የ 4 ቀን የላይኛው/የታችኛው ክፍፍል: የጊዜ ሰሌዳ፣ የሊፍት ብዛት እና ቁጥር

የአራት ቀን የላይኛው/የታችኛው ክፍፍል ለአብዛኞቹ መዝናኛ ማንሳት ባለሙያዎች የተሻለ የጊዜ ተመላሽ ነው: እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ሁለት ጊዜ ይለማመዳል፣ እና ማንኛውም ክፍለ ጊዜ ከ75 ደቂቃዎች በላይ አይቆይም። ለስድስት ቀናት በጂም ውስጥ ወይም ለአንድ ክፍለ ጊዜ አሥር ልምምዶች አያስፈልጉዎትም ። ለሦስት ወራት በተከታታይ ሊደግሙ የሚችሉትን ዕቅድና ክብደት ለመጨመር የሚያስችል ደንብ ያስፈልጋቸዋል።

ሳምንታዊው አቀማመጥ

• ሰኞ የላይኛው A
• ማክሰኞ ዝቅተኛ A
• ሐሙስ የላይኛው B
• አርብ ታችኛው B

አስፈላጊ የሆነው ነገር በተመሳሳይ ዓይነት ሁለት ስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት መቆየት እንጂ ትክክለኛውን የስራ ቀን አለመቆየት ነው። አርብ ካልሰራ ወደ ቅዳሜ ይተዉት። አራት ቀን ተከታታይ ከመሆን ተቆጠብ፤ ምክንያቱም ሁለቱ ቀን እርስ በርስ ስለሚጣመሩ እግሮችህ ፈጽሞ አይታገሱም።

በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ምን ይካሄዳል?

የላይኛው ሀ (የአጉል ማጉላት)

• የቤንች ፕሬስ: 4 ስብስቦች x 588 ድግግሞሽ፣ 3 ደቂቃዎች እረፍት
• ወደላይ ወይም ወደታች መጎተት: 4 x 610፣ 2 ደቂቃዎች እረፍት
• የተቀመጠ የትከሻ መጫኛ: 3 x 812
• የባርቤል ረድፍ: 3 x 812
• የሃምብል ጎን ከፍታ: 3 x 1220
• የጭንቅላት አጥንት ማራዘሚያ: 2 x 101515
• የቢሴፕስ ክሩፕ: 2 x 101515

ታችኛው ሀ

• የጀርባ አጥንት: 4 x 58,8፣ 3 ደቂቃዎች እረፍት
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 x 810
• የእግር ማተሚያ: 3 x 1012
• የእግር ማቅለጫ: 3 x 101515
• የበሬውን መጠን ከፍ ማድረግ: 3 x 101515
• ሰሌዳ: 3 x 304545 ሰከንዶች

የላይኛው B (የማጎልበት አጉል)

• የተጣራ የመጎተት መጠን: 4 x 610
• የሃምብል ጫን: 4 x 812
• የተቀመጠ የኬብል ረድፍ: 3 x 1012
• የላይኛው የላይኛው ፕሬስ: 3 x 610
• የፊት አሻራ: 3 x 1520
• ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ: 2 x 1015 እያንዳንዳቸው

ታችኛው ቢ

• የሞት አነሳሽነት: 3 x 35,5, 34 ደቂቃዎች እረፍት
• የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 3 x 812 በአንድ እግር
• የሂፕ ግፊት ወይም የጀርባ ማራዘሚያ: 3 x 812
• የእግር ማራዘሚያ: 3 x 121515
• የበሬውን መጠን ከፍ ማድረግ: 3 x 1220

ይህ ማለት በአንድ ክፍለ ጊዜ 20 የስራ ስብስቦች እና በሳምንት 101414 ስብስቦች በዋና የጡንቻ ቡድን ነው። በሳምንት ከ8 ጊዜ በታች እድገት ማድረግ ቀርፋፋ ነው፤ ከ20 ዓመት በላይ ከመጣል ይልቅ ድካም ይጨምራል።

ምን ያህል ከባድ እና ምን ያህል ጊዜ ማረፍ

የስራ ስብስቦችን ወደ 13 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ውስጥ ሁለት ወይም ሦስት ንጹህ ድግግሞሽ እንደቀረህ ማወቅህን አቆምክ። እውነተኛ ውድቀት የሚከሰተው የመጨረሻው የአንድ ሰው መገለል ሲነሳ ብቻ ነው እንጂ በየጊዜው አይደለም። 3 ደቂቃዎች በኩሬ፣ በሬድሊፍት እና በመቀመጫ ወንበር ላይ፣ 2 ደቂቃዎች በሌሎች ውህዶች ላይ፣ 60 90 ሰከንዶች በገለልተኛነት ላይ። እረፍትዎን ወደ 45 ሰከንዶች ይቁረጡ እና በሚቀጥለው ስብስብ ላይ ያለ ተጨማሪ ጥቅም 10 20 በመቶውን ይጥላሉ።

ሙቀት መጨመር፦ 5 ደቂቃዎች በብስክሌት ወይም በሮድሚል ላይ፣ ከዚያም የመጀመሪያውን ማንሻ ባዶ ባር x 8, 50 በመቶ የሥራ ክብደት x 5, 70 በመቶ x 3, 85 በመቶ x 1 አድርግ። አንድ ቀላል ስብስብ ከዚያ በኋላ ላሉት ነገሮች ሁሉ በቂ ነው።

ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። አንድ ማንሳት 4 x 610,10 ተብሎ ከተያዘ፣ በአራቱም ስብስቦች ላይ ለ6 ጊዜ ያህል መጫን በሚችሉበት ጭነት ይጀምሩ። በየሳምንቱ በአንድ ስብስብ አንድ ጊዜ ለመጨመር ሞክር። አራቱም ስብስቦች 10 ሲሆኑ፣ ጨምር። 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም የላይኛው አካል ማንሻዎች ላይ ወይም 5 ኪሎ ግራም በቆመበት እና በሞተበት ጊዜ ወደ 6 ድግግሞሽ ይወርዳሉ።

ከመጀመሪያው ዓመት በኋላ ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት: በወር 2,5-5 ኪሎ ግራም በቆመበት ቦታ፣ 1-2,5 ኪሎ ግራም በወንበር ወንበር ላይ። ለሦስት ሳምንታት በተመሳሳይ ቁጥር ላይ ከቆዩ ቀለል ያለ ሳምንት ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፣ ግማሹን ስብስቦች፣ ከክብደቱ 607070 በመቶ። አብዛኞቹ ሰዎች ቀጥ ብለው ወደ ቀጣይነት ይመለሳሉ።

ምግብና እንቅልፍ፣ በአጭሩ

ፕሮቲን በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ 1,62.22.2 ግራም በ 34 ምግቦች ተከፋፍሏል። ለመጨመር የ200400400 kcal ትርፍ ይኑርህ እና በሳምንት 0.250.0.5 በመቶ የሰውነት ክብደት ለማግኘት ዒላማ አድርግ፤ ለመቀነስ የ300500500 kcal ጉድለት እና በሳምንት 0.50.75 በመቶ። 799 ሰዓት chron 6 ሰዓት ያልሆነ እንቅልፍ በዚህ ፕሮግራም ላይ ያለመሻሻል የሚያመጣው ዋነኛው ነገር ነው።

በተጨማሪም የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ

የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? ከላይኛው ቀን በኋላ ወይም ከስራ ውጭ በሆነ ቀን ላይ ይጫኑት፣ ከታችኛው ክፍለ ጊዜ በፊት በ 3 ሰዓታት ውስጥ በጭራሽ።

የተለመዱ ስህተቶች

• በየሳምንቱ አንድ ጊዜ ልምምድ ትለዋወጣለህ፤ ስለዚህ የምታወዳድረው ነገር አይኖርህም። ተመሳሳይ ምርጫ ለ 8 12 ሳምንታት ያቆዩት።
• ድካም ስለተሰማችሁ ዓርብን አለማለፍ የላይኛው/የታችኛው ክፍፍል ሳይሆን ሶስት የዘፈቀደ ቀናት ነው።
• መጀመሪያ ትናንሽ ነገሮችን ማድረግ። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ማንሻዎች ትኩስ ጥረት ያደርጉልዎታል፤ ከጎን ማንሻዎች በፊት አጎንብሶ ወደ ኋላ ነው።
• የስብሰባህን መዝገብ አልያዝኩም። ባለፈው ሳምንት የተጻፉትን ቁጥሮች ማስታወስ ካልቻሉ ድርብ እድገት አይሰራም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ለ24-72 ሰዓታት የሚዘልቅ ቀላል የጡንቻ ህመም መደበኛ ነው። ቀጠሮ ይያዙ፡-

• የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም ከስብሰባ ወደ ስብሰባ የከፋ ከሆነ፣
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚፈስ እብጠት፣ ማቅለሽለሽ ወይም ድክመት ይሰማዎታል፣
• chest የጡት ጫና፣ ማዞር፣ ያለመጠን የትንፋሽ እጥረት ወይም በጭነት ጊዜ ያልተለመደ የልብ ምት ሲሰማዎት ወዲያውኑ ክፍለ ጊዜውን ያቁሙ፣
• በድንገት ከተቀየረ በኋላ እብጠት፣ ብሌክ እና ሙሉ እንቅስቃሴ ማጣት አለባችሁ፤
• የደም ግፊትዎ ከፍ ያለ ከሆነ፣ የልብ ህመም ካለዎት፣ የሆርኒያ ችግር ካለብዎ፣ በቅርቡ የቀዶ ጥገና ሕክምና ካለብዎ ወይም እርጉዝ ከሆኑ ከመጀመርዎ በፊት የጭነት እቅዱን ያፅዱት።

አጭር ስሪት

• አራት ስብሰባዎች: የላይኛው A፣ የታችኛው A፣ የላይኛው B፣ የታችኛው B፣ በተመሳሳይ አይነት ቀናት መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት።
• በአንድ ክፍለ ጊዜ 20 የሥራ ስብስቦች፣ በሳምንት 101414 ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን፣ 13 ድግግሞሾችን ማቆም ከችግር ያነሰ ነው።
• በትላልቅ ማቆሚያዎች ላይ 3 ደቂቃዎች ማረፍ፣ 60 90 ሰከንዶች በለይቶ ማቆያ ውስጥ።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ይድረሱ፣ ከዚያም የ 2,5 ኪሎ ግራም የላይኛው አካል ወይም የ 5 ኪሎ ግራም የታችኛው አካል ይጨምሩ።
• ፕሮቲን 1,62.22.2 ግ/ኪግ፣ 79 ሰዓት ይተኛ፣ በየ610 ሳምንቱ ወይም በምትዘገይበት ጊዜ ሁሉ ቀለል ያለ ሳምንት ይውሰዱ።