ግዙፍ ስብስቦች አንድን መሣሪያ እንዴት መገንባት እንደሚቻልና መቼ እንደሚሠራ

ግዙፍ ስብስብ አራት ወይም ከዚያ በላይ ልምምዶች ናቸው፤ እነዚህ ልምምዶች እርስ በርስ ተደጋግመው የሚከናወኑ ሲሆን በመካከላቸው ምንም ዓይነት እረፍት አይደረግም። ዋናው ነገር በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ብዙ የስራ ስብስቦችን በአነስተኛ ጊዜ ውስጥ ማካተት ሲሆን ይህም ከማንኛውም የጡንቻ ቡድን ጋር ከባድ የሆነ ሸክም እንዳያነሱ ያደርጋቸዋል። የቤት ውስጥ ሥራዎች

ግዙፍ ስብስብ ምን ማለት ነው?

መቁጠር ቀላል ነው፦ አንድ ሱፐር ስብስብ ሁለት ተከታታይ እንቅስቃሴዎች፣ አንድ ትሪ ስብስብ ሶስት፣ አንድ ግዙፍ ስብስብ አራት ወይም ከዚያ በላይ ነው። በመጨረሻው እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ነው የምትረፉት፣ ከ90 እስከ 180 ሰከንድ፣ ከዚያም ቀጣዩን ዙር ይጀምሩ። አንድ ዙር ስራ ከ2 እስከ 4 ደቂቃ ይወስዳል፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ3 እስከ 4 ዙር ስራ ነው የምትሰራው፣ ስለዚህ ሙሉው ብሎክ ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ይገጥማል።

ከወረዳ ሥልጠና የሚለየው ዓላማው ነው እያንዳንዱ ጡንቻ በሚታደስበት ጊዜ የልብ ምትህን ከፍ ለማድረግ አንድ ክበብ ሆን ብሎ በሰውነት ዙሪያ ይንሳፈፋል። አንድ ግዙፍ ስብስብ በአንድ የጡንቻ ቡድን ወይም በአንድ እንቅስቃሴ ላይ ተጣብቆ እንዲቆይና እንዲታደስ ላለመፍቀድ ይቃወማል። ይህ ደግሞ የሚቃጠለውና ልታሸንፈው የምትችለው ክብደት ከተለመደው በታች የሚወርድበት ምክንያት ነው።

ትርጉም ያለውና ትርጉም የሌለው ጊዜ

ይህ ሐሳብ በሦስት ሁኔታዎች ትርጉም አለው፦

• ከወትሮው 75 ደቂቃ ይልቅ ከ40 እስከ 50 ደቂቃዎች አለህ፤ ሆኖም ሙሉ የጡንቻ ቡድን ማካተት ይኖርብሃል።
• ግባችሁ የጉልበት መጨመር ሲሆን ቢያንስ አንድ ዓመት ሙሉ የተከታታይ ሥልጠና ወስዳችኋል።
• አንድ ቡድን ትከሻዎች፣ ጉልበቶች፣ የሆምስትሪንግስ፣ ክንዶች

ከፍተኛ ጥንካሬ ለማግኘት ስልጠና የምትሰጥ ከሆነና የስልጠና ዕቅድህ 85 በመቶውን 1RM ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ፣ ከ6 ወር በታች ከፍታ የምትወጣ ከሆነና ስትደክም ስልትህ የሚበላሽ ከሆነ ወይም ደግሞ ሊፍት ከድካም ጋር ተያይዞ የሚመጡ ስህተቶችን የሚቀጣ ከሆነ ምንም ትርጉም የለውም። የኋላ አጥንት፣ የኋላ አጥንት፣ እና የኦሎምፒክ አጥንት በቀጥታና ሙሉ በሙሉ ዘና ብለው ማከናወን።

አራት እንቅስቃሴዎች ያሉት ሰንሰለት መገንባት

1. በመጀመሪያ፦ በጣም ከባድ የሆነው የጋራ ማንሳት፣ ከ6 እስከ 10 ተደጋጋሚዎች፣ ከ1 እስከ 3 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያነት በመተው።
2. ሁለተኛ፦ ሁለተኛ ውህድ ወይም ማሽን በተለየ አቅጣጫ በመምታት ከ10 እስከ 12 ጊዜ።
3. ሦስተኛ፦ ከ12 እስከ 15 ጊዜ የሚደረግ ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
4. አራተኛ፦ ማሽን፣ ባንድ፣ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ የሚዘልቅ የጭነት መያዣ ወይም ከ15 እስከ 20 ድግግሞሽ ወደ ውድቀት የሚጠጋ።

ጭነት: በተለመደው ስብስብ ውስጥ ተመሳሳይ ክብደት ለመጠቀም ከሚጠቀሙት ክብደት ከ60 እስከ 70 በመቶ ያህል ይጠቀሙ። እውነተኛ ውድቀት የሚመጣው በሰንሰለቱ የመጨረሻው እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ነው። ሽግግሮች ከ15 ሰከንድ በታች ሊወስዱ ይገባል፣ ይህም ማለት ከመጀመርዎ በፊት ሁሉም ነገር መዘጋጀት አለበት ማለት ነው። ከሰዓት በኋላ በ6 ሰዓት በተጨናነቀ ጂም ውስጥ አራት ጣቢያዎችን መያዝ አይችሉም፤ ስለዚህ ሰንሰለቱን በአንድ ማሽን፣ በአንድ ባርቤል እና በሁለት ጥንድ ሃምብል ዙሪያ ይገንቡት።

ሶስት ዝግጁ ምሳሌዎች

ትከሻዎች: የሃምብልል አየር ላይ 8 ድግግሞሽ፣ የጀርባ መነሳት 12, የፊት መነሳት 12, የኋላ መነሳት 15. ሶስት ዙሮች፣ 120 ሰከንዶች እረፍት።

ወደ ኋላ: ማራገፊያ ወይም ላት ማራገፊያ 8፣ የባርቤል ረድፍ 10፣ የአንድ እጅ ሃምብል ረድፍ 12 በአንድ ጎን፣ የኬብል ሽርሽር 15። ሶስት ዙሮች፣ 150 ሰከንዶች እረፍት።

እግሮች: የእግር ጫማ 10፣ የሮማኒያ የሞት ማንሳት 10, የእግር ማራዘሚያ 15፣ የበሬ ማንሳት 20. ከሶስት እስከ አራት ዙር፣ 180 ሰከንድ እረፍት።

በሳምንቱ ውስጥ ማካተት

በአንድ ክፍለ ጊዜ አንድ ወይም ሁለት ግዙፍ ስብስቦችን ማሄድ፣ በዚህ መንገድ የተገነባ ሙሉ ክፍለ ጊዜ አይደለም። የቀረውን እንቅስቃሴ ቀጥተኛ በሆነ መንገድ ከ2 እስከ 3 ደቂቃ እረፍት በማድረግ ያድርጉት፤ ምክንያቱም ጥንካሬ የሚገነባው በዚህ ጊዜ ነው። ዘዴውን ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ይጠቀሙበት፤ ከዚያም እንደገና ከመጠቀምዎ በፊት ለ2 እስከ 3 ሳምንታት ወደ መደበኛው አሠራር ይመለሱ። የጭነት ሥራው የሚዘገይ ከሆነ ድካም ይጨምራል

የሎግ ክብደት እና ድግግሞሽ በአንድ ዙር. በሶስተኛ ዙር ከ2 እስከ 4 ድግግሞሽ ማጣት ከመጀመሪያው ዙር ጋር ሲነጻጸር የተለመደ ነው። ከግማሽ በላይ የሚሆኑትን ድግግሞሽ ማጣትህ የመጀመሪያው ዙር በጣም ከባድ ነበር ማለት ነው starting የመነሻውን ጭነት ከ5 እስከ 10 በመቶ ዝቅ አድርግ።

መልሶ ማግኛ

ይህ የአሠራር ዘይቤ ብዙ የጡንቻ ጉዳት ያስከትላል፤ ስለዚህ ማገገም አማራጭ አይደለም። በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ በየቀኑ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን፣ በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ ደግሞ በሳምንት ከ3 እስከ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት እንዲኖር አድርጉ፤ እንዲሁም በስልጠናው ወቅት ቢያንስ 500 ሚሊ ሜትር ውኃ ጠጡ። ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። ህመሙ ከ24 እስከ 72 ሰዓታት የሚቆይ ሲሆን ከ4 ቀናት በላይ ከቆየ የሚቀጥለውን ህክምና ከአራት ዙር ወደ ሶስት ቀንሰው ይጠቀሙ።

የተለመዱ ስህተቶች

• ቅርጽህ ቀድሞውኑ ሲዳከም ከባድውን ማንሳት በመጨረሻው ላይ ማድረግ።
• አራቱን ልምምዶች ወደ ውድቀት በመውሰድ፣ ከዚያ በኋላ ለሁለተኛው ዙር ለመጀመር ብቻ 5 ደቂቃዎች ያስፈልግዎታል።
• በሩንድ መካከል ከ4 እስከ 5 ደቂቃዎች ማረፍ፣ ይህም ሙሉውን ነጥብ ያሸንፋል ።
• በየሳምንቱ፣ በየዓመቱ ግዙፍ ስብስቦችን መጠቀም።
• ስኬትን የሚመዘነው በአንድ ወር ውስጥ ጭነትህ ከፍ ብሏል ብለህ ሳይሆን ምን ያህል እንደሚቃጠል ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የተጣበቁ የደም ሥር ሰንሰለቶች የልብ ምት እና የደም ግፊትን ከቀኝ ሰንሰለቶች የበለጠ ያባብሳሉ። ስለዚህ ገደቦቹን እወቁ።

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ወደ መንጋጋ ወይም ወደ ግራ ክንድ የሚዘልቅ ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት አቁም እና አስቸኳይ ህክምና ያግኙ።
• ከተቀመጡ በኋላ አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ውስጥ የማይጠፉ የማየት ችሎታዎ ላይ ማዞር፣ ማቅለሽለሽ ወይም ጥቁር ቦታዎች።
• የሻይ ቀለም ያለው ሽንት፣ ከባድ እብጠት እና ከ72 ሰዓታት በኋላ የሚባባስ ህመም possible ሊከሰት የሚችል ራብዶሚዮላይሲስ፣ በተመሳሳይ ቀን ይታያል።
• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚዘልቅ የጉልበት ህመም ወይም የክንፍ እብጠት እና ድክመት።
• የደም ግፊት፣ የልብ ሕመም፣ የስኳር በሽታ፣ በቅርብ ጊዜ የቀዶ ሕክምና ወይም የወሊድ ችግር ካለብህ ይህን ዓይነት እንቅስቃሴ ከማድረግህ በፊት አስብ።

አጭር ስሪት

• አንድ ግዙፍ ስብስብ 4 ወይም ከዚያ በላይ ልምምዶች ናቸው በእነሱ መካከል እረፍት የሌለባቸው፣ ከ90 እስከ 180 ሰከንዶች እረፍት ካለፈው በኋላ ብቻ፣ ከ3 እስከ 4 ዙሮች።
• ሰንሰለቱን ከጠንካራው ውህድ እስከ ቀላሉ ማግለል ያዝዙ፣ ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ ወደ 15 እስከ 20 ዝቅ ይበሉ፣
• ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን የወትሮውን ጭነት መጠቀምና የመጨረሻውን እንቅስቃሴ ብቻ ማከናወን ይሳናል።
• አንድ ወይም ሁለት ብሎኮች በየአውደ ጥናቱ፣ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት፣ ከዚያም ከሂደቱ እረፍት ይውሰዱ።
• ለድድሊፍቶች ወይም ለስኩዌቶች አይጠቀሙ ፣ እና ከ 6 ወር በታች ስልጠና ካገኙ አይጠቀሙት።