Eğitim Yüreğinizi Nasıl Etkiler?

Kalbiniz bir kastır ve herhangi bir kas gibi ne kadar yüklendiğinize tepki verir. Eğitim onu yıpratmaz boyutunu, esnekliğini ve verimliliğini değiştirir, böylece aynı işi yapmak için daha az atışa ihtiyaç duyar. İşte gerçekte ne olduğu, ne kadar çalışılması gerektiği ve bir semptom yorgunluktan daha fazlası olduğunda.

Eğitim yaparken neler oluyor?

Çaba başladığı anda kalbin iki şeyi ortaya çıkarır: Ne sıklıkla atıyor ve her atışta ne kadar kan dışarı atıyor. Dinlenirken dakikada yaklaşık 5 litre kan hareket ettirir. En fazla çaba gösterdiğinde eğitilmemiş bir kişi 20-22 litreye ulaşır; iyi eğitilmiş bir dayanıklılık sporcusu 35 litreyi aşar.

Kan basıncı koşma veya bisiklet sürme sırasında öngörülebilir bir şekilde davranır: En üst rakam (sistolik) 120 mmHg'den 160-200 mmHg'e yükselerken, en alt rakam sabit kalır veya hafifçe düşer. Bu normal bir tepki. Yükseltme farklı ağır bir setin son iki tekrarında basınç kısa süreliğine 250/150 mmHg'ın üzerinde çıkabilir, özellikle nefesinizi tutarsanız. Sağlıklı bir kalp bunu halleder ve değerleri saniyeler içinde geri gelir.

8-12 hafta sonra neler değişiyor?

• Dinlenme kalp hızı Dakikada 5-15 atış düşüyor. Eğitimsiz bir insan genellikle 70-80'de oturur; üç aylık düzenli kardiyotest sonrasında genellikle 58-65.
• Sol ventrikül . Biraz daha genişler ve duvarı kalınlaşır her atışta daha fazla kan, aynı iş için daha az atış.
• Kan basıncı Yüksek basamaklı hastalarda ortalama 5-8 mmHg sistolik düşer. Bu hafif bir ilacın, reçetesiz etkisi gibi.
• VO2max vücudunuzun ne kadar oksijen kullanabileceği üç ay içinde yeni başlayanlarda %10-20 oranında artış gösterir.
• Kalp atış hızı geri kazanılması- Evet . Durduktan bir dakika sonra nabzınız en az 12 atış düşmelidir. Eğitimli insanlarda 25-40 oranında düşer. Sahip olduğun en iyi serbest ilerleme göstergesidir.

Ne kadarı yeterli?

Her kılavuzda belirtilen sayı: Haftada 150 dakika orta kalpli kardiyoterapi veya 75 dakika sert kardiyoterapi ve iki güç seansı- Evet . Bir bloğun olması gerekmiyor. Günde 22 dakika toplamda aynı 150'yi oluşturuyor. Ve aynı şekilde 50 dakikalık üç seans da.

Şu anda hiçbir şey yapmazsanız, en büyük kazanç başlangıçta olur. Haftada sıfırdan 60 dakikaya gitmek, 150'den 300'e gitmekten daha fazla risk azaltır. İlk saat, ekleyeceğin en değerli saat.

Doğru yoğunluğu almak

220 eksi yaş formülü kaba bir formül; her iki yönde de yaklaşık 10-12 vuruş hata yapar. Biraz daha iyi olan 208 eksi (0,7 × yaş): 50'de 173 yerine 170 oluyor, 30'da 190 yerine 187 oluyor.

Eğer monitörünüz yoksa konuşma testi kullanın:

• - Kolayca .- Evet . Durmadan cümleler okudu ama şarkı söylemiyordun. Maksimum kalp atış hızı %60-70 civarında. Haftalık yayınlarınızın çoğu burada.
• Orta derecede- Evet . 4-5 kelimelik cümleler. Yüzde 70-80 civarında.
• Sert .- Evet . İki üç kelime, ve birkaç dakikadan fazla tutamazsın. %85 ve üstü.

En yaygın hata, her şeyin ortada durmasıdır. Temel oluşturmak çok zor, gerçek bir uyarıcı olmak çok kolay. Dakikalarınızın %70-80'ini gerçekten kolay ve geri kalanını gerçekten zor hedefleyin.

Kesin bir hafta.

1. Pazartesi . 40 dakika kolay koşmak, yüksek bir yürüyüş veya bisiklet sürmek maksimum kalp atış hızı'nın %60-70'inde.
2. Çarşamba günü. Tüm vücut gücü: 3 alt vücut egzersizi, 3 üst vücut egzersizi, 3 dizi × 8-12 tekrar her biri, 90 saniye dinlenme.
3. Cuma günü. aralıklar: 10 dakika ısınma, sonra 4 × 4 dakika sertlik (85-90%) arasında 3 dakika kolay hareketle, ardından 5 dakika soğutma. Toplamda 45 dakika.
4. Cumartesi . 50-60 dakika, kolay bir sohbet hızında.

Bu yaklaşık 160 dakika ve iki kaliteli uyarıcıdır. Aralıkları haftada bir, en fazla iki kez yapın. Kalbiniz tendonlarınızdan ve eklemlerinizden daha hızlı adapte olur. İnsanlar da bu şekilde aşırıya geçerler.

Kalkıtma, nefes alma ve basınç

Güç eğitimi kalbin için iyidir ama nefes almak önemlidir. Nefesini tutmak basıncı en yüksek seviyeye çıkarır. Normal 8-12 tekrarlar boyunca hareketin sert kısmından soluk atın. Eğer kan basıncınız yükselmişse, kontrol edebileceğiniz ağırlıklarla 10-15 tekrar aralığında kalın, gerçek bir tekrar maksimumlarını atlayın ve başınızın kalbinizin altında olduğu pozisyonlardan kaçının.

Eğer kulakların çınlıyorsa, gözlerin bulanıyorsa ya da oda bir setten sonra eğim gösteriyorsa, sorun ağırlık değil nefes alman.

Normal olan ve olmayan ne?

Normal: Aralıklar sonra göğüs çarpması, 5-10 dakika sonra hafif nefes darlığı ve dinlenme nabzı 5-8 sert bir seansın ardından sabah daha yüksek atışlar. Ayrıca özellikle de uykusuzluktan veya üç kahve içtikten sonra zaman zaman bir atlama hissedebilmek de normaldir.

Normal değil: Geçen ay kolay hissettiğiniz bir egzersiz sırasında göğüs sıkıntısı veya basıncı, egzersiz sırasında baygınlık, on dakikalık dinlenme sonrasında hala 120'nin üzerinde bir nabız veya dayanıklılığınızın ani bir şekilde azalması.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Acil durum, hemen.- Evet . Göğüs ağrısı, sıkıntı veya birkaç dakikadan fazla süren basınç, çene, boyun veya sol koluna yayılırken soğuk ter veya bulantı.
• Aynı gün ya da ertesi gün.- Evet . Emek sırasında bayılma veya bayılmaya yakın olmak veya baş dönmesi ile birlikte birkaç dakika süren kalp atışları.
• Bir programı başlatmadan önce- Evet . Eğer 40 yaşın üzerindeyseniz ve yıllardır egzersiz yapmadığınız, kan basıncınızın düzenli olarak 140/90'ın üzerinde olduğu, yakın bir akrabanızın 50 yaşınızdan önce kalp sorunlarından ani olarak öldüğü veya kalp, kan basıncı veya tiroit ilacı aldığınız durumlarda.
• Kontrol için rezervasyon yaptırın.- Evet . Dinlenme nabzı açıklaması olmadan sürekli olarak 100'ün üzerinde veya 45'in altında, bilekler şişmiş veya tek bir merdiven katından yukarı çıkmak için nefes darlığı.

Kısa versiyonu.

• Haftada 150 dakika orta veya 75 dakika sert kardiyotetik ve iki güç seansı tüm gereksinim budur.
• 8-12 hafta içinde dinlenme nabzı 5-15 atış daha düşük ve sistolik basınç yüksek başlarsa 5-8 mmHg daha düşük bekleyin.
• Dakikalarınızın %70-80'ini gerçekten kolay (tam cümleler) ve geri kalanını gerçekten zor tutun; orta en az geri veriyor.
• Durduktan sonra nabzının bir dakika sonra ne kadar düştüğünü izle: 12 atıştan daha azı zayıf bir işaret, 25 ve daha fazlası iyidir.
• Egzersiz sırasında göğüs ağrısı ve bayılma asla dinlenme günü sorunları değildir. Onlar randevu sorunlarıdır.