የፒራሚድ ስብስቦች: ጊዜ ሳያባክን እንዴት መጠቀም ይቻላል?

የፒራሚድ ስብስቦች ሙቀትንና ከባድ ሥራን በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ለማካተት ከሚረዱ ጥንታዊ መንገዶች አንዱ ናቸው። ሐሳቡ ቀላል ነው፦ ክብደቱ ወደላይ ወይም ወደታች ይወጣል፣ እና ተደጋጋሚዎቹ በተቃራኒው አቅጣጫ ይንቀሳቀሳሉ። ይህ በካሎግራም ሲታይ ምን እንደሚመስል እነሆ፣ መቼ እንደሚረዳ፣ እና መቼ ደግሞ ቀጠሮዎን እንደሚበላ።

ፒራሚድ ምን ማለት ነው?

በተመሳሳይ ጭነት አራት ስብስቦችን ከማድረግ ይልቅ (በ 70 ኪሎ ግራም 4×8 እንበል) በየስብስቡ ክብደቱን ይለውጣሉ። አንድ ሰው በአንድ ጊዜ የሚሰራው ከፍተኛው የ 1RM ክብደት 100 ኪሎ ግራም ያህል ከሆነው ሰው ላይ የወንበር ፕሬስ ላይ የተለመደ ምሳሌ:

• ስብስብ 1። 60 ኪሎ ግራም × 12
• ስብስብ 2፣ 70 ኪሎ ግራም × 10
• ስብስብ 3፣ 80 ኪሎ ግራም × 8
• ስብስብ 4፣ 85 ኪሎ ግራም × 6
• ስብስብ 5፣ 90 ኪሎ ግራም × 4

ይህ ነው እየጨመረ የሚሄድ ፒራሚድ: 40 ድግግሞሽ፣ የመጨረሻዎቹ ሶስት ስብስቦች እውነተኛውን ሥራ ያከናውናሉ። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ዘዴዎች ረዘም ያለ ሙቀት መጨመር የሚጠይቁ ሲሆን ፈጽሞ ወደ ውድቀት ሊመሩ አይገባም።

እየጨመረ የሚሄድ ፒራሚድ

ከቀላል ወደ ከባድ ትሄዳለህ። ይህ ደግሞ አጥንትህና ቴክኒክህ ከባድ ጭነት ከመከሰቱ በፊት እንዲረጋጉ ያደርጋል፤ በመሆኑም መጥፎ የመጀመሪያ ስብስብ የመያዝ አጋጣሚህ ይቀንሳል። ጉዳቱ ደግሞ በጣም ከባድ ወደሆነው ስብስብዎ ሲደርሱ ደክመው ነው የላይኛው ስብስብ ብዙውን ጊዜ ትኩስ ከሆነው 510 ኪሎ ግራም ያነሰ ነው።

የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፦ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፣ እንዲሁም የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት።

እየወረደ የሚሄድ (የተገላቢጦሽ) ፒራሚድ

በመጀመሪያ በተለመደው ሁኔታ ሙቀት ይሞቃሉ (ባዶ ባር × 10, 40 ኪሎ ግራም × 8, 60 ኪሎ ግራም × 5, 75 ኪሎ ግራም × 3 ይህ እንደ የስራ ስብስብ አይቆጠርም) ፣ ከዚያ በጣም ከባድ ስብስብ በመጀመሪያ ይመጣል:

• ስብስብ 1። 90 ኪሎ ግራም × 4
• ስብስብ 2፣ 82,5 ኪሎ ግራም × 6
• ስብስብ 3፣ 75 ኪሎ ግራም × 8
• ስብስብ 4፣ 70 ኪሎ ግራም × 10

እያንዳንዱ ቀጣይ ስብስብ 510% ይቀንሳል ። ጥቅሙ፡- በጣም ከባድ የሆነው ስብስብህ ትኩስ ስለሆነ ጭነቱ ከፍ ያለ ነው። በአብዛኛዎቹ ሰዎች ላይ በቆመበት ቦታ፣ በሞተበት ቦታ እና በመቀመጫ ወንበር ላይ ጥንካሬን ለመከታተል ይህ ስሪት ከወጣው የበለጠ ያደርጋል።

ሙሉ ፒራሚድ

ወደ ላይ እና ወደ ታች: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10 የሚሆኑትን ነገሮች እንመልከት። ስድስት ስብስቦች፣ በአንድ ልምምድ 54 ድግግሞሾች። ይህ ለአንድ እንቅስቃሴ ብዙ ስራ ነው እናም ይህ መነሳት ትርጉም ያለው ከሆነ ብቻ ነው ነው ስብሰባው ላይ። ሌሎች አራት ልምምዶች እየጠበቁ ከሆነ ሙሉውን ፒራሚድ ይዝለሉ።

ጭነት መሰብሰብ

1RM ን መመርመር አያስፈልግዎትም ። እነዚህ የመነሻ ነጥቦች በተግባር ጥሩ ውጤት ያስገኛሉ፡-

• 12 ተደጋጋሚዎች ≈ 6570%70% 1RM
• 10 ተደጋጋሚዎች ≈ 7275%75%
• 8 ተደጋጋሚዎች ≈ 7780%80%
• 6 ተደጋጋሚዎች ≈ 82885%
• 4 ተደጋጋሚዎች ≈ 8890%90%

ምንም ዓይነት የሂሳብ ትምህርት የሌለው አጠቃላይ ደንብ፡- 510 ኪሎ ግራም በኩኪዎች እና በሬድሊፍት መካከል በሴቶች መካከል ፣ 2,5 2.55 ኪሎ ግራም በቤንች እና በኦቨርሄድ ፕሬስ ፣ 2,5 ኪሎ ግራም በኩርች እና በ lateral ከፍታዎች ላይ ። ምናልባትም የመጨረሻውን ካልሆነ በስተቀር በእያንዳንዱ የስራ ስብስብ ላይ 1 2 ድጋፎችን ለመተው ጥረት አድርግ።

በስብስብ መካከል እረፍት ማድረግ

አብዛኞቹ ፒራሚዶች የሚፈርሱት በዚህ ቦታ ነው። 1012 ድግግሞሽ የሚያስፈልጋቸው ስብስቦች 609090 ሰከንዶች. . . . . . . . . . 6 need8 የሚሆን ስብስብ ያስፈልጋል 23 ደቂቃዎች. . . . . . . . . . የ35 ድግግሞሽ ስብስብ በ8890%90% ፍላጎቶች 35 ደቂቃዎችይህ ደግሞ ጊዜን ማባከን አይደለም፤ ጭነት እንዲከሰት የሚያደርገው ይህ ነው። ስለዚህ አምስት ስብስቦች ያሉት ፒራሚድ 121818 ደቂቃ ይወስዳል።

ፒራሚዶች የማይገኙበት ቦታ

በትንሽ የመግለጫ ሥራዎች (የጎን ከፍታዎች በ 8 ኪሎ ግራም ፣ የእግር ማራዘሚያዎች) በሴቶች መካከል ያለው ልዩነት በፒራሚድ ላይ ለመኖር በጣም ትንሽ ነው የ 3 × 12 15 ቀጥ ያሉ ስብስቦች ቀላል እና ልክ እንደ ውጤታማ ናቸው ። 45 ደቂቃ ብቻ ካለህም ተመሳሳይ ነገር ይሠራል። ሁለት ፒራሚድ መሰል ልምምዶች ሙሉውን ስብሰባ ይሸፍኑታል።

በሳምንቱ ውስጥ ማካተት

ውሰድ በአንድ ክፍለ ጊዜ አንድ፣በከፍተኛው ሁለት ልምምዶች ዋናዎቹን ማነቃቂያዎች እና ፒራሚድ የሆኑትን። ሌሎቹ ነገሮች ሁሉ ቀጥ ያሉ ስብስቦች ናቸው፣ 3 x 8 12. 12. ለ688 ሳምንታት ተመሳሳይ አሰራር ይኑርህ እና ጻፍ። ከላይ የተቀመጠው ስብስብህ ከዕቅድ በላይ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን (90 ኪሎ ግራም × 6 ከ4 ኪሎ ግራም ይልቅ) ሲያገኝህ 2,55 ኪሎ ግራም ጨምርና ወደ መጀመሪያው ድግግሞሽ ግብ ተመለስ።

የተለመዱ ስህተቶች

1. የብርሃን ማሽኑ ሲደመሰስ ለከባድ ማሽኑ ምንም ነገር አይቀርም። የብርሃን ማያ ገጾች መሳሪያ እንጂ ውድድር አይደሉም።
2. በጣም ትልቅ የሆኑት (60 → 90 ኪሎ ግራም) የሚደረጉት ዝንቦች በመጀመሪያው ከባድ ተደጋጋሚ ላይ ይፈርሳሉ።
3. ከሙከራ በፊት 45 ሰከንዶች ያህል እረፍት ማድረግ፣ በከፍተኛ ፍጥነት 90 በመቶ።
4. እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ያለመቆየት በንክኪ ይለውጣል ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የመጣው ነገር

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ፒራሚዶች ማለት በየጊዜው ወደ ከፍተኛው መጠንዎ ይቀርባሉ ማለት ነው፣ ስለዚህ አንዳንድ ምልክቶች በ:

• ከ2 ቀናት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም (የአንገት ፣ የጉልበት ፣ የጉልበት) 2 ሳምንታት ወይም ደግሞ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተባባሰ ይሄዳል።
• በጀርባ ላይ የሚሰማው ከፍተኛ ህመም፣ እግር ወይም ክንድ ላይ የሚመጣው ድካም ወይም ማደንዘዣ።
• የጡት ህመም፣ ያልተለመደ ትንፋሽ ማጣት፣ ማዞር ወይም በከባድ ጭነት ምክንያት ማሽቆልቆል አስቸኳይ ነገር እንጂ የሚታይ ነገር አይደለም። አልፏል. . . . . . . . . .
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የልብ ህመም ወይም እርግዝና: ከ 85% በላይ ከስራ በፊት ሀኪምዎን ያማክሩ
• በሆድ ውስጥ ወይም በሆድ አካባቢ የሚታይና በጭንቀት የተሞላ (የሚከሰት እጢ) ነው።

ከቀዶ ሕክምና ወይም ከከባድ እከክ ከመለሳችሁ ጉዳያችሁን የሚከታተለው ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት የጭነት እቅድችሁን እንዲፈርሙላችሁ አድርጉ።

አጭር ስሪት

• ፒራሚድ በየተከታታይ ጊዜ ጭነቱን ይለውጣል typ በተለምዶ 455 ስብስቦች ፣ 60→90 ኪሎ ግራም ፣ 12→4 ተደጋጋሚዎች ።
• ወደ ታች መውረድ (በመጀመሪያ ከባድ ስብስብ ፣ እያንዳንዱ ቀጣይ ስብስብ 510%10% ቀለል ያለ) ከባድ ጭነቶች ያስችላል እናም ብዙውን ጊዜ ለጥንካሬ የተሻለ ምርጫ ነው።
• እረፍት: 609090 ሰ ለ1012 ተደጋጋሚዎች፣ 23 ደቂቃ ለ68፣ 35 ደቂቃ ለ35 ተደጋጋሚዎች።
• ፒራሚድ አንድ ወይም ሁለት ዋና ማረፊያዎች ብቻ ነው የተቀሩትን 3×812 ቀጥ ያሉ ስብስቦች አድርገው ይያዙ እና ሁሉንም ይመዝግቡ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የቆየ የግንባታ ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም በጫና ስር ያለ ማንኛውም የደረት ህመም ሌላ ዓይነት ህክምና ሳይሆን ዶክተር ማለት ነው።