በሳምንት ሁለት ቀን የሚካሄድና ውጤታማ የሆነ የሥልጠና ፕሮግራም

በሳምንት ሁለት ጊዜ መደረግ አስፈላጊ ከሆነ ጠንካራ ለመሆን፣ ጡንቻን ለመጨመርና ለዓመታት ለመያዝ በቂ ነው ሁለቱም ጊዜያት መላ ሰውነትን የሚሸፍኑ ከሆነ። የተለመደው ስህተት በጣም ጥቂት ቀናት አይደለም፣ እነዚያን ሁለት ክፍተቶች በትንሽ ማግለል ስራ ላይ ማውጣት ነው። ከቁጥር ጋር የተያያዘ ዝርዝር ፕሮግራም እና ክብደት መጨመር ያለብህ መቼ እንደሆነ የሚገልጽ መመሪያ ከዚህ በታች ቀርቧል።

ምን ነገሮችን መጠበቅ ይቻላል?

ጀማሪ ከሆንክ ወይም ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ ተመልሰህ ከመጣህ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማድረግህ በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ በዋናዎቹ የሊፍት ሥራዎች ላይ 30-50 በመቶ የኃይል ጭማሪ እና በመጀመሪያው ዓመት ውስጥ በግምት 2-4 ኪሎ ግራም ጡንቻ ያስገኝልሃል። ለሦስት ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ስልጠና ከወሰዱ በሳምንት ሁለት ጊዜ መከታተል ጥሩ የጥገና ዘዴ ነው: ጥንካሬው ይቀጥላል፣ ጡንቻዎች ግን ይቀጥላሉ፣ እድገቱ ቀርፋፋ ቢሆንም እውነተኛ ነው። ምን አይነት ሁለት ቀናት አይቻልም በአንድ ፕሮግራም ላይ ትልቅ የወንበር ማጫዎቻና ግማሽ ማራቶን አትጠብቁ።

አንደኛ ደንብ፡- ሙሉ ሰውነት፣ ሁለት ጊዜ

ሁለት ክፍተቶች ያሉት ሲሆን "ደረት እና ክንዶች / ጀርባ እና እግሮች" የሚባል ክፍፍል ማለት እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ጊዜ ይለማመዳል ማለት ነው። ይህ በቂ ምልክት አይደለም. ከዚህ ይልቅ ሁለት የተለያዩ ሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ፣ እያንዳንዳቸው አንድ የኩላሊት ቅጥ፣ አንድ የሂፕ ቼንጅ፣ አንድ የፕሬስ እና አንድ የሻጭ ቅጥያ ያላቸው ናቸው። ማክሰኞና ቅዳሜ፣ ወይም ረቡዕና እሁድ። ሁለት ቀን ተከታታይና አምስት ቀን እረፍት ሲከተል ደግሞ ሥራው የከፋ ነው።

ስብሰባ ሀ

1. አጎንብሶ መቀመጥ (የአርቤል ጀርባ ስኩዌት ወይም የኮፕሌት ስኩዌት) 3 ስብስቦች 588 ድግግሞሽ፣ 3 ደቂቃዎች እረፍት።
2. የቤንች ፕሬስ፣ ወይም ወንበር ከሌለዎት 3 ስብስቦች 610፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
3. የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ 3 ስብስቦች 810፣ 2 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ።
4. የተጠጋ ረድፍ (የአርቢል ወይም የሃምብል) 3 ስብስቦች 812,12, 2 ደቂቃዎች እረፍት.
5. የላይኛው ፕሬስ 2 ስብስቦች 812,12፣ እረፍት 90 ሰከንዶች።
6. ሰሌዳ 30 3 ስብስቦች 304545 ሰከንዶች።

የስብሰባው ክፍል B

1. የሞት ማነሳሻ 3 ስብስቦች 466 ድግግሞሽ፣ 3 ደቂቃዎች እረፍት።
2. ወደላይ ወይም ወደታች መጎተት 3 ስብስቦች 610፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት።
3. ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩት ወይም ላንጅ 3 ስብስቦች 812 በእያንዳንዱ እግር2 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ።
4. የሃምብል ጫማ ይጫኑ 3 ስብስቦች 812,12፣ 2 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ።
5. የበሬውን ከፍታ ማሳደግ 3 ስብስቦች 1215.15።
6. የእርሻ ሰው ጉዞ 30 3 ስብስቦች 304040 ሜትር።

ይህ በአንድ ክፍለ ጊዜ 17 የስራ ስብስቦች ሲሆን የእረፍት ጊዜዎችን ካከበሩ እና በስብስቦች መካከል ስልክዎን ካቆሙ ከ55 እስከ 70 ደቂቃዎች ውስጥ ይገጥማል።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። የቅጅ ክልል ይምረጡ፣ 610 ይበሉ በዛ ክልል ውስጥ ከፍተኛውን ደረጃ ላይ ሲደርሱ እያንዳንዱ ከንጹህ ቴክኒክ ጋር የተዘጋጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ ክብደት ይጨምራል: 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም በሰውነት በላይኛው ክፍል ላይ፣ 5 ኪሎ ግራም ደግሞ በኩሬና በሬድሊፍ ላይ። የድግግሞሽ ጊዜ ወደ ዝቅተኛው ደረጃ ይወርዳል፤ ከዚያም ዑደቱ እንደገና ይጀምራል።

በመጨረሻው ልምምድ ላይ ካለፈው ስብስብ በስተቀር በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 1 3 ድጋሜዎችን በመጠባበቂያ ይተው። ወደ ውድቀት ማሰልጠን አያስፈልግም፤ በሳምንት ሁለት ቀን መልሶ ማግኘቱ ጥሩ ነው፣ ነገር ግን ቴክኒኩ የመጀመሪያው ነገር ነው የሚበላሸው። በየ8-10 ሳምንቱ ቀላል ሳምንት ይኑርህ: ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች፣ ከ3 ይልቅ 2 ስብስቦች፣ ከተለመደው ክብደትህ 60 በመቶ።

እርምጃዎችና የልብ እንቅስቃሴዎች

የብርታት ማንሳት የአካል ብቃትህን አያስተካክለውም። በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ 2030 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ (ብስክሌት፣ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ መንሳፈፍ) ያክሉ፣ አሁንም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር በሚችሉበት ፍጥነት። ዕለታዊ ግብ: 7,0009,9,000 እርምጃዎች። የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ

ምግብና እንቅልፍ መርፌውን የሚያንቀሳቅሰው ነገር ብቻ ነው

ፕሮቲን: 6 2.2 ግራም በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ 13017175 ግራም ነው፣ እያንዳንዳቸው 354545 ግራም በሆኑ 3454 ምግቦች ተከፍሎ። ክብደት ለመጨመር በቀን ከቁጥጥር በላይ 200300300 ካሎሪ መብላት፤ ስብ ለመቀነስ ደግሞ 300500500 መቀነስ ያስፈልጋል። 799 ሰዓት እንቅልፍ፤ ከ6 ሰዓት በታች ከሆነ ጥንካሬውና ማገገሙ በግልጽ ይቀንሳል።

የተለመዱ ስህተቶች

• በየጥቂት ሳምንቱ ፕሮግራሞችን መለወጥ ያለ 81212 ሳምንታት በተመሳሳይ ሊፍት ላይ ለመለካት ምንም ነገር የለዎትም ።
• ክብደቶችን እና ድግግሞሾችን መዝገብ አይገባም። ማስታወሻ ደብተር ወይም መተግበሪያ፣ ለውጥ አያመጣም፤ ነገር ግን ጻፉት።
• 20 ደቂቃዎችን በሆድ ድርቀት ላይ ማሳለፍ እና ሦስተኛውን የኩላሊት እንቅስቃሴ ማለፍ።
• የሁለት ደቂቃ ሙቀት መጨመር። 5 ደቂቃዎች ቀላል እንቅስቃሴ አድርግ፣ ከዚያም 23 ጊዜ የመጀመሪያውን ማንሳት (ባዶ አሞሌ፣ ከዚያም 50 እና 70 በመቶ የሥራ ክብደትህን) አድርግ።
• በሁሉም ስብስቦች ውስጥ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ከመድረስዎ በፊት ክብደት መጨመር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከመጀመርዎ በፊት ወይም ስልጠናውን ከማቋረጥዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ እና የደረት ህመም ወይም የደም ግፊት ፣ በዝቅተኛ ጥረት ውስጥ ያለ ትንፋሽ ማጣት ፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ፣ ያልተለመደ የልብ ምት ወይም የእረፍት የደም ግፊት ያለማቋረጥ ከ 160/100 በላይ ከሆነ ይመልከቱ ። ይህ ሁኔታ ከሁለት ሳምንት በላይ ለሚቆይ የጉሮሮ ወይም የጀርባ ህመም፣ በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚፈስ እብጠት ወይም መርፌዎች እንዲሁም በእጅ ወይም በእግር ላይ ድንገተኛ ድካም ላይም ይሠራል። ዕድሜዎ ከ40 በላይ ከሆነ፣ ለዓመታት እንቅስቃሴ ከሌለዎት፣ ወይም የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም ወይም የዲስክ ችግር ካለብዎ፣ ከመጀመርዎ በፊት አጭር ምርመራ እና ኤሲጂ ማድረግ ጥሩ ጊዜ ነው።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሁለት ሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴዎች፣ ቢያንስ በ48 ሰዓት ልዩነት፣ እያንዳንዳቸው 557070 ደቂቃዎች።
• እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ፡- አንድ ቁጭት፣ አንድ ተንጠልጣይ፣ አንድ ማተሚያ፣ አንድ መጎተት፣ እና 12 ተጨማሪዎች።
• 3 ስብስቦች፣ 51212 ተደጋጋሚዎች፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት፣ 13 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ቀሩ።
• የሁለትዮሽ እድገት እድገት: በሁሉም ስብስቦች ውስጥ የከፍተኛው ክልል ፣ ከዚያ +2,5 ኪሎ ግራም በላይ ፣ +5 ኪሎ ግራም በታች።
• ከጎኑም፦ በቀን 7,0009,9,000 እርምጃዎች፣ 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም፣ 79 ሰዓት እንቅልፍ።