Kafatası kırıcılar: Tekniği ve dirseklerini nasıl koruyacağını

Kol egzersizi yaptıktan sonra dirseğin arkası bir iki gün boyunca kemik üzerinde ağrıyor mu? Kafatası kırıcı genellikle ilk şüpheli. Spor salonundaki herhangi bir şey gibi triceps hissi verir ve diğer kol izolasyonlarından daha hızlı bir şekilde dikkatsiz tekrarları cezalandırır.

Bu kötü bir egzersiz yapmaz. Çoğu dirseğin homurdanması dört şeye dayanır: Çok fazla ağırlık, aceleyle indirme aşaması dirseklerin genişlemesi ve zorlu bir şekilde kilitlenme. Dörtü de hareketin iyi olduğu şeylerden vazgeçmeden düzeltilebilir.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Kafatası ezicisi, aynı zamanda yatak triceps uzantısı veya Fransız basın olarak da adlandırılır. Bir bankta uzanır, kolların üst kısmını hareketsiz tutar ve hareket sadece dirseğin üzerinde olur: Çubuk alnına doğru ilerler ya da başının tepesinden geçer, sonra geri döner.

Trizeps'in üç başı vardır. Uzun kafa omuz kılıfına yapışır ve omuz eklemini geçen tek başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlıca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca başlayanca Yan ve orta kafalar sadece dirseği düzeltir ve çoğu işi sırtın tepesine yakın yaparlar.

Kolları biraz geriye doğru açın ve uzun kafa daha uzun, gerilmiş bir pozisyonda çalışır. Şu anda en güçlü kanıtlar, tam olarak bu gerilmiş aralığında ciddi yüklere iyi yanıt veren kaslar için, bu nedenle bu hareket yerini kazanıyor. Önkol ve el de çalışırlar, sadece çubuğu sabit tutarlar.

Nasıl yapılır ?

1. Bir EZ çubuğu al. Yarım pronatlı tutma genellikle bilek ve dirseklere düz bir çubuğdan daha iyi gelir. Omuz genişliğinde veya biraz daha dar tutun.
2. Düz bir bankta yat, ayakları yere yatır, omuzları hafifçe yerleştir, sırtın alt kısmında doğal kemer.
3. Çubuğu göğsünün üzerinde, kolları düz bir şekilde basın.
4. Kollarınızı başınıza doğru 10-20 derece eğin böylece dirsekler omuz çizgisinin biraz arkasına oturur. Bu, eklemde dökülmek yerine üstteki üç ayaklıların üzerinde gerginliği korur.
5. Dirsekleri paralel tutun ve tüm set boyunca omuzlarınızdan daha geniş olmayın.
6. İki ila üç saniye boyunca kontrol altında aşağıya, alnının arkasına, çubuğun başının tepesinin arkasına kadar ve kolların zemine paralel veya hemen altında duruncaya kadar.
7. Triseplerin tamamen gerildiğini hissettiğin yerde dur. Son birkaç santimetre boyunca sıçramak yok.
8. Dirseği düzelterek geri gel. Kolun üst kısmı yerinde kalır; omuzların bir araya gelmesine ve çubuğu ayaklarınıza doğru sürüklemesine izin vermeyin.
9. Bir dirseğin kapanmasından kısa bir süre sonra dur, tricepsleri sık ve tekrar git.
10. Aşağı inmeden önce içe nefes al, yukarı çık. Tüm set boyunca nefesini tutma.

Her zamanki hatalar.

Çok ağır. Diğerlerinin çoğunun sebebi bu. Yük ağır olduğunda, kolların üst kısmı geriye doğru sürüklenir ve kaldırma yarı bir süvetere dönüşür ve gerginlik ayak ve omuzlara sızır. Eğer ilk iki tekrarı kaldırmak zorunda kalırsanız, yüzde 15-20 indirim yapın.

Dirsekleri patlıyor. Elleri göğsüne ve omzuna doğru açmak ve dirseği garip bir çizgiye sokmak. Kollarının birbirine bağlandığını hayal et.

Barı terk ediyorum. Trisepsen tendon dirseğin ucuna yapışır ve germe sonunda ani yanks'lere maruz kalmaz. Daha yavaş bir eksantrik genellikle üç gün boyunca ağrayan bir set ile inşa eden bir set arasındaki tüm fark.

Kilitlemeyi başlatıyorum. Kolunu düz tutmak kas için neredeyse hiçbir şey katmaz ve her tekrarta eklemde bir etki yaratır. Bir parça kısa dur.

Bileği kırılmış. Eğer çubuk parmaklara kayarsa bileğin geriye doğru bükülür ve dirseğin iç kısmını çekmeyi hissedersiniz. Çubuğu elinin topuklarının üzerine yığın, bileğiniz koltuk altına doğru olsun.

Soğuktan içeri giriyorum. Kafatası kırıcılar, seansın ilk hareketi olarak, birikim olmadan, gereksiz bir risktir. İki üç tane daha yapın ya da baskı yaptıktan sonra koyun.

Yarım tekrar. Uzak mesafeyi kısaltmak daha az uyarıcı verir ve dirseğe hiçbir şey kazandırmaz çünkü yük gerekenden daha ağır kalır.

Daha kolay değişiklikler

Dumbbells, nötr tutma. Elleri birbirine dönük, her kol kendi çizgisini bulmaya özgür. Çoğu insan için bu barı rahatsız ettiğinde deneme ilk değişimdir.

Kablo ve ip. Düşük veya orta bir katranın önünde bir bankta yat. Direniş daha eşit bir şekilde değişir ve en zor nokta tam olarak en çok gerildiğiniz yer değildir, genellikle dirseğin daha iyi hissettiriyor.

Daha kısa menzilli. Eğer problem hareketin son kısmı ise, birkaç hafta boyunca ağrısız kısmı çalışın ve yavaş yavaş derinlik kazanın.

Daha hafif ve daha uzun. Temiz formda 15-20 adet gruplar, tendon üzerindeki en yüksek yükü düşürürken işe yarıyor.

Daha sert değişiklikler

Daha yavaş eksantrik. Aynı ağırlıkta 4-5 saniye aşağıda olmak farklı bir egzersizdir.

Tekrarlamalar durdu. Bir saniye daha gerilmiş halde kalmak tüm sıçramayı ortadan kaldırır ve tam olarak neyi kaldırabileceğini gösterir.

Kafanın arkasına. Çubuğun bank seviyesinin altında hareket etmesi için ayarlayın ve uzun baş daha uzun bir esneklik elde etsin. Sadece hafif yük ve tam kontrol.

Tek kollu dumbbell versiyonu. Yan yana farklılıkları ortaya çıkarır ve daha fazla istikrar ister.

JM basın. Kafatası ezicisi ve dar baskı bir melez. Daha ağır yüklere dayanabilir ama sadece tekniğin sağlam olduğunda.

Ekipmanınız yoksa alternatifler

Trizeps'in fazla ihtiyacı yok. Yakın tutma ve elmas baskıları Aynı zemini kaplayıp, ayaklarınızı kaldırıp daha sert hale getirebilirsiniz. Eğer aynı kalıbın yüklü sürümünü istiyorsanız, yakın tutma bank baskı En yakın uygunlukta ve gerçek ağırlıkta.

Vücut ağırlığı ile düşük bir çubuğun veya halkaların üzerinde triceps uzantısı, vücudun ileriye eğildiği ve sadece dirseğin hareket ettiği, neredeyse aynı harekettir. Arkanızda bir bant yerleştirilmiştir ve bu da üst katı uzatmalara izin verir. Ve iki elinizle de üst katı tutulan tek bir dumbbell size oturmuş bir Fransız basını verir.

Bench dipler triceps'e çarpar ama omuzları garip bir pozisyonda tutuyor. Eğer omzunun ön tarafı şikayet ediyorsa atlayın.

Kaç set ve tekrar var ?

Çoğu insan için: 8 ila 15 tekrarlık 2 ila 4 setHaftada bir iki kez. Dirsekleriniz hassassa, bu aralığın en üstünde yaşayın. Daha hafif bir çubukla 12 ila 20 kere.

Altı ila on iki haftalık dizi, triceps için yeterli. Baskı yaparak elde ettiği parayı sayarsak. Haftada üç kez bankta çalışırsanız, seans başına iki ya da üç düz set yeterlidir.

Bir ila üç tane yedek bırakın. Burada başarısızlığa doğru eğitim çok az kazanır ve form tam dirseklerin dolaşmaya başladığı yerde parçalanır. 90 ila 120 saniye dinlen.

İlk olarak ilerleme tekrarları, sonra yükleme. İki hafta boyunca 3 kez 12'ye ulaştıktan sonra bir iki kilo ekle ve tekrarları 8-10'a düşür.

Kime uygun ve ne zaman dışa atılır.

Eğer daha büyük kollar ve daha güçlü bir final istersen sana uyar. Çok basanlarda uzun kafa gerginleşme eğilimindedir çünkü basmak onu asla uzun pozisyonda bırakmaz ve bu durum da burada ortaya çıkar.

Eğer şu anda dirseğin ağrısı varsa, ağrının 48 saatten uzun sürmesi veya haftadan haftaya artması durumunda, bırakın ya da kablolu versiyona geçin. Eğer bir omuz sıkışıklığı üst kolları rahatça yerinde tutmanı engellerse, önce bunu sırala; aslında yardımcı olan iş rotator manşeti - Hayır. - Bu senin sahip olmadığın bir menzilden daha değerli.

Yaşlı kaldırıcıların hareketten kaçınmak için bir nedeni yok. Ama arkasındaki ilkeler. Yirmi yaşlarında akıllıca bir eğitim. İyi bir şekilde: Daha uzun ısınma, daha küçük yük atlamaları, daha fazla tekrar. Bir set sırasında ağrı egzersizin işe yaradığını göstermez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dirseğin etrafında şişme ile keskin bir ağrı, kolunuzu düzeltirken açık bir güç kaybı, tırnaklara yayılan karıncalanma veya zayıflık veya yük altında bir patlama duyduğunuz ve hissettiğinizde bir doktora veya fizyoterapiste görün. Aynı durum, daha hafif yüklere ve daha kısa bir aralıkta olmasına rağmen iki veya üç hafta sonra ağrı yatışmadıysa da geçerlidir. Bu makale bir teşhis değil.

Kısa versiyonu.

EZ çubuğu, omuz genişliğinde tutun, dirsekler omuz çizgisinin biraz arkasında ve paralel olarak. İki ila üç saniye sonra tam bir germe, kilitlemeyi kapatmadan geri çek. 8-15 tekrarlardan iki ila dört set, bir ila üç tane yedek. Dirseğin protesto ederse egzersizi değiştirmeden önce ağırlığı azaltın ve indirimi yavaşlatın.