Kafatası Çakıcıları: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygunlar

Kafatası ezme, triceps'i gererken yükleyen birkaç egzersizdir. Kolun üst kısmı başının üzerinde veya yakınında oturur ve uzun kafa tam uzunlukta çalışır. Bu yüzden işe yarıyor ve aynı zamanda teknik burada ağırlık iddialı hale geldiğinde neredeyse her yerden daha hızlı bozulmasının nedeni. Aşağıda adım adım ayarlamalar, her spor salonunda göreceğiniz hatalar ve bunu kimin yapması gerektiği hakkında dürüst bir okuma.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

Trizeps'in üç başı vardır. Yan ve orta kafalar sadece dirseği uzattı, ancak uzun kafa omuz eklemini de geçti, bu nedenle sadece kolun üst kısmı başın üzerinde veya gövde çizgisinin arkasına gittiğinde tam bir gerilmeye ulaşır. Bench press ve dips triceps'e bol miktarda iş verir ama uzun kafa kısa tutar. Kafatası kırıcı boşluğu dolduruyor.

Pratik sonuç: Eğer haftada 121616 baskı seti yapıyorsanız (düz bank, eğim, üst baskı), kafatası ezicisi "bir baskı daha" değil farklı bir uyarıdır. Bu yüzden daha düşük ses ve daha yüksek tekrarlara ait: 8'den 15'e kadar, 3'ten 5'e kadar değil.

Kurulum ve yürütme, adım adım

1. Düz bir bankta yat, ayakları yere yatır, omuzları birbirine çek, sırtın alt kısmı doğal eğrilik içinde. Sırtınız rahatsızlık gösteriyorsa ayaklarınızı bankın üzerine koyun veya 15°30'luk bir eğim kullanın.
2. Omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir EZ çubuğu alın, elleri açılı kesime koyun. Düz bir çubuk işe yarar ama çoğu insan için bileği rahatsız bir konuma getirir.
3. Çubuğu yukarı bas, sonra kollarını başına doğru 20°30 derece eğ. Bu başlangıç pozisyonu. Kollarınız dikey ise, triceps yukarıda dinlenir ve kaldırmanın yarısı ortadan kaybolur.
4. Dirsekleri bük ve çubuğu aşağı indir . 23 saniye., başının ucuna doğru veya arkasına. Kolun üst kısmı yerinden kalır; sadece kol hareket eder.
5. Tam bir triceps gerilmesini hissedene kadar aşağıya doğru çoğu insan için çubuk başın tepesine veya 510 cm arkasına eşit olduğunda. Kafatasına vurmak yok, altından atlamak yok.
6. Dirsekleri kontrol altında uzat, yaklaşık 1 saniye, ve dur. Daha önce Kollar dikey olarak uzanıyor. Yukarıda yarım saniye duraklayın, sonra tekrar aşağıya.

Düşmeden önce içe nefes al, uzantıyı bitirirken dışarı. Birinin kollarınızı yerinde tuttuğunu ve hareket etmelerine izin vermediğini düşünün. Bu bir görüntüde tüm kaldırma.

Değişiklikler ve her birini ne zaman seçmek

EZ çubuğu düz bir bankta

Standart. Takip etmek en kolay çünkü her tarafta 1,25 kg ekleyebilirsiniz. Dirseklerin sağlıklısa iyi bir seçim.

Dumbbells, nötr tutma

Elleri birbirine dönük. Dirsekler ve bilekler için en iyi versiyon ve her kol kendi başına çalışır. Böylece güç farklılıkları ortaya çıkar. 6'10 kg ağırlıklı dumbbelllerle başlayın.

Üst katman (koltuklu, çubuklu veya kablo kablosu)

En büyük uzun baş germe, çünkü kol tam dikey. Omuz hareketliliğine ihtiyacı var. Kaburgaların ileri doğru yayılırsa ağırlığı düşür.

Kablolu versiyon bir bankta yatarken

Gerginlik, aralıkların en üst kısmında sabit kalır. Eklemleri ağır yüklemeden çalışmak istediğinizde 121515'lik setler için en iyi seçenek.

Genel hatalar

• Çok ağır. Son iki tekrarı yakın tutma baskısı gibi görünüyorsa çubuk çok ağır. %20 indirip temponu yeniden oluştur.
• Dirsekleri patlıyor. Dirsekler arasındaki mesafe bir ve on iki numaralarda aynı olmalıdır.
• Kollar geriye doğru sürükleniyor. Bunu yaparsan, bu bir süveter olur. Lat ve göğüs tarafından hareket eder. Trizeps daha az hareket eder.
• Başlangıçta dikey kollar. Klasik hata en üstte direnç yok her setin bir parçası kırık demektir.
• Menzilini kısaltıyorum. Alnının ortasında durmak fazla değil. Taç'a git ya da onu geç.
• Altından sıçramış. Dirseğin sinirlenmiş triceps tendonuna en hızlı yol.
• Çok ağır, çok sık. Haftada üç kez kafatası kırıcı kullanmak kimseye bir aydan fazla sürmez.

Belirli rakamlar.

• Takımlar: Her seansta 2'4 çalışma seti.
• - Evet . 815. 8'den aşağı risk yükselir; 15'den yukarı teknik genellikle yorgunluktan bozulur.
• Dinlenme: 60 90 saniye.
• Sıklık: Haftada 1 2 kez; diğer her şeyi de dahil olmak üzere toplam haftalık triceps hacmi 6 12 seti.
• Gelişme: Her bir sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda toplamda 1.252.52.5 kg ekleyin.
• Isıtma: 1 2 hafif 12 15 tekrarı çalışma ağırlığının %40 50 50'inde.

Kime uygun ve kim atlamalı?

En az 3-4 ay boyunca antrenman yaptığınız, dirsekleriniz günlük hareketleriniz sırasında ağrımıyor ve tricepsleriniz göğüs ve omuzlarınızın arkasında kalıyorsa size uyar. Özellikle de çok fazla pusula ve dalış yapan ama uzun kafaları hiç gerilmeyen insanlar için yararlı.

Eğer aktif dirseğiniz ağrısı varsa, ilk 6-8 haftada tamamen yeni başlayansanız (ilk önce basma ve pusula yapmayı öğrenin) veya omuz yaralanmasından dönüyorsanız ve kolunuzu başınızın üzerinde rahatça tutamıyorsanız bunu atlayın. Daha az riskle yaklaşık %80'lik fayda sağlayan bir yedek: Kablo ipi veya çubuk baskıları, 3 adet 1215.15.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dirseğin ağrısı 10-14 günden fazla sürerse ve dinlenmeyle çözülmezse, bir kapıyı açmak veya bir çanta taşımak gibi sıradan görevler sırasında ortaya çıkarsa, aniden güç kaybı ile birlikte bir patlama duyarsanız veya eklem şişer ve kırmızı ve sıcak hissederseniz doktoru veya fizyoterapisti ziyaret edin. Seti sonrasında parmaklarda karıncalanma veya uyuşukluk da kontrol edilmeye değer çünkü bu genellikle kas yerine sinirdir.

Çarpışmanın ortasında ortaya çıkan ve birkaç dakika içinde kaybolan bir ağrı bir şeydir. Sabahları üçüncü gün seni bekleyen ağrı başka bir şey.

Kısa versiyonu.

• Kollarınızı başınıza doğru 20°30 derece eğin ve kolların üst kısmını donmuş tutun. Bu, triceps çalışması ile sallama arasındaki fark.
• Başının baş ucuna 2 3 saniye kadar aşağıya veya ötesine, altta sıçramadan.
• 24 set 81515 tekrar, 609090 saniye dinlenme, haftada 12 kez.
• Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaştıktan sonra 1.25 2.5 kg ekleyin.
• İki haftadan fazla dirseğin ağrısı, şişme veya tırnakların karıncalanması... Bu bir doktor randevusu, başka bir seans değil.