በጂም ውስጥ ያለህን እድገት እንዴት መለካት ትችላለህ?

አብዛኞቹ ሰዎች እድገታቸውን የሚለኩት ሚዛን ላይ ወጥተው አንድ ቁጥር በማንበብ ነው። ይህ ከ 12 ቱ የሚገኙ መረጃዎች ውስጥ አንድ ብቻ ሲሆን በጣም የተረጋጋው ደግሞ የሰውነት ብዛት በአንድ ቀን ውስጥ ከ 1 2 ኪሎ ግራም በውሃ፣ በጨው እና በምግብ ትራንስፖርት ውስጥ ይለዋወጣል። በቁም ነገር ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ እርስ በርስ የሚደጋገፉ በርካታ መለኪያዎች ያስፈልጉሃል።

የስልጠና መዝገብህ ዋነኛው መለኪያ ነው

እድገት ማድረጋችሁ ይበልጥ የሚያሳይ ነው፣ ከ4-6 ሳምንታት በፊት ያደረጋችሁትን ያህል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ በብዙ ክብደት ወይም በተደጋጋሚ ጊዜያት ማድረጋችሁ ነው። ለእያንዳንዱ የሥራ ስብስብ አራት ነገሮችን ይመዝግቡ፦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጭነት፣ ተደጋጋሚዎች እና የመጠባበቂያ (RIR) ተደጋጋሚዎች።

• የተሳሳተ መግቢያ: ከባድ ቁጭት፣ ጥሩ ስሜት ተሰማኝ።
• ጥሩ መግቢያ: 4×8 በ60 ኪሎ ግራም፣ RIR 2, 150 ሰከንድ እረፍት።

ይህ ደግሞ ቶንጅ ይሰጥዎታል: 4 × 8 × 60 = 1920 ኪሎ ግራም ለዚያ እንቅስቃሴ። ከአንድ ወር በኋላ በ65 ኪሎ ግራም 4×8 ካደረጋችሁ፣ 2080 ኪሎ ግራም በተመሳሳይ የተገነዘበ ጥረት 8% ተጨማሪ ስራ ነው። እንዲህ ዓይነቱ እድገት የውኃ ማቆየት ነው ብሎ ማሰብ ተገቢ አይደለም።

ባር ምን ያህል በፍጥነት እንደሚንቀሳቀስ

በመጀመሪያዎቹ 344 ወራት ውስጥ አንድ ጀማሪ በተለምዶ በየ12 ሳምንቱ ወደ ስኩት እና ዴድሊፍት 2,5 ኪሎ ግራም ፣ እና በየ22.53 ሳምንቱ ወደ ወንበር እና የላይኛው ፕሬስ 1.252.52.5 ኪሎ ግራም ይጨምራል። ከመጀመሪያው ዓመት በኋላ፣ በከፍተኛ ማጎሪያዎች ላይ በዓመት 510 ኪሎ ግራም የሚሆን ትርፍ ማግኘት ይቻላል። ይህ የተለመደ ነገር እንጂ አሰልቺ ነገር አይደለም።

ሚዛን፦ አማካይ መጠኖችን እንጂ ነጠላ መጠኖችን አይጠቀሙ።

በየቀኑ ጠዋት፣ ከሽንት ቤት በኋላ፣ ከቁርስ በፊት፣ ራሳችሁን አስወግዱ ወይም ልብሳችሁን መልሱ። በሳምንቱ መጨረሻ ላይ፣ ሰባቱን አንባቢዎች አማካይ አድርግ፤ ከዚያም ካለፈው ሳምንት አማካይ ጋር አወዳድር። ሰኞ ከሰኞ ጋር ፈጽሞ ሰኞ አይደለም።

• የስብ ማጣት፦ 1% የሰውነት ክብደት በሳምንት። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ 0.40.0.8 ኪሎ ግራም ነው።
• የጅምላ መጨመር: 25 ፐርሰንት በሳምንት 0,5%፣ ስለዚህ 0.2 ፐርሰንት 0,4 ኪሎ በተመሳሳይ 80 ኪሎ ግራም።
• ከጨው ምግብ በኋላ በአንድ ሌሊት 1,5 ኪሎ ግራም መጨመር ማለት ውሃ እንጂ ስብ አይደለም። በ23 ቀናት ውስጥ ይጸዳል።

የቁጥር መለኪያው ሚዛኑ ምን እንደሚደብቅ ይነግረናል

በየ244 ሳምንቱ አንድ ጊዜ፣ ጠዋት ላይ፣ በጾም፣ ከስልጠና በፊት፣ ሁልጊዜ በሳምንቱ ተመሳሳይ ቀን፣ ክብደቱን ይለኩት። ጠቃሚ የሆኑ ድረ ገጾች፦ ወገብ በጠጕር ደረጃ፣ ደረት፣ ሆዶች በሰፊው ቦታ፣ የላይኛው ክንድ የተጎነበበ፣ ጡቶች ከጉልበቱ አናት 15 ሴንቲ ሜትር በላይ እና ጉልበቱ በጣም ወፍራም ነው።

እያንዳንዱን ቦታ ሁለት ጊዜ በመለካት አማካይውን ይውሰዱ ። ከ0.5 ሴንቲ ሜትር በታች የሆነ ለውጥ የምርመራ ጫጫታ እንጂ ውጤት አይደለም። ለጀማሪዎች የሚሆን የተለመደ ሁኔታ፦ ሚዛኑ ለስድስት ሳምንታት አልተንቀሳቀሰም፣ ነገር ግን ወገቡ 2 ሴንቲ ሜትር ወደታች እና ክንዱ 0.5 ሴንቲ ሜትር ወደ ላይ ነው። ይህ ግልጽ የሆነ እድገት ነው።

ከቁመትዎ ጋር የሚዛመደው የወገብ መጠን ከ 180 ሴንቲ ሜትር ከፍታ በታች ከሆነ ከ 0.5 በታች ከሆነ፣ ከ 90 ሴንቲ ሜትር በታች የሆነ ወገብ ከማንኛውም ነገር በላይ ለጤንነት ጠቃሚ ነው።

በየአራት ሳምንቱ ፎቶግራፍ ማንሳት

በየአራት ሳምንቱ ፎቶግራፍ አንሳ: ተመሳሳይ ክፍል፣ ተመሳሳይ መብራት፣ ተመሳሳይ የቀን ሰዓት፣ ከስልኩ ተመሳሳይ ርቀት፣ ሶስት ማዕዘኖች ከፊት፣ ከጎን፣ ከኋላ፣ እጆች ዘና ያሉ ናቸው። የዛሬውን ፎቶ ከቀዳሚው ጋር አታወዳድር፤ ከ12 ሳምንት በፊት ከታየ ፎቶ ጋር አወዳድር። የሰውነት ቅንብሩ ከሳምንት ወደ ሳምንት ለማየት በጣም ቀርፋፋ ነው።

መከታተል የሚያስፈልጋቸው ሌሎች ነገሮች

• የእረፍት ጊዜ የልብ ምት: ከትንሣኤ በኋላ ወዲያውኑ መለካት። በአጠቃላይ በደቂቃ 55-70 ድብደባዎች ይከሰታሉ። ለሦስት ቀናት ያህል 810 ድብደባ መጨመር ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት፣ በሽታ ወይም ብዙ ሥልጠና መውሰድ ማለት ነው።
• እንቅልፍ: 79 ሰዓቶች። አማካይ ከ6 በታች ሲሆን ጥንካሬውም ሆነ የመልሶ ማግኛ ችሎታው በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
• ዕለታዊ እንቅስቃሴ: በቀን 7ሺህ 10ሺ እርምጃዎች። ወደ 3,000 ዝቅ ብሏል፣ የኃይል ፍጆታዎ ከሚያስቡት በላይ ይለወጣል።
• ማቀነባበሪያ: በየ8 ሳምንቱ አንድ ተደጋጋሚ ፈተና በጊዜ የተቀመጠ 2 ኪሎ ሜትር ሩጫ፣ ወይም በ12 ደቂቃ ውስጥ ምን ያህል ርቀት መሮጥ እንደሚችሉ።

እያንዳንዱ ቁጥር የሚገኘው ከምግብ ጋር በተያያዘ ነው።

በሦስት ሳምንታት ውስጥ በቦርዱ ወይም በመለኪያው ላይ ምንም ነገር ካልተንቀሳቀሰ ፕሮግራሙን ከመቀየርዎ በፊት የመግቢያውን መጠን ይፈትሹ። 57 ቀናት የሚሆነውን ምግብዎ ይመዝኑና ይጨምሩት። የመነሻ ነጥቦች: 1 2 2 ጂ ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ብዛት (በ 80 ኪሎ ግራም በቀን 130 175 ግራም) ፣ 25 35 ግራም ፋይበር እና 30 35 ሚሊ ፈሳሽ በአንድ ኪሎ ግራም ።

አንድ የደረጃ ሰፈር በእርግጥ የደረጃ ሰፈር ሲሆን

አንድ የደረጃ መጨመር ማለት አንድም ጊዜ ወይም 1. ምላሽ አንድ ሳምንት ከ 50 60% ከተለመደው የቁጥር ብዛትዎ ጋር ነው ፣ ከዚያ የሪፕ ክልል ለውጥ ለምሳሌ ከ 3 × 5 ወደ 3 × 8 10 በቀላል ክብደት ። በሦስት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ሙሉውን ፕሮግራም አታስተካክሉ፤ ከዚያም ልታስሉት የምትችሉት ነገር አይኖርም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ7~10 ቀናት በላይ የሚቆይ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም እጁን ወይም እግርዎን የሚያነጣጥል ህመም።
• ከ6~12 ወራት በላይ ከሰውነት ክብደት ከ5% በላይ ያለፍላጎት ማጣት።
• ወዲያውኑ በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ የደረት ህመም፣ ትንፋሽ ማጣት፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል።
• የልብ ምት ከ100 በላይ ወይም ከ50 በታች ሆኖ መቆየት፣ ድካም እና የትንፋሽ ማጣት።
• ጥቁር፣ የሻይ ቀለም ያለው ሽንት ከከባድ የጡንቻ ህመም ጋር ከከባድ ህክምና በኋላ 247272 ሰዓታት emergency የአስቸኳይ ጊዜ እርዳታ።
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም ወይም እርግዝና ከባድ ስራ ከመጀመርዎ በፊት ማጽዳት አለብዎት።

አጭር ስሪት

• ከጭነት፣ ከድግግሞሽ እና ከ RIR ጋር የተጠናከረ የስልጠና መዝገብ በጣም አስተማማኝ አመላካች ነው፤ ግቡ በተመሳሳይ ጥረት ውስጥ በ466 ሳምንታት ውስጥ የበለጠ ስራ መስራት ነው።
• በየቀኑ ይመዝኑ፤ ሆኖም ያነጻጽሩ ሳምንታዊ አማካይ: % ዝቅ ወይም 25% ከፍ በሳምንት።
• በየ244 ሳምንቱ ክብደቱን ይለኩ፤ ከ0,5 ሴንቲ ሜትር በታች የሆነ ልዩነት ጫጫታ ነው።
• ፎቶዎች በየ 4 ሳምንቱ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ፣ በ12 ሳምንታት ልዩነት ውስጥ ሲነፃፀሩ።
• ሦስት ሳምንት ምንም ነገር አለማድረግ ማለት እንቅልፍን፣ የፕሮቲን ፍጆታን መቆጣጠር እና አንድ ሳምንት ሙሉ ሥራ መተው ማለት ነው አዲስ ፕሮግራም አይደለም።