Kreatin vs beta-alanin: Her birinin ne yaptığını.

Kreatin ve beta-alanin neredeyse her zaman aynı nefesle bahsedilirler, tamamen farklı işler yapsalar bile. Biri kısa patlama çabalarıyla yardımcı olur, diğeri ise yanıp bir iki dakika sürenlerle. Her birinin ne yaptığı, ne kadarını alacağı ve her ikisini satın almak da bir boşa para harcamaktır.

Kreatinin etkisi

Kreatin kaslarda fosfokreatin olarak depolanır ve ATP' nin yeniden oluşturulması için hızlı bir rezerv olarak çalışır. Bu sistemde İlk 6 ila 10 saniye. Bir çabanın. Rezerv daha dolu olduğunda iki şey iyileşir: Bir setin son tekrarları daha iyi dayanır ve setler arasındaki dinlenme, bir sonraki setin o kadar düşmemesi için yeterlidir.

Pratikte ise 5x3'ü 1RM'nin %85'inde çökerken, 4x5'li ağırlık kaldırırken, 20-40 metrelik koşularda veya nefes almadan önce setin bitmesi için herhangi bir şey yaparsanız önemli. Araştırmada gerçekçi bir etki yaklaşık olarak: Toplam hacimde %5 ila %15 artış 6 ila 12 haftalık bir blok boyunca, çoğu insan için iki ya da üç ay sonra barda birkaç kilo fazlalığı olarak ortaya çıkar, bir gecede bir değişiklik olarak değil.

Kreatin ayrıca kas hücrelerine su çekir. İlk birkaç hafta içinde ölçek yükseliyor. 0,8 ila 2 kg arasında- Evet . Bu yağ değil ve deri altında şişlik değil ama her sabah kendini tartarsan sıçramanın nereden geldiğini bilmene yardımcı olur.

Beta-alaninin ne olduğu

Beta-alanin karnosinin bir yapı taşıdır ve karnosin kasın içindeki hidrojen iyonlarını emen bir tampondur. Bu iyonlar, yeterince uzun ve yeterince çalışınca bir araya gelir ve şeyler yanmaya başlar. Beta-alanin ağırlıklı üçlü için hiçbir şey yapmaz ve yaklaşık olarak süren çabalar için bir şey yapar. 60 saniye 4 dakika.- Evet .

Konkret olarak: 20 ila 25 tekrar, 60 ila 90 saniyelik aralıklar, 400 metrelik bir koşum, kürekçiyle 500 ila 2000 metrelik bir koşum veya üç dakikalık bir kondisyon parçası. Etkisi gerçek ama mütevazı, etrafında 2 ila 3% artış O zaman penceresinde. Bu 20'lik bir sette bir iki tekrar daha veya 400'den birkaç saniye daha az. Hiçbir şey değil ama bir dönüm noktası da değil.

Çok fazla düşünmeden dozlama.

Kreatin

• Günde 3 ila 5 gramHer gün, dinlenme günleri dahil. 70 ila 90 kg arasında bir kişi için bu yaklaşık bir çay kaşığıdır.
• Yükleme isteğe bağlı: Günde 20 g 5 g' lik 4 doz halinde 5 ila 7 gün boyunca verilir., sonra 5 g'e geri dön. Yüklemeyi atlayın ve 3-4 hafta içinde aynı doymaya ulaşın.
• Zamanlama önemli değil. Dayanıklılık önemli. Haftada bir doz kaçırmak hiçbir şeyi değiştirmez.
• Bir ay boyunca bisikletle gitmek hiçbir temel taşımıyor. Durduğunuzda seviyeler 3-4 hafta içinde geri düşer.
• Monohidrat kullanın. Başka formlar kanıtlanmış bir avantaj olmadan daha pahalıdır.

Beta-alanin

• Günde 3,2 ila 6,4 gram, Dozlara bölünmüştür. 0,8 ila 1,6 g, günde üç ya da dört kez.
• Gereklidir. 4 ila 12 hafta Karnosin için yeterli miktarda karnosin alımını sürdürmek için. Eğitimden önce tek bir kaşık hiçbir şey yapmaz.
• Yüzün, boynun ve kolların karıncalanması (paraestezi), bir seferde yaklaşık 800 ila 1000 mg' dan fazla dozlarda ortaya çıkar, 15 ila 20 dakika içinde başlar ve 30 ila 60 dakika içinde geçer. Rahat değil, tehlikeli değil. Dozu daha küçük bölün veya devamlı salınımlı bir form kullanın.

Hangisine ihtiyacın var?

1. Güç eğitimi, kaldırma, koşma, kısa sürelerle sporlar kreatine. Beta-alanin burada neredeyse hiçbir şey yapmaz.
2. 8-15 kişilik setlerle vücut geliştirme Önce kreatin, sonra beta-alanin. Uzun süre ve sık sık atlarsanız faydalı bir ek.
3. CrossFit, dövüş sporları, kürek çekme, 100 ila 400 m yüzme, tekrarlayan saldırılarla bisiklet İkisi de mantıklı çünkü bunlar patlayıcı parçaları uzun yanıcı parçalarla karıştırıyor.
4. 10 dakikadan fazla dayanıklılık İkisi de fazla hareket etmeyecek. Karbonhidrat alımı, hidrasyon ve programlama bunu belirler.

Sadece birini seçip karar veremiyorsan kreatin al. Daha iyi araştırılmış, daha ucuz ve etkisi daha büyük.

İkisini de alabilir misin?

Evet, ve kötü etkileşimleri yok. İki ayrı sistem üzerinde çalışırlar, bu yüzden üst üste gelmezler. Akıllıca yaklaşım, en az dört hafta ara ile birer birer başlatmak, böylece neyin ne olduğunu anlayabilirsiniz. İkisini de aynı gün başlat ve eğer bir şey sana uygun değilse, kimin suçlandığını bilemezsin.

İkisinin de çözmediği şeyi .

Ekler piramidin en üstünde çalışır, tabanında değil. 5 saat uyursanız, vücut ağırlığınızın her kilogramı başına 0,8 gram protein yerseniz ve üç ay boyunca aynı yükleri kaldırırsanız kreatin ve beta-alanin istatistiksel bir gürültüdür. Kapağı 7 ila 9 saatlik uyku- Evet . Kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein ve bir plan var ki bu planla yük haftadan haftaya yükseliyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sağlıklı yetişkinlerde her ikisi de yukarıdaki dozlarda iyi tolere edilir, ancak:

• Böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa veya herhangi bir zaman böbrek fonksiyonunuzun azalmış olması durumunda.
• Kan basıncı ilaçları, idrar ilaçları, anti-inflamatuar ilaçlar ya da devam eden herhangi bir reçete alıyorsunuz.
• Hamile ya da emziren bir kadın veya ilaç kullanan kişi 18 yaşın altındadır.
• Kan tahlili yüksek kreatinin gösterdi. Kreatin bu sayıyı böbrek hasarı olmadan artırabilir. alıyor olduğunuzu doktorunuza söyleyin. Sonuç yanlış anlaşılmasın diye.
• Takviye tedavisine başladıktan sonra sürekli kramplar, şişlik, bulantı, koyu idrar veya yan ağrısı hissederseniz.

Beta-alanin yüzünden karıncalanmak randevu almanın tek sebebi değil. Çiş, nefes alma zorluğu veya şişlik ve hemen.

Kısa versiyonu.

• Kreatin 10 saniyeden kısa bir süre için çalışır, beta-alanin 1 ila 4 dakika süreyle çalışır.
• Kreatin: Günde 3 ila 5 gram, her gün, monohidrat, bisiklet kullanma. 5 ila 7 gün boyunca günde 20 g yüklenme isteğe bağlıdır.
• Beta-alanin: Günde 3, 2 ila 6, 4 g' e 0, 8 ila 1, 6 g dozlarda ve 4 ila 12 hafta sabırla.
• Eğer birini seçerseniz kreatin daha büyük ve daha güvenilir bir etki verir.
• Böbrek hastalığı, devam eden ilaçlar, hamilelik veya yüksek kreatinin laboratuvar raporunda doktorun önce olması anlamına gelir.