Tavuk tortilla sarısı ve yoğurt sosu: İki kişilik tarif.

İki porsiyon tavuk tortilya sarımsak yoğurt sosu ile sarılmış: tam miktarlar, adım adım yöntem ve paket başına kalori ve protein miktarı tahminleri.

Tavuk sarğısına karşı geleneksel itiraz, etin kuru çıkması ve protein sayısının hayal kırıklığına uğramasıdır. İkisi de düzeltilebilir: Tencereyi iyice ısıt ve mayonezle kalın Yunan yoğurtunu değiştir. Bu versiyon iki sargı yapar, her biri yaklaşık 50 gram protein ve yaklaşık 505 kalori içerir.

Hazırlama süresi ve porsiyonlar

Hazırlanın . 15 dakika. Yemek pişirme: 12 dakika. Yemekler: 2 - 2 (bir porsiyon = bir dolu paket). Bu toplam 27 dakika kadar sürer ve bu sürecin yarısı tavuk pişerken ve dinlenirken kullanılmaz.

Tavuğu sabahları baharatlayın ve akşamları 20 dakikalık işiniz kalsın.

İçerikler

300 g derisi olmayan tavuk göğsü (ham ağırlığı)
2 büyük buğday tortilya (her biri 62 g, toplam 124 g)
200 g Yunan yoğurtu, %2 yağ
10 ml zeytinyağı
1 sarımsak dilim (yaklaşık 3 g), ince dürülmüş
15 ml limon suyu (yaklaşık 1 yemek kaşığı)
100 g domates, dilimlenmiş
80 g salatalık, ince çubuklara kesilmiş
60 g kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
60 g marul veya buz dağı, parçalanmış
3 g dumanlı paprika
1 g kuru origano
Tadına göre yaklaşık 2 g tuz ve kara biber

Yöntem

Tavuk göğüslerini yaklaşık 1,5 cm kalınlığında uzunlukta parçalara ayırın. Yüzeyi kuru bir şekilde mutfak kağıdıyla morlaştırmak yerine ıslak et buharları ile düzeltin.
Tavuğu dumanlı paprika, oregano, biber ve yarım tuzla baharatlayın. İçine sürün ve 10 dakika oda sıcaklığında bırakın.
200 gram yoğurt, çırpılmış sarımsak, limon suyu ve bir avuç tuzla karıştırın. Sousu pişirirken soğut; sarımsağın yoğurtta yayılmak için 10 dakikaya ihtiyacı var.
Bir kızartma tavalarını yüksek ateşte ısıtın, 10 ml zeytinyağı ekleyin ve tavukları yere koyun. 4 dakika bırakın. Bu zaman kabuğu oluşur.
Tavuğu çevirin ve en kalın kısmında 74 °C'ye ulaşana ve ortada pembe görünmeyen bir hale gelene kadar 3-4 dakika daha pişirin. Ateşi çıkarın, kapatın ve dilimlere kesmeden önce 5 dakika dinlenin.
Et dinlenirken, domates, hıyar, kırmızı soğan ve marulları parçalayın.
Tortilyaları kuru bir tava içinde her tarafı 20 ila 30 saniye ısıtın. Sıcak tortilya çatlak yerine bükülür.
Her bir tortilya'nın ortasına bir kaşık sos yayın ve 3 cm kenar bırakın, sonra marul, tavuk ve sebzelerin üzerine katlayın. Sosun geri kalanı da üstüne atılır.
Alt kenarını yukarı katlayın, sonra kenarlarını ve sıkıca yuvarlayın. Kapalı bir sargı için, bir dakika boyunca pan dikiş tarafına geri koyun.

Porsiyon başına beslenme

Bunlar bir porsiyon başına tahmin, yukarıda belirtilen miktarlardan ikiye bölünmüştür. Tortillalar markalar arasında çok değişir, o yüzden seninkinin etiketine bak.

Kaloriler: Yaklaşık 505 kcal.
Protein: Yaklaşık 50 g.
Karbonhidratlar: 42 g civarında.
Yağ: Yaklaşık 15 g.

Proteinlerin çoğu tavuktan gelir, porsiyon başına yaklaşık 34 gram. Yoğurt yaklaşık 9 gram ekler ve tortilla ve sebzeler geri kalanı oluşturur.

Değişiklikler ve değişimler

Daha az karbonhidrat istiyorsanız, daha küçük bir 40 gramlık tortilla kullanın: Porsiyon yaklaşık 440 kcal ve 28 g karbonhidrat düşerken protein neredeyse hareket etmez. Aynı ağırlıkta tam tahıl tortilya daha fazla lifle aynı kalori aralığında yer alır.

Çok fazla yağ eklemeden proteinleri daha yüksek bir seviyeye çıkarmak için Yunan yoğurtunun yerine skyr kullanın (100 g'e yaklaşık 11 g protein) veya porsiyon başına 50 g tavuk ekleyin. Aynı kalın yoğurt küveti aynı zamanda bir Yunan yoğurt bazlı proteinli pizza, yani hiçbir şey ziyan olmaz.

Hindi göğüsleri birer birer değişir. Ve 300 gram beyaz balık pişirme süresini kısaltırsanız işe yarar. Etsiz bir versiyon için, aynı sosla 250 g pişmiş tofu kullanın ve porsiyon başına yaklaşık 8 g daha az protein bekleyin.

Burada yapısı bir arkasında aynı bir sebze ile tavuk pirinç kasesi- Evet . Bir protein kaynağı, bir karbonhidrat kaynağı, bol sebze ve bir sos. Eğer sonra tatlı bir şey istiyorsan, bir... protein tozu olmayan proteinli içecek kaplar, ya da sadece bir avuç ahududu- Evet .

Yemek hazırlamak için tavuk pişir ve sosunu bir gün önceden yap, ama sadece yemekten hemen önce sargıları birleştir. Sebzeler su salıyor ve tortilla birkaç saat içinde yumuşacaktır.

Kısacası...

İki sarma, 27 dakika, yaklaşık 505 kcal ve 50 gram protein. Sonuçta üç şey belirler: Tencereye ulaşmadan önce eti kurut, ilk 4 dakika boyunca rahatsız edilmeden bırak ve dilimlemeden önce dinle. Sarımsak ve limonlu yoğurt sosu yağlı sosun yerini alır ve kendi proteinini ekler.