Egzersiz yapanlarda ayak bileği ağrısı: Nedenler, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Doktorla Görüşmelisin?

Ayak bileğin büyüklüğü için çok ağır bir yük alıyor . Koşarken adım başına yaklaşık iki ila üç kat vücut ağırlığı ve inişlerde beş kattan fazla. Yani ağrı neredeyse hiç bir yerden ortaya çıkmaz. Bunun arkasında genellikle aniden hacim artışı, düzgün bir şekilde bitirilmemiş eski bir burkulma veya size uymayan ayakkabılar ve teknikler vardır. İşte acıyı neyin gerçekten çektiğini ve önümüzdeki iki hafta içinde neyi değiştirdiğini nasıl çözeceğiniz.

Bir parmağınla göster.

Yer listemizi her şeyden daha hızlı daraltıyor. Oturun, en acı veren noktaya basın ve diğer bacağınızdaki aynı noktaya karşılaştırın.

• Dışarıda, kemikli yumruğun altında: Çoğu zaman yeni veya eski bir burkulma.
• İçeride: arka tibial tendon veya deltoid ligament; çökmüş kemerli kişilerde yaygındır.
• Ön tarafta, düz kıvrımdayken: Sadece derin bir çömelerde veya yumrukta görülen classic klasik ön çarpma.
• Arka: Achilles tendon, genellikle topuktan 266 cm yukarıda.
• Topuk altında: Bu plantar fascia, bilek ekleminde değil ama insanlar sürekli karıştırıyor.

İkinci soru: Sıcaklama sırasında ağrı artar mı yoksa solur mu? Tendonlar genellikle 5-10 dakika sonra gevşer ve akşam tekrar ağrır. Sessiyon devam ederken artan ve asla hafifleyen ağrı daha fazla kemik veya eklem kıkırdaklarına yönelmiştir.

Eğitim yapan insanların en yaygın nedenleri

Asla bitmeyen eski bir burkulma.

Birinci numara. Şişlik 2-3 hafta sonra yatışır, antrenmana geri dönersiniz ve çoğu insanın durduğu yer burasıdır ama eklem pozisyonu ve peroneal gücü 6-12 ay daha geride kalır. Sonuç: Ağrılar, güvenilmez bir ayak bileği ve tekrarlanan burkulmalar. Test: Gözlerini kapalı bir bacak üzerinde dur. İyi tarafta 30 saniye veya daha fazla dayanırsanız ama yaralı tarafta 10'15 saniye dayanırsanız, bu sizin işiniz.

Ön taraftan çarpma.

Tam ön kıvrımdaki ağrı, ve sadece derin bir çömelerde, yumruk atmada veya inişte. Yeterince sırt fleksyonunuz olmadığı için ön yapıların sıkışması olur. Duvar testi: Ayak dizile doğru, dizini duvara doğru kaldırmadan sür. Büyük ayak parmağından duvara kadar 810 cm'den az olan alan sınırlı demektir.

Achilles tendinopati

Sabah ilk 306060 adım boyunca sertlik, topuktan 26 cm yukarı hassasiyet, bir günlük koşudan veya atlamadan sonra daha da kötü. Neredeyse her zaman yük atlamasını takip eder: İki hafta içinde %30 daha fazla kilometre yol kat etmiş, pliometrik eklemiş ya da daha ince ayakkabılara geçmiş.

Kemik aşırı yüklenmesi

Daha az yaygın ama önemli. Parmak ucunun büyüklüğünde bir kemiğin üzerinde bir yara noktası. Yürüyüş bile ağrılı, geceleri uyanırsın ve 3-5 gün dinlendikten sonra da iyileşmezsin. Bu konuda köpüklü bir makine işe yaramaz.

Neyi gerçekten değiştirmeliyiz?

1. 10-14 gün boyunca çarpma hacmi %30%'a düşür. Sıfırdan uzaklaşmak tam dinlenme tendon için iyi değildir, sadece sorunu geciktirir. Koşmak ve atlamak aşağı iner; bisiklet, kürek çekmek, kızak itmek ve tüm üst vücut çalışması kalır.
2. 3 ve 24 kuralı. Ağrı iş sırasında 3/10'e ulaşabilir ve 24 saat içinde dünkü seviyeye dönmelidir. Yarın sabah bu sabahdan daha kötüyse, çok fazla yaptın demektir.
3. Topuk kaldır 1.52 cm Sırt fleksyonunuz sınırlıken çömelere. Eklemin ön kısmından basınç alır ve Achilles kasından gerginlik alır.
4. İnişleri değiştirin. Sıçrama ve kutu atlama yerine: Kızak 6×20 m itmek, bisiklet 152020 dakika, kürekçi 5×500 m.
5. Haftada %10'dan fazla olmayan bir miktar yeniden inşa edin., ve sadece bir kez acısı sabah sertliği olmadan 2/10'ün altında kalır.

Zamanı değerli olan egzersizler

Haftada üç kez, en az 8 hafta boyunca 10-12 dakika. Tendonlar ve dengeler on günde yeniden şekillendirilmez.

1. Tek bacaklı dana kaldırma: 3×12115, üç sayımla düşüyorum. Sekiz haftalık hedef: Bir bacağında 25 kez temiz.
2. Dizleri eğilmiş buzağı kaldırma (Oturmuş, dizleri 90° civarında): 3×15 ve kucağında 102020 kg. Bu, koştuğunuzda yükün çoğunu taşıyan solüs'e çarpar.
3. Çizgili eversion: Bacak başına 3×20'lik, yavaş, bacakları dönmeden. Bu, kararsız hissettiren bir ayak bileği için doğrudan bir çözüm.
4. Dizden duvara kadar: 3x10 5 saniye tutma, diz izleri küçük ayak parmağı üzerinde, topuk düz.
5. Tek bacaklı denge: 3×304545 saniye önce gözleri açılır, sonra kapatılır, sonra top yakalar.
6. Hops: Sadece yukarıdaki her şey acıdan kurtulunca. 3x20 küçük iki ayaklı atlar, sonra 3x15 bir bacakta.

Altı haftalık tutarlı çalışmanın hiçbir şeyi değiştirmediği zaman, sorun genellikle egzersiz seçimi değil, asla gerçekten kesmediğiniz hacimdir.

Ayakkabılar ve yüzeyler

Tek doğru ayakkabı yoktur ama değiştirmek için bir kural vardır: Yeni ayakkabıları yavaş yavaş getir, ilk 5-7 seansı normal kilometre sayısının %30-40'ına kadar tut. Düz bir şekilde ince, düz bir taban üzerine atlamak, yükü Achilles ve buzağıya aktarır; yüksek bir topuk üzerine atlamak yükü ön ayağa taşır. Eğer problem ayak bileğinin dış tarafında ise, 23 hafta boyunca yol kenarları ve düz olmayan yollardan kaçının. İşte bu noktada kararsız ayak bileği tekrar yuvarlanır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bir yaralanmadan hemen sonra bacakta dört adım atamazsınız. Ya da doğrudan bileğin kemiğine basmak keskin bir şekilde acıtır.
• İlk saat içinde şişlik ortaya çıktı ve eklem deforme olmuş görünüyor.
• Ağrı gece uyandırır ya da 5 gün dinlenmeden kemik noktası iyileşmez.
• Uyuşukluk, duyum kaybı veya ayak zayıflığı.
• Buzağından bir patlama hissettin ve ayak parmaklarına çıkamıyorsun. Acil.
• Kızarıklık, ısı ve şişlik ile ateş acil.
• Dört haftalık az miktarda ve sürekli rehabilitasyon çalışmalarından sonra hiçbir ilerleme kaydedilmedi.

Kısa versiyonu.

• Gösterebileceğin nokta sana herhangi bir testten daha fazla şey anlatır: Dışarıda genellikle bir burkulma var, arkada bir Akil'in kemiği var, ön tarafta sınırlı bir sırt bükülmesi var.
• 10-14 gün boyunca darbe hacmini %30%50 kes ve tamamen dinlenmek yerine haftada %10'luk bir oranda yeniden inşa et.
• Ağrıyı 3/10'de veya daha düşük tutun ve 24 saat içinde geri gelmesini bekleyin.
• Haftada üç kez: Tek bacaklı danalar, bantlı eversion, denge çalışması ve dizden duvara kadar en az 8 hafta boyunca .
• Dokunmakta ağrılı olan kemik, gece ağrısı, uyuşukluk veya ağırlığı taşıyamamak doktoru ziyaret edin, bir sonraki seansınıza değil.