Çekilme Tekniğini Öğrenmek Ne Kadar Sürer?

Skuat öğrenmek için gerçekçi bir aşama aşama zaman çizelgesi, somut setler, tekrarlar, tempo ve teknikinizin gerçekte nerede olduğunu kontrol etmek için kendi kendinize testler.

Sıkışmak basit görünüyor: Aşağı in, ayağa kalk. Uygulama, bilek, diz ve kalçaların birlikte çalışması gereken ve omurganın yük altında nötr bir pozisyonda tutması gereken bir harekettir. Bu yüzden öğrenmenin ne kadar sürdüğüne dair tek bir cevap yoktur. Bu tamamen neyi öğrendiğinize bağlıdır.

"Öğrenmiş"in gerçek anlamı

Haftaları saymadan önce hedefi belirle. Eğlence olarak eğitim veren biri için öğrenmiş bu şekilde görünür:

3 adet 5 kerelik oyun, boş bir Olimpiyat çubuğu ile (20 kg), tereddüt etmeyin, zihninizde adımları atmayın.
Kalçalar diz seviyesinin altına inerken belin alt kısmı tüm yol boyunca nötr kalır.
Topuklar ilk temsilden sonuna kadar yerde kalır.
Dizleri ayak parmaklarının üzerinde izler ve son tekrarında bile çökmezler.
5 tekrarlama da videoda aynı görünüyor: Aynı çubuğu, aynı tempoyu, aşağı doğru yaklaşık 2 saniye.

Bu beşten herhangi biri eksikse, çubuğa ne yüklendiğine bakılmaksızın teknik tamamlanmamıştır.

Aşama aşama gerçekçi bir zaman çizelgesi

1. aşama: Hareket kalıbı (13 hafta)

Amaç vücudunuzun yükle çarpıtmadan yolu ezberlemesi. Konkret olarak: Haftada 3 seans, her biri 101515 dakika, 812 kg ağırlığında bardak oturumları, 8 tekrar 4 seri, 3 saniye aşağı ve 1 saniyelik bir duraklama altta. Bu haftada yaklaşık 100 kaliteli temsilci demektir. Çoğu insana bu türden 300-500 tane lazım. Bu da 3-5 haftalık bir kontrol listesi olmaktan çıkar.

2. aşama: Bar ve hafif yük (388 hafta)

Haftada iki ya da üç kez boş 20 kg bar ile başlayın. Hareket değişmeden görünce seans başına 2,5 kg ekleyin 5 kg değil ve bu hafif hissettirdiği için değil". Haftada 3 seansta bu ayda 7,5 kg yani altı hafta sonra gerçekçi bir şekilde aynı görünümde bir çömelere sahip olarak 50-60 kg'daysınız.

3. aşama: Gerçek yük altında teknik (366 ay)

Burada oturmayı bilmek, boş bir çubukla oturmayı öğrenmekten farklıdır. Ağırlık maksimum ağırlığınızın yaklaşık %70/80'ini geçtikten sonra daha önce açıkta gizlediğiniz hatalar yüzeye çıkar. Ağır setlerde dayanıklı olan teknik genellikle toplam 6-12 ay sürer ve 1.500 ila 3.000 tekrar arasında bir yerde.

Çalışma kuralı: Teknik senin, sadece ilk ısınma setinde değil, yorgunken de aynı görüntüyü alırken.

Ne hızlandırır ve ne yavaşlatır?

Bilek hareketliliği. Test: Dizlerini duvara doğru eğ ve dizlerini duvara dokundur. Ayak 10 cm' den daha yakınsa ve diz hala ulaşamıyorsa, günde 510 dakika bileği çalıştırın; 48 hafta içinde görünür bir değişiklik bekleyin.
Frekans. 15 dakikalık üç seans 45 dakikalık bir seanstan daha hızlı öğretir. Motor öğrenme, bir günde atılan hacim değil, yayılmış tekrarları ödüllendirir.
Proporsiyonlar. Bedenine göre uzun kalça kemiği daha ileriye doğru eğilmek demektir. Bu anatomi, düzeltilmesi gereken bir hata değil.
Video. Her üçüncü seansta yan ve ön taraftan çekim yaparak süreci haftalar azaltır çünkü bir asansörün nasıl hissettirdiği ve nasıl göründüğü nadiren eşleşir.
Yorgunluk. Başarısız bir setin son iki tekrarı vücudunuzun kötü mekaniklerini öğretir. Öğrenirken 2 3 tekrarı rezerve bırak.

En uzun süre süren üç hata.

Dizler çöküyor.

Genellikle 2-6 hafta. Yükü yüzde 20'ye düşürün ve oturmadan önce 15 yan bant adımının 2 seti ekleyin.

Pelvis altta yatıyor.

412 hafta. Öncelikle sadece belirli bir derinlikten sonra göründüğünü kontrol edin eğer öyleyse, iki veya üç hafta boyunca 5 cm daha yüksek bir şekilde oturun, sonra yavaş yavaş aşağıya inin.

Ağırlık parmaklara doğru kayıyor.

- 1 3 hafta. En hızlı düzeltme altta 2 saniye duraklama ve hafif ağırlık, 5'ten 4 set.

Bunu gerçekten öğrendiğini nasıl bileceksin?

Seni zorlayan bir ağırlıkta 5'ten 3 set çekersin ve her set aynı görünür.
Topuklarınızı kaldırmadan veya sırtınızı yuvarlatmadan 3 saniye boyunca alt pozisyonu tutabilirsiniz.
Sıralama 'yi düşünmüyorsun. Sadece bir şey düşünüyorsun. Örneğin nefesin.
İki haftalık bir moladan sonra geri dönersin ve hareket değişmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Acı ile eğitim öğrenme eğrisini kısaltmaz. Eğer:

diz, kalça veya sırt ağrısı 2 haftadan uzun sürer ve dinlenme ile azalmaz
bacağınızdaki karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz.
eklem şişer veya ağrıdan tıklar ve hareket ortasında kilitlenir.
Ağrı gece uyandırır veya egzersiz yapmadığınız günlerde görülür.
Daha önce ameliyat olmuş veya diski yaralı veya stres sırasında baş dönmesi veya bayılması durumunda bulunmuşsunuzsa

Kısa versiyonu.

Vücut ağırlığı ve hafif bir ağırlık ile temel desen: Haftada 3 seansta 13 hafta, her biri 101515 dakika.
Boş çubuğu olan 3x5 katı: 488 hafta, seans başına 2,5 kg' dan fazla eklenmez.
Ağır setlere dayanıklı teknik: 6-12 ay ve 1.500-3.000 tekrar.
En yaygın engelle ayak bileği hareketliliğinin kısıtlanmasıdır; günde 510 dakika 48 hafta içinde değişim gösterir.
Her üçüncü seansta kendinizi filme alın ve öğrenirken 2 3 tekrarı rezerve bırakın.