Kreatin monohidrat: ne yaptığını, ne kadar alması gerektiğini ve buna değer olup olmadığını.

Kreatin monohidratı muhtemelen araştırmaların ve spor salonundaki deneyimlerin çoğunlukla aynı olduğu tek takviyedir. Arkasında yüzlerce çalışma var ve ayda bir protein yemekten daha az maliyetli, ama etrafında yeterince saçmalık yığılmış ki bazı insanlar mucizeler bekliyor ve diğerleri nedensizce kaçınıyor. Aslında ne yaptığını, kaç gram ihtiyacınız olduğunu ve kimin için hiçbir şey yapmadığını söyleyin.

Kreatinin kasta ne yaptığı

Ağır bir çömelme, bir sprint veya bir setin son üç tekrarı gibi 10-15 saniyelik çabalar için kasınız ATP'yi üretebilenden daha hızlı yakar. Fosfokreatin, ATP'yi saniyeler içinde yeniden oluşturan bir yedek. Takviye yaparak kas kreatininin depolarını başlangıçta ne kadar dolu olduklarına bağlı olarak yaklaşık yüzde 20 ila 40 oranında artırır.

Etkisi dolaylı ve bu önemli: Kreatin tek başına sizi güçlendirmez. Her sette bir iki tekrar daha yapman ve setler arasında biraz daha hızlı iyileşmen için. 12 hafta boyunca bu toplam hacimde birkaç bin ekstra kilogramdır ve hacim sizi daha güçlü yapar.

Bekleyebileceğiniz rakamlar

• Güç: Kreatin olmadan aynı antrenmana kıyasla 8 ila 12 hafta boyunca ana kaldırmalarda ortalama yüzde 5 ila 10 daha fazla bir tekrarlama yaparsınız.
• - Evet . Genellikle 8-12 adet bir sette 1 ila 2 tekrar daha yaparsınız. En çok ikinci ve üçüncü setlerde fark edilir.
• Kütle: Su dahil değil, üç ay boyunca yaklaşık 1 ila 2 kg fazla kas.
• Ölçü ağırlığı: İlk 7 ila 14 günde, çoğunlukla kas hücrelerinin içindeki su ile birlikte 0,5 ila 2 kg.
• Ne yapmaz: 10 km sürüşüne yardımcı olmaz, yağ yakmaz ve kaloriyi sabitlemez.

Dozaj: Aynı varış noktası olan iki rota

Yavaş yol .

Birinci günden itibaren her gün günde 3-5 gram. Kaslarınız 21 ila 28 gün içinde doyar. Temel olarak yan etkileri yoktur ve çoğu insan için bu ihtiyacınız olan tek şey.

Hızlı yol, yükleme olarak da adlandırılır

Günde 20 gram 5 gramdan 4 doz halinde 5 ila 7 gün boyunca verilir ve daha sonra 3 ila 5 grama düşürülür. Bir ay yerine bir hafta içinde doymak. Bunun bedeli ilk birkaç gün içinde şişme ve boş dışkı olma ihtimali daha yüksektir çünkü bir seferde 20 gram bağırsaklarınız için çok fazla.

Eğer vücut ağırlığına göre ölçeklendirilmesini istiyorsanız: yükleme yaklaşık 0,3 g/kg'dır (90 kg günde yaklaşık 27 g'dir) ve bakım yaklaşık 0,03 g/kg'dır (90 kg yaklaşık 3 g'dir). Pratikte günde 5 gram 100 kg'lık bir vücutta bile yeterli.

Zamanlama ve neyle alınacak

Zamanlama burada en fazla değerlendirilmiş soru. Kreatin doymuş depolarda çalışır, akut bir darbe değil. Yani önemli olan tek şey onu gerçekten almanız. Eğer sınır kenarını istiyorsanız, çalışmalar antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein içeren bir yemekle birlikte almayı hafifçe destekliyor.

• Dinlenme günlerinde aynı doz, 3 ila 5 gram.
• Bisiklet sürmene gerek yok. Dönüş seviyeleri, durduktan sonra 4 ila 6 hafta içinde başlangıç seviyesine döner.
• Bir gün kaçır ve hiçbir şey olmaz. Ertesi gün iki kat yapma.
• Kahve kreatini yok etmez. Bu hikaye 1996 yılında çok yüksek doz kafein kullanan tek bir çalışmadan geliyor ve hiç tekrarlanmadı.
• Monohidrat aslında incelenen formdur. Daha pahalı HCl, etil ester, tamponlu, karşılaştırmada onu yenmedi.

Kim için bir şey yapmıyor.

İnsanların yaklaşık yüzde 20 ila 30'u cevap vermiyor: Dükkanları zaten dolmuş, yani büyümek için yer yok. En büyük tepkiler genellikle vejetaryen ve veganlardan geliyor, çünkü beslenme kreatini neredeyse tamamen et ve balıktan geliyor, 450 gram çiğ et başına yaklaşık 1 ila 2 gram. Eğer 6 ila 8 hafta tutarlı kullanım ve tutarlı antrenman sonrasında ölçekte veya antrenman günlüğünde herhangi bir değişiklik görmüyorsanız, muhtemelen bu gruba aitsiniz ve onu zorlamanın bir anlamı yoktur.

Panik olmadan güvenlik.

Sağlıklı yetişkinlerde, günde 3 ila 10 gram dozda böbrek veya karaciğer hasarının belirtileri olmadan 5 yıla kadar süren çalışmalarda izlenmiştir. Kramp ve susuzluk bir efsane; sıcakta antrenman yapan sporcularla yapılan kontrollü çalışmalar ya fark göstermedi ya da daha az kramp ortaya çıkardı.

Bir pratik detay: Kreatin, kan tabelalarında serum kreatininini yaklaşık yüzde 10 ila 20 oranında artırır. Bu bir bozulma ürünü, böbrek hasarı değil. Laboratuvar çalışmalarına gidecekseniz, kreatin aldığınızı doktorunuza söyleyin, aksi takdirde gereksiz bir takip testi yapmanız gerekebilir.

Saç dökülmesi konusunda, 2009 yılında 20 ragbi oyuncusu üzerinde yapılan bir çalışmada DHT'nin artması kaydedildi. Saç dökülmesi asla ölçülmedi ve sonuç hiç tekrarlanmadı. Bu hiçbir şeyin kanıtı değil ama eğer erken kellik ailenizde varsa, artık bilgi sahibi oldunuz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Böbrek hastalığınız, tek bir böbrek veya böbrek komplikasyonları olan diyabetiniz: Başlamadan önce sor.
• Günlük NSAID'ler, bazı idrar ilaçları veya bağışıklık sistemi baskıcıları gibi böbrekleri strese sokan ilaçları düzenli olarak alıyorsunuz.
• Hamilelik ve emzirme, ya da 18 yaşın altındaki herkes. Veriler çok az ve arama bir doktora ait.
• Şişlik, idrar miktarında büyük bir düşüş, yan ağrı veya sürekli bulantı oluşur: Durup kontrol et.
• Kreatinin veya eGFR değeriniz yanlış ve nedenini bilmiyorsunuz: Daha fazla çalışmadan önce eklemeyi belirtin.

Buna değer mi?

Evet ama sadece temel şeyler yerleşince. Sırada 7 ila 9 saatlik uyku, vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gram protein, haftada 3-4 kez yazılı olarak egzersiz ve sadece sonra da takviyeler. Kreatin, sonuçta yüzde 5'tir, yüzde 50 değil. 300 gramlık bir küvet 60 doz 5 gram verir, yani iki ay, bu da tüm konuşmadaki en ucuz maddeyi yapar.

Kısa versiyonu.

• Günde 3 ila 5 gram monohidrat, bisiklet kullanmayın; 5 ila 7 gün boyunca günde 20 gram yükleyin ancak acele ediyorsanız.
• Her set için 1 ila 2 ekstra tekrar ve 3 ay boyunca 1-2 kg yağsız kütle bekleyin, dönüşüm değil.
• İlk iki hafta içinde kilolar kas içindeki sudan, yağdan değil, 0,5 ila 2 kg'a kadar atlıyor.
• Zamanlama pek önemli değil ve tekhidrat ödemeye değer tek formdur.
• Sağlıklı böbrekler sorun değil; böbrek hastalığı, hamilelik veya 18 yaşın altındakiler öncelikle doktora gitmeleri anlamına gelir.