አንድ የሥልጠና ዓመት እንዴት እንደሚታቀድ

አብዛኛዎቹ ሰዎች ስልጠናቸውን አንድ ሳምንት በአንድ ጊዜ ያቅዱታል፣ ለዚህም ነው ከ12 ወራት በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ የሚመለሱት። ዓመታዊ እቅድ ውስብስብ ሰነድ አይደለም በየትኛው ጊዜ ምን ማድረግ እንዳለብህ፣ ለምን ያህል ጊዜ፣ እና ሆን ተብሎ መቼ ማዘግየት እንዳለብህ የሚገልጽ ውሳኔ ነው። 52 ሳምንታት አንድ ነገር እንዲሆኑ እንዴት እንደሚደረጉ እነሆ።

አንድ ዋና ግብ፣ አምስት ሳይሆን

በተመሳሳይ ዓመት ውስጥ ኃይልን መጨመር፣ 10 ኪሎ ግራም ስብ መቀነስ እና ከሁለት ሰዓት በታች የሆነ ግማሽ ማራቶን መሮጥ አይቻልም። ከትዳር ጓደኛችሁ ጋር ጥሩ ጊዜ ማሳለፍ

ከሁለት እስከ አራት ዓመት ሥልጠና ላገኘ ሰው እውነተኛ እድገት እንደሚከተለው ይመስላል፡- ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም የጡንቻዎች ብዛት፣ ከ10 እስከ 20 በመቶ የሚሆነው በዋናዎቹ የሊፍት እንቅስቃሴዎች (ከ100 እስከ 115 ኪሎ ግራም የሚደርስ ስኩት) እና ግቡ በነበረበት ወቅት ከ0.5 እስከ 1 በመቶ የሚሆነው የሰውነት ክብደት በሳምንት ይቀንሳል ። ሙሉ በሙሉ አዲስ ከሆንክ እነዚህ ቁጥሮች በመጀመሪያው ዓመት ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ይጨምራሉ። ከአምስት ዓመት በላይ ሥልጠና ከወሰዱ ግማሽ ያድርጉት። እነዚህ ቁጥሮች ውስጥ የሚገጣጠሙ ግብ አውጣ፤ አለዚያ በሚያዝያ ወር ትለቃለህ፤ ምክንያቱም በቂ ፍጥነት የለውም. . . . . . . . . .

ዓመቱን ከ8 እስከ 12 ሳምንት ባሉ ክፍሎች ይከፋፍሉ

አንድን ነገር ማድረግና መቀየር የማይቻልበት ጊዜ ነው። ከ8 ሳምንታት ያነሰ ጊዜ የሚለካ ነገር አያመጣም፤ ከ12 ሳምንታት በላይ የሚሆነው ደግሞ ብዙውን ጊዜ ያረጀ ነው። ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሠራ አንድ ክፍፍል:

1. የ12ኛ ሳምንት፣ መጠን እና ቴክኒክ: በሳምንት ከ12 እስከ 20 የስራ ስብስቦች በየጡንቻ ቡድኑ ከ8 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሽ ይቀራል። መጠነኛ ጭነት፣ ቅርጽ ቅድሚያ ይሰጣል
2. 13224 ሳምንት፣ ጥንካሬ: የጡንቻዎች ብዛት ከ8 እስከ 12 ስብስቦች፣ ከ3 እስከ 6 ድግግሞሽ፣ ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች በከባድ ስብስቦች መካከል እረፍት። የግል መዝገቦች የሚከናወኑበት ቦታ ይህ ነው።
3. የስብ ማጣት በ25336 ሳምንት: የቻላችሁትን ያህል ጊዜ ጭነትዎን ይያዙ፣ ድምጹን ወደ 10 እስከ 14 ስብስቦች ዝቅ ያድርጉ፣ በቀን ከ8 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎችን ጨምሩ።
4. 3748 ሳምንት፣ ወደ ኋላ ወደ ቮልዩም: እንደ መጀመሪያው ብሎክ ግን ከጥር ወር የበለጠ ከባድ ክብደት ያለው ነው።
5. 4952 ሳምንት፣ ጥገና: በሳምንት 2 ጊዜ፣ በስራ ላይ ሁለት ጊዜ። በጉዞ ላይ ስትሆን፣ ዘግይተህ ስትሠራ ወይም ስትታመም ምንም ነገር እንዳታጣ የሚረዳህ በቂ ነው።

በየ5 እስከ 6 ሳምንቱ ማጥራት

አንድ የስራ ሳምንት ማለት አሁንም ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ጊዜያት መቅረብ ማለት ነው፣ ግን ግማሹን ስብስብ ከ60 እስከ 70 በመቶ በሚሆነው የወትሮው ክብደትዎ ለ5 እስከ 7 ቀናት ማድረግ አለብዎት። ሽልማት አይደለም፣ ይህ የዕቅድ አካል ነው: የአጥንት አጥንት ከጡንቻዎች ይልቅ በአንጀት ውስጥ የሚከሰተው በሽታ የሚባለው በሽታ በጡንቻዎችና በጨጓራዎች ላይ የሚከሰተው በሽታ ነው። እንዲሁም የነርቭ ሥርዓቱ ከሁለቱም ይልቅ የሚከሰተው በሽታ በአንጀት ውስጥ የሚከሰተው በሽታ ነው። በአንድ ብሎክ አንድ ጊዜ መጫን ማለት በዓመት ከ6 እስከ 8 ጊዜ ማለት ነው፣ ይህም ከቀን መቁጠሪያው 15 በመቶ ያህል ነው። ይህ ጊዜ አይባክንም ከጭነት ማቋረጥ በኋላ ባሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ አብዛኛውን ጊዜ ለአንድ ወር ያህል የቆዩ ክብደቶችን ይንቀሳቀሳሉ።

አንድ ሳምንት በእስር ቤት ውስጥ ምን ይመስላል?

በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ከ60 እስከ 75 ደቂቃ የሚደረግ ስብሰባ 95 በመቶ የሚሆኑ ሰዎች የሚያስፈልጋቸውን ነገር ሁሉ ያሟላል። አንድ ሰው በ5ኛው ጊዜ የሚሰጠው እርዳታ በጣም አነስተኛ ሲሆን ቀኖቹን የማጣት አጋጣሚውም በጣም ይጨምራል።

• 3 ክፍለ ጊዜዎች: እያንዳንዱ ጊዜ ሙሉ ሰውነት፣ ከ5 እስከ 6 ልምምዶች፣ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች።
• 4 ስብሰባዎች: ሁለት የላይኛው አካል፣ ሁለት የታችኛው አካል፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ6 እስከ 7 ልምምዶች።
• የልብ እንቅስቃሴ: ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ የማያነሱባቸው ቀናት ወይም ከነሱ በኋላ ከዚህ በፊት አያውቁም።

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ለሁለት ተከታታይ ክፍለ ጊዜዎች የድግግሞሽ ክልል አናት ላይ ሲደርሱ የላይኛው የሰውነት ማንሻዎች ላይ 2,5 ኪሎ ግራም ወይም የታችኛው የሰውነት ማንሻዎች ላይ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ እና ወደ ታችኛው ክልል ይመለሱ።

ምግብ የሚገኘው ከግንቡ በኋላ እንጂ በሌላ መንገድ አይደለም

• የግንባታ ደረጃ: ከ200 እስከ 300 ኪሎ ካሎሪ በላይ በመጠበቅ በሳምንት ከ0.25 እስከ 0.5 በመቶ የሰውነት ክብደት ይጨምራል። ፈጣን የሆነ ነገር አብዛኛውን ጊዜ ወፍራም ነው።
• የመቁረጥ ደረጃ: ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት እና ከ12 እስከ 16 ሳምንታት ያለማቋረጥ ማቆየት።
• ፕሮቲን: በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በሁለቱም ደረጃዎች።
• እንቅልፍ: ከ7 እስከ 9 ሰዓት። ከ6 ሰዓት በታች የሆነ የጊዜ ገደብ አንድን ዓመት ከማንኛውም የፕሮግራም ስህተት በላይ ያበላሸዋል።

ምን መከታተል እንዳለበት

ለእያንዳንዱ የሥራ ስብስብ የሚሰጠውን ክብደትና ድግግሞሽ ጻፍ ይህ ቁጥር እድገት እያደረግክ እንደሆነ የሚገልጽ ብቸኛው ቁጥር ነው። ከዚህም በተጨማሪ በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ጠዋት ላይ ራሳችሁን መርምሩ፤ እንዲሁም በየሳምንቱ የሚገኘውን አማካይ መጠን አንብቡ፤ እንዲሁም በወር አንድ ጊዜ ወገብዎን ይለኩ። ከሰውነት ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከሽንት ቤት ሚዛን፣ በየቀኑ የሚነሱ ፎቶዎች እና እንዴት እንደሚሰራ የሚገልጽ ሰዓት የተመለሰ አንተ ደግሞ ጫጫታ ነህ።

ዕቅዱ ሲከሽፍ

ይሰበራል። በሽታ፣ ሥራ፣ ልጆች፣ ጉዳት ደንቦቹን አስቀድማችሁ አስቡበት። እስከ 2 ሳምንት ድረስ ማጣት፣ ከቆየበት ቦታ መቀጠል እና ከ10 በመቶ ያነሰ ክብደት ማግኘት። ከ3 እስከ 8 ሳምንታት ያህል ጊዜ ማለፍ፣ ከ70 በመቶው ጭነትዎ ላይ እንደገና መጀመር እና በ4 ሳምንታት ውስጥ ተመልሰው መውጣት። ከሁለት ወር በላይ ማለፍ፣ አዲስ ብሎክ ከጅምሩ መጀመር። የጉብኝት ጊዜያችሁን በእጥፍ ለማሳደግ አትሞክሩ፤ እንዲህ ካደረጋችሁ ሌላ ሦስት ወር እረፍት ታገኛላችሁ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የግንባታ ህመም ወይም በሌሊት የሚነቃዎት ህመም።
• የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ ከጉልበት ጋር ሲነፃፀር ትንፋሽ ማጣት፣ በስልጠና ወቅት ማዞር ወይም ማሽቆልቆል በተመሳሳይ ቀን፣ መጠበቅ የለበትም።
• የጉልበት እብጠት፣ የጉልበት እብጠት ወይም በእግር ላይ የሚመጣ ድካም።
• ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ፣ የደም ግፊትዎ ከፍ ያለ ከሆነ፣ የስኳር በሽታ ካለብዎ፣ በቤተሰብዎ ውስጥ የልብ ህመም ካለብዎ ወይም ከአንድ አመት በላይ እንቅስቃሴ ከሌለዎት heavy ከባድ ክምችት ከመጀመርዎ በፊት የደም ምርመራ እና መሠረታዊ የደም ምርመራ ያድርጉ።
• ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ (በሦስት ወራት ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ) ወይም ከሁለት ሳምንት እረፍት በኋላ የማይለቅ ድካም።

አጭር ስሪት

• ለአመቱ አንድ ዋና ግብ፣ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት የሚዘልቅ፣ በየ5 እስከ 6 ሳምንታት የሚዘልቅ።
• በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ከ60 እስከ 75 ደቂቃዎች፣ ከ10 እስከ 20 ስብስቦች በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን።
• ፕሮቲን 1,62.22.2 ግ/ኪግ፤ 200300 ኪሎ ካሎሪ ትርፍ በግንባታ ወቅት፣ 300500500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት በመቁረጥ ጊዜ።
• ያለዚያ መዝገብ ዕቅዱ አይኖርም።
• የጠፋባችሁን ሳምንታት ማካካሻ አታደርጉም፤ ከዚህ ይልቅ ወደ ቀድሞው እቅድ ተመልሳችሁ አነስተኛ ጭነት ይዛችሁ ትሄዳላችሁ።