የክላስተር ስብስቦች: እያንዳንዱን ቅጅ በፍጥነት ለማቆየት የተዘጋጀውን ስብስብ መሰብሰብ

የክላስተር ስብስብ ቀላል ሀሳብ ነው፡- በአንድ ጊዜ ስምንት ድግግሞሾችን ከማድረግ ይልቅ በሶስት ወይም በአራት ትናንሽ ብሎኮች በመከፋፈል ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል በሳቱ ውስጥ ማረፍ ይኖርባቸዋል። በባር ላይ ያለው ክብደት እና ጠቅላላ የድግግሞሽ ብዛት ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን እያንዳንዱ ድግግሞሽ ፈጣን ነው እና በቴክኒካዊ ሁኔታ ንጹህ ነው። ይህ በቁጥር ሲታይ ምን እንደሚመስል እነሆ፣ መቼ ማድረግ ጠቃሚ እንደሆነና መቼ ጊዜ ማባከን እንደሆነ።

የክላስተር ስብስብ ምን ማለት ነው?

መደበኛ ስብስብ: 100 ኪሎ ግራም በቆመበት ቦታ፣ 5 ያልተቋረጡ ድግግሞሽ፣ ከዚያም 3 ደቂቃ እረፍት። የክላስተር ስብስብ: ተመሳሳይ 100 ኪሎ ግራም፣ ግን 2 ድግግሞሽ፣ 20 ሰከንድ እረፍት፣ 2 ድግግሞሽ፣ 20 ሰከንድ እረፍት፣ 1 ድግግሞሽ፣ እና ከዚያ በኋላ 3 ደቂቃ እረፍት። በስልጠና መዝገብ ውስጥ እንዲህ ትጽፋለህ፡- 5×(2+2+1) ከ20 ሰአት የስራ ሰዓት ውስጥ እረፍት ጋር. . . . . . . . . .

አጭር እረፍት ማድረግ ቸልተኛ አለመሆንን ያመለክታል ከ20 እስከ 30 ሰከንዶች ውስጥ አንድ ጡንቻ ያቃጠለውን ፎስፎክሬቲን ግማሹን ያድሳል፤ በ60 ሰከንዶች ውስጥ ደግሞ 80 በመቶውን ያድሳል። ፎስፎክሬቲን ለአጭር ጊዜ ፈጣን እንቅስቃሴ የሚሆን ነዳጅ ነው፣ ስለዚህ ትንሽ መሙላት እንኳ የስብስቡ የመጨረሻውን ድግግሞሽ ጥራት ይለውጣል።

ውጤታማ የሆነው ለምንድን ነው?

• የባር ፍጥነት ይይዛል። በቀጥታ አምስት ጊዜ 85 በመቶ ሲጨርስ፣ አምስተኛው ድግግሞሽ ከመጀመሪያው ከ30 እስከ 40 በመቶ ቀርፋፋ ነው። ከቡድን ጋር ሲነፃፀር ወደ 10 እስከ 15 በመቶ ይቀንሳል ።
• ከፍተኛ መቶኛ ያለው ተጨማሪ ጥቅም ላይ የሚውል መጠን። 87 በመቶ 1RM ላይ፣ ቀጥተኛ ስብስቦች 4×2 ይሰጡዎታል፣ ስለዚህ 8 ተደጋጋሚዎች። ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው ክላስተሮች ቴክኒኩ ሳይበላሽ ከ15 እስከ 20 ጊዜ እንዲደጋገሙ ያደርጋሉ።
• ቅርጹ አይበላሽም። በሞተበት ጊዜ ጀርባው የተደበላለቀ ወይም በመቀመጫ ወንበር ላይ የወደቀ ክንድ ሁልጊዜ በመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ላይ ይታያል። ክላስተሮች እነዚያን ተደጋጋሚዎች ያስወግዳሉ።
• ቀላል ሆኖ ይሰማኛል። ተመሳሳይ ሥራ በተለምዶ በ RPE ስኬል ላይ 1 ነጥብ ዝቅተኛ ነው ማለት ነው፣ ይህም ወደ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ የሚወስደው ድካም ይቀንሳል ማለት ነው።

ሶስት ዝግጁ የሆኑ መርሃግብሮች

1. የሽያጭ ማኅበር ጥንካሬ፣ ከ1RM 85 እስከ 90 በመቶ

ለስኩት፣ ለድድሊፍት፣ ለቤንች እና ለኦቨርሄድ ፕሬስ ከ2+2+1 3 እስከ 4 ክላስተሮችን ይሥሩ፣ በክላስተሩ ውስጥ 20 ሰከንዶች እና በክላስተሮች መካከል 3 ደቂቃዎች። በተግባር: የወንበር 1RM 100 ኪሎ ከሆነ ከ15 እስከ 20 ጊዜ በድምሩ በ87 ኪሎ ግራም ይሰራሉ። አንድ ሰው በተደጋጋሚ ሲዘገይ ቀረውን ይቁረጡ፣ አንድ ብሎክ ቢቀሩ እንኳ።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የሆርቶሮፊ፣ የእረፍት ጊዜ ቅጂ

ከ12 እስከ 15 ጊዜ ማድረግ የምትችለውን ክብደት ምረጥ። የመጀመሪያውን ስብስብ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ማከናወን፣ 12 ጊዜ እንበል፣ ከዚያም 15 ሰከንድ ዘና ይበሉና 4 ያድርጉ፣ 15 ሰከንድ ዘና ይበሉና 4 ያድርጉ፣ 15 ሰከንድ ዘና ይበሉና 3 ያድርጉ። ይህ ማለት ከሁለት ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ 23 ጊዜ ያህል መደጋገም ማለት ነው። ይህ ዘዴ ማሽኖችንና ማገጃዎችን ለመለየትና እንደገና ለመለጠፍ የማይያስፈልግ በመሆኑ በጣም ውጤታማ ነው።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ኃይል፣ ከ60 እስከ 75 በመቶ

አምስት የሶስት ነጠላዎች ክላስተሮች (1+1+1) በእያንዳንዱ ተደጋጋሚነት መካከል 15 ሰከንዶች፣ በ 70 በመቶ 1RM፣ እና በክላስተሮች መካከል 2 ደቂቃዎች። ይህ ማለት 15 ድግግሞሽ ሲሆን እያንዳንዱ ድግግሞሽ ከቆመበት ቦታ ይጀምራል እና በተቻለ ፍጥነት ይንቀሳቀሳል ።

ምን ያህል እረፍት ማድረግና ምን ያህል ጊዜ ማረፍ

• በስራ ሰዓት ውስጥ እረፍት: ከ10 እስከ 20 ሰከንድ ለጉልበት መጨመር፣ ከ20 እስከ 30 ለጥንካሬ፣ ከ30 እስከ 45 ለኃይል።
• ከቡድን መካከል: ከ2 እስከ 4 ደቂቃዎች ለጥንካሬ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ለጉልበት መጨመር።
• ስንት ጊዜ ነው: በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ 1 ጊዜ፣ በከፍታው 2 ጊዜ፣ እና በመጀመሪያዎቹ ከባድ እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ክላስተር አድርግ።
• የብሎክ ርዝመት: ከ4 እስከ 6 ሳምንታት፣ ከዚያም ቢያንስ ለ3 ሳምንታት ወደ ቀጣይነት ያለው አጠቃቀም ይመለሱ።

ያለ ሰዓት ቆጣሪ የክላስተር ስብስቦች አይኖሩም። በእንቅስቃሴ ላይ ያለው እረፍት ሁልጊዜ ወደ 50 ወይም 70 ሰከንዶች ይደርሳል፣ እናም በዚያ ጊዜ አንድ ክላስተር አይደለም፣ አምስት አጫጭር ስብስቦች ናቸው።

ይህን ማን ሊተወው ይገባል?

ከአንድ ዓመት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ስልጠና ከወሰዱ የ3×8 ቀጣይ ስብስቦች ተመሳሳይ ወይም ከዚያ በላይ ያገኙታል፤ ይህ ደግሞ ብዙም ወጪ አያስከፍልም። በተጨማሪም ግባችሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴና የልብ ምት ከሆነ ክላስተሮች ትርጉም የላቸውም ምክንያቱም ዋናው ነገር የልብ ምት ዝቅተኛ እንዲሆን ማድረግ ነው። እና ቀድሞውኑ 90 ደቂቃ የሚፈጅ ከሆነ፣ ክላስተሮችን ማከል ሌላ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎችን ይጨምራል፣ ስለዚህ መጀመሪያ ሌላ ነገር መቁረጥ ብልህነት ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

1. ከታቀዱት 20 ሰከንዶች ይልቅ 45 ሰከንዶች እረፍት ማድረግ፣ ይህም ሙሉውን ማነቃቂያ ያቃልላል።
2. በጣም ቀላል እየሆነ ነው። አንድ የኃይል ግብ ለማግኘት 1RM 65 በመቶ ላይ አንድ ክላስተር ትርጉም የለውም, አንድ ቀጥተኛ ስብስብ ደግሞ አይሰበርም ጀምሮ.
3. በቆሎ ውስጥ ባሉ ብሎኮች መካከል ባር በጀርባዎ ላይ መያዝ። እረፍት 20 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ አቁሙ።
4. እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ወደ አንድ ክላስተር ቀይረውታል፣ የቢሴፕስ ክርች ጨምሮ።
5. 5×5 ሳይሆን 2×(2+2+1) ሆኖ በመመዝገብ። ከሁለት ወር በኋላ ምን እንዳደረጋችሁት እንኳ አታውቁም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጉልበት መጨመር ከባድ ጭነት እና ብዙውን ጊዜ ትንፋሽ መያዝን ያመለክታል ስለዚህ ገደቦቹን ማወቅ ጠቃሚ ነው።

• ወዲያውኑ አቁሙና አስቸኳይ እርዳታ ያግኙ። በደረቱ ላይ ህመም ወይም ግፊት፣ ከባድ የትንፋሽ እጥረት፣ ማሽቆልቆል ወይም በልብ ምት ውስጥ ያልተለመደ ድብደባ ካለብዎ ወይም ከተደረገ በኋላ።
• የደም ግፊትህ ከፍ ያለ ከሆነ፣ የልብ ሕመም ካለብህ ወይም በቅርቡ ቀዶ ሕክምና ካደረግህ ከሥራ ከመውጣትህ በፊት ከሐኪም ጋር ተነጋገር።
• ከ2 እስከ 3 ቀናት የሚቆይ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ወይም በእጅ ወይም በእግር ውስጥ የመደንዘዝ እና የመዳከም ስሜት ተራ ህመም አይደለም እናም መመርመር ያስፈልጋል።
• ከስልጠና በኋላ ከ24 እስከ 72 ሰዓታት ውስጥ የከፋ ሽንት፣ ከባድ እብጠትና ህመም አስቸኳይ የሕክምና እርዳታ ይጠይቃል።

አጭር ስሪት

• የቡድን ስብስብ ከ1 እስከ 4 ድግግሞሽ ባላቸው ብሎኮች የተከፋፈለ መደበኛ ስብስብ ሲሆን በስብስቡ ውስጥ ከ10 እስከ 30 ሰከንድ እረፍት ይደረጋል።
• ጥንካሬ: ከ3 እስከ 4 የ2+2+1 ክላስተሮች ከ85 እስከ 90 በመቶ፣ 20 ሰከንዶች ውስጥ፣ 3 ደቂቃዎች መካከል።
• የሆድ ድርቀት መጨመር: 12 ጊዜ፣ ከዚያም 4+4+3 ከ 15 ሰከንድ እረፍት ጋር በብሎኮች መካከል።
• የጊዜ ቆጣሪ ይጠቀሙ፣ በአንድ ወይም በሁለት ዋና ዋና ሊፍት ላይ ክላስተሮች ይያዙ፣ እና የተጠቀሙበትን ትክክለኛ ንድፍ ይመዝገቡ።
• የጡት ህመም፣ ማሽቆልቆል፣ ማደንዘዣ ወይም ጥቁር ሽንት ስልጠናውን ማቆምና ሐኪም ማማከር ማለት ነው።