Tenisçi Eğitimi: Gerçekten Değiştiren Güç, Güç ve Koşullandırma

Tenisçiler için sağlamlık, güç ve spor planı: Hangi kaldırma, kaç set ve tekrar, artı omuz ve dirseğin uyarı işaretleri.

Ortalama bir tenis noktası 5 ila 10 saniye sürer ve aralarında 20 ila 25 saniye dinlenme vardır. İki setlik bir maç, yüzlerce yön değişikliği, yavaşlama ve dönüş anlamına gelir. Spor salonunda ihtiyacınız olan şey bacak güçü, dönme gücü ve binlerce servisten dayanabilecek bir omuz, dayanıklılık çalışması değil.

Güç: Haftada iki seans, 40 ila 50 dakika

Eğer mahkemede üç veya daha fazla kez bulunuyorsanız haftada iki kısa seans yeterlidir. Maç olmayan günlerde ya da kolay bir vuruş seansından hemen sonra... asla maçtan bir gün önce.

Bulgar bölünmüş oturma 3 adet 6 ila 8 adet bacak
Romanya ölü kaldırma 8 adet 3 set, 3 saniyelik bir indirme aşaması ile
Tek kollu sıra Kol başına 10 ila 12 adet 3 set
Üst baskı veya ayak yükseltilmiş puskular 8 ila 10'dan oluşan 3 set
Nordic kıvrımlı veya topuklu kaydırmalar 5'ten 3 set
Yan yatak. 3 adet 8 adet her bacak

Her setin sonunda 2 ila 3 kez yedek bırakacak yükleri seçin. Plan 8 diyorken 12 yapabiliyorsan bir sonraki seansta 2.5 ila 5 kg ekle. Çekme ve basma oranını 2:1 tut Tenisçiler neredeyse her zaman önde arkalardan daha güçlüdür.

Dönüşüm ve patlayıcılık

Vurma kalça ve gövdeye doğru, koluna değil. Bunu yap. Daha önce Yeniyken güç çalışmanız toplam 10 ila 12 dakika.

3 ila 4 kg ağırlıklı bir ilaç topu, hazır pozisyondan duvara atılırken yan taraftan atılır. Her taraftan 5 adet 4 set atılır.
Yukarı atmak için 3 set 5 atmak için.
Baki geniş atlama 3'ten 4 set, 45 saniyelik tam dinlenme ile
5 metrelik hızlanmalar 6 tekrar

Kural: Atış hızı veya atlama mesafesi düştüğü anda, set biter. Bu bir şartlandırma değil ve seni yormamalı.

Omuz ve dirseği: Seni sahadaki 10 dakikada

Dirseğin dışındaki ağrı ve servis sırasında omuz ağrısı, rekreasyonel tenisde en yaygın iki şikayettir. İkisinin de önlenmesi düzeltmesinden çok daha kolaydır.

Bant dış dönmesi, dirseği kaburgalara sokmuş 15, 3 adet 15, haftada üç ila dört kez
Y-T-W artışları Eğilip yatarken, hiç ağırlık veya 1-2 kg 10 adet 2 set
Eksantrik bilek kıvrımları 1 ila 3 kg arasında: İki elle kaldır, bir elle 3 saniye aşağı indir. 15'lik 3 set.
Yakalama tutmaları Herhangi bir türden 20 saniyelik 3 set
Tek bacaklı dana kaldırma 15'ten 3 set, Achilles ve bilek için.

Sporla uyumlu bir form.

Uzun süren koşular tenis gibi değil. Tekrarlanan atlamalar yapar.

Tekrarlanan sprintler: 20 metrelik 6 ila 8 tekrar, 20 saniye dinlenme; 2 ila 3 set, setler arasında 3 dakika
Kısa aralıklar: 15 saniye çalışmak, 15 saniye dinlenmek, 12-16 tekrar.
Bir aerobik seansı. Dakikada yaklaşık 130 ila 145 atış hızında 25 ila 35 dakika koşmak veya bisiklet sürmek

Örnek bir hafta: Pazartesi sahadayken, Salı günü güç, Çarşamba günü sahadayken, Perşembe günü omuz çalışması ve sprint, Cuma günü izin, Cumartesi günü maç, Pazar günü kolay aerobik.

Yakıt ve sıvı

Bir maçtan 2 ila 3 saat önce, vücut ağırlığının kilogram başına yaklaşık 1 ila 2 gram karbonhidratla 75 75 kg'lık bir oyuncu için 75 ila 150 g'lik bir tabak makarna ve biraz et. 90 dakikadan uzun maçlarda, saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat alın; bir muz yaklaşık 25 gram verir. Sonra 20 ila 30 gram protein ve normal bir yemek. Gün boyunca, her kilogramda 1,6 ila 2.0 gram protein almayı hedefleyin.

Sıvı: Başlamadan bir saat önce 400 ila 600 ml, sonra her değişimde 150 ila 250 ml. Eğer gömleğiniz beyaz tuz izleriyle kurursa, bir litre içkiye 500 ila 1000 mg sodyum ekleyin. Kendinizi tartmadan önce ve sonra sonraki birkaç saat boyunca kaybettiğiniz her kilogramı yaklaşık 1,5 litre ile değiştirin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Gece uyandığınızda veya yükünüz azalmasına rağmen iki ila üç haftadan uzun süre devam eden omuz ağrısı
Elde uyuşukluk, karıncalanma veya el tutma zayıflığı
Ağırlığınız altında şişen, kilitlenen veya gevşemeyen bir diz
Buzağı veya topukta keskin bir patlama hissi veya ayak parmaklarının üzerine çıkmak mümkün olmaması.
Dizin altındaki bacakta yolculuk eden sırt ağrısı
Sıcakta: baş dönmesi, bulantı, kafa karışıklığı veya terleme durması acil durumdur, derhal durdurun
Göğüs ağrısı, bayılma veya egzersiz sırasında düzensiz kalp atışı acil

Kısa versiyonu.

Haftada iki kez 40 ila 50 dakikalık güç seansları, 2 ila 3 tekrarla rezerve tutulur, tenis taleplerinin çoğunu kapsar.
3 ila 4 kg'lık ilaç top atışları ile dönüş gücü oluşturun. Her tarafta 5'ten 4 set.
A) A) A) A) A) B) C) D) D) D) E) D) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E) E
Uzun süren sabit koşular yerine 6 ila 8 x 20 metrelik koşular.
Her değişimde 150 ila 250 ml için ve 90 dakika sonra saatte 30 ila 60 g karbonhidrat ekleyin.