Nasıl Daha Çok Kaldırılır?

Çoğu insan için ölü kaldırma zayıf planlama yüzünden durdu, güç eksikliği yüzünden değil. Aylarca aynı şeyi yapıyorsanız, her hafta bir defa başarısız olursanız vücudunuzun adapte olma nedeni olmaz ve sırtınız iyileşmek için hiç zaman kazanmaz. Aşağıda 8 ila 12 hafta içinde maksimum 10 ila 20 kilogram ağırlığını artırmanın somut bir yolu gösteriliyor.

Gerçek sayıdan başlayın.

Bir başlangıç noktası olmadan her şey tahmin. Gerçek bir tek rep maksına ihtiyacın yok. 3-5 kere temiz bir dizi yeter. Sonra tahmin et:

• 3 kere tekrarlamanın yaklaşık % 93 ' ü maksimum.
• 5 kere yaklaşık % 87 .
• 8 kere yaklaşık % 80 .

Örnek: 140 kg'lık beş temiz tekrar yaklaşık 160 kg'lık bir tahmini maksimum anlamına gelir. Aşağıdaki her yüzdeyi bu sayıdan hesaplayın ve en yakın 2,5 kg plak değişikliğine kadar yuvarlayın.

Haftada iki seans, sadece biri ağır.

Haftada bir gün yeterli bir uyarıcı değil, günde sekiz saat çalışan birinin belinin alt kısmı için üç gün fazla. İki gün, en az 72 saat aralarında, genellikle en iyi noktadır:

• Zor bir gün: Plandaki çalışma setleri, setler arasında 3 dakikalık dinlenme.
• Teknik gün: 5 seri 3 tekrar 65 ila 70'de, 90 saniye dinlenme, her tekrar yere sıçramadan başlıyor.

Sekiz haftalık plan.

1 ila 4 hafta

Zor bir gün: 4 adet 4 tekrar. %72,5'ten başlayıp her hafta %2,5 ekleyin. Yani %72,5 / 75 / 77,5 / 80'dir. Son set 2 ila 3 tekrarla bitmeli. En az.

5 ila 8 hafta

Zor bir gün: 3 adet 3 tekrar 80 / 82.5 / 85 / 87.5% ' de. Dinlenme 4 dakikaya kadar devam eder. Beşinci haftada çubuk hızı belirgin bir şekilde düşerse, eklemek yerine aynı ağırlığı sonraki hafta tekrarlayın.

9. hafta: İndirim ve test

Beş gün ağır çekim yapmadan, sadece iki seri üç tekrarı %60'ta. Sonra test: 40, 60, 75 ve 85% ısın sonra da eski maksimumun 102,5 ile 105% arasında bir deneme yap. Eğer düzgün hareket ediyorsa, 2,5 kg daha ekleyin ve ikinci denemeyi deneyin.

Gerçekten ödeme yapan yardımcı iş

• Romanya ölü kaldırma: 8 tekrar 3 set, maksimum ağırlığın %60-65'inde.
• 5 cm'den itibaren eksiklik kaldırma: Beşliğin üç seti 65 ila 70%'de. Yerdeki zayıf başlangıçları düzeltir.
• Barbell sırası: 8 ila 10 tekrar 4 set, sırtınız yükü tutmak zorunda, sadece bacaklarınız değil.
• - Çekil . 5'ten 3 set, eğer çubuk yavaşça zeminden çıkarsa bacaklar genellikle sınırdır.
• Yüklü taşıma: 4 mermi 30 metrelik tutam ve bagaj için.

Her seansta iki üç tane yeter. Beş tane ek asansör yap ve haftaya ana asansörün ödeyecek.

Teknik: Kilogramların kaybolduğu yer.

1. Ayakların ortasında bir çubuk var. Eğilmeden önce bacakların arasından 2-3 cm uzaklıkta.
2. Önce boşluğu çek. Sessiz bir tıklama duyuncaya kadar plakaları çıkarın, sonra çekin.
3. Omuzları bara doğru, kalçaları ne çok yüksek ne de çok düşük.
4. Her tekrarlamadan önce midenize nefes alın ve sıkıca destek alın. Bara geri indiğinde nefes verin.
5. Dümdüz durup, kalçalarını sıkmış, arkaya yaslanmadan bitirin.

Eğer sırtın %90'a doğru dönüyorsa sorun sırt gücünde değil, haftaları %80'e kadar atladığın gerçeğindedir. Bir adım geriye dönüp o yüzdeleri tekrarla.

Yakalama ve vites

Çoğu insan için, tutma sırtından önce gevşer. Sadece % 85'in üzerindeki setlerde karışık bir tutma kullanın (bir el üst, bir el alt) ve setlerden setlere tarafları değiştirin. Kiralık her şeyden çok yardımcı oluyor. Kemerleri tutunma test etmediğiniz yerlerde aksesuar çalışmaları ve setler için saklayın. Ayakkabı: Düz, sağlam taban veya çıplak ayaklar, asla yumuşak koşu ayakkabıları.

Geri kazanma ve gıda

• Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g protein, bu da 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için 130 ila 175 g'dir.
• Ağır günlerde kilo başına en az 4 g karbonhidrat, 80 kg'da yaklaşık 320 g.
• 7 ila 9 saat uyku. Bu yüklerde fark birkaç hafta boyunca 5 saatlik gecelerden sonra açıkça görülür.
• Eğer hedef saf güçse günde 200 ila 300 kcal az bir fazlalık.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağır çekimden sonra bir iki gün boyunca sırtın alt kısmının yorgun olması normaldir. Dizin altındaki bacağınızda ağrı hissederseniz, ayağınızda uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz, gece uyandırdığınız ağrı hissederseniz veya dinlenmiş olsanız bile iki haftadan fazla sürecek ağrı hissederseniz doktora görünün. Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı sırt ağrısı ile birlikte acil bir durumdur, aynı gün acil servise gidin. Kontrolsüz yüksek tansiyonunuz, bilinen bir fıtık veya hamileyseniz, bu durumlarda yüklemeyi bireysel olarak planlamanız gerektiğinden, % 85' in üzerinde hareket etmeden önce bir doktorla konuşun.

Kısa versiyonu.

• Maksimumunu ölç ve her setini buna göre hesapla, yoksa plan yok.
• Haftada iki kez çek: Bir gün ağırlıklı ve bir gün teknik %65 ila %70 arasında.
• Sekiz hafta: 4x4'ten 72,5'e yüzde 80'e, sonra 3x3'den 80'e yüzde 87,5'e, sonra yüklenme ve test.
• Beş değil, seans başına iki ya da üç ekstra spor ve günde kilogram başına 1,6 ila 2.2 gram protein.
• Bacağın aşağısında ağrı, uyuşukluk ya da zayıf bir ayak doktor demek, bir set daha değil.