የእረፍት ጊዜ ስልጠና: ከአንድ ስብስብ የበለጠ ጥቅም ማግኘት

የእረፍት ጊዜ (ሪስት ፓውዝ) አንድን የሥራ ስብስብ በ15-20 ሰከንድ አጭር እረፍት ወደ ተለያዩ አነስተኛ ስብስቦች የሚከፋፍልበት ዘዴ ነው። ስብስቡ ሲጠናከር እና ሲቀጥል ከማቆም ይልቅ፣ ከሶስት እስከ አምስት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ለማውጣት በቂ ጊዜ ብቻ እረፍት ያደርጋሉ፣ ስለዚህ በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ጠንካራ ድግግሞሾችን ይሰበስባሉ። ይህ ዘዴ ይሠራል፤ ሆኖም በየክፍለ ጊዜው በየክፍለ ጊዜው የሚደረግ እንቅስቃሴ አይደለም።

በተግባር ምን ይመስላል

ከ8 እስከ 12 ጊዜ ያህል ከ1 ጊዜ ያህል ከ70 እስከ 80% የሚሆነውን ክብደት መምረጥ ትችላለህ። የሳጥኑን አሠራር ወደ አንድ ተደጋጋሚ ቦታ ይዛችሁ ክብደቱን ይዛችሁ 15 ሰከንድ ቆጥሩና ቀጥሉ። ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ተደጋግሙ።

የ24 ኪሎ ግራም ሃምቤል ላለው የዝቅተኛ ሃምቤል ፕሬስ ምሳሌ:

1. የመጀመሪያ ስብስብ: 10 ተደጋጋሚዎች፣ አንድ ተደጋጋሚ በመጠባበቂያ ሲቆሙ
2. 15 ሰከንድ ያህል እረፍት አድርግ አምስት ወይም ስድስት ጥልቅ ትንፋሾችን አድርግ።
3. ሁለተኛ ሚኒ ስብስብ፡- 4 ተደጋጋሚዎች።
4. 15 ሰከንድ እረፍት አድርግ።
5. ሦስተኛው አነስተኛ ስብስብ፡- 3 ተደጋጋሚዎች።
6. 15 ሰከንድ እረፍት አድርግ።
7. አራተኛ አነስተኛ ስብስብ፡- ሁለት ድግግሞሽ። ተዘጋጅቷል.

ይህ ማለት በዚህ ክብደት 19 ጊዜ መሮጥ ማለት ነው፣ ይህም የሚደረገው ከሁለት ተኩል ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ነው። በተለምዶ የሚደረገው መንገድ ከ10 የሚሆኑ ሶስት ስብስቦችን ከሶስት ደቂቃ እረፍት ጋር 28 ከ28-30 ጊዜ ያህል ለስምንት ደቂቃ ያህል ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹ ብቻ ለስኬት ቅርብ ነበሩ።

ሰዎች የሚጠቀሙባቸው ሦስት ዓይነቶች

ክላሲካል የእረፍት ጊዜ

አንድ ከባድ ስብስብ ከሽሽት አጠገብ ተወስዷል ፣ ከዚያ ከ2 እስከ 3 ቀጣይነቶች ከ15-20 ሰከንዶች እረፍት ጋር። በመቀጠያዎቹ ውስጥ ያሉትን ድግግሞሾች መተው አለባቸው፣ በተለምዶ 10 / 4 / 3 / 2። ዒላማው ከ18-22 ድግግሞሽ ነው።

የፊንጢጣዎች

ከ12-15 ጊዜያት በኋላ በትንሽ ጭነት (ከ60-65% ገደማ) ፣ ከዚያም ከ3-5 ጊዜያት በኋላ አምስት ጥልቅ ትንፋሾችን በመቀጠል ከ10-15 ሰከንዶች ያህል ይቀጥላል። ቢያንስ ሦስት ጊዜ መጫወት ካልቻሉ ማቆም አለብህ። አብዛኛውን ጊዜ ይህ ማለት ከ4-5 ቀጣይነቶች ማለት ነው።

የክላስተር ስብስቦች

ከ20-30 ሰከንድ ረዘም ላለ ጊዜ በመቆየት ከ 85-90% ከፍተኛው ጭነት። በአንድ ጊዜ ከ2 እስከ 3 ጊዜ ስታደርግ ከ8 እስከ 10 ጊዜ ታደርጋለህ። ይህ ከትላልቅ መሳሪያዎች ይልቅ የጠንካራ መሳሪያ ነው።

ምን ያህል ፕሮግራም ማድረግ

• በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ1-2 በላይ ልምምድ ማድረግ አይኖርበትም፣ እና በመጨረሻው የስራ ስብስብ ላይ ብቻ።
• በሳምንት ከ3 እስከ 4 የእረፍት ጊዜዎች በጡንቻ ቡድን ውስጥ አይጨምሩ ።
• ለ3 ወይም 4 ሳምንታት ይሮጡ፣ ከዚያም አንድ ሳምንት በግማሽ መጠን ይጠቀሙ፣ ምንም ነገር ሳይሳካላቸው።
• የሁለተኛ ዙር ተደጋጋሚነት ብዛትህ ሁለት ሳምንት ያህል በተመሳሳይ ክብደት ቢቀንስ፣ ብዙ እየሠራህ ነው።

የትስ ይከፈላል፣ የትስ አይከፈልም?

ድካም ቴክኒካችሁን በማይጎዳበትና ያለስጋት ማምለጥ በሚችሉበት ጊዜ የሚከፈል ልምምድ ነው። ማሽኖች፣ ኬብሎች፣ የእግር ማተሚያ፣ የደረት ድጋፍ ያላቸው ረድፎች፣ የቢሲፕስ ማጠፊያዎች፣ የቲሪሲፕስ ማራዘሚያዎች፣ የጎን ማነሣት፣ የሃምብል ማነሣት፣ የጫት ማነሣት፣

የኦሎምፒክ ስፖርቶች በዚህ ጊዜ የጡንቻው እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ቴክኒኩ ይከሽፋል፤ የጀርባው ክፍል ደግሞ ለውጥ ያመጣል። በእነዚህ ማንሻዎች ላይ የበለጠ ጥንካሬ ከፈለጉ፣ ከ 85% ጋር ሙሉ እረፍት በማድረግ ክላስተር ስብስቦችን ይጠቀሙ።

አጠቃላይ መመሪያ፦ በመጨረሻው ድግግሞሽ ላይ ትኩረት ማጣት የአከርካሪዎን ወይም የትከሻዎን ጉዳት ሊያስከትል የሚችል ከሆነ ይህ ማንሳት የእረፍት-ማቆም ማንሳት አይደለም።

ሰዎች የሚዘነጉት ክፍል

የመዝናኛ እረፍት ከተለመደው ተመሳሳይ መጠን ያለው የእረፍት ጊዜ የበለጠ ድካም ያስከትላል። ይህ ማለት ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ፣ በቀን ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ከ80 ኪሎ ግራም ለሚነሳ ሰው ከ130-175 ግራም) እና ቢያንስ 48 ሰዓት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን እንደገና ወደ ውድቀት ከመምጣቱ በፊት ማለት ነው። ከ72 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ህመም የድምፅ መጠን ከመጠን በላይ መጨመርህን የሚያሳይ እንጂ ጥሩ ስብሰባ አለመሆኑን የሚያሳይ አይደለም።

ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ የሚጠቀሙት ከሆነ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሦስት ሳምንታት ቀሪው ክፍለ ጊዜ ትንሽ እንደሚቀንስ ይጠብቁ። ይህ የተለመደ ነገር ነው። በአምስተኛው ሳምንት ውስጥም ቢሆን የሚወጣው መጠን እየቀነሰ ከሆነ የእረፍት ጊዜዎን በግማሽ ይቁረጡ።

የተለመዱ ስህተቶች

• ረጅም ጊዜ አረፍኩ። አርባ ሰከንድ የእረፍት ጊዜ አይደለም ብዙ ጊዜ ተደጋጋሚነት አግኝተህ የቴክኒኩን ትርጉም አጣህ።
• በጣም ቀላል እየሆነ ነው። በሦስተኛው ቀጣይነት ላይ አሁንም 8 ድግግሞሾችን እየመታህ ከሆነ ክብደት ጨምር።
• በሁሉም ቦታ እየተጠቀምኩበት ነው። ወደ ተራራማና ወደ ተናደዱ ጡቶች የሚወስደው ፈጣኑ መንገድ ነው።
• አስቀያሚ የሆኑትን ተወካዮች ማጥራት። የዝግመተ ለውጥ ክልል ሲቀንስ ወይም የሰውነት እንግሊዝኛን መጠቀም ሲጀምሩ፣ እቅዱ ምንም ይሁን ምን ስብስቡ ይጠናቀቃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የእረፍት ጊዜ ማለት በተደጋጋሚ ወደ ውድቀት የሚጠጋ ሥራ ማለት ነው፤ ይህም የደም ግፊትን ከፍ የሚያደርግ ከመደበኛ ሥልጠና የበለጠ መገጣጠሚያዎችን ይጨምራል ማለት ነው። የሚከተሉትን ነገሮች ካጋጠማችሁ ምርመራ አድርጉ፦

• የጡት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ፣ ከጉልበት ጋር ሲነፃፀር የአተነፋፈስ ችግር፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ይሰማዎታል፣
• የደም ግፊትዎ፣ የልብ ህመምዎ፣ ግላኮማዎ ወይም በቅርቡ የቀዶ ሕክምናዎ ከደረሰበት ከስራ ጋር ወደ ውድቀት ከመጨመርዎ በፊት ፈቃድ ያግኙ።
• የጉልበት ወይም የጡንቻ ህመም ከ7-10 ቀናት በላይ የሚቆይ ወይም በእረፍት ጊዜ የሚታይ ከሆነ፣
• በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት ሲሰማዎት፣
• ከስልጠና በኋላ ጥቁር ሽንት፣ ከባድ እብጠት እና የማይቀንስ ህመም ያስተውላሉ hab ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል እናም አስቸኳይ እንክብካቤ ይፈልጋል።

አጭር ስሪት

• የእረፍት ጊዜ = አንድ ጠንካራ ስብስብ እና ከ15-20 ሰከንዶች እረፍት ጋር ከ2-3 ተጨማሪዎች፣ ከ18-22 ጊዜዎች በጠቅላላ።
• ጭነት: ከ70 እስከ 80% የሚሆነው፤ ከ85 እስከ 90% የሚሆነው ከ20 እስከ 30 ሰከንድ የሚቆይ ጊዜ ሲሰጥ ነው።
• በሳምንት አንድ ጊዜ ከሁለት እስከ አራት ጊዜ የሚደረግ እንቅስቃሴ ብቻ ነው።
• ማሽኖችንና ማገጃዎችን ለመጠቀም፤ በሞተ መጫኛ፣ በቆመበት ቦታና በተጎነበበ ረድፍ ላይ መጠቀም።
• ከ10 ቀናት በኋላ የደረቅ ህመም፣ ማዞር፣ ጥቁር ሽንት ወይም የግንባታ ህመም ማለት ሌላ ክፍለ ጊዜ ሳይሆን ሐኪም ነው ማለት ነው።