአንድ ስብስብ ከ1 እስከ 2 ጊዜ ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም መጨመር ይኖርባችኋል።

መተንፈስ፣ ምግብና ውሃ

ምንም ወጪ የማይጠይቅ ምርመራ፦ በሁለቱ መልመጃዎች መካከል ያለማፈንፈን አምስት ወይም ስድስት ቃል የሚይዝ ዓረፍተ ነገር መናገር ካልቻሉ፣ ክፍተቱ በጣም አጭር ነው 15 15 ሰከንድ ጨምር። ከስልጠና በፊት ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች መብላት: ከ40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ20 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ይዟል። በስልጠናው ወቅት ከ500 እስከ 700 ሚሊሊትር ውሃ ይጠጡ፣ ምክንያቱም ሱፐርሴቶች ከቀጥታ ስብስቦች የበለጠ እንዲዝቱ ያደርጋሉ በቀላሉ ያነሰ እረፍት ይኖራል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ወይም ወደ ግራ ክንድ፣ አንገት ወይም መንጋጋ የሚዘልቅ ህመም ወዲያውኑ አቁም እና አስቸኳይ እርዳታ ፈልግ።
• ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት በኋላ የማይጠፋ ማዞር፣ ማቅለሽለሽ ወይም የማያሻማ እይታ።
• 5 ደቂቃዎች እረፍት ካደረጋችሁ በኋላም እንኳ የልብ ምትዎ ከ120 በታች አይወርድም። ወይም የልብ ምትዎ እየቀነሰ የሚሄድ ስሜት ይሰማዎታል።
• የደም ግፊትዎ ከፍ ያለ ከሆነ (140/90 ወይም ከዚያ በላይ) ፣ የልብ በሽታ፣ የስኳር በሽታ ካለብዎ ወይም እርጉዝ ከሆኑ super ፐርሴቶችን ከመጨመርዎ በፊት ሐኪምዎን ይጠይቁ፣ ምክንያቱም እነሱ ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጊዜ የልብ ምት እና የደም ግፊት ከፍ እንዲል ያደርጋሉ።
• ጥቁር፣ ቡናማ ሽንት እና ከባድ የጡንቻ ህመም ከመጀመሪያው ከባድ የሱፐር ሴት ክፍለ ጊዜ በኋላ ከ24 እስከ 72 ሰዓታት ይህ መደበኛ ህመም አይደለም እና መመርመር አለበት።

አጭር ስሪት

• አንድ ሱፐርሴት ከ0 እስከ 15 ሰከንድ የሚደርስና ከ90 እስከ 120 ሰከንድ የሚወስድ ሁለት እንቅስቃሴ ሲሆን የስብሰባውን ጊዜ ከ30 እስከ 40 በመቶ ያጥራል።
• ተቃራኒ ቡድኖች (ፕሬስ እና ረድፍ) በጣም ደህና ናቸው load የጭነት ቅጣቱ ከ 5 በመቶ በታች ይቆያል።
• የዕለቱን ዋና ሊፍት ለብቻው 3 ደቂቃዎች እረፍት በማድረግ እና መለዋወጫዎቹን በማሻሻል ያቆዩት።
• የጉልበት ጫና ከ10 በመቶ በላይ ቢቀንስና በሦስት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ካልተመለሰ ክፍተቱን ማራዘም ወይም ጥንድ መከፋፈል።
• የጡት ህመም፣ የማያልፍ ማዞር ወይም ከ5 ደቂቃ እረፍት በኋላ የልብ ምት ከ120 በላይ መሆኑ ስልጠናውን ማቆምና ሐኪም ማማከር ማለት ነው።